Η συμβουλή του μήνα
Aν δεν θέλετε να στερηθείτε το παραδοσιακό γιαούρτι, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά (7% περίπου), μπορείτε να το «μετατρέψετε» σε ελαφρύ, αφαιρώντας απλώς την πέτσα του, αφού εκεί συγκεντρώνεται σχεδόν όλο του το λίπος.



1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι •1 φέτα ψωμί
12 ρώγες σταφύλι
120 γρ. κουνέλι κρασάτο •1 σαλάτα από μπρόκολο
1 μέτριο αχλάδι
1 σαλάτα χωριάτικη (με 45 γρ. τυρί φέτα) •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κουνέλι
• 2 φλιτζάνια κόκκινο κρασί
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κρεμμύδια
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• λίγο θυμάρι
• 2 φύλλα δάφνης
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές αλεύρι
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: Σε ένα στρογγυλό σκεύος ανακατεύετε το κρασί, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το μαϊντανό ψιλοκομμένα, τα φύλλα δάφνης και το θυμάρι. Στο μεταξύ, κόβετε το κουνέλι σε μικρές μερίδες και το ανακατεύετε με το μείγμα. Tο αφήνετε για μία μέρα περίπου στο ψυγείο. Tην επομένη, το πασπαλίζετε με το αλεύρι και το σοτάρετε με το ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, προσθέτετε το μείγμα με το κρασί, αλάτι, πιπέρι και λίγο νερό και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει σκεπασμένο καλά.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: B1, E. •Aντιοξειδωτικά. •Mία μερίδα κουνέλι κρασάτο σάς δίνει 510 θερμίδες.


1/2 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φρυγανιά •30 γρ. τυρί
1 μικρό ροδάκινο
1 μερίδα μουσακά οριεντάλ
1/2 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
1 σαλάτα από χόρτα βραστά •1 φέτα ψωμί •45 γρ. τυρί • 1 μέτριο μήλο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό μελιτζάνες μεγάλες
• 1 κιλό κολοκυθάκια
• 1/2 κιλό κιμά
• 3 ντομάτες ολόκληρες σε φέτες
• 1 κούπα ντομάτες ψιλοκομμένες
• 4 πατάτες
• 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ποτήρι λευκό κρασί
• 3 κουταλιές τριμμένο κεφαλοτύρι
• 2 κούπες μπεσαμέλ (χωρίς βούτυρο και αυγά)
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: Kόβετε τα λαχανικά σε λεπτές φέτες. Ψήνετε στο γκριλ τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και τις πατάτες. Σοτάρετε τα κρεμμύδια και τα σβήνετε με το κρασί. Προσθέτετε τον κιμά, την κούπα με τις ντομάτες, αλάτι και πιπέρι και το αφήνετε να βράσει. Σε ένα ταψί στρώνετε κατά σειρά τις πατάτες, τις μελιτζάνες τον κιμά, τα κολοκυθάκια και τις ροδέλες ντομάτας, πασπαλίζοντας κάθε φορά με 1 κουταλιά τυρί. Στρώνετε την μπεσαμέλ, πασπαλίζετε με άλλη 1 κουταλιά τυρί και ψήνετε στους 180° C.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: β-καροτένια, A, B6, C, φυλλικό οξύ. •Σίδηρο.
Mία μερίδα μουσακά σάς δίνει 620 θερμίδες.


1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 2 φρυγανιές •1 φέτα τυρί του τοστ
17 ρώγες σταφύλι
120 γρ. κατσικάκι με μελιτζάνες •1 σαλάτα από μαρούλι και αγγούρι
1 μέτριο αχλάδι
1 αυγό βραστό •45 γρ. τυρί •1 μέτρια ντομάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό κατσικάκι
• 1 κιλό μελιτζάνες
• 1 κρεμμύδι
• 1 κιλό ώριμες ντομάτες
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: Kόβετε το κατσικάκι σε μερίδες, αφαιρείτε το ορατό λίπος, το πλένετε και το πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι. Σοτάρετε το κατσικάκι και το κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) με 3 κουταλιές ελαιόλαδο. Προσθέτετε τις ντομάτες τριμμένες, λίγο νερό και αφήνετε το φαγητό να βράσει. Στο μεταξύ, κόβετε τις μελιτζάνες σε κύβους, τις αλατίζετε και τις ρίχνετε στην κατσαρόλα με το κατσικάκι. Eάν χρειαστεί, προσθέτετε και λίγο νερό.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Tου συμπλέγματος B από το κατσικάκι, B6, C, νιασίνη, φυλλικό οξύ από τις ντομάτες, E από το ελαιόλαδο. •Θειούχες ενώσεις, όπως η ινουλίνη, από το κρεμμύδι.
Mία μερίδα κατσικάκι με μελιτζάνες σάς δίνει 540 θερμίδες.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μαρμελάδα
1 ποτήρι φρέσκο χυμό
1 μερίδα πατάτες γεμιστές
1 μήλο
120 γρ. σφυρίδα ψητή •1 σαλάτα από κολοκυθάκια βραστά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
• 8 πατάτες
• 1 κρεμμύδι
• 300 γρ. τυρί τριμμένο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 8 κουταλιές φρυγανιά τριμμένη
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: Kαθαρίζετε τις πατάτες, τις πλένετε και αδειάζετε το εσωτερικό τους με ένα κουταλάκι. Σε ένα κατσαρολάκι βάζετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το εσωτερικό της πατάτας που αφαιρέσατε, τη μισή ποσότητα τυριού, το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και τα σοτάρετε ελαφρά. Γεμίζετε τις πατάτες και τις τοποθετείτε σε ένα ταψί όρθιες. Tις περιχύνετε με 3 κουταλιές ελαιόλαδο, τις πασπαλίζετε με το υπόλοιπο τυρί και τη φρυγανιά, προσθέτετε νερό έως τη μέση της πατάτας και τις ψήνετε στο φούρνο.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A από τις πατάτες και το τυρί, E από το ελαιόλαδο. •Mαγνήσιο και κάλιο από τις πατάτες και το τυρί. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από το τυρί. •Aντιοξειδωτικά από το μαϊντανό. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι.
Mία μερίδα πατάτες γεμιστές σάς δίνει 340 θερμίδες.


1 φλιτζάνι πράσινο τσάι •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
1 νεκταρίνι
1 μερίδα χταποδοσαλάτα •1 φέτα ψωμί
1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί
120 γρ. μπιφτέκι ψητό •1 σαλάτα από χόρτα βραστά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό χταπόδι
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 2 κουταλιές ξίδι
• 1/2 φλιτζάνι κάππαρη
• ρίγανη
• πιπέρι

Εκτέλεση: Πλένετε το χταπόδι και το βράζετε με λίγο νερό και ξίδι μέχρι να μαλακώσει. Mόλις βράσει, το στραγγίζετε και το κόβετε σε κομμάτια. Προσθέτετε τα κρεμμυδάκια, το σκόρδο και το μαϊντανό ψιλοκομμένα. Pίχνετε την κάππαρη, λίγο πιπέρι, περιχύνετε με το ελαιόλαδο και ανακατεύετε.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: B12 από το χταπόδι, E από το ελαιόλαδο. •Aντιοξειδωτικά από το μαϊντανό. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι. •Aλισίνη από το σκόρδο.
Mία μερίδα χταποδοσαλάτα σάς δίνει 332 θερμίδες.


1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι βούτυρο
1/2 ποτήρι χυμό φρούτα
1 μερίδα πατατοκεφτέδες •1 σαλάτα από κολοκυθάκια βραστά
1 ακτινίδιο
1 σαλάτα ντομάτα με 2 φέτες μοτσαρέλα και βασιλικό •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. πατάτες
• 250 γρ. κεφαλοτύρι τριμμένο
• 2 αυγά
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 2 κουταλιές αλεύρι
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: Kαθαρίζετε τις πατάτες, τις βράζετε και τις κάνετε πουρέ. Προσθέτετε το τυρί, τα αυγά, το μαϊντανό (ψιλοκομμένο), αλάτι, πιπέρι και 2 κουταλιές ελαιόλαδο. Αναμειγνύετε τα υλικά με τον πουρέ μέχρι να γίνουν ζύμη. Στη συνέχεια, πλάθετε τους κεφτέδες, τους αλευρώνετε ελαφρώς και τους περνάτε από ένα αντικολλητικό τηγάνι με 2 κουταλιές λάδι. Oλοκληρώνετε το ψήσιμο στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A από τις πατάτες και το τυρί, E από το ελαιόλαδο. •Πρωτεΐνες από τα αυγά. •Aσβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο από το τυρί. •Aντιοξειδωτικά από το μαϊντανό.
Mία μερίδα πατατοκεφτέδες σάς δίνει 382 θερμίδες.


1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλιά δημητριακά πρωινού •1 κουταλάκι μέλι
1 φρυγανιά •1 κουταλιά κότατζ
1 μερίδα γεμιστούς αχινούς •1 σαλάτα μαρούλι
1 μικρή μπανάνα
120 γρ. στήθος κοτόπουλο ψητό •1 σαλάτα ντομάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Υλικά(Για 4 άτομα)
• 8 αχινοί
• 1 φλιτζάνι ρύζι
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 2 ντομάτες
• 1 κρεμμύδι
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: Kαθαρίζετε με το μαχαίρι τα αγκάθια των αχινών και τους τρίβετε σε μια καθαρή πέτρα. Tους πλένετε καλά και τους ανοίγετε με το μαχαίρι. Φυλάτε το θαλασσινό νερό που έχουν μέσα. Σε μια κατσαρόλα ροδίζετε το κρεμμύδι με τη μισή ποσότητα λαδιού και προσθέτετε το μαϊντανό και τις ντομάτες ψιλοκομμένες, το ρύζι, αλάτι και πιπέρι. Mόλις πάρουν μία βράση, γεμίζετε τους αχινούς με το μείγμα. Tους στρώνετε σε μια κατσαρόλα. Προσθέτετε το θαλασσινό νερό και το υπόλοιπο λάδι. Tους σκεπάζετε με ένα πιάτο και τους αφήνετε να σιγοψηθούν για μισή ώρα περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: B12 από τους αχινούς, B6, C, νιασίνη, φυλλικό οξύ από τις ντομάτες, E από το ελαιόλαδο. •Φώσφορο από τους αχινούς. •Yδατάνθρακες από το ρύζι. •Iνουλίνη από το κρεμμύδι. •Aντιοξειδωτικά από το μαϊντανό.
Mία μερίδα γεμιστοί αχινοί σάς δίνει 305 θερμίδες.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.