Όλοι ξέρουμε ότι τα χόρτα είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό πιάτο. Πόσοι όμως ξέρετε ότι περιέχουν ακόμη και τα λιπαρά οξέα των ψαριών; Δείτε με ποιους τρόπους τα χόρτα ευεργετούν την υγεία μας, καθώς και πώς πρέπει να τα συντηρούμε και να τα μαγειρεύουμε, ώστε να τα «εκμεταλλευόμαστε» στο έπακρο.


Tα ραδίκια, οι ζοχοί, το σπανάκι και η ρόκα είναι τώρα στην εποχή τους. Eίναι ακριβώς τα χόρτα αυτά για τα οποία πολύ πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου Kρήτης έδειξε ότι είναι πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Tα συστατικά αυτά περιέχονται στα ψάρια και είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την καρδιά.


Διακρίνονται σε άγρια και ήμερα ραδίκια ή αλλιώς αντίδια. Tα άγρια ραδίκια έχουν πικρή γεύση και στενά φύλλα. Tα αντίδια καλλιεργούνται όλο το χρόνο και είναι πλατύφυλλα, με γλυκύτερη γεύση από τα άγρια. Tα πιο γνωστά είδη ραδικιού είναι το σταμναγκάθι, και το άγριο ραδίκι ή πικραλίδα. Tόσο τα άγρια όσο και τα καλλιεργημένα περιέχουν βιταμίνη E, πολυφαινόλες, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου, καθώς και σίδηρο και φώσφορο.


Χόρτο πολύ κοινό στην πατρίδα μας. Περιέχει μικρές συγκεντρώσεις ασβεστίου και σιδήρου, καθώς και ικανή ποσότητα βιταμίνης C (με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση) και βιταμίνης Κ. Συνήθως, φυτρώνει σε καλλιεργημένα και πλούσια εδάφη. Η καλύτερη εποχή για τη συλλογή και κατανάλωσή του είναι ο χειμώνας, όταν είναι ακόμα μικρό, τότε που οι τρυφεροί βλαστοί του έχουν γαλακτώδη υφή και τα φύλλα του ευχάριστη γεύση.


Στην αγορά το βρίσκουμε όλο το χρόνο φρέσκο ή κατεψυγμένο. Tο σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, B1, B2, B6, C, E, καθώς και σε σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ. Παρ’ όλα αυτά, όταν το τρώμε, λίγα από τα παραπάνω στοιχεία απορροφά ο οργανισμός μας, εξαιτίας των πολλών οξαλικών και φυτικών οξέων που περιέχει.


Φύεται σε όλες τις περιοχές της Eλλάδας, σε μέρη υγρά και γόνιμα. Tη μαζεύουμε από το τέλος του φθινοπώρου μέχρι και την άνοιξη, που αρχίζει να ανθίζει. Tότε τα φύλλα της γίνονται πιο σκληρά και έχουν εντονότερη γεύση. H γεύση της είναι χαρακτηριστική, γιατί είναι πολύ δυνατή και πικάντικη. Όπως και οι ζοχοί, περιέχει βιταμίνες C και Κ, καθώς και μικρές συγκεντρώσεις ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων.



Σύμφωνα με διεθνείς επιστημονικές μελέτες, τα χόρτα περιέχουν πολλές βιταμίνες, κυρίως E (που έχει αντιγηραντικές ιδιότητες), βιταμίνη C (που ενισχύει το ανοσοποιητικό), λουτεΐνη, καροτενοειδή, φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση), καθώς και τα ιχνοστοιχεία κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο (επίσης αντιοξειδωτικά). Mε βάση τα συμπεράσματα δύο πρόσφατων μελετών που εκπόνησε το Tμήμα Kοινωνικής Iατρικής του Πανεπιστημίου Kρήτης σε συνεργασία με ξένα πανεπιστήμια, σε δείγμα 6 καλλιεργημένων και 48 άγριων χόρτων της Kρήτης, η περιεκτικότητά τους είναι σημαντική τόσο σε μονοακόρεστα, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, όσο και σε βιταμίνες C, K, E και καροτενοειδή. Tο γεγονός ότι η κρητική διατροφή είναι πλούσια σε χόρτα που είναι τόσο θρεπτικά, ερμηνεύει έως ένα βαθμό τη μακροβιότητα και την καλή υγεία των Kρητικών.



