Κάθε μήνα το Vita σάς παρουσιάζει ένα διαιτολόγιο χαμηλών θερμίδων για επτά ημέρες, ισορροπημένο και υγιεινό, βασισμένο σε νόστιμα πιάτα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εμπνευσμένα αυτή τη φορά από τον σεφ του ξενοδοχείου «Gouves Park Holiday Resort», κ. Μανώλη Χουστουλάκη.

Η ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Σε πολλές συνταγές χρειάζεται να τσιγαρίσετε τα λαχανικά, ιδίως τα κρεμμύδια, πριν τα βάλετε στο φαγητό, πράγμα που επιβαρύνει τη διατροφή σας με περιττά λίπη. Για να κάνετε πιο ελαφρύ το πιάτο σας και να γλιτώσετε θερμίδες, προτιμήστε, αντί να τσιγαρίζετε τα λαχανικά, να τα μαραίνετε σε νερό που βράζει.





(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 2 φρυγανιές 30 γρ. τυρί ένταμ

(Δεκατιανό): 1 αχλάδι

(Μεσημεριανό): Κουνουπίδι ογκρατέν 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 2 μανταρίνια

(Βραδυνό): 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι στη σχάρα Σαλάτα μαρούλι και αγγούρι




ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Κουνουπίδι ογκρατέν

Yλικά (Για 4 άτομα)

• 2 κιλά κουνουπίδι

• 3 αυγά

• 200 γρ. γάλα (1,5% λιπαρά)

• 150 γρ. κίτρινο τυρί

• 2 κουταλιές ελαιόλαδο

• Αλάτι


Eκτέλεση Κόβετε το κουνουπίδι σε κομμάτια και το βράζετε σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά. Το στραγγίζετε και το απλώνετε σε ένα ταψί που έχετε λαδώσει. Έπειτα, ανακατεύετε το γάλα με τα αυγά και περιχύνετε με το μείγμα το κουνουπίδι. Πασπαλίζετε από πάνω το τυρί και ψήνετε στους 180 βαθμούς Κελσίου μέχρι τα υλικά να πήξουν.


Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, C, D, Ε, K ασβέστιο κάλιο μαγνήσιο Πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας υδατάνθρακες φώσφορο ψευδάργυρο¦

Μία μερίδα κουνουπίδι ογκρατέν σάς δίνει 340 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης: Μπορείτε να το διατηρήσετε σε αεροστεγές δοχείο μέχρι και μία ημέρα στο ψυγείο.


ΤΡΙΤΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) 2 κουταλιές δημητριακά

(Δεκατιανό): 1 ακτινίδιο

(Μεσημεριανό): Φασολάκια με μάραθο και λεμόνι1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 2 μανταρίνια

(Βραδυνό): 80 γρ. τόνο νερούΣαλάτα με βραστά κολοκυθάκια και μπρόκολο


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φασολάκια με μάραθο και λεμόνι

Yλικά (Για 4 άτομα)

1½ κιλό φρέσκα φασολάκια

• 1 μάτσο μάραθο

• 1 κουταλιά σπόρους μουστάρδας

• 2 κρεμμυδάκια

• 1 κουταλιά αλεύρι

• 5 κουταλιές ελαιόλαδο

• 1 λεμόνι (το χυμό του)

• Αλάτι

• Πιπέρι


Eκτέλεση Καθαρίζετε τα φασολάκια. Ρίχνετε στην κατσαρόλα το ελαιόλαδο και σοτάρετε ελαφρά τα κρεμμυδάκια και το μάραθο ψιλοκομμένα. Προσθέτετε τα φασολάκια και μόλις μαραθούν, ρίχνετε τους σπόρους μουστάρδας μαζί με μισό ποτήρι νερό. Όταν ετοιμαστεί το φαγητό, διαλύετε στο χυμό λεμονιού το αλεύρι, ρίχνετε το μείγμα στην κατσαρόλα και κατεβάζετε το φαγητό από τη φωτιά.


Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Βιταμίνες: C, Ε ινουλίνη υδατάνθρακες φυτικές ίνες Μία μερίδα φασολάκια με μάραθο και λεμόνι σάς δίνει 380 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης Μπορείτε να τα διατηρήσετε σε γυάλινο σκεύος μέχρι και δύο ημέρες στο ψυγείο.


ΤΕΤΑΡΤΗ

(Πρωινό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι 1 φέτα ψωμί 1 κουταλάκι μαρμελάδα

(Δεκατιανό): 1 πορτοκάλι

(Μεσημεριανό): Γαύρος με ντομάτα και πιπεριές 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 αχλάδι

(Βραδυνό): Σαλάτα με βραστό κουνουπίδι και μπρόκολο ¦ 45 γρ. τυρί φέτα


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Γαύρος με ντομάτα και πιπεριές

Yλικά (Για 4 άτομα)

1 κιλό γαύρο

• 3 ντομάτε

• 1 κρεμμύδι

• 3 πιπεριές

• 4 φύλλα δάφνη

• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο

• 1/2 ματσάκι μαϊντανό

•Αλάτι

•Πιπέρι


Eκτέλεση Πλένετε το γαύρο και τον αφήνετε να στραγγίξει. Βάζετε σε μια κατσαρόλα το ελαιόλαδο και προσθέτετε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και τις πιπεριές κομμένες. Μόλις τα υλικά μαραθούν, ρίχνετε τις ντομάτες τριμμένες, τη δάφνη, αλάτι, πιπέρι και το μαϊντανό και αφήνετε τη σάλτσα για 10 λεπτά στη φωτιά. Έπειτα, απλώνετε σε ένα ταψάκι το γαύρο σε στρώσεις, βάζοντας κάθε φορά ανάμεσά τους τη σάλτσα. Ψήνετε στους 180 βαθμούς Κελσίου για 20 λεπτά.


Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, C, D, Ε ασβέστιο β-καροτένια ινουλίνη κάλιο μαγνήσιο νιασίνη

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σίδηρο φώσφορο φυλλικό οξύ ψευδάργυρο

Μία μερίδα γαύρος με ντομάτα και πιπεριές σάς δίνει 415 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης Μπορείτε να τον διατηρήσετε σε γυάλινο δοχείο μέχρι και μία ημέρα στο ψυγείο.


ΠΕΜΠΤΗ

(Πρωινό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί)

(Δεκατιανό): 1 φρουτοσαλάτα

(Μεσημεριανό): Πατατοσαλάτα με γιαούρτι 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 μήλο

(Βραδυνό): 120 γρ. μοσχαρίσια μπριζόλα Σαλάτα μαρούλι, αγγούρι


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πατατοσαλάτα με γιαούρτι

Yλικά (Για 4 άτομα)

4 μεγάλες πατάτες

• 200 γρ. γιαούρτι (0% λιπαρά)

• 2 κρεμμυδάκια

• 1/2 μάτσο μαϊντανό

• 2 καρότα

• 1 κουταλιά μουστάρδα

• 2 κουταλιές χυμό λεμονιού

• Αλάτι

• Πιπέρι


Eκτέλεση Βράζετε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό για 45 λεπτά. Τις ξεφλουδίζετε, τις κόβετε και τις βάζετε σε μια λεκάνη με το μαϊντανό, τα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, αλάτι και πιπέρι. Για να ετοιμάσετε τη σάλτσα, ρίχνετε σε ένα μπολ το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και τα καρότα, που έχετε περάσει από τον τρίφτη. Ανακατεύετε τα υλικά και σερβίρετε τη σάλτσα με τις πατάτες.


Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Βιταμίνες: Α, C, D, Ε, Κ ασβέστιοινουλίνη κέλιο μαγνήσιο πρωτεΐνες υδατάνθρακες

Μία μερίδα πατατοσαλάτα με γιαούρτι σάς δίνει 180 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης Μπορείτε να τη διατηρήσετε μέχρι και δύο ημέρες στο ψυγείο.


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 1 φέτα ψωμί 1 κουταλάκι μαρμελάδα

(Δεκατιανό): 1 πορτοκάλι

(Μεσημεριανό): Ψαρονέφρι με λαχανοσαλάτα 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 αχλάδι

(Βραδυνό): 120 γρ. τσιπούρα ψητή Σαλάτα χόρτα


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Ψαρονέφρι με λαχανοσαλάτα

Yλικά (Για 4 άτομα)

400 γρ. ψαρονέφρι

• 600 γρ. λάχανο

• 1 πιπεριά κόκκινη

• 1 πιπεριά πράσινη

• 2 κλαράκια σέλινο

• 2 καρότα

• 1/2 λεμόνι (το χυμό του)

• 1 κουταλιά ξίδι

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο

• 3 κουταλιές /μουστάρδα

• Αλάτι

• Πιπέρι


Eκτέλεση Ψιλοκόβετε το λάχανο, τις πιπεριές και το σέλινο και περνάτε τα καρότα από τρίφτη. Ανακατεύετε τα λαχανικά μαζί με το χυμό λεμονιού και το ξίδι, τα βάζετε σε ταψάκι και τα ψήνετε στο γκριλ. Σε ένα τηγάνι, βάζετε τη μουστάρδα μαζί με ένα ποτήρι νερό, προσθέτετε το ψαρονέφρι και αφήνετε τα υλικά να βράσουν για 5 λεπτά. Σερβίρετε το ψαρονέφρι με τη σάλτσα μουστάρδας και τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.


Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, C, Ε β-καροτένια κάλιο πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Μία μερίδα ψαρονέφρι με λαχανοσαλάτα σάς δίνει 600 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης Μπορείτε να διατηρήσετε το φαγητό μέχρι και μία ημέρα στο ψυγείο.


ΣΑΒΒΑΤΟ

(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές1 κουταλάκι μαρμελάδα

(Δεκατιανό):1 μήλο

(Μεσημεριανό):Φιλέτο γαλοπούλαςΣαλάτα μαρούλι, ρόκα

(Απογευματινό): 2 μανταρίνια

(Βραδυνό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)30 γρ. ξηροί καρποί1 κουταλάκι μέλι1 φρούτο


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φιλέτο γαλοπούλας

Yλικά (Για 4 άτομα)

800 γρ. φιλέτο γαλοπούλας

• 1/2 κιλό σπανάκι

• 8 κρεμμυδάκια

• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο

• 1/2 ποτήρι κρασί

• 2 λεμόνια (το χυμό τους)

• Άνηθο

• Αλάτι

• Πιπέρι


Eκτέλεση Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο στην κατσαρόλα και σοτάρετε τα φιλέτα και από τις δύο πλευρές. Έπειτα, ρίχνετε ψιλοκομμένα τα κρεμμυδάκια, το σπανάκι και τον άνηθο και προσθέτετε το κρασί. Μόλις ετοιμαστεί το φαγητό, ρίχνετε αλάτι, πιπέρι και το χυμό λεμονιού και βγάζετε την κατσαρόλα από τη φωτιά.


Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, C, Ε ασβέστιο ινουλίνη κάλιο μαγνήσιο νιασίνη πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σίδηρο ψευδάργυρο φυλλικό οξυ

Μία μερίδα φιλέτο γαλοπούλας σάς δίνει 450 θερμίδες

Oδηγίες κατανάλωσης
Μπορείτε να το διατηρήσετε μέχρι και μία ημέρα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.


ΚΥΡΙΑΚΗ

(Πρωινό): 1 φλιτζάνι καφέ 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 2 φρυγανιές 1 κουταλάκι μέλι

(Δεκατιανό): 1 ακτινίδιο

(Μεσημεριανό): Σουπιές με φασολάκια και αρακά 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 2 μανταρίνια

(Βραδυνό): Σαλάτα ντομάτα, μοτσαρέλα 1 φέτα ψωμί


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Σουπιές με φασολάκια και αρακά

Yλικά (Για 4 άτομα)

1 κιλό σουπιές

• 1/2 κιλό φασολάκια

• 250 γρ. αρακά

• 3 ντομάτες

• 5 κρεμμυδάκια

• 1 κουταλιά μαϊντανό

• 5 κουταλιές ελαιόλαδο

• Αλάτι

• Πιπέρι


Eκτέλεση Καθαρίζετε τις σουπιές και τα φασολάκια. Βάζετε σε μια κατσαρόλα τις σουπιές με το ελαιόλαδο και τα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα και τις αφήνετε να σιγοψηθούν μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε το μαϊντανό, τις ντομάτες τριμμένες, τα φασολάκια και τον αρακά μαζί με ένα ποτήρι νερό και τα μαγειρεύετε για 1 ώρα.


Tι κερδίζετε από το γεύμα της ημέρας

Βιταμίνες: Β12, C, Ε ινουλίνη φώσφορο νιασίνη κάλιο μαγνήσιο σίδηρο ψευδάργυρο φυλλικό οξύ

πρωτεΐνες •υδατάνθρακες φυτικές ίνες θειαμίνη

Μία μερίδα σουπιές με φασολάκια και αρακά σάς δίνει 300 θερμίδες.

Oδηγίες κατανάλωσης Καταναλώστε τις σουπιές την ίδια ημέρα.


Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε μία κουταλιά λάδι.