Ο τρόπος με τον οποίο θα γεράσουμε θα εξαρτηθεί από τον τρόπο με τον οποίο έχουμε ζήσει», έλεγε ο Αριστοτέλης. Παραφράζοντας σήμερα τη ρήση του, θα μπορούσαμε να πούμε ότι το πόσο και το πώς θα ζήσουμε εξαρτάται έως ένα μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που τρεφόμαστε.
Οι Κρητικοί ήταν αυτοί που πρώτοι άνοιξαν το δρόμο για την αναγνώριση της αξίας της μεσογειακής διατροφής με τη μακροβιότητά τους. Είχαν μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης και γι’ αυτό αποτέλεσαν αντικείμενο έντονου ερευνητικού ενδιαφέροντος. Οι επιστήμονες αναζητούσαν αυτό που επηρέαζε ευεργετικά την υγεία των Κρητικών και ανακάλυψαν ότι ήταν η διατροφή τους. Οι έρευνες επεκτάθηκαν και βρέθηκε ότι γενικότερα οι λαοί της Μεσογείου ζούσαν περισσότερο. Σήμερα, όμως, τα πράγματα έχουν αλλάξει. Ολοένα και περισσότερο εγκαταλείπουμε τη μεσογειακή διατροφή και τείνουμε να υιοθετήσουμε δυτικού τύπου διατροφικά πρότυπα. Όπως χαρακτηριστικά είχε πριν από λίγα χρόνια γραφτεί στους «Times» της Νέας Υόρκης, «Οι Έλληνες γίνονται πιο Δυτικοί και οι Δυτικοί πιο Έλληνες-Μεσο­γειακοί». Το γεγονός αυτό έχει ως άμεσο αποτέλεσμα τη ραγδαία αύξηση των ποσοστών εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπέρτασης, διάφορων μορφών καρκίνου και άλλων χρόνιων νοσημάτων στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια. Είναι, λοιπόν, απαραίτητο να επιστρέψουμε στην παραδοσιακή μας μεσογειακή διατροφή.


Όλοι ακούμε ότι πρέπει να τρώ- με σωστά και μάλιστα «μεσογειακά». Τι ακριβώς, όμως, περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή;


› Δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, μη αποφλοιωμένο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης (οι ποσό­τητες καθορίζονται με βάση τις ανάγκες κάθε οργανισμού).
› 2 -3 φρούτα τουλάχιστον.
› 2-3 μερίδες λαχανικών.
› 2 μερίδες γαλακτοκομικών (1 ­ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι ή 1 μέτριο κομμάτι τυρί, κατά προτίμηση light).


› Να χρησιμοποιούμε σε καθημερινή βάση ελαιόλαδο ως βασικό προστιθέμενο έλαιο στο φαγητό και στη σα­λάτα (οι ποσότητες καθορίζονται με βά­ση τις ανάγκες κάθε οργανισμού).
› Να πίνουμε κόκκινο κρασί (1 ποτήρι ημερησίως για τους άνδρες και 1/2 για τις γυναίκες), αν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που να μας το απαγορεύουν.


› 2-3 φορές ψάρι.
› 1-2 φορές λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα).
› 1-2 φορές όσπρια και ξηρούς καρπούς.
› 2 φορές αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, αρακά).
› Μέχρι 2 αυγά.
› 1-2 φορές γλυκά.


› 2 φορές κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, αρνί).



Κατά σειρά σπουδαιότητας και θρεπτικής αξίας, σας παρουσιάζουμε τους «πρωταγωνιστές» της μεσογειακής διατροφής.


Πρόκειται για τις πιο υγιεινές τροφές της μεσογειακής διατροφής. Αποτελούν σημαντικότατη πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι δίνουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει καθημερινά, χωρίς ταυτόχρονα να τον επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες. Επίσης, περιέχουν άπεπτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου και γενικότερα του γαστρεντερικού συστήματος. Προσφέρουν ενυδάτωση, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε νερό, και παράλληλα αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών, μετάλ­λων και αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη C, τα ­διάφο­ρα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι κατεχίνες και οι ανθοκυανί­νες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού και που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων του δέρματος και την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων και διάφορων μορφών καρκίνου.


Κυρίαρχο τρόφιμο και σήμα κατατεθέν της μεσογειακής διατροφής. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (τυροσόλη, ελαιουροπεΐνη) και σε μονοακόρεστα λιπα­ρά, που προστατεύουν από τα νοσήματα της καρδιάς, το διαβήτη τύπου 2, διάφορες μορφές καρκίνου, τις νόσους Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ.


Πρέπει να αποτελούν τη βάση της καθημερινής μας διατροφής, γιατί πρόκειται για τις κυριότερες πηγές ενέργειας μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και προστατεύουν από την υπέρταση, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τις διαταραχές του νευρικού συστήματος.


