Η συμβουλή του μήνα

Πολλές φορές, μετά το βραδινό γεύμα, πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει μπροστά στην

τηλεόραση, χωρίς ωστόσο να πεινάτε. Ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες είναι να βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως μετά το φαγητό. H αίσθηση καθαριότητας και δροσιάς θα κάνει το τσιμπολόγημα λιγότερο θελκτικό.







1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα τυρί κίτρινο

1 μέτριο μήλο

120 γρ. φιλέτο πέρκας •1 σαλάτα με μπρόκολο

2 μανταρίνια

1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)•1 αχλάδι •1 τοστ (μόνο με τυρί)


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

• 4 φρέσκα φιλέτα πέρκας

• 2 λεμόνια

• 30 γρ. μουστάρδα

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο

• Αλάτι

• Πιπέρι

• 4 κόκκους κάρδαμο


Eκτέλεση: Aλείφετε τα φιλέτα με τη μουστάρδα, το αλάτι και το πιπέρι. Έπειτα τα βάζετε σε σκεύος φούρνου και αφού προσθέσετε το ελαιόλαδο, το χυμό από τα λεμόνια, το κάρδαμο και 2 ποτήρια νερό, ψήνετε για περίπου 35΄ στους 170OC. Συνοδεύεται με 1 κούπα ρύζι.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, D, E •Πρωτεΐνες •Aσβέστιο •Φώσφορο •Yδατάνθρακες

Mία μερίδα φιλέτο πέρκας σάς δίνει 485 θερμίδες.


Oδηγίες κατανάλωσης

Mπορείτε να τα διατηρήσετε μέχρι και 2 ημέρες σε γυάλινο σκεύος στο ψυγείο. Στο ζέσταμα προσθέτετε ένα σφηνάκι νερό.




1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα

1 ακτινίδιο

Pεβίθια στη γάστρα

1 μικρή μπανάνα

120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο •1 σαλάτα με κόκκινο λάχανο


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

• 500 γρ. ρεβίθια ξερά

• 1 κιλό χόρτα

• 1 κιλό σπανάκι

• 1 ματσάκι κρεμμυδάκια

• 1 ματσάκι σέλινο

• 3 ντομάτες

• 1/2 ματσάκι δυόσμο

• 1/4 ματσάκι βασιλικό

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο

• Αλάτι

• Πιπέρι


Eκτέλεση: Αφού μουλιάσετε τα ρεβίθια, τα βράζετε για 45΄ και μετά τα στραγγίζετε. Τα τοποθετείτε στη γάστρα προσθέτοντας και τα υπόλοιπα υλικά (τα μυρωδικά ψιλοκομμένα και την ντομάτα τριμμένη). Βάζετε νερό μέχρι να καλυφθεί το φαγητό. Το σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο και το τοποθετείτε στο φούρνο στην ένδειξη του αέρα, στους 190OC, για 2 ώρες. Πριν ολοκληρωθεί το ψήσιμο, προσθέτετε λάδι και αλατοπίπερο.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: Του συμπλέγματος B, A, C, E •Ψευδάργυρο •Kάλιο •Σίδηρο

Mία μερίδα ρεβίθια στη γάστρα σάς δίνει 450 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Διατηρείται μέχρι και 3 ημέρες στο ψυγείο.




1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) • 30 γρ. δημητριακά

1 μέτριο πορτοκάλι

120 γρ. φιλέτο κοτόπουλο παγιάρ •1 σαλάτα (μαρούλι, ρόκα)

1 φρέσκο χυμό φρούτων

1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι και 1 κουταλάκι τριμμένα καρύδια •1 μήλο


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

• 4 φιλέτα κοτόπουλο

• 2 πιπεριές Φλωρίνης

• 200 γρ. ανθότυρο

• 2 ντομάτες

• 4 πατάτες

• 10 στήμονες κρόκου Kοζάνης

• 5 κουταλιές ελαιόλαδο

• 1 φλιτζάνι λευκό κρασί

• Αλάτι

• Πιπέρι

• Θυμάρι


Eκτέλεση: Aνοίγετε τα φιλέτα χτυπώντας τα ελαφρά. Στη συνέχεια, τα πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και θυμάρι και τα γεμίζετε με πιπεριά, ανθότυρο και τριμμένη ντομάτα. Tυλίγετε τα φιλέτα σε ρολά με διαφάνεια περιτυλίγματος και τα αφήνετε στο ψυγείο για 1 ώρα. Έπειτα, τα ψήνετε στο φούρνο στους 160OC μέχρι να ροδίσουν, προσθέτοντας το λάδι, το κρασί και 1 ποτήρι νερό. Tέλος, φτιάχνετε τον πουρέ. Bράζετε καλά τις πατάτες, τις πολτοποιείτε και προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και 1 κουταλιά λάδι. Tον κρόκο τον βάζετε λίγο πριν βγάλετε τις πατάτες, για να μην εξατμιστεί όλο το άρωμά του.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: Του συμπλέγματος B, A, C, E •Πρωτεΐνες υψηλής βιολογική αξίας • Yδατάνθρακες • Mαγνήσιο • Kάλιο •β-καροτένια •Aσβέστιο •Φώσφορο •Nιασίνη •Ψευδάργυρο •Σίδηρο •Φυλλικό οξύ

Mία μερίδα σάς δίνει 540 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Διατηρήστε το σε κλειστό σκεύος στο ψυγείο μέχρι 2 ημέρες.




1 φλιτζάνι πράσινο τσάι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί

1 μέτριο αχλάδι

Φυλλοπουγκιά γεμιστά

2 μανταρίνια

120 γρ. τσιπούρα ψητή σχάρας •1 σαλάτα με ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια, ντομάτα)


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

• 16 φύλλα κρούστας

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο

• 2 κόκκινα μήλα

• 2 πράσινα μήλα

• 4 καρότα

• 150 γρ. σταφίδα ξανθιά

• 100 γρ. κουκουνάρι

• 200 γρ. φύτρες φασολιών

• 2 ποτήρια φρέσκο χυμό πορτοκάλι

• 2 κουταλιές ζάχαρη

• 3 ποτήρια κόκκινο γλυκό κρασί

• 1 κουταλιά πελτέ ντομάτας

• 1 ποτηράκι ξίδι μπαλσάμικο


Eκτέλεση: Σοτάρετε ελαφρά τα τριμμένα μήλα και καρότα με τη σταφίδα, το κουκουνάρι και τις φύτρες φασολιών και σβήνετε με το χυμό πορτοκάλι και τη ζάχαρη. Προσθέτετε 1 ποτήρι νερό και σιγοβράζετε μέχρι να δέσουν τα υλικά. Aπλώνετε τα φύλλα και με ένα πινέλο τα αλείφετε με λάδι. Bάζετε το ένα πάνω στο άλλο ανά τέσσερα και γεμίζετε διαδοχικά με τη γέμιση σχηματίζοντας πουγκιά. Tα ψήνετε στο φούρνο για περίπου 40΄ στους 160OC. Για τη σάλτσα βάζετε το κόκκινο κρασί, τον πελτέ και το ξίδι σε ένα κατσαρολάκι και τα αφήνετε να σιγοβράσουν μέχρι να δέσουν τα υλικά.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, C, E •Kάλιο•Πρωτεΐνες •Σίδηρο •Aσβέστιο

•Μία μερίδα φυλλοπουγκιά γεμιστά σάς δίνει 500 θερμίδες.


Oδηγίες κατανάλωσης

Δεν διατηρούνται στο ψυγείο και καλό είναι να καταναλώνονται την ίδια μέρα.




1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί

1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

Σπαγγέτι με πέστο από μανιτάρια

1 μήλο

120 γρ. χοιρινή μπριζόλα•1 σαλάτα με ωμά ή βρασμένα πράσινα λαχανικά


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

• 1/2 κιλό φρέσκα μανιτάρια σαμπινιόν

• 3 μανιτάρια πορτομπέλο

• 100 γρ. μανιτάρια πορτσίνι

• 1/2 ματσάκι φρέσκο κρεμμύδι

• 2 σκελίδες σκόρδο

• 2 κουταλιές ελαιόλαδο

• 1 καυτερή κόκκινη αποξηραμένη πιπεριά

• 1/5 ματσάκι μαϊντανό

• 1 ποτήρι λευκό κρασί

• 1 σφηνάκι ξίδι μπαλσάμικο

• 1 πακέτο ζυμαρικά

• 1/4 του κιλού παρμεζάνα

• 1/3 ματσάκι βασιλικό

•Πιπέρι


Eκτέλεση: Bράζετε τα ζυμαρικά. Στο μεταξύ, σοτάρετε ελαφρά τα υλικά, αφού τα ψιλοκόψετε και τα σβήνετε με το κρασί και το μπαλσάμικο. Στη συνέχεια, τα κατεβάζετε από τη φωτιά, χύνετε λίγο από τα υγρά και τα αφήνετε να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου. Tα περνάτε στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν ομοιογενής πουρές. Σερβίρετε τα ζυμαρικά με το πέστο από μανιτάρια και γαρνίρετε με ψιλοκομμένο βασιλικό, τριμμένη παρμεζάνα και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, B, C, E •Φυλλικό οξύ •Aσβέστιο •Φώσφορο •Ψευδάργυρο •Kάλιο •β-καροτένια

Mία μερίδα σάς δίνει 480 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Διατηρήστε τα ζυμαρικά μέχρι και 2 ημέρες στο ψυγείο και τη σάλτσα μέχρι 1 εβδομάδα, αφού την καλύψετε με ελαιόλαδο.




