Υγιεινή διατροφή για τον Ιούλιο

ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 ροδάκινο
(Μεσημεριανό): Σαλάτα πλιγούρι με φρέσκα αρωματικά
(Aπογευματινό): 1 νεκταρίνι
(Bραδυνό): 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα ψητή •1 σαλάτα με βλίτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα πλιγούρι με φρέσκα αρωματικά Μία μερίδα σάς δίνει 350 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα)
• 300 γρ. πλιγούρι
• 500 γρ. τριμμένη ντομάτα
• 1 κρεμμύδι
• 1 κρεμμυδάκι
• Δυόσμο
• Μαϊντανό
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση. Σιγοβράζετε το πλιγούρι με την τριμμένη ντομάτα ωσότου πιει τα υγρά και το σκεπάζετε. Στη συνέχεια, ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια, το δυόσμο και το μαϊντανό και τα βάζετε σε μια λεκάνη. Προσθέτετε το πλιγούρι και το ελαιόλαδο, ανακατεύετε και ρίχνετε αλάτι και πιπέρι.
ΤΡΙΤΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •30 γρ. τυρί γκούντα
(Δεκατιανό): 1 μέτριο μήλο
(Μεσημεριανό): Μπριάμ με ξινόμηλο
(Aπογευματινό): 1 φέτα πεπόνι
(Bραδυνό): 120 γρ. μοσχαρίσιο μπιφτέκι ψητό •1 σαλάτα με ντομάτα και ρόκα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μπριάμ με ξινόμηλο Μια μερίδα σάς δίνει 320 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα)
• 2 μελιτζάνες
• 2 πατάτες
• 2 κολοκύθια
• 1 κρεμμύδι
• 1 ξινόμηλο
• 3 ντομάτες
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Δυόσμο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση. Πολτοποιείτε τις ντομάτες και τις σιγοβράζετε με το μισό ελαιόλαδο και ολόκληρες τις σκελίδες σκόρδου. Ψιλοκόβετε σε κύβους τα υπόλοιπα υλικά και τα απλώνετε σε ένα ταψί. Τα περιχύνετε με τη σάλτσα, προσθέτετε λίγο νερό, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ψήνετε για 1 ώρα περίπου σε προθερμασμένο φούρνο. Μόλις ετοιμαστεί, προσθέτετε το δυόσμο, αλάτι και πιπέρι.
ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωϊνό): 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
(Δεκατιανό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 μέτριο ροδάκινο
(Μεσημεριανό): Σουπιές λεμονάτες με φινόκιο και σπανάκι
(Aπογευματινό): 1 αχλάδι
(Bραδυνό): 1 σαλάτα χωριάτικη (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, λίγο κρεμμύδι) •45 γρ. φέτα •1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σουπιές λεμονάτες με φινόκιο Μία μερίδα σάς δίνει 450 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα)
• 6 μεσαίες σουπιές
• 1 κιλό σπανάκι καθαρισμένο
• 2 φινόκιο
• 2 κρεμμύδια
• 100 ml κρασί
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• Άνηθο
• Δάφνη
• 1 λεμόνι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση. Σοτάρετε ελαφρά στο ελαιόλαδο τις σουπιές και στη συνέχεια τα κρεμμύδια με τα φινόκιο. Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε τη δάφνη και τις σκελίδες σκόρδου. Λίγο πριν ετοιμαστούν οι σουπιές, ρίχνετε το σπανάκι και συνεχίζετε το βράσιμο μέχρι να δέσει η σάλτσα. Τέλος, περιχύνετε με το χυμό λεμονιού και προσθέτετε τον άνηθο, αλάτι και πιπέρι.
ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 νεκταρίνι
(Μεσημεριανό): Ψαρονέφρι με πουρέ μελιτζάνας •1 σαλάτα με βλίτα
(Aπογευματινό): 1 ροδάκινο
(Bραδυνό): 1 τοστ με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψαρονέφρι με πουρέ μελιτζάνας
Μία μερίδα σάς δίνει 465 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 ψαρονέφρια
• 8 μελιτζάνες
• 1 κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 λεμόνι (το χυμό του)
• Μαϊντανό
• Ξίδι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση. Ψήνετε τα ψαρονέφρια στο γκριλ και τις μελιτζάνες στο φούρνο μέχρι να καούν λίγο εξωτερικά, αφού τις τρυπήσετε με πιρούνι. Τις καθαρίζετε, τις περνάτε από το μύλο του πουρέ και προσθέτετε το κρεμμύδι, το μαϊντανό και το σκόρδο ψιλοκομμένο. Ανακατεύετε και προσθέτετε λίγο ξίδι, λεμόνι, λάδι, αλάτι και πιπέρι.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •30 γρ. κουάκερ ή 2 φρυγανιές
(Δεκατιανό): 12 κεράσια
(Μεσημεριανό): Σούπα λαχανικών με σκορπίνες και κολοκύθια
(Aπογευματινό): 1 αχλάδι
(Bραδυνό): 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ψητό •1 σαλάτα με μπρόκολο και κολοκυθάκια βραστά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σούπα λαχανικών με σκορπίνες και κολοκύθια
Μία μερίδα σάς δίνει 510 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 σκορπίνες
• 8 κολοκυθάκια
• 2 κρεμμύδια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 2 πράσα
• 2 ντομάτες
• 4 καρότα
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• Δάφνη
• Αλάτι
• Κόκκους
• πιπέρι
Eκτέλεση. Βράζετε τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, τις ντομάτες και τα καρότα. Μόλις μαλακώσουν τα υλικά, τα περνάτε από το μύλο του πουρέ. Προσθέτετε αλάτι, τους κόκκους πιπεριού, τη δάφνη, το ελαιόλαδο, τα κολοκυθάκια σε μικρά κομμάτια και τις σκορπίνες και τα αφήνετε να βράσουν στο ζωμό λαχανικών.
ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί •30 γρ. τυρί έμενταλ
(Δεκατιανό): 1 νεκταρίνι
(Μεσημεριανό): Σαλάτα με παξιμάδι και γραβιέρα
(Aπογευματινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
(Bραδυνό): 120 γρ. κοτόπουλο ψητό •1 σαλάτα με μαρούλι και ντομάτα

