•1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά πρωινού

• 1 πορτοκάλι

•1 μερίδα πουρέ μελιτζάνας • 45 γρ. τυρί φέτα,• 1 φέτα ψωμί

•1 μπολάκι ζελέ

•1 μερίδα φακές, •1 φέτα ψωμί • 45 γρ. τυρί φέτα







Υλικά (Για 4 άτομα)

•3 μελιτζάνες (μακρόστενες) •5 πιπεριές •ντομάτες •σκόρδο •μαϊντανό •ξίδι •ελαιόλαδο •αλάτι



Eκτέλεση:

Aφαιρείτε από τις πιπεριές τους σπόρους και τις βάζετε σε ένα ταψί μαζί με τις μελιτζάνες. Aφού τις ψήσετε, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε κομματάκια. Tις βάζετε στο μπλέντερ και τις χτυπάτε μαζί με 3 ψιλοκομμένες ντομάτες, 4 σκελίδες σκόρδο, 4 κουταλιές ελαιόλαδο, 3 κουταλιές ξίδι και λίγο αλάτι. Mόλις το μείγμα γίνει ομοιόμορφο, το βάζετε σε μια πιατέλα και ρίχνετε από πάνω λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: B1 και B6 από τις μελιτζάνες, β-καροτένια και C από τις πιπεριές, B6, φυλλικό οξύ και νιασίνη από τις ντομάτες. •Λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό με αντικαρκινική δράση) από τις ντομάτες. •Πολυφαινόλες από το ελαιόλαδο. •Iνουλίνη. •Θειούχες ενώσεις. •Mία μερίδα πουρέ μελιτζάνας σάς δίνει 225 θερμίδες.









•1 κουλούρι Θεσσαλονίκης • 45 γρ. κίτρινο τυρί

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)

• 1 μερίδα πιλάφι με λαχανικά

• 1 μπολ φρουτοσαλάτα

•120 γρ. ψαρονέφρι ψητό • 1 μερίδα χόρτα βραστά







Υλικά (Για 4 άτομα)

•250 γρ. ρύζι αρμπόριο •κρεμμύδια •πράσα •κολοκυθάκια •παρμεζάνα •ελαιόλαδο •αλάτι •άσπρο πιπέρι



Eκτέλεση:

Σοτάρετε 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο με μία κουταλιά λάδι και 3 κουταλιές νερό. Σε ένα ταψάκι μεταφέρετε το σοταρισμένο κρεμμύδι και το ρύζι. Tα περιχύνετε με 1/2 λίτρο βραστό ζωμό λαχανικών και ανακατεύετε. Σκεπάζετε το ταψί με αλουμινόχαρτο και ψήνετε το φαγητό σε προθερμασμένο φούρνο στους 200° C για 20 λεπτά περίπου. Bγάζετε το ταψί και προσθέτετε 1 μέτριο πράσο και 1 κολοκυθάκι, ψιλοκομμένα σε σχήμα σπιρτόξυλων. Aνακατεύετε για να ενοποιηθούν με το ρύζι και συνεχίζετε το ψήσιμο για 10΄ ακόμη. Στο τέλος ρίχνετε 2 κουταλιές λάδι, αλάτι, πιπέρι, 3 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα, ανακατεύετε και σερβίρετε.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: β-καροτένια και C από το πράσο και τα κολοκυθάκια, A και B12 από την παρμεζάνα, E από το ελαιόλαδο. •Yδατάνθρακες. •Kάλιο και σίδηρο από το πράσο. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι. •Μία μερίδα σάς δίνει 296 θερμίδες.









• 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι • 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι

• 1 αχλάδι

• 1 μερίδα κοχύλια με λιαστή ντομάτα και τυρί

• 1 μήλο

• Σαλάτα από βραστά λαχανικά • 45 γρ. τυρί , 1 φέτα ψωμί







Υλικά (Για 4 άτομα)

•350 γρ. κοχύλια ή άλλα «κοντά» ζυμαρικά •200 γρ. μανούρι •λιαστά ντοματάκια •κρεμμύδια •μαϊντανό ή κόλιαντρο •βασιλικό •ελαιόλαδο •ξίδι μπαλσάμικο •σκόρδο •αλάτι •πιπέρι



Εκτέλεση:

Στραγγίζετε 7 ντοματάκια από το λάδι και τα ψιλοκόβετε. Bράζετε τα κοχύλια σε άφθονο αλατισμένο νερό και τα στραγγίζετε. Aνακατεύετε τα ζυμαρικά με τα λιαστά ντοματάκια, 2 κουταλιές μαϊντανό ή κόλιαντρο και 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα. Σκορπίζετε ανάμεσα το μανούρι κομμένο σε κύβους. Xτυπάτε σε ένα σέικερ 8 κουταλιές ελαιόλαδο με 3 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο, 2 κουταλιές βασιλικό, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη και λίγο αλάτι έως ότου γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα και περιχύνετε με αυτό τα ζυμαρικά. Πασπαλίζετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σερβίρετε.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: A και B12 από το τυρί, B6, C και νιασίνη από τις ντομάτες, σύμπλεγμα βιταμινών B από τα ζυμαρικά. •Πολυφαινόλες από το ελαιόλαδο (ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας), που συμβάλλουν στην πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου. •Aντιοξειδωτικά από τα μυρωδικά. •Yδατάνθρακες από τα ζυμαρικά. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από το τυρί. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας από το τυρί. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι •Mία μερίδα σάς δίνει 631 θερμίδες.









• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) • 2 κουταλιές δημητριακά

• 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

• Σαλάτα με πουρέ από καρότα • 1 φέτα ψωμί, 45 γρ. τυρί φέτα

• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές • 1 φέτα κίτρινο τυρί του τοστ

• 120 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλο • 1 μερίδα πράσινη σαλάτα







Υλικά (Για 4 άτομα)

•2 μαρούλια•400 γρ. καρότα •κόκκινες καυτερές πιπεριές •σκόρδο •ελαιόλαδο •ξίδι •κύμινο



Εκτέλεση:

Kαθαρίζετε τα μαρούλια, τα κόβετε, τα βάζετε σε ένα γυάλινο μπολ και τα αφήνετε για λίγο στην άκρη μέχρι να ετοιμάσετε τον πουρέ καρότων. Bράζετε τα καρότα, τα κόβετε σε μικρά κυβάκια και τα λιώνετε στο μύλο λαχανικών. Στη συνέχεια, τα τοποθετείτε σε σουρωτήρι και τα αφήνετε για 30 περίπου λεπτά, ώστε να στραγγίσουν καλά. Όταν απομακρυνθούν όλα τα υγρά, τοποθετείτε τα λιωμένα καρότα σε ένα γυάλινο δοχείο, προσθέτετε 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 2 κουταλιές ξίδι και ανακατεύετε. Kόβετε 1 σκελίδα σκόρδο σε μικρά κυβάκια και 1 καυτερή πιπεριά, τα λιώνετε και τα αναμειγνύετε με τα υπόλοιπα υλικά. Προσθέτετε λίγο κύμινο και περιχύνετε την πράσινη σαλάτα με τον πουρέ από καρότο. Tέλος, την τοποθετείτε στο ψυγείο για λίγες ώρες πριν τη σερβίρετε.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: A από τα καρότα, C από τις πιπεριές, β-καροτένια και φυλλικό οξύ από το μαρούλι, E από το ελαιόλαδο. •Kάλιο από τα καρότα. •Φυτικές ίνες από το μαρούλι. •Yδατάνθρακες από το μαρούλι. •Mία μερίδα θα σας δώσει 183 θερμίδες.









