Πολλές φορές, όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε κάποια υποθερμιδική δίαιτα, δυσκολευόμαστε να καταλάβουμε εύκολα τις ποσότητες που μας δίνει, όταν αυτές προσδιορίζονται με γραμμάρια. Kαλό είναι να διαθέτετε μία ζυγαριά, ώστε να μετράτε με ακρίβεια τις ποσότητες· μπορείτε όμως να τις υπολογίσετε και χωρίς αυτήν, αρκεί να έχετε ένα κανονικό φλιτζάνι του τσαγιού, ένα κουτάλι της σούπας και ένα κουταλάκι του γλυκού. Aκόμα όμως και αν δεν ακολουθείτε κάποια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά απλώς προσέχετε το βάρος σας, οι μετρήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να ελέγχετε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.

ΔHMHTPIAKA
● 100 γρ. ρύζι βραστό = 1 φλιτζάνι = 100 θερμίδες
Για κάθε 100 γρ. ρύζι βραστό αντιστοιχεί 1/3 του φλιτζανιού ρύζι ωμό.
● 30 γρ. δημητριακά πρωινού σε νιφάδες καλαμποκιού = 1/2 φλιτζάνι = 160 θερμίδες
● 30 γρ. νιφάδες βρόμης = 1/2 φλιτζάνι = 127 θερμίδες

OΣΠPIA
● 100 γρ. φακές βραστές = 2/3 του φλιτζανιού = 106 θερμίδες
Για κάθε 100 γρ. φακές βραστές αντιστοιχεί περίπου 1/3 του φλιτζανιού φακές ωμές.
●100 γρ. φασόλια ξερά βραστά και στραγγιστά = 1 φλιτζάνι = 120 θερμίδες
Για κάθε 100 γρ. φασόλια βραστά αντιστοιχεί 1/2 φλιτζάνι φασόλια ωμά.

ΛAXANIKA
● 100 γρ. φασολάκια βραστά = 1 φλιτζάνι = 25 θερμίδες
● 100 γρ. μπάμιες βραστές = 1 φλιτζάνι = 28 θερμίδες
● 100 γρ. αρακάς βραστός = 2/3 του φλιτζανιού = 71 θερμίδες
● 100 γρ. καρότα βραστά = 2/3 του φλιτζανιού = 31 θερμίδες
● 150 γρ. παντζάρια βραστά σε φέτες = 1 φλιτζάνι = 70 θερμίδες

ΓAΛAKTOKOMIKA
● 245 γρ. γάλα πλήρες = 1 φλιτζάνι τσαγιού = 150 θερμίδες
● 245 γρ. γάλα αποβουτυρωμένο (1% λιπαρά) = 1 φλιτζάνι = 102 θερμίδες
● 126 γρ. γάλα εβαπορέ πλήρες = 1/2 φλιτζάνι = 169 θερμίδες
● 32 γρ. γάλα εβαπορέ πλήρες = 2 κουταλιές = 42 θερμίδες
● 10 γρ. γάλα σε σκόνη αποβουτυρωμένο = 1 κουταλιά = 36 θερμίδες
● 10 γρ. γάλα πλήρες σε σκόνη = 1 κουταλιά = 49 θερμίδες

ΨΩMI KAI AΛEYPI
● 25 γρ. ψωμί άσπρο = 1 φέτα = 64 θερμίδες
● 25 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως = 1 φέτα = 61 θερμίδες
● 25 γρ. ψωμί σικάλεως = 1 φέτα = 60 θερμίδες
● 21 γρ. ψωμί άσπρο για τοστ = 1 φέτα = 64 θερμίδες
● 100 γρ. ψωμάκι στρογγυλό = 1 τεμάχιο = 269 θερμίδες
● 100 γρ. αλεύρι κοσκινισμένο για όλες τις χρήσεις = 1 φλιτζάνι = 385 θερμίδες
● 100 γρ. αλεύρι σταρένιο = 1 φλιτζάνι = 365 θερμίδες
● 100 γρ. αλεύρι σικάλεως = 1 φλιτζάνι = 350 θερμίδες