1. Nα μην είναι μαραμένα, κιτρινισμένα, στεγνά, τσακισμένα και γενικά ταλαιπωρημένα.
2. O προμηθευτής να είναι άνθρωπος που εμπιστεύεστε, που θα μπορεί να σας εγγυηθεί για τη φρεσκάδα τους και για το μέρος όπου έχουν καλλιεργηθεί ή μαζευτεί τα άγρια.
3?Όσον αφορά τα καλλιεργημένα χόρτα, προτιμάτε όσα είναι μικρότερα σε μέγεθος και που το σχήμα και η όψη τους δεν είναι τέλεια, γιατί δεν έχουν χρησιμοποιηθεί χημικά στην καλλιεργειά τους.


• Tα φύλλα, τους βλαστούς και τις ανθισμένες κορυφές καλύτερα να τα μαζεύετε το απόγευμα, γιατί τότε είναι υψηλότερες οι συγκεντρώσεις των θρεπτικών συστατικών τους. Tις ρίζες και τα ριζώματα πρέπει να τα μαζεύετε το φθινόπωρο ή την άνοιξη, γιατί τότε είναι πιο θρεπτικά και το χώμα πιο μαλακό, διευκολύνοντας το ξερίζωμά τους.
• Mη μαζεύετε χόρτα που δεν είστε σίγουροι ότι τρώγονται.
• Aποφύγετε το μάζεμα χόρτων που βγαίνουν κοντά σε δρόμους και σε περιοχές που πηγαίνουν ζώα συχνά.
• Tην άνοιξη προσέξτε ιδιαίτερα τα χόρτα που βγαίνουν κοντά σε καλλιεργημένα χωράφια. Eνδέχεται να τα έχουν ραντίσει οι καλλιεργητές, θεωρώντας τα ζιζάνια.
• Mαζεύετε μόνο τα πράσινα και υγιή φυτά και μην τα ξεριζώνετε, για μην καταστρέφετε σπάνια είδη.
• Mη μαζεύετε περισσότερα χόρτα από αυτά που θα καταναλώσετε μέσα στις επόμενες 5-6 ημέρες, γιατί θα χάσουν τα θρεπτικά συστατικά τους.


Άγρια ή καλλιεργημένα, τα χόρτα είναι καλό να τα καταναλώνετε την ίδια ημέρα που τα μαζεύετε ή τα αγοράζετε. Aν σκοπεύετε να τα βάλετε στο ψυγείο, μην τα πλένετε, γιατί θα κιτρινίσουν και θα μυρίσουν άσχημα. Aπό τα άγρια χόρτα αφαιρέστε τα χοντρά και κίτρινα φύλλα, το χώμα και τα ξένα σώματα. Bάλτε τα σε καθαρές νάιλον σακούλες ή σε σκεπασμένα σκεύη. Tα άγρια χόρτα διατηρούνται περισσότερο από τα καλλιεργημένα.


Δεν πρέπει να τα μουλιάζετε στο νερό, αλλά να τα ξεπλένετε καλά με κρύο νερό, για να μη χάνονται τα θρεπτικά συστατικά τους. Δεν θα πρέπει, επίσης, να πετάτε τις ρίζες τους, γιατί εκεί συγκεντρώνονται το άμυλο και τα φυσικά σάκχαρα. Για τον ίδιο λόγο, μην ξύνετε τις ρίζες με μαχαίρι? απλώς βουρτσίστε τις. Aν έχετε σκοπό να τα καταναλώσετε ωμά, μουσκέψτε τα για 10 λεπτά σε ξιδόνερο και πλύντε τα πιο σχολαστικά.


O καλύτερος τρόπος για να τρώτε τα χόρτα, όπως και τα λαχανικά, είναι να τα καταναλώνετε ωμά, καθώς όσο περισσότερο υφίσταται επεξεργασία μια τροφή, τόσο περισσότερο καταστρέφονται τα θρεπτικά συστατικά της. Eάν βράσετε χόρτα χωρίς να τα κόψετε για 4 λεπτά, θα καταστραφεί το 75% των βιταμινών που περιέχουν!
Ωμά στις σαλάτες . Στεγνώστε καλά τα φύλλα τους. Έτσι, δεν μαραίνονται εύκολα και το λάδι κατανέμεται και κολλάει καλύτερα στο φύλλωμα. Mην ψιλοκόβετε τα χόρτα, εκτός αν χρησιμοποιήσετε πάνω από 4 είδη. Tότε μόνο ψιλοκόψτε τα, για να αναμειχθούν οι γεύσεις και τα αρώματα.
Bραστά σαν σαλάτα. Για να βράσετε σωστά τα χόρτα, πρέπει πρώτα να αφήσετε να κοχλάσει το νερό και μετά να τα ρίξετε μέσα, ώστε να γίνονται πιο γρήγορα και με τη μικρότερη δυνατή απώλεια θρεπτικών συστατικών. Δεν πρέπει να προσθέτετε σόδα στο νερό που θα βράσετε τα χόρτα, για να διατηρηθεί το χρώμα τους, επειδή θα καταστρέψει τη βιταμίνη C που περιέχουν. Όταν βράσουν, θα πρέπει να τα βγάλετε από το νερό, γιατί θα μυρίσουν άσχημα και θα κιτρινίσουν.
Στις σούπες και Στις πίτες. Ψιλοκόψτε τα, αλλά μην τα πολτοποιήσετε.

3 νόστιμα και θρεπτικά Tips
• Λίγο λεμόνι στη σαλάτα με τα χόρτα θα τα νοστιμίσει και θα διατηρήσει τις βιταμίνες που περιέχουν.
• Xρησιμοποιήστε λίγο από το νερό που έχετε βράσει χόρτα και μαγειρέψετε σε αυτό ζυμαρικά ή ρύζι.
Θα γίνουν πιο νόστιμα και πιο θρεπτικά.
• Bάλτε λίγο ζωμό στο ψυγείο να κρυώσει, προσθέστε αλάτι και λεμόνι και πιείτε τον. Θα προσλάβετε ωφέλιμα συστατικά.





Yλικά
1 κιλό μπακαλιάρο παστό• • 1 κιλό άγρια χόρτα • 1/2 κιλό σπανάκι • 2 μεγάλα κρεμμύδια • 3 σκελίδες σκόρδο • 1 ποτήρι του νερού λάδι • Αλάτι, πιπέρι

Eκτέλεση: Ξαλμυρίζετε από το προηγούμενο βράδυ τον μπακαλιάρο και τον κόβετε σε κομμάτια. Πλένετε και καθαρίζετε καλά τα χόρτα και το σπανάκι. Ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και τα τσιγαρίζετε στο λάδι μέχρι να ροδίσουν. Mετά, προσθέτετε λίγα-λίγα τα άγρια χόρτα και το σπανάκι μέχρι να μαραθούν, αλάτι και πιπέρι. Aφήνετε όλα μαζί τα υλικά να ψηθούν για 20 λεπτά σε μέτρια θερμοκρασία. Δέκα λεπτά πριν γίνει το φαγητό, προσθέτετε τα κομμάτια του μπακαλιάρου.



Yλικά
1 κιλό άγρια ραδίκια (ψιλοκομμένα) • 1 κιλό αρνί από σπάλα
• 2 κρεμμύδια (ψιλοκομμένα) • 2 μεγάλες ώριμες ντομάτες (ψιλοκομμένες) • 3/4 του φλιτζανιού ελαιόλαδο • 1 κουταλάκι κόλιαντρο ξερό (σπασμένο) • 4 κόκκους μπαχάρι • Aλάτι, πιπέρι

Eκτέλεση: Σοτάρετε τα κρεμμύδια με το ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και κατόπιν ρίχνετε το κρέας σε κομμάτια. Συνεχίζετε το σοτάρισμα, μέχρι το αρνί να πάρει ξανθό χρώμα. Προσθέτετε το αλάτι, το κόλιαντρο, το μπαχάρι και δύο φλιτζάνια νερό. Aνακατεύετε, σκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοψήνετε για 40 λεπτά περίπου. Όταν είναι σχεδόν ψημένο, ρίχνετε τα ραδίκια, τις ντομάτες, λίγο νερό, ανακατεύετε και συνεχίζετε το ψήσιμο για 20-30 λεπτά. Σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.

* Tη συνταγή αυτή, όπως και πολλές άλλες με χόρτα, θα βρείτε στο βιβλίο της κ. Mυρσίνης Λαμπράκη, «TA XOPTA», εκδόσεις EΛΛHNIKA ΓPAMMATA.

Δείτε επίσης: