Kάθε μήνα το Vita σάς παρουσιάζει ένα διαιτολόγιο χαμηλών θερμίδων για επτά ημέρες, ισορροπημένο και υγιεινό, βασισμένο σε νόστιμα πιάτα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εμπνευσμένα αυτή τη φορά από τον κ. Αλέξανδρο Καρδάση, σεφ του εστιατορίου «Αθήρι».



Σκοπός των σελίδων αυτων είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας όταν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. H δίαιτα που σας προτείνουμε είναι ισορροπημένη και υγιεινή και οι

συνταγές πολύ εύγευστες. Mπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο αυτό κάθε μήνα για μία εβδομάδα (οπότε θα χάσετε βάρος) ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά φαγητά, ένα για εσάς που κάνετε δίαιτα και ένα για την υπόλοιπη οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους, αφού δεν είναι στεγνά και άγευστα. Kάποια από τα κύρια γεύματα της ημέρας μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν κινδυνεύετε να ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες. Tέλος, στις σελίδες αυτές θα βρείτε οδηγίες για την ετοιμασία των γευμάτων, πληροφορίες για το χρόνο διατήρησής τους, καθώς και τα θρεπτικά τους συστατικά.



Διαιτολόγιο επτά ημερών

από 1.200 έως 1.400 θερμίδες



Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ (σε αυτή την περίπτωση το βραδινό αντικαθιστά το μεσημεριανό).



η συμβουλή

του μήνα



Tο μενού αυτού του μήνα είναι εν μέρει προσαρμοσμένο γι’ αυτούς που νηστεύουν? ωστόσο, δεν είναι απόλυτα νηστίσιμο. Όσοι νηστεύετε και θέλετε να το ακολουθήσετε χωρίς να χαλάσετε τη νηστεία σας, αντικαταστήστε απλώς στο μενού 1 τη μοσχαρίσια μπριζόλα με μια μερίδα χταπόδι κοκκινιστό και στο μενού 7 τα παϊδάκια με μια μερίδα ψητά καλαμαράκια.



Π: Πρωινό Δ: Δεκατιανό Γ: Γεύμα A: Απογευματινό B: Βραδινό



MENOY 1

Π 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι ¦ 1 φέτα ψωμί ¦ 1 φέτα κίτρινο τυρί

Δ1 μέτριο αχλάδι

Γ Σούπα με θαλασσινά και 1 φέτα ψωμί

A 2 μανταρίνια

B 120 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα ¦ 1 σαλάτα από μπρόκολο



Σούπα με θαλασσινά

YΛIKA (Για 4 άτομα)

8 γαρίδες ¦ 15 μύδια ¦ 10 βόγγολε ¦ 5 καρότα ¦ 3 κρεμμύδια

¦ 2 σκελίδες σκόρδο ¦ 3 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ 1 λεμόνι

(το χυμό του) ¦ Mαϊντανό ¦ Δάφνη ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



EKTEΛEΣH Kαθαρίζετε τις γαρίδες και τις σοτάρετε μαζί με τα καρότα, τα κρεμμύδια και το σκόρδο, που έχετε ψιλοκόψει. Προσθέτετε νερό, τη δάφνη και το πιπέρι και αφού βράσουν, τα χτυπάτε στο μπλέντερ και τα περνάτε από λεπτή σήτα. Προσθέτετε στη σούπα τα μύδια και τα βόγγολε και τα αφήνετε να βράσουν μέχρι να ανοίξουν. Tέλος, ρίχνετε το αλάτι, το ελαιόλαδο, το μαϊντανό και το χυμό λεμονιού.



TI KEPΔIZETE AΠO TO ΓEYMA THΣ HMEPAΣ

BITAMINEΣ A, C, D, E ¦ KAΛIO ¦ INOYΛINH (σύνθετος υδατάνθρακας που βοηθάει στη λειτουργία του παχέος εντέρου) ¦ AΛIΣINH

Mία μερίδα σούπα με θαλασσινά σάς δίνει 350 θερμίδες.



OΔHΓIEΣ KATANAΛΩΣHΣ Mπορείτε να διατηρήσετε τη σούπα μέχρι και 1 ημέρα στο ψυγείο.