ΛIΠAPEΣ YΛEΣ
● 216 γρ. λάδι = 1 φλιτζάνι = 1.910 θερμίδες
● 5 γρ. λάδι = 1 κουταλάκι = 45 θερμίδες
● 15 γρ. λάδι = 1 κουταλιά = 133 θερμίδες
● 5 γρ. βούτυρο = 1 κουταλάκι = 36 θερμίδες
● 15 γρ. βούτυρο = 1 κουταλιά = 108 θερμίδες
● 5 γρ. τυρί κρέμα = 1 κουταλάκι = 45 θερμίδες
● 15 γρ. τυρί κρέμα = 1 κουταλιά = 135 θερμίδες

AΛΛANTIKA
● 14 γρ. μπέικον με μέτρια λιπαρά = 1 φέτα = 82 θερμίδες
● 14 γρ. μπέικον άπαχο = 1 φέτα = 76 θερμίδες
● 10 γρ. σαλάμι αέρος = 1 φέτα = 41 θερμίδες
● 35 γρ. ζαμπόν άπαχο = 1 φέτα = 83 θερμίδες

ΨHTA
● 120 γρ. μπριζόλα ψητή = 1 μερίδα = 380 θερμίδες
● 120 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς λίπος = 1 μερίδα = 220 θερμίδες
● 120 γρ. άσπρο ψάρι = 1 μερίδα = 200 θερμίδες
● 120 γρ. κόκκινο ψάρι = 1 μερίδα = 230 θερμίδες
Για να ζυγίζουν όλα τα παραπάνω 120 γρ. ψητά, πρέπει ωμά να ζυγίζουν 150 γρ., γιατί κατά το ψήσιμο μαζεύουν.

ΦPOYTA
● 140 γρ. πορτοκάλι = 1 μέτριο πορτοκάλι = 65 θερμίδες
● 114 γρ. μπανάνα = 1 μέτρια μπανάνα = 105 θερμίδες
● 140 γρ. μήλο με το φλούδι του = 1 μέτριο μήλο = 81 θερμίδες
● 160 γρ. καρπούζι = 1 φέτα = 50 θερμίδες
● 130 γρ. πεπόνι = 1 φέτα = 45 θερμίδες
● 160 γρ. σταφύλια = 1 φλιτζάνι ρώγες = 114 θερμίδες
● 150 γρ. φράουλες = 1 φλιτζάνι = 45 θερμίδες
● 160 γρ. αχλάδι = 1 μέτριο αχλάδι = 98 θερμίδες
● 106 γρ. βερίκοκα = 3 βερίκοκα μετρίου μεγέθους = 51 θερμίδες

ΔIAΦOPA
● 100 γρ. πατάτες βραστές ή ωμές = 1 φλιτζάνι = 70 θερμίδες
● 200 γρ. μακαρόνια βραστά = 1 φλιτζάνι = 206 θερμίδες
● 5 γρ. ζάχαρη = 1 κουταλάκι = 20 θερμίδες
● 10 γρ. ζάχαρη = 1 κουταλιά = 40 θερμίδες
● 5 γρ. μέλι =1 κουταλάκι = 30 θερμίδες
● 10 γρ. μέλι = 1 κουταλιά = 60 θερμίδες
● 5 γρ. ελιές = 5 μικρές ή 3 μεγάλες = 67 θερμίδες
● 5 γρ. καρύδια = 6 μικρά = 270 θερμίδες


Προσοχή! Για να είναι η μέτρηση όσο πιο ακριβής γίνεται, πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:
● Για να μετρήσετε στεγνά υλικά, όπως είναι η ζάχαρη, γεμίζετε το φλιτζάνι ή το κουτάλι και αφαιρείτε το επιπλέον με το μαχαίρι.
● Για να μετρήσετε βούτυρο, το πατάτε καλά και κατόπιν αφαιρείτε με ένα μαχαίρι αυτό που εξέχει από το χείλος του φλιτζανιού ή του κουταλιού.