1 φλιτζάνι καφέ ●1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ●1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ●1 κουταλάκι μαρμελάδα

1 μήλο

(Μεσημεριανό): Φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα κολοκύθι

1 πορτοκάλι

1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) ● 1 κουταλάκι μέλι ●1 κουταλιά δημητριακά ●1 μήλο


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

● 4 φιλέτα κοτόπουλο

● 8 κολοκυθάκια

● 2 λεμόνια (το χυμό τους)

● 4 κουταλιές ελαιόλαδο

● φρέσκο κόλιανδρο

● Αλάτι

● Πιπέρι


Eκτέλεση. Ψήνετε τα φιλέτα στο γκριλ. Τρίβετε τα κολοκυθάκια στον τρίφτη και τους προσθέτετε το χυμό από τα λεμόνια, το ελαιόλαδο, τον κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύετε τα υλικά και τα σερβίρετε μαζί με τα φιλέτα.




Μία μερίδα φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα κολοκύθι σάς δίνει 450 θερμίδες.


Oδηγίες κατανάλωσης

Μπορείτε να διατηρήσετε το φιλέτο κοτόπουλο χωρίς τη σαλάτα μέχρι και 3 ημέρες στο ψυγείο. Τη σαλάτα είναι καλύτερα να την καταναλώσετε την ίδια μέρα.





1 φλιτζάνι καφέ ●1 φέτα ψωμί ●1 κουταλάκι μέλι

1 φρουτοσαλάτα

Σολομό με σαλάτα φινόκιο

1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι ●1 τοστ (τυρί, γαλοπούλα) B

Σαλάτα μπρόκολο, κουνουπίδι ●2 φέτες ψωμί


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

●480 γρ. φιλέτο σολομού

● 1 μικρό κόκκινο λάχανο

● 2 τεμάχια φινόκιο

● 5 κουταλιές ελαιόλαδο

● Άνηθο

● Αλάτι

●Πιπέρι


Eκτέλεση. Σοτάρετε ελαφρά σε ένα τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο τα φιλέτα σολομού. Έπειτα, κόβετε σε μεγάλα κομμάτια το λάχανο και το φινόκιο, τα βάζετε σε μια λεκάνη και προσθέτετε τον άνηθο ψιλοκομμένο, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε.




Μία μερίδα σολομός με σαλάτα φινόκιο σάς δίνει 360 θερμίδες.


Oδηγίες κατανάλωσης

Καταναλώστε το σολομό με σαλάτα φινόκιο την ίδια μέρα.




1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) ● 1 μπάρα δημητριακών

1 ακτινίδιο

σούπα με μανιτάρια ●2 φέτες ψωμί ● 45 γρ. τυρί (χαμηλό σε λιπαρά)● 1 μήλο

1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι

120 γρ. κοτόπουλο ψητό ●Σαλάτα λάχανο-καρότο ●1 φέτα ψωμί


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

● 500 γρ. μανιτάρια πόρτο μπέλο

● 2 κρεμμύδια

● 4 καρότα

● 2 σκελίδες σκόρδο

● 1 πράσο

● 5 κουταλιές ελαιόλαδο

● Δάφνη

● Αλάτι

● Πιπέρι


Eκτέλεση. Κόβετε σε χοντρά κομμάτια τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σκόρδο και το πράσο και τα βάζετε σε μια κατσαρόλα με νερό που τα καλύπτει. Μόλις βράσουν, προσθέτετε το ελαιόλαδο, τη δάφνη, αλάτι και πιπέρι. Αφού ετοιμαστούν τα λαχανικά, τα περνάτε από σήτα για να πάρετε το ζουμί τους. Ρίχνετε στο ζουμί τα μανιτάρια κομμένα στα τέσσερα και τα αφήνετε λίγο να βράσουν.




Μία μερίδα σούπα μανιτάρια σάς δίνει 158 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Μπορείτε να διατηρήσετε τη σούπα μέχρι και 3 μέρες στο ψυγείο.




1 φλιτζάνι καφέ ●1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) ●1 κουταλάκι μέλι ●1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές

1 μπανάνα

Καστανό ρύζι με ραντίτσιο

1 αχλάδι

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ●1 μήλο ●2 κουταλιές ξηρούς καρπούς ●1 κουταλάκι μέλι


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

●400 γρ. καστανό ρύζι

● 2 τεμάχια ραντίτσιο

●1 κρεμμύδι

● 1 σκελίδα σκόρδο

● 100 γρ. παρμεζάνα

●4 κουταλιές ελαιόλαδο

● Αλάτι

● Πιπέρι


Eκτέλεση. Βάζετε το ρύζι να μουλιάσει. Κόβετε σε κομμάτια το ραντίτσιο, το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα σοτάρετε ελαφρά. Προσθέτετε το ρύζι, που έχετε στραγγίξει, αλάτι, πιπέρι και σταδιακά το ελαιόλαδο και νερό και περιμένετε το φαγητό να βράσει. Λίγο πριν το σερβίρετε, τρίβετε από πάνω την παρμεζάνα.




Μία μερίδα καστανό ρύζι με ραντίτσιο σάς δίνει 220 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Μπορείτε να διατηρήσετε το ρύζι μέχρι και 2 μέρες στο ψυγείο.




1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) ●2 φρυγανιές ●1 φέτα βραστή γαλοπούλα

1 πορτοκάλι

Πράσινη σαλάτα με ροδάκινο και δαμάσκηνα ● 60 γρ. τυρί έμενταλ ●1 φέτα ψωμί

1 αχλάδι

120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο ψητό ●Σαλάτα με βραστό μπρόκολο


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

● 3 τεμάχια γαλλική σαλάτα

● 10 αποξηραμένα δαμάσκηνα

● 5 αποξηραμένα ροδάκινα

● 4 κουταλιές ελαιόλαδο

● ξίδι

● δυόσμο

● Αλάτι

● Πιπέρι


Eκτέλεση. Πλένετε καλά τη γαλλική σαλάτα και την κόβετε σε μεγάλα κομμάτια. Ψιλοκόβετε το δυόσμο και αν θέλετε τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και ροδάκινα. Βάζετε όλα τα υλικά σε μια σαλατιέρα μαζί με το ελαιόλαδο, το ξίδι, το αλάτι και το πιπέρι και τα ανακατεύετε.




Μία μερίδα πράσινη σαλάτα με ροδάκινο και δαμάσκηνα σάς δίνει 190 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Καταναλώστε τη σαλάτα την ίδια μέρα.




1 φλιτζάνι τσάι πράσινο ●1 κουταλάκι μέλι ●1 φέτα ψωμί

1 ακτινίδιο

Στείρα στο φούρνο ●Πράσινη σαλάτα (ρόκα, μαρούλι, αγγούρι, πιπεριά)

1 ποτήρι φρέσκο χυμό ροδάκινο

120 γρ. κοτόπουλο ψητό ●Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

● 900 γρ. στείρα (σφυρίδα ή ροφό)

● 2 ντομάτες

● 1 κρεμμύδι

● 1 σκελίδα σκόρδο

● 4 κουταλιές ελαιόλαδο

● δάφνη

● Αλάτι

● Πιπέρι


Eκτέλεση. Κόβετε σε μερίδες το ψάρι και το βάζετε σε ταψί. Από πάνω ρίχνετε το κρεμμύδι και το σκόρδο, ψιλοκομμένα, τις ντομάτες τριμμένες, το ελαιόλαδο, τη δάφνη, αλάτι και πιπέρι και ψήνετε στους 160 βαθμούς.




Μία μερίδα στείρα στο φούρνο σάς δίνει 375 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Καταναλώστε τη στείρα την ίδια μέρα.




1 φλιτζάνι καφέ ●1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)●1 ακτινίδιο

1 μήλο

Συκώτι με σαλάτα κουνουπίδι ●1 φέτα ψωμί

2 μανταρίνια

120 γρ. πέρκα ●Βραστά χόρτα σαλάτα


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ



Yλικά (Για 4 άτομα)

● 600 γρ. συκώτι

● 1 κιλό κουνουπίδι

● 6 κουταλιές ελαιόλαδο

● 1 λεμόνι


Eκτέλεση. Πλένετε καλά το συκώτι, του αφαιρείτε την πέτσα και το αφήνετε για μία ώρα σε γάλα για να φύγει η μυρωδιά. Το ξεπλένετε και το ψήνετε στη σχάρα. Βράζετε το κουνουπίδι και αφού το στραγγίξετε, το περιχύνετε με το λαδολέμονο που έχετε φτιάξει. Σερβίρετε το συκώτι, συνοδεύοντάς το με το κουνουπίδι.


Μία μερίδα συκώτι με κουνουπίδι σάς δίνει 240 θερμίδες.



Oδηγίες κατανάλωσης

Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.