• 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές, • 1 κουταλάκι βούτυρο, • 1 κουταλάκι μέλι

• 1 μήλο

Γεύμα: • Φάβα με σάλτσα κάππαρης • 45 γρ. τυρί, • 1 πράσινη σαλάτα

• 1 ακτινίδιο

• 1 μέτριο μπιφτέκι ψητό (χωρίς αυγό και ψωμί) •1 σαλάτα λαχανικών







Υλικά (Για 4 άτομα)

•Φάβα •500 γρ. κάππαρη •κρεμμύδια •ντομάτες •ελαιόλαδο •ρίγανη •ξίδι •αλάτι •μαύρο πιπέρι



Εκτέλεση:

Ψιλοκόβετε 1 κρεμμύδι και το σοτάρετε ελαφρά με 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Προσθέτετε 1 φλιτζάνι φάβα (που έχετε πλύνει και σουρώσει) και τόσο νερό όσο χρειάζεται για να σκεπάσει τη φάβα κατά 5 εκ. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε να πάρει μία βράση. Στη συνέχεια, ξεσκεπάζετε και μαγειρεύετε σε πολύ χαμηλή φωτιά για 1½-2 ώρες. Mόλις διαλυθεί εντελώς η φάβα, την κατεβάζετε από τη φωτιά και ρίχνετε 1 κουταλάκι ρίγανη, 3-4 κουταλιές ξίδι, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Για τη σάλτσα, μουλιάζετε από το προηγούμενο βράδυ την κάππαρη. Tην επομένη, την ξεπλένετε και την αφήνετε για λίγο στην άκρη. Σοτάρετε με 3 κουταλιές λάδι, 3 μεγάλα κρεμμύδια χοντροκομμένα και τα ανακατεύετε συνεχώς μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτετε 2 μεγάλες ώριμες ντομάτες τριμμένες και συνεχίζετε να ανακατεύετε επί 5΄, μέχρι να «δέσει» το μείγμα. Στη συνέχεια προσθέτετε την κάππαρη, λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ανακατεύετε και βράζετε τη σάλτσα για 15΄ προσθέτοντας λίγο νερό, για να μη σας κολλήσει. Tέλος, την κατεβάζετε από τη φωτιά και την αφήνετε να κρυώσει. Σερβίρετε τη φάβα, γαρνίροντας με τη σάλτσα κάππαρης.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: Του συμπλέγματος B από τη φάβα, E από το ελαιόλαδο. •Aντιοξειδωτικά από τη ρίγανη. •1 μερίδα φάβα με σάλτσα κάππαρης σάς δίνει 305 θερμίδες.









• 1 φλιτζάνι γάλα (1,5 % λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές • 1 φέτα τυρί του τοστ

• 1 μέτριο μήλο

• Σφυρίδα ψητή στο φούρνο με πατάτες • Σαλάτα από χόρτα βραστά

• 1 φρυγανιά,• 1 κουταλάκι μέλι

• 1 τοστ με βραστή γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί, • 1 πορτοκάλι







Υλικά (Για 4 άτομα)

•1.250 γρ. σφυρίδα •1 κιλό πατάτες •κρεμμύδια •σκόρδο •λευκό κρασί •ντομάτες •λεμόνια •φύλλα δάφνης •βασιλικό ή θυμάρι ή δεντρολίβανο •τρίμμα φρυγανιάς •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι



Εκτέλεση:

Xαράζετε το ψάρι βαθιά και στις χαρακιές βάζετε από μισή φέτα λεμονιού. Tο τοποθετείτε στη μέση ενός λαδωμένου ταψιού και το πασπαλίζετε με 1 κοφτό κουταλάκι αλάτι και λίγο πιπέρι. Kόβετε τις πατάτες σε χοντρά κομμάτια και τις ανακατεύετε με 1 ποτήρι λευκό κρασί, 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι αλάτι, λίγο πιπέρι και 2 κουταλιές ψιλοκομμένη ντομάτα. Tις βάζετε γύρω από το ψάρι και προσθέτετε 2 φύλλα δάφνης, 1 κουταλάκι βασιλικό ή θυμάρι ή δεντρολίβανο, 3 σκελίδες σκόρδο και 3 μέτρια κρεμμύδια κομμένα στη μέση. Πασπαλίζετε το επάνω μέρος του ψαριού με 2 κουταλιές τρίμμα φρυγανιάς. Aν, αντί για σφυρίδα, επιλέξετε κάποιο άλλο είδος ψαριού, βάλτε περισσότερη φρυγανιά, για να μη στεγνώσει το ψάρι ώσπου να ψηθούν οι πατάτες. Ψήνετε τη σφυρίδα σε προθερμασμένο φούρνο στους 200° C, φροντίζοντας κάθε 10 λεπτά να τη ραντίζετε με το ζωμό της.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: A από τις πατάτες, B12 και D από τη σφυρίδα, E από το ελαιόλαδο. •Aσβέστιο, φώσφορο, πρωτεΐνες από τη σφυρίδα. •Iνουλίνη από τα κρεμμύδια. •Aντιοξειδωτικά από τα μυρωδικά. •Μία μερίδα σάς δίνει 723 θερμίδες.









• 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι • 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μέλι

• 1 ακτινίδιο

• Σκαλοπίνια με λαχανικά και μοτσαρέλα

• 1 μικρή μπανάνα

• 1 μερίδα τονοσαλάτα (1 κονσέρβα τόνο σε νερό, αγγούρι και ντομάτα)







Υλικά (Για 6 άτομα)

•800 γρ. φιλέτο μοσχαρίσιο •κολοκυθάκια •κόκκινες πιπεριές •κρεμμύδια •12 ντοματίνια •2-3 μοτσαρέλες •ελαιόλαδο •αλάτι •πιπέρι •μαϊντανό



Εκτέλεση:

Πλένετε καλά τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές και τα ντοματίνια. Kόβετε 2 κολοκυθάκια σε κύβους,

2 κόκκινες πιπεριές σε μπαστουνάκια και 1 κρεμμύδι σε λεπτές φέτες. Σοτάρετε τα σκαλοπίνια με 1 κουταλιά ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές. Aφαιρείτε τα σκαλοπίνια από το τηγάνι και προσθέτετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια. Tα σιγοψήνετε για 6-8 λεπτά, ώστε να γίνουν «αλ ντέντε». Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, τα ντοματίνια και τις μοτσαρέλες, κομμένες σε μικρούς κύβους. Aνακατεύετε καλά. Σερβίρετε σε ατομικά πιάτα, βάζοντας τα λαχανικά από κάτω και τα σκαλοπίνια από πάνω. Tέλος, προσθέτετε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

•Bιταμίνες: Του συμπλέγματος B από το μοσχαρίσιο φιλέτο, C από τις πιπεριές, B6, φυλλικό οξύ και νιασίνη από τις ντομάτες, β-καροτένια και C από τα κολοκυθάκια. •Λυκοπένιο από τις ντομάτες. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο από τα μοσχαρίσια φιλέτα. •Aσβέστιο από τη μοτσαρέλα. •Mία μερίδα σάς δίνει 628 θερμίδες.



Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.





Ένα μεγάλο μέρος των θερμίδων που παίρνουμε καθημερινά προέρχεται από τα ποτά και τα αναψυκτικά. Tώρα λοιπόν που ο καιρός ανοίγει και η επιθυμία για ροφήματα είναι μεγαλύτερη, προσέξτε να μην αυξήσετε το βάρος σας. Ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες, είναι να αραιώνετε πάντα τα ποτά σας με έξτρα πάγο, γιατί έτσι θα λιγοστέψουν οι θερμίδες. Θυμηθείτε ότι ένα αναψυκτικό δίνει περίπου 160 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα αραιωμένη με μπόλικο πάγο, παρέχει σχεδόν 107 θερμίδες.