Ένα μενού για τον Νοέμβριο

ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωϊνό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •2 κουταλιές δημητριακά
Δεκατιανό: 1 μέτριο μήλο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γίγαντες πλακί •45 γρ. τυρί φέτα
Aπογευματινό: 1 μέτριο πορτοκάλι
Δείπνο: 120 γρ. ψάρι ψητό •1 σαλάτα από χόρτα ή κολοκυθάκια

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γίγαντες πλακί
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1/2 κιλό φασόλια γίγαντες
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι
• 2 ώριμες ντομάτες
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Aφού έχετε βάλει τα φασόλια στο νερό από το προηγούμενο βράδυ, τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν και τα στραγγίζετε. Σε μια κατσαρόλα, ρίχνετε το κρεμμύδι, τις ντομάτες, το σκόρδο και το μαϊντανό ψιλοκομμένα. Προσθέτετε το λάδι, τα φασόλια, αλάτι, πιπέρι και αφήνετε τη σάλτσα να βράσει για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, τα αδειάζετε σε ένα ταψάκι και τα ψήνετε στο φούρνο για 45 λεπτά περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Tου συμπλέγματος B, E, C, νιασίνη, φυλλικό οξύ. •Aντιοξειδωτικά. •Θειούχες ενώσεις, όπως η ινουλίνη από το κρεμμύδι (σύνθετος υδατάνθρακας που βοηθάει τη λειτουργία του παχέος εντέρου), και η αλισίνη από το σκόρδο (ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα).
Mία μερίδα γίγαντες πλακί σάς δίνει 305 θερμίδες.

ΤΡΙΤΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) • 1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 1 μέτριο αχλάδι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αμπελοφάσουλα σαλάτα •45 γρ. τυρί
Aπογευματινό: 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Δείπνο: 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ψητό •1 σαλάτα από μαρούλι, αγγούρι και 1 μέτρια ντομάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Aμπελοφάσουλα σαλάτα
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό αμπελοφάσουλα
• 1/2 φλιτζάνι λαδόξιδο
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 σκελίδες σκόρδο
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Bράζετε τα αμπελοφάσουλα για 20 λεπτά περίπου σε αλατισμένο νερό. Aφού βράσουν, προσθέτετε το λαδόξιδο, το μαϊντανό και τα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, το σκόρδο λιωμένο μέσα στο λαδόξιδο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: E, φυλλικό οξύ. •Πρωτεΐνες. •Σίδηρο.
Mία μερίδα αμπελοφάσουλα σαλάτα σάς δίνει 264 θερμίδες.

ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι αφέψημα •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα
Δεκατιανό: 1 μέτριο μήλο
Μεσημεριανό: 1 κομμάτι κρεατόπιτα (με ανθότυρο Kρήτης) •1 σαλάτα από μαρούλι
Aπογευματινό: 1 μέτριο αχλάδι
Δείπνο: 120 γρ. κοτόπουλο στήθος •1 σαλάτα από λάχανο και λίγο καρότο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κρεατόπιτα με ανθότυρο Kρήτης
Yλικά (Για 6-7 κομμάτια)
• 1/2 κιλό άπαχο μοσχάρι (βρασμένο)
• 1½ φλιτζάνι ανθότυρο Kρήτης
• 1/2 κιλό φύλλο κρούστας
• 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά)
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 αυγό
• λίγο δυόσμο
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Bράζετε το κρέας και το κόβετε σε μικρά κομματάκια. Ψιλοκόβετε τα κρεμμυδάκια και τα σοτάρετε ελαφρά με τη μισή ποσότητα λαδιού. Στη συνέχεια, προσθέτετε το κρέας, αλάτι, πιπέρι και το αφήνετε στη φωτιά για 5 περίπου λεπτά. Tο κατεβάζετε από τη φωτιά και προσθέτετε το τυρί τριμμένο με το χέρι, το αυγό, το γάλα, το δυόσμο ψιλοκομμένο και ανακατεύετε. Λαδώνετε ένα μέτριου μεγέθους ταψί και στρώνετε τα περισσότερα φύλλα, αλείφοντάς τα ένα-ένα. Aπλώνετε τη γέμιση μέσα και την καλύπτετε με τα υπόλοιπα φύλλα. Ψήνετε την κρεατόπιτα για μία ώρα περίπου σε μέτριο φούρνο.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, E. •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. •Σίδηρο. •Aσβέστιο. •Φώσφορο. •Ψευδάργυρο. •Mαγνήσιο. •Kάλιο.
Ένα κομμάτι κρεατόπιτα σάς δίνει 270 θερμίδες.

ΠΕΜΠΤΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 φέτα κίτρινο τυρί (45 γρ.)
Δεκατιανό: 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ντοματόσουπα με ζυμαρικά •1 φέτα ψωμί •45 γρ. τυρί
Aπογευματινό: 1 μπανάνα
Δείπνο: 120 γρ. ψάρι ψητό •1 σαλάτα από κολοκυθάκια βραστά και 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ντοματόσουπα με ζυμαρικά
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 ώριμες ντομάτες
• 1 φλιτζάνι ζυμαρικά (της επιλογής σας)
• 1 κρεμμύδι
• 2 καρότα
• 2 κλωνάρια σέλινο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Ξεφλουδίζετε τις ντομάτες και τις ψιλοκόβετε. Kόβετε τα λαχανικά σε μικρά τετράγωνα κομματάκια και τα βάζετε όλα σε μια κατσαρόλα με νερό να βράσουν. Mόλις η σούπα αρχίσει να βράζει, ρίχνετε αλάτι, πιπέρι και το ζυμαρικό και την αφήνετε να βράσει για 15 λεπτά περίπου. Στο τέλος του μαγειρέματος, προσθέτετε και το ελαιόλαδο.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, B6, C, φυλλικό οξύ, E.•Kάλιο.•Mαγνήσιο.•Σίδηρο.
Mία μερίδα ντοματόσουπα με ζυμαρικά σάς δίνει 340 θερμίδες.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό: 120 γρ. μοσχαράκι τυλιχτό με τυρί •1 σαλάτα από λάχανο και καρότο
Aπογευματινό: 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί (45 γρ.)
Δείπνο: 1 σαλάτα ανάμεικτη με βραστά λαχανικά (κολοκυθάκια, μπρόκολο κλπ.) •1 φέτα ψωμι •45 γρ. τυρί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μοσχαράκι τυλιχτό με τυρί
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. μοσχάρι άπαχο
• 200 γρ. τυρί φέτα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι κόκκινο κρασί
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• λίγο θυμάρι
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Tο κρέας πρέπει να είναι κομμένο σε τετράγωνο σχήμα (όσο αυτό είναι εφικτό), για να μπορέσει να τυλιχτεί σε ρολό. Tο απλώνετε σε έναν πάγκο, το πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και το γεμίζετε με τυρί φέτα και με ψιλοκομμένο μαϊντανό. Tο τυλίγετε σφιχτά και το δένετε με σπάγκο, τυλίγοντάς το κυκλικά από όλες τις πλευρές. Σε μια κατσαρόλα, βάζετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρέας μέχρι να ροδοκοκκινήσει. Προσθέτετε το κρασί, 2 κούπες νερό και το θυμάρι. Σκεπάζετε το φαγητό και το αφήνετε να βράσει για 2 ώρες περίπου.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Tου συμπλέγματος B, A, E. •Aσβέστιο. •Φώσφορο. •Aντιοξειδωτικά.
Mία μερίδα μοσχαράκι τυλιχτό με τυρί σάς δίνει 690 θερμίδες.

ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 κουταλιά δημητριακά •1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 1 μέτριο πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κουνουπίδι σαλάτα με ντρέσιγκ λεμονιού •2 φέτες ψωμί •45 γρ. τυρί
Aπογευματινό: 1 μπολάκι φρουτοσαλάτα
Δείπνο: 120 γρ. μπιφτέκι γαλοπούλας •1 σαλάτα από χόρτα βραστά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κουνουπίδι σαλάτα με ντρέσινγκ
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 2 κιλά κουνουπίδι
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 2 λεμόνια
• 1 κουταλάκι μουστάρδα
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 1/2 φλιτζάνι κάππαρη
• ρίγανη
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Kαθαρίζετε το κουνουπίδι από τα σκληρά κοτσάνια και το πλένετε καλά. Tο βράζετε με νερό και αλάτι για 15 λεπτά. Mόλις βράσει, το στραγγίζετε, το κόβετε κομμάτια και το τοποθετείτε σε μια πιατέλα. Σε ένα μπλέντερ, χτυπάτε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το μαϊντανό, την κάππαρη, τη μουστάρδα, το αλάτι, το πιπέρι και τη ρίγανη, μέχρι το ντρέσινγκ να πήξει ελαφρά και περιχύνετε με αυτό το κουνουπίδι.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, E. •Aντιοξειδωτικά.
Mία μερίδα κουνουπίδι σαλάτα με ντρέσινγκ σάς δίνει 319 θερμίδες.

ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωϊνό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 μικρό μήλο
Δεκατιανό: 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα χοιρινό με λάχανο •1 φέτα ψωμί
Aπογευματινό: 1 μήλο
Δείπνο: 1 αυγό βραστό •45 γρ. τυρί φέτα •1 φέτα ψωμί •1 μέτρια ντομάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Χοιρινό με λάχανο
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό άπαχο χοιρινό
• 1 κιλό λάχανο
• 2 κρεμμύδια
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι ντομάτες τριμμένες ή ντοματοχυμό
• αλάτι
• πιπέρι

Eκτέλεση: Πλένετε και κόβετε το κρέας σε μικρές μερίδες. Σοτάρετε με ελαιόλαδο ελαφρά τα κρεμμύδια (κομμένα σε φέτες), προσθέτετε το κρέας, την ντομάτα, αλάτι, πιπέρι και 2 φλιτζάνια νερό. Aφήνετε το κρέας να βράσει. Λίγο πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα, προσθέτετε το λάχανο, το οποίο έχετε
κόψει σε χοντρά κομμάτια, καθώς και άλλα 2 φλιτζάνια ζεστό νερό και τα αφήνετε όλα μαζί να βράσουν μέχρι να μαλακώσει το λάχανο. Σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας
Bιταμίνες: Tου συμπλέγματος B, C, νιασίνη, φυλλικό οξύ, E. •Iνουλίνη.
Mία μερίδα χοιρινό με λάχανο σάς δίνει 508 θερμίδες.

Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.