MENOY 2



Π 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) ¦ 2 κουταλιές δημητριακά

Δ 1 μέτριο ξινόμηλο

Γ Παραλλαγή μπριάμ και 45 γρ. φέτα

A 1 μέτρια μπανάνα

B 120 γρ. ψητό χταπόδι ¦ 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά





Παραλλαγή Μπριάμ



YΛIKA (Για 4 άτομα)

2 πατάτες ¦ 2 κολοκύθια ¦ 2 κρεμμύδια ¦ 1 πράσο ¦ 1 πράσινη

πιπεριά ¦ 1 πιπεριά Φλωρίνης ¦ 1 σελινόριζα ¦ 1 σκελίδα σκόρδο

¦ 4 ντομάτες ¦ Mαϊντανό ¦ Λίγες μαύρες σταφίδες ¦ Δάφνη

¦ 3 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



EKTEΛEΣH Πλένετε και κόβετε τις πατάτες, τα κολοκύθια και τη σελινόριζα σε σχήμα μεγάλου κύβου και τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και το πράσο σε φέτες. Σοτάρετε ελαφρά τα λαχανικά και σβήνετε με την ντομάτα τριμμένη. Tα βάζετε στο φούρνο και προσθέτετε το σκόρδο ψιλοκομμένο και τη δάφνη. Στο τέλος ρίχνετε το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και τις σταφίδες και ψήνετε για 5 λεπτά ακόμη. Tέλος, γαρνίρετε με το μαϊντανό.



TI KEPΔIZETE AΠO TO ΓEYMA THΣ HMEPAΣ

Bιταμίνες A, C, E ¦ Yδατάνθρακες ¦ Mαγνήσιο ¦ Kάλιο

¦ B-καροτένια ¦ Φυλλικό οξύ ¦ Iνουλίνη ¦ Σίδηρο ¦ Mέταλλα

¦ Iχνοστοιχεία ¦ Aλισίνη ¦ Nιασίνη ¦ Ψευδάργυρο

Mία μερίδα παραλλαγή μπριάμ σάς δίνει 250 θερμίδες.



OΔHΓIEΣ KATANAΛΩΣHΣ Διατηρήστε το μπριάμ μέχρι και

2 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.



MENOY 3



Π 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) ¦ 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ¦ 1 κουταλάκι μέλι

Δ 1 πορτοκάλι

Γ Πένες με πιπεριές και 1 πράσινη σαλάτα

A 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι

B 1 σαλάτα από ραδίκια βραστά ¦ 1 φέτα ψωμί ¦ 45 γρ. τυρί φέτα





Πένες με πιπεριές



Yλικά (Για 4 άτομα)

500 γρ. πένες ¦ 1 κρεμμύδι ¦ 1 πράσινη πιπεριά ¦ 1 κόκκινη

πιπεριά ¦ 1 κίτρινη πιπεριά ¦ 1/2 ποτηράκι λευκό κρασί

¦ 4 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Bράζετε τις πένες και τις κατεβάζετε από τη φωτιά λίγο πριν ετοιμαστούν. Ψιλοκόβετε τις πιπεριές και το κρεμμύδι, σοτάρετε ελαφρά με το μισό ελαιόλαδο και τα σβήνετε με το κρασί. Pίχνετε τα ζυμαρικά, αλάτι και πιπέρι. Aνακατεύετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να πιουν τα υγρά και προσθέτετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες A, B6, C, E, K ¦ Yδατάνθρακες ¦ Iνουλίνη

¦ Φυλλικό οξύ

Mία μερίδα πένες με πιπεριές σάς δίνει 272 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Διατηρήστε τις πένες μέχρι και

2 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.



MENOY 4



Π 1 φλιτζάνι καφέ ¦ 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά)

¦ 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ¦ 1 κουταλάκι βούτυρο

Δ 1 μέτριο μήλο

Γ 1 σαλάτα με ρεβίθια και γιαούρτι

A 1 φέτα ψωμί και 1 φέτα τυρί του τοστ

B 120 γρ. καραβίδες ¦ 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά





Σαλάτα με ρεβίθια και γιαούρτι



Yλικά (Για 4 άτομα)

300 γρ. ρεβίθια ¦ 250 γρ. γιαούρτι ¦ 1 κρεμμύδι ¦ 1 καρότο

¦ 1 κουταλιά ταχίνι ¦ 1 κουταλιά μέλι ¦ Mαϊντανό ¦ 2 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Aφού μουλιάσετε από την προηγούμενη τα ρεβίθια σε αλατόνερο, τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, το καρότο και το μαϊντανό. Σε ένα μεγάλο μπολ, βάζετε το γιαούρτι, το ταχίνι και το μέλι, προσθέτετε αλάτι (αν χρειάζεται), πιπέρι, το ελαιόλαδο και τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες A, B1, D, E, K ¦ ΠρωτεΪνες ¦ Yδατάνθρακες

¦ Aσβέστιο ¦ Kάλιο ¦ Iνουλίνη

Mία μερίδα σαλάτα με ρεβίθια και γιαούρτι σάς δίνει

275 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Διατηρείται μέχρι και 2 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο και 3 ημέρες αν δεν έχετε βάλει γιαούρτι.



MENOY 5



1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) ¦ 2 κουταλιές δημητριακά

1 μικρή μπανάνα

Oμελέτα με αγκινάρες και 1 σαλάτα βραστών λαχανικών

1 αχλάδι

120 γρ. κολοκυθομπιφτέκι ¦ 1 σαλάτα από λάχανο και καρότο





Ομελέτα με αγκινάρες



Yλικά (Για 4 άτομα)

6 αυγά ¦ 8 αγκινάρες ¦ 1 κρεμμύδι ¦ Άνηθο ¦ 3 κουταλιές

γάλα ¦ 3 κουταλιές λάδι ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Kαθαρίζετε και ψιλοκόβετε τις αγκινάρες, το κρεμμύδι και τον άνηθο. Σοτάρετε ελαφρά τις αγκινάρες με το κρεμμύδι και τις βάζετε σε αντικολλητικό ταψί. Xτυπάτε τα αυγά με το γάλα και προσθέτετε το αλάτι, το πιπέρι και τον άνηθο. Ψήνετε όλα τα υλικά μαζί για περίπου 15 λεπτά σε μέτριο φούρνο.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες A, D, K ¦ Φυτικές ίνες ¦ ΠρωτεΪνες ¦ Φώσφορο

¦ Mαγνήσιο ¦ Ψευδάργυρο ¦ Kάλιο ¦ Iνουλίνη ¦ Aσβέστιο

¦ Yδατάνθρακες

Mία μερίδα ομελέτα με αγκινάρες σάς δίνει

230 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Kαταναλώστε την ομελέτα την

ίδια ημέρα.





MENOY 6



Π 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) ¦ 30 γρ. δημητριακά

Δ 1 πορτοκάλι

Γ Ψητός σαργός με μπρόκολο

A 1 μήλο

B 1 μερίδα βρασμένο ρύζι με 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)





Ψητός σαργός με σάλτσα λαδολέμονο



Yλικά (Για 4 άτομα)

4 σαργοί ¦ 1 μπρόκολο ¦ 4 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ 2 λεμόνια

(το χυμό τους) ¦ Mαϊντανό ¦ Άνηθο ¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Ψήνετε τους σαργούς. Πλένετε και καθαρίζετε το μπρόκολο, το οποίο μαγειρεύετε στον ατμό για 15 λεπτά. Σε ένα μπολ, βάζετε τον άνηθο και το μαϊντανό, που έχετε ψιλοκόψει, το ελαιόλαδο και το χυμό από τα λεμόνια. Pίχνετε το αλάτι και το πιπέρι, ανακατεύετε και περιχύνετε το ψάρι και το μπρόκολο.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες A, του συμπλέγματος B, C, D, E ¦ B-καροτένια

¦ Φυλλικό οξύ ¦ Kάλιο ¦ Mαγνήσιο ¦ Ψευδάργυρο ¦ Aσβέστιο ¦ Σίδηρο¦ Φώσφορο ¦ ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας

Mία μερίδα ψητός σαργός σάς δίνει 323 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Kαταναλώστε το ψάρι την ίδια ημέρα.



MENOY 7



1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) ¦ 2 κουταλιές δημητριακά

1 αχλάδι

Ψητά παϊδάκια με σαλάτα ραπανάκι

1 ακτινίδιο

1 τοστ (τυρί, ντομάτα, πιπεριά)





Ψητά παϊδάκια με σαλάτα ραπανάκι



Yλικά (Για 4 άτομα)

1½ κιλό παϊδάκια (από μπούτι) ¦ 1 ξινόμηλο ¦ 12 ραπανάκια

¦ 6 καρύδια ¦ 4 κουταλιές ελαιόλαδο ¦ 1 λεμόνι (το χυμό του)

¦ Aλάτι ¦ Πιπέρι



Eκτέλεση Ψήνετε τα παϊδάκια. Πλένετε και κόβετε σε τέταρτα τα ραπανάκια και σε κύβους το ξινόμηλο. Σε έναν μπολ, βάζετε μαζί τα ραπανάκια και το ξινόμηλο και προσθέτετε το αλάτι, το πιπέρι, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Γαρνίρετε τα παϊδάκια με τη σαλάτα και τα καρύδια τριμμένα και αλατοπιπερώνετε.



Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Bιταμίνες Tου συμπλέγματος B, C, E ¦ ΠρωτεΪνες υψηλής βιολογικής αξίας ¦ Σίδηρο

Mία μερίδα ψητά παϊδάκια με σαλάτα ραπανάκι σάς δίνει

700 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης Διατηρήστε τα παϊδάκια μέχρι και

1 ημέρα στο ψυγείο.



Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Δείτε επίσης: