Πίσω στη δεκαετία του '70, οι φυτικές ίνες αποτελούσαν το «κλειδί» για επιτυχημένο αδυνάτισμα. Στη συνέχεια, όμως, ξεχάστηκαν, για να αντικατασταθούν με δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και ευέλικτα διατροφικά προγράμματα απώλειας βάρους που υπόσχονταν αστραπιαία αποτελέσματα. Σήμερα, οι φυτικές ίνες επανέρχονται δριμύτερες ως το μυστικό της απώλειας κιλών για τη γενιά της νέας χιλιετίας, με πρόσφατες μελέτες να αποκαλύπτουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες και οδηγούς αδυνατίσματος να πλέκουν το εγκώμιό τους. Ας μάθουμε, λοιπόν, όλους τους τρόπους να επωφεληθούμε από τις ιδιότητες των φυτικών ινών.

Το μυστικό των αδύνατων
Όταν οι επιστήμονες ερευνούν τις διατροφικές συνήθειες των αδύνατων και υγιών ανθρώπων, ένα πράγμα εμφανίζεται πάντα μπροστά τους: οι φυτικές ίνες. «Συνήθως, όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώει κανείς καθημερινά, τόσο λιγότερο ζυγίζει», υποστηρίζουν οι ειδικοί. Μάλιστα, καναδικές μελέτες ανακάλυψαν ότι ενώ άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος τρώνε περίπου 19 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, οι παχύσαρκοι περιορίζονται στα 13 γρ. Εν τω μεταξύ, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης που συμμετείχαν στην έρευνα EPIC (Ευρωπαϊκή Προοπτική Έρευνα για τον Καρκίνο και τη Διατροφή) μελέτησαν 38.000 υγιείς ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο και ανακάλυψαν ότι γυναίκες που ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα, πλούσια σε φυτικές ίνες, είχαν κατά μέσο όρο Δ.Μ.Σ. (Δείκτη Μάζας Σώματος) 21,98, ενώ όσες έτρωγαν κρέας και προσλάμβαναν μικρές ποσότητες φυτικών ινών είχαν Δ.Μ.Σ. 23,52. Γιατί συμβαίνει, όμως, αυτό;

FACT
Μετά από ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό, μελέτες δείχνουν ότι θα φάμε 175 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα μας, από ό,τι αν τρώγαμε ένα πρωινό φτωχό σε φυτικές ίνες.

Πώς μας χορταίνουν
Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς (αφού δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης), αλλά συμβάλλουν και στον έλεγχο του βάρους μας. Αρκετοί πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Η πραγματικότητα, όμως, είναι διαφορετική. Το ψωμί ολικής άλεσης έχει μικρή θερμιδική διαφορά συγκριτικά με το άσπρο, ενώ τα ζυμαρικά ολικής άλεσης δεν έχουν ουσιαστική διαφορά με τα λευκά. Ορισμένα, μάλιστα, προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερες θερμίδες από τα κανονικά. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι οι φυτικές ίνες είναι
διαιτητικές γιατί προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό. Ο οργανισμός δεν μπορεί να τις χωνέψει, επειδή δεν διαθέτουν συγκεκριμένα ένζυμα και βακτήρια, οπότε καταλήγουν στο παχύ έντερο χωρίς να έχει προηγηθεί πέψη. Έχουν την ιδιότητα μόλις εντοπίσουν νερό στον οργανισμό να το απορροφούν και να φουσκώνουν, αυξάνοντας πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μας προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και να μας κρατούν πολλή ώρα χορτάτους, αφού μένουν για αρκετό χρόνο στο έντερό μας. Μία ακόμα ιδιότητά τους είναι ότι καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και κυρίως της γλυκόζης, τελικού προϊόντος της πέψης τους. Έτσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία μας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων.

Πόσες χρειαζόμαστε;
Πόσο πρέπει να τρώμε, λοιπόν, για να αποκομίσουμε όλα αυτά τα οφέλη; Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης φυτικών ινών στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι 18 γρ. - οι περισσότεροι, όμως, άνθρωποι περιορίζονται στα
12 γρ. Από την πλευρά τους, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 25-35 γρ. την ημέρα. Προσέξτε, όμως, μην το παρακάνετε, γιατί η μεγάλη και απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και πόνο στην κοιλιά. Βέβαια, για να δημιουργηθούν τέτοιου είδους προβλήματα, η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να ξεπερνά τα 45 γρ. Σε κάθε περίπτωση, το νερό μειώνει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Αν πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή έχετε παρατηρήσει ότι μετά την κατανάλωση φυτικών ινών παρουσιάζετε ενοχλήσεις, όπως διάρροια, φούσκωμα και αίσθημα «καούρας», αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά, προσθέτοντας στη διατροφή σας 5 γρ. επιπλέον την εβδομάδα.

FACT
Χρειαζόμαστε 11 φορές περισσότερο χρόνο να φάμε ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες μήλο, από ό,τι για να πιούμε ένα χυμό μήλου, ο οποίος περιέχει τις ίδιες θερμίδες.

Ποιες είναι καλύτερες;
Υπάρχουν 2 τύποι φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι μη διαλυτές.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκουμε σε τροφές όπως τα φασόλια, η βρόμη, το ρύζι, το κριθάρι και τα πλούσια σε πηκτίνη φρούτα (π.χ. τα μήλα και τα αχλάδια), συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου. Έχουν ουσιαστικά την ιδιότητα να καθυστερούν την πέψη, επομένως, ακολουθώντας ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε αυτού του είδους τις φυτικές ίνες, μπορούμε να ελέγξουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που δεν μπορούμε να απορροφήσουμε.
Τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (π.χ. δημητριακά, μαύρο ψωμί) και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Ποιες χρειάζομαι;
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και στόχος σας είναι να μειώσετε το αίσθημα της πείνας, χρειάζεστε μια δίαιτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες (προκαλούν γρήγορα κορεσμό, χωρίς να σας επιβαρύνουν με θερμίδες). Η καθημερινή μας διατροφή, πάντως, έχει ανάγκη την παρουσία και των 2 μορφών, αφού η καθεμία συνδέεται με διαφορετικά οφέλη για την υγεία μας. Μην ανησυχείτε, λοιπόν, για το ποιο είδος φυτικών ινών καταναλώνετε, απλώς προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά και αφήστε τη φύση να κάνει τη δουλειά της.

5 τροφές-«πρωταθλητές» σε φυτικές ίνες
Αβοκάντο 1 μέτριο 11,84 γρ. φυτικών ινών
Δημητριακά σίτου ολικής άλεσης 1 φλιτζάνι 19,9 γρ. φυτικών ινών
Κόκκινα φασόλια (μεξικανικά) 1 φλιτζάνι 13,3 γρ. φυτικών ινών
Κόκκινες φακές μαγειρεμένες 1 φλιτζάνι 15,6 γρ. φυτικών ινών
Βρόμη 1 φλιτζάνι 12 γρ. φυτικών ινών

Γεύματα γεμάτα φυτικές ίνες
Δυσκολεύεστε να υπολογίσετε τις φυτικές ίνες που προσλαμβάνετε; Βεβαιωθείτε ότι κάθε σας γεύμα περιέχει τουλάχιστον 8 γρ. φυτικών ινών. Ιδού μερικές ιδέες για να το πετύχετε:

Πρωινό
1 μπολ γάλα με νιφάδες από σιτάρι
1 μπολ γιαούρτι με λιναρόσπορο, σουσάμι και αποξηραμένα φρούτα
1 μπολ μούσλι με ξηρούς καρπούς, σταφίδες και άπαχο γάλα
1 παξιμάδι κριθαρένιο με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 φέτα ψωμί πολύσπορο ή γερμανικό με ταχίνι ή σπιτική μαρμελάδα

Μεσημεριανό
1 μερίδα καστανό ρύζι με κόκκινες φακές ή διάφορα ανάμεικτα φασόλια
1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών
1 σαλάτα με ψητά λαχανικά, κόκκινα φασόλια και τυρί
1 μερίδα μπριάμ με διάφορα καλοκαιρινά λαχανικά και τυρί
1 μερίδα ψαρονέφρι με δαμάσκηνα και κους κους

Βραδινό
1 γιαούρτι με δημητριακά και αποξηραμένα φρούτα
1 κούπα καστανό ρύζι με λαχανικά
1 μπολ κουάκερ με μέλι και ξηρούς καρπούς
1 σαλάτα με διάφορα λαχανικά, αβοκάντο και καπνιστό σολομό
Μπρόκολο ή σπανάκι σαλάτα με κομμάτια ψητού κοτόπουλου και σος από ελαιόλαδο και μπαλσάμικο

Μυστικά για να τρώμε περισσότερες
Οι περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε σήμερα έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, με αποτέλεσμα να παίρνουμε πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από αυτές που χρειαζόμαστε. Για να καταφέρουμε να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (25 γρ. την ημέρα), πρέπει να προσπαθήσουμε να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 180 θερμίδες από φρούτα (3 μέτρια φρούτα), 90 θερμίδες από λαχανικά (1 μεγάλη σαλάτα) και 4 μερίδες δημητριακών, που περιέχουν 2 γρ. φυτικών ινών για κάθε 90 θερμίδες. Οι παρακάτω ιδέες θα μας βοηθήσουν να συγκεντρώσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μας.

1. Προτιµήστε τα αποξηραµένα φρούτα
Σχεδόν όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με τα αχλάδια, τις φράουλες και τα ακτινίδια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Τα αποξηραμένα, όμως, φρούτα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα αντίστοιχα φρέσκα. 100 γρ. φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν 1,5 γρ. φυτικές ίνες, ενώ η ίδια ποσότητα αποξηραμένων 6,1 γρ.).
2. Φάτε φρούτα, µην τα πίνετε Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού 200 ml περιέχει μόνο 0,4 γρ. φυτικών ινών, ενώ 1 μέτριο πορτοκάλι 2,7 γρ. Αν, παρ’ όλα αυτά, προτιμάτε τα φρούτα σας σε υγρή μορφή, φτιάξτε smoothies, χρησιμοποιώντας το φρούτο με τη φλούδα. Ένα smoothie 250 ml από μούρα περιέχει 5,8 γρ. φυτικών ινών.
3. Λαχανάκια Βρυξελλών über alles
100 γρ. λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 3 γρ. φυτικών ινών, δηλαδή 25% περισσότερο από το μπρόκολο και 1/3 περισσότερο από τα καρότα.
4. Φάτε πατάτες µε τη φλούδα
150 γρ. πατάτες με τη φλούδα περιέχουν 3,4 γρ. φυτικών ινών. Καθαρισμένες μόνο 2,4 γρ. Όσο για τις γλυκοπατάτες, αυτές περιέχουν 5 γρ. φυτικών ινών ανά 150 γρ.
5. Βάλτε λαχανικά παντού Στην πίτσα, στις σούπες, στα σάντουιτς, στις πίτες και στις τάρτες σας ή γαρνίρετε με αυτά το ρύζι και τα ζυμαρικά σας.
6. Ποντάρετε στο σπανάκι 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2 γρ. φυτικών ινών, ενώ η ίδια ποσότητα iceberg έχει μόλις 0,5 γρ.
7. Ξηροί καρποί αντί για τσιπς 28 γρ. αμύγδαλα περιέχουν 2 γρ. φυτικών ινών, σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα τσιπς, που έχουν μόνο 1 γρ.
8. Βάλτε φράουλες στο πρωινό Κάθε 28 γρ. προσθέτουν 1 επιπλέον γραμμάριο φυτικών ινών στη διατροφή σας. Ρίξτε μια χούφτα στα δημητριακά σας και συνοδεύστε τα με γάλα.
9. Επιλέξτε τα σωστά δηµητριακά Τα περισσότερα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως οι νιφάδες από σιτάρι, που περιέχουν μέχρι και 10 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
10. Προσθέστε κάππαρη στις σάλτσες και τις σαλάτες σας 1½ κουταλιά κάππαρη περιέχει 1 γρ. φυτικών ινών.

FACT
Οι γυναίκες 18-35 ετών τρώνε λιγότερες φυτικές ίνες από ό,τι οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών με λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών.


ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MmedSci. SRD, βιολόγο, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.