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα με παξιμάδι και γραβιέρα
Μία μερίδα σάς δίνει 200 θερμίδες.Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 λόλα πράσινη
• 150 γρ. σπανάκι καθαρισμένο
• 1 ματσάκι ρόκα
• 10 ντοματίνια
• 2 παξιμάδια
• 10 λεπτές φέτες τυρί γραβιέρα
• 1 κουταλιά μέλι
• 1 βανίλια
• 1 κουταλιά ξίδι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
Eκτέλεση. Πλένετε καλά τα λαχανικά και τα κόβετε. Χτυπάτε σε μπλέντερ το ξίδι, το ελαιόλαδο, το μέλι και τη βανίλια μέχρι να γίνουν σαν γαλάκτωμα. Τα ανακατεύετε όλα σε μια λεκάνη και προσθέτετε το παξιμάδι και τη γραβιέρα σε μικρά κομμάτια.
ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωϊνό): 1 φλιτζάνι καφέ •1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •30 γρ. δημητριακά ή μούσλι
(Δεκατιανό): 12 κεράσια
(Μεσημεριανό): Γεμιστές πιπεριές Φλωρίνης (2 ανά μερίδα)
(Aπογευματινό): 1 μήλο
(Bραδυνό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 μέτριο μήλο

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γεμιστές πιπεριές Φλωρίνης
Μία μερίδα σάς δίνει 490 θερμίδες. Yλικά (Για 4 άτομα)
• 8 πιπεριές Φλωρίνης
• 300 γρ. μοσχαρίσιο κιμά
• 1 κρεμμύδι
• 1 πράσο
• 1 καρότο
• 1 πράσινη πιπεριά
• 2 ντομάτες τριμμένες
• Λίγο σέλερι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Μαϊντανό
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο τον κιμά και στη συνέχεια το κρεμμύδι, το πράσο, το καρότο, την πράσινη πιπεριά και το σέλερι ψιλοκομμένα. Σβήνετε με την ντομάτα και προσθέτετε λίγο νερό. Βράζετε για περίπου 25 λεπτά σε χαμηλή φωτιά και προσθέτετε το αλάτι, το πιπέρι και το μαϊντανό. Γεμίζετε τις πιπεριές με το μείγμα και τις ψήνετε για 30 λεπτά στους 170ο C. Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.