Στον 24ο όροφο του Empire State Building, στην καρδιά του Μανχάταν, εργαζόμενοι εντός και εκτός κτιρίου έχουν τη δυνατότητα να απολαύσουν μια σιέστα σε εργονομική πολυθρόνα έναντι 14 δολαρίων, ενώ τα «ξενοδοχεία ύπνου» αποτελούν νέα τάση στη βιομηχανία του τουρισμού, υποσχόμενα βαθύ ύπνο σε ανατομικά κρεβάτια με χαμηλό φωτισμό και χαλαρωτική μουσική. Όπως όλα δείχνουν, ο ύπνος αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία στη σύγχρονη κοινωνία και όσοι τον απολαμβάνουν θεωρούνται προνομιούχοι. Το ζήτημα είναι ότι, ενώ θα μπορούσε να αποτελεί ένα αγαθό για όλους ανεξαιρέτως, ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει καταφέρει να τον μετατρέψει σε… είδος πολυτελείας για τους λίγους. Όλο και περισσότεροι παραπονιούνται για κακή ποιότητα στον ύπνο, για χρόνιες αϋπνίες ή άλλες σοβαρές διαταραχές. Αν και οι επιστήμονες συνεχίζουν τις φιλότιμες προσπάθειες να αποκωδικοποιήσουν τα μυστικά του, ο ύπνος παραμένει μέχρι και σήμερα ένα εν μέρει άλυτο μυστήριο. Άλλωστε, ό,τι σχετικές γνώσεις έχουμε, προέρχονται από έρευνες των τελευταίων μόλις 25 ετών. Πρόσφατη, μάλιστα, μελέτη αναφέρεται σε συγκεκριμένο γονίδιο που σχετίζεται με τον ύπνο, το οποίο, σύμφωνα με τους ειδικούς, θα μπορούσε να απομονωθεί στο μέλλον και να ρίξει φως στο ερώτημα: «Ποιος ελέγχει την ανάγκη μας για ύπνο;». Μέχρι τότε, πάντως, μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις γνωστές πτυχές του ύπνου, μαθαίνοντας όλους τους τρόπους να κρατήσουμε μακριά τις «λευκές νύχτες» και να απολαύσουμε ένα βαθύ, ήρεμο ύπνο.
Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τον οργανισμό όσο το νερό και η τροφή. Όσο κοιμάστε, το σώμα ξεκουράζεται και οι λειτουργίες του οργανισμού… κατεβάζουν ταχύτητα. Ο εγκέφαλος, αντίθετα, βρίσκει την ευκαιρία να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που προσέλαβε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποθηκεύσει όσες θεωρεί σημαντικές, ώστε να δημιουργηθεί χώρος για νέα δεδομένα. Επτά-οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα προάγουν, σύμφωνα με μελέτες, τη μακροζωία, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος (λιγότερο από 4 ώρες) φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά το προσδόκιμο της ζωής σας. Πρόσφατη μάλιστα έρευνα στην Ιαπωνία συμπέρανε ότι γυναίκες που κοιμούνται το βράδυ λιγότερο από 6 ώρες, έχουν 62% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού. Τριάντα μόλις λεπτά μεσημεριανής σιέστας φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, ενώ επιστήμονες θεωρούν έναν πολύωρο νυχτερινό ύπνο «κλειδί» για την τόνωση της μνήμης και τον συνδέουν με τη διατήρηση του βάρους στα φυσιολογικά επίπεδα. Οι ώρες ύπνου βέβαια που χρειάζεται ο καθένας για να ξεκουραστεί είναι θέμα ιδιοσυγκρασίας. Ωστόσο, όλοι μας έχουμε τόση ανάγκη τον ύπνο, που, αν για οποιονδήποτε λόγο τον στερηθούμε, κάποια στιγμή αναπόφευκτα θα αποκοιμηθούμε!
Οι λόγοι που μπορεί να σας κρατήσουν ξάγρυπνους, μετατρέποντας τις νύχτες σας σε εφιάλτη, συνήθως δεν υποκρύπτουν κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας. Υπάρχουν, όμως, και περιπτώσεις που η αϋπνία αποτελεί σύμπτωμα ή συνέπεια κάποιας πάθησης. Πότε, λοιπόν, η αϋπνία είναι περιστασιακή και πότε μετατρέπεται σε χρόνια;
Μπορεί να παρουσιάσετε παροδική δυσκολία στον ύπνο για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. Το σημαντικό είναι ότι εύκολα μπορείτε να δώσετε λύση στο πρόβλημα. Οι συχνότεροι λόγοι είναι οι εξής:
● Αργεί να σας πάρει ο ύπνος το βράδυ της Κυριακής ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε στις διακοπές και τις αργίες. Ουσιαστικά αποσυντονίστηκε το βιολογικό σας ρολόι. Ο κάθε άνθρωπος είναι «προγραμματισμένος» να κοιμάται και να ξυπνά με συγκεκριμένους ρυθμούς, ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία και τον τρόπο ζωής του, γι’ αυτό και μια αλλαγή στο πρόγραμμα μπορεί να του στερήσει προσωρινά τον ύπνο.
Προσπαθήστε να μην κοιμάστε μέχρι αργά το πρωί και αποφύγετε το μεσημεριανό ύπνο. Στην περίπτωση που δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με κάτι διαφορετικό. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική. Επιστρέψτε στο κρεβάτι σας μόνο όταν νυστάξετε.
● Πόνοι περιόδου, ενοχλήσεις στο στομάχι ή πονοκέφαλοι δεν σας αφήνουν να «κλείσετε μάτι». Ο ύπνος μπορεί να αποδειχτεί ιδιαίτερα βοηθητικός σε περιπτώσεις αδιαθεσίας ή ασθένειας, αλλά ο πόνος είναι πολύ πιθανό ότι θα σας τον στερήσει και θα σας αφήσει ξάγρυπνους.
Προτιμήστε να «διώξετε» τον πόνο με κάποιο γιατροσόφι πριν κοιμηθείτε. Στην περίπτωση που χρειαστεί να πάρετε παυσίπονο (π.χ. για πονοκέφαλο, μυϊκό πόνο), επιλέξτε κάποιο που περιέχει την ουσία παρακεταμόλη. Αποφύγετε τα παυσίπονα με την ένδειξη «extra», γιατί περιέχουν καφεΐνη και η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες ενδέχεται να διαταράξει τον ύπνο σας.
● Γυμναστήκατε αργά το βράδυ; Οποιοσδήποτε παράγοντας προκαλεί υπερδιέγερση (π.χ. γυμναστική, δουλειές του σπιτιού), ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας.
Η άσκηση γενικά συμβάλλει στην καλή ποιότητα ύπνου. Παρ’ όλα αυτά, καλό είναι να αποφεύγετε οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 3 ώρες πριν ξαπλώσετε.
● Ανησυχείτε που τα παιδιά σας δεν γύρισαν ακόμη ή αγχώνεστε για την πρωινή σας συνάντηση στο γραφείο. Αρνητικά συναισθήματα, όπως η ανησυχία, ο φόβος, ο θυμός, προκαλούν στρες, το οποίο σας κρατά σε εγρήγορση.
Αντιμετωπίστε κάθε πρόβλημα που σας απασχολεί πριν πέσετε στο κρεβάτι ή αφήστε το για το επόμενο πρωί. Άλλωστε, το βράδυ ο εγκέφαλος είναι υπερφορτωμένος και αργός, ενώ όταν ξυπνάτε οι πληροφορίες είναι «αρχειοθετημένες», με αποτέλεσμα να μπορείτε να βρίσκετε ευκολότερα λύσεις.
Οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να ταλαιπωρείστε από χρόνια αϋπνία είναι οι εξής:
● Ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή για προβλήματα όπως η υπέρταση ή κάποια αλλεργία. Ορισμένα φάρμακα (όπως τα αντιυπερτασικά, τα αντικαταθλιπτικά, τα αποσυμφορητικά της μύτης, τα κορτιζονούχα και όσα περιέχουν καφεΐνη) διεγείρουν το νευρικό σύστημα.
Ο γιατρός σας θα αποφασίσει αν πράγματι για τις αϋπνίες σας ευθύνεται η φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε. Στην περίπτωση αυτή, ίσως χρειαστεί να αλλάξετε φάρμακο.
● Υποφέρετε από κάποια σωματική νόσο. Χρόνιες παθήσεις (π.χ. αναπνευστικές ασθένειες, αρθρίτιδες) ή τραυματισμοί συχνά προκαλούν αϋπνίες εξαιτίας του πόνου, της δυσφορίας ή της ανησυχίας που προξενούν.
Ο ασθενής πρέπει να λαμβάνει την απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή ανάλογα με το πρόβλημα που αντιμετωπίζει, ενώ ενδεχομένως να του χορηγηθούν υπναγωγά, ώστε να καταφέρει να ξεκουραστεί και να μπορέσει να αντιμετωπίσει την ήδη δύσκολη κατάσταση στην οποία βρίσκεται.
● Είναι πιθανό όσοι ταλαιπωρείστε από κάποια ψυχική ασθένεια (π.χ. κατάθλιψη) να υποφέρετε ταυτόχρονα και από χρόνιες αϋπνίες.
Ο ψυχίατρος σε πρώτη φάση αντιμετωπίζει την ψυχική νόσο και σε δεύτερο επίπεδο ασχολείται με την αϋπνία, που αποτελεί σύμπτωμά της, με στόχο να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
● Δεν κουράζεστε μέσα στην ημέρα. Όσοι δεν ασκούν το μυαλό και το σώμα τους (π.χ. άνεργοι, ηλικιωμένοι), συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν, επειδή ο οργανισμός τους δεν έχει ανάγκη την ξεκούραση.