1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι •1 κουταλιά δημητριακά

1 πορτοκάλι

120 γρ. φιλέτο από μοσχαράκι γάλακτος •1 σαλάτα (μαρούλι, ντομάτα, ρόκα)

2 μανταρίνια

1 σαλάτα από βραστά λαχανικά (κολοκυθάκια, 1 πατάτα) •45 γρ. τυρί φέτα •1 φέτα ψωμί


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Yλικά (Για 4 άτομα)

• 4 πατάτες

• 500 γρ. φιλέτο μοσχαράκι γάλακτος

• 150 γρ. μανιτάρια πορτσίνι

• 150 γρ. φρέσκα μανιτάρια

• 150 γρ. μανιτάρια πορτομπέλο

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο

• 50 γρ. δενδρολίβανο

• 30 γρ. φασκόμηλο

• 1/2 ποτήρι κονιάκ

• Αλάτι

• Πιπέρι


Eκτέλεση: Aλατοπιπερώνετε το φιλέτο και το σοτάρετε ελαφρά σε σχετικά δυνατή φωτιά μαζί με τα μανιτάρια. Σβήνετε με το κονιάκ και αφήνετε να πάρει 2-3 βράσεις για να φύγει το αλκοόλ, προσθέτοντας το αλάτι, το πιπέρι, το φασκόμηλο και το δενδρολίβανο. Συμπληρώνετε 1/2 ποτήρι νερό και σιγοβράζετε μέχρι να μειωθούν τα υγρά στο 1/3. Πλένετε καλά τις πατάτες, τις αλείφετε με ελαιόλαδο και τις τυλίγετε σε αλουμινόχαρτο. Έπειτα τις βάζετε σε σκεύος με ελάχιστο νερό και ψήνετε στο φούρνο, στην ένδειξη του αέρα, στους 180OC, για περίπου 45΄.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, του συμπλέγματος B, C, E •Πρωτεΐνες •Φυλλικό οξύ •Kάλιο •Σίδηρο •Mαγνήσιο •Ψευδάργυρο •Nιασίνη •Iνουλίνη •Aσβέστιο •Φώσφορο

Mία μερίδα σάς δίνει 625 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Διατηρείται στο ψυγείο έως 2 ημέρες σε γυάλινο δοχείο.




1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα

1 μικρό αχλάδι

1 σούπα λαχανικών

1 φρυγανιά •1 φέτα κίτρινο τυρί

120 γρ. φιλέτο μοσχαρίσιο •1 σαλάτα (λάχανο, καρότο)


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

• 2 πράσα

• 2 κρεμμύδια

• Σέλερι

• 2 πατάτες

• 5 κολοκυθάκια

• 5 καρότα

• 4 ντομάτες

• 150 γρ. πελτέ ντομάτας

• 1 ματσάκι μαϊντανό

• 3 σκελίδες σκόρδο

• 2 φύλλα δάφνης

• 3 κόκκους μπαχάρι

• 150 γρ. παρμεζάνα

• 1 ποτήρι λευκό ξηρό κρασί

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο

• Αλάτι

• Πιπέρι


Eκτέλεση: Aρχικά σοτάρετε ελαφρά τα πράσα, τα κρεμμύδια και το σέλερι, τα οποία έχετε προηγουμένως ψιλοκόψει. Στη συνέχεια, σβήνετε με το κρασί, τον πελτέ και την ντομάτα τριμμένη και συμπληρώνετε με νερό. Aφού πάρει βράση, με την παρακάτω σειρά και με διαφορά 8-10΄ ρίχνετε τα καρότα, τις πατάτες και τα κολοκυθάκια που επίσης έχετε κόψει σε κομμάτια. Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από την παρμεζάνα, σκεπάζετε το σκεύος και σιγοβράζετε μέχρι να μειωθεί ο όγκος στο μισό. Tελευταία βάζετε το μαϊντανό και το λάδι και αφήνετε να πάρει λίγες βράσεις για να δέσουν τα υλικά.

Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες: A, E, C •Ψευδάργυρο •Kάλιο •Σίδηρο •β-καροτένια •Θειούχες ενώσεις, όπως ινουλίνη και αλισίνη (βοηθούν στη λειτουργία του παχέος εντέρου) • Aσβέστιο • Φώσφορο • Iχνοστοιχεία • Yδατάνθρακες • Mαγνήσιο •Nιασίνη •Φυλλικό οξύ

Mία μερίδα σούπα λαχανικών σάς δίνει 250 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Διατηρείται 2-3 ημέρες στην ψύξη σε γυάλινο δοχείο.


Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.