Πολύτιμα συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές στερόλες και αντιοξειδωτικά. Συνεισφέρουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερίνης και την εν γένει καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ, απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.


Ταυτισμένα με την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικά ποσά πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά ­απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η περιεκτικότητά τους, επίσης, σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και γενικότερα στην καλή υγεία του οργανισμού. Ανάμεσα στα τρόφιμα του φυτικού ­βασιλείου, τα όσπρια αποτελούν ίσως τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για το λόγο αυτό, σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα (π.χ. ρύζι), μπορούν να αποτελέσουν μια σημαντική πηγή πρωτεΐ­νης, ειδικά σε περιόδους όπου αποφεύγεται η κατανάλωση ζωικών ­προϊόντων (π.χ. νηστεία) και για πληθυσμούς που δεν καταναλώνουν κρέας (π.χ. χορτοφάγοι). Επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι ­οποίες θωρακίζουν το νευρικό μας σύστημα και βοηθούν στην εγκεφαλική λειτουργία.


Σε διατροφικά μοντέλα όπως αυτό των λαών της Μεσογείου, κύρια πηγή αλκοόλ αποτελεί το κρασί. Το γεγονός αυτό ώθησε ερευνητές από όλο τον κόσμο να ξεκινήσουν εδώ και αρκετές δεκαετίες μια ευρεία επιστημονική διερεύνηση των συστατικών του και της συσχέτισής τους με το επίπεδο υγείας του πληθυσμού. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Η περιεκτικότητα του κόκκινου κυρίως κρασιού σε ισχυρότατες αντιοξειδωτικές ουσίες (φαινολικά συστατικά, ρεσβερατρόλη), το καθιστά σήμερα ένα σημαντικότατο προληπτικό μέσο έναντι κυρίως των νοσημάτων της καρδιάς.


Προτείνεται ως το βασικό τρόφιμο για την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος. Πλούσιο σε φώσφορο και καλής ποιότητας απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμβάλλει στην καρδιοπροστασία βελτιώνοντας τα επίπεδα καλής χοληστερίνης.


Αποτελούν μια βασική πηγή πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D, συμβάλλοντας στην καλή υγεία των οστών. Παράλληλα, αποτελούν πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνών, απαραίτητων για την ανάπτυξη και καλή υγεία του μυϊκού και ανοσοποιητικού μας συστήματος.


Συστήνονται για την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος, καλύπτοντας τις ανάγκες σε σίδηρο και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, όπως και το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.


Αποτελούν συστατικά της μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσια σε πολύτιμες φυτικές ίνες και κάλιο. Μας τροφοδοτούν με ενέργεια, ενώ βοηθούν και στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης, καθώς και στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.


Η μεσογειακή διατροφή προσφέρει ισχυρή προστασία από πολλές σοβαρές σύγχρονες παθήσεις, αποδεικνύει πλήθος ερευνών.

● Μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Τμήμα Ιατρικής και το Τμήμα Κλινικής Διατροφής του Πανεπιστημίου της Φλωρεντίας και δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «British Journal of Medicine» συνοψίζει τα αποτελέσματα ορισμένων εκ των μεγαλύτερων ερευνών και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η μεσογειακή διατροφή προστατεύει από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, διάφορων μορφών καρκίνου και των νόσων Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ.

● Σύμφωνα με άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε από το Ινστιτούτο Φαρμακολογικών Ερευνών του Μιλάνου και δημοσιεύτηκε στην επιθέωρηση «Public Health Nutrition», η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, όπως του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού στις γυναίκες και του ουροποιητικού στους άνδρες, κυρίως λόγω των αντιοξειδωτικών συστατικών που περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο.

● Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης σε συνεργασία με το Ινστιτούτο Υγείας της Καταλονίας, η μεσογειακή διατροφή έχει καρδιοπροστατευτική δράση μεγαλύτερη ακόμη
και από δίαιτες που περιέχουν μικρή ποσότητα ­λιπαρών. Το γεγονός αυτό αποδόθηκε ­κυρίως στην παρουσία τροφίμων όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, που μεταξύ άλλων περιέχουν και καλής ποιότητας ­μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

● Η μεσογειακή διατροφή προστατεύει από την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Στο συμπέρασμα αυτό οδηγήθηκαν ερευνητές της Μονάδας Λιπιδίων και Επιδημιολογικής Καρδιολογίας του Κέντρου Ιατρικών Ερευνών της Βαρκελώνης. Σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο έγκριτο περιοδικό «Journal of Nutritional Biochemistry», συγκεκριμένα τρόφιμα πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες, όπως το ελαιόλαδο, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, φαίνεται να παρέχουν μια ασπίδα προστασίας έναντι του διαβήτη τύπου 2.


Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χαράλαμπο Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.