Βρείτε τρόπους να γεμίζετε την ημέρα σας. Ασχοληθείτε με τις δουλειές του σπιτιού, διαβάστε ένα βιβλίο, ξεκινήστε ένα χόμπι, κάντε βόλτες με φίλους.
Οι επιστήμονες προσπαθούν να αποκρυπτογραφήσουν τον ύπνο παρουσιάζοντας διαρκώς νέα στοιχεία. Πρόσφατες έρευνες δίνουν το δικό τους… επιστημονικό στίγμα στους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
Ένας γλυκός, βαθύς ύπνος είναι συνήθως ταυτόσημος με τα ευχάριστα όνειρα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πειράματος που διεξήγαγαν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Mannheim, στο οποίο συμμετείχαν 15 γυναίκες, η όσφρηση (που παραμένει «σε λειτουργία» κατά τη διάρκεια του ύπνου) συνδέεται άμεσα και επηρεάζει το περιεχόμενο των ονείρων. Οι ερευνητές εξέθεσαν τις συμμετέχουσες σε ευχάριστες (άρωμα τριαντάφυλλο) ή δυσάρεστες (σάπιο αυγό) μυρωδιές και διαπίστωσαν ότι στην πρώτη περίπτωση είδαν καλά όνειρα, ενώ στη δεύτερη άσχημα.
Οι σωματικές δραστηριότητες αναγκάζουν τον οργανισμό να παράγει διεγερτικές ορμόνες, που κρατούν το σώμα σε εγρήγορση. Η ερωτική πράξη, ωστόσο, αποτελεί τη μοναδική δραστηριότητα που κουράζει και συγχρόνως χαλαρώνει το σώμα, ευνοώντας έτσι έναν καλό ύπνο. Αυτά τα στοιχεία παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της Γερμανικής Εταιρείας Ύπνου, όπου 1.500 επιστήμονες συγκεντρώθηκαν πρόσφατα για να συζητήσουν τους παράγοντες που συντελούν σε ένα βαθύ, ήρεμο ύπνο.
Αν θέλετε ήρεμο ύπνο, δεν έχετε παρά να κόψετε το τσιγάρο. Αυτό επιβεβαιώνει για μια ακόμη φορά έρευνα του Τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου «Johns Hopkins». Από τους 40 μεσήλικους καπνιστές που έλαβαν μέρος στη μελέτη, οι οποίοι δεν αντιμετώπιζαν κανένα πρόβλημα υγείας, περίπου το 23% δεν κατάφερε να κοιμηθεί εύκολα, σε αντίθεση με το 5% των μη καπνιστών.
Η χαλαρωτική μουσική 45 λεπτά πριν κοιμηθείτε συμβάλλει σε έναν ξεκούραστο, βαθύ ύπνο. Σε αυτό το συμπέρασμα καταλήγει έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Ταϊβάν σε 60 ηλικιωμένους ανθρώπους με προβλήματα ύπνου. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να ακούσουν ήρεμη μουσική (π.χ. τζαζ) πριν πέσουν στο κρεβάτι ή καθόλου μουσική. Στους πρώτους παρατηρήθηκε μείωση των σφυγμών και βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας, με αποτέλεσμα να αναφέρουν σε ποσοστό 35% καλύτερο και μεγαλύτερο σε διάρκεια ύπνο.
Η ακτινοβολία από τα κινητά ενδέχεται να προκαλεί αϋπνία και πονοκεφάλους, σύμφωνα με έρευνα του Ινστιτούτου Karolinska και του Πανεπιστημίου «Wayne State». Όσοι από τους συμμετέχοντες εκτέθηκαν πριν κοιμηθούν σε ακτινοβολία ισοδύναμη με αυτήν του κινητού τηλεφώνου, καθυστέρησαν να εισέλθουν στο πρώτο από τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, ενώ παρέμειναν λιγότερο στο βαθύτερο στάδιο, συγκριτικά με αυτούς που δεν εκτέθηκαν σε ακτινοβολία.
Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας; Διαμορφώστε τις ιδανικές συνθήκες στην κρεβατοκάμαρά σας, αποκτήστε συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες και εμπιστευτείτε τις εναλλακτικές θεραπείες, προκειμένου να κοιμηθείτε ευχάριστα και να ξυπνήσετε πλήρως ανανεωμένοι.
● είναι το Α και το Ω του καλού ύπνου. Το στρώμα δεν πρέπει να είναι ούτε σκληρό ούτε μαλακό. Τα πολύ σκληρά στρώματα πιέζουν τα βαριά μέρη του σώματος, όπως η λεκάνη, εμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος, ενώ τα υπερβολικά μαλακά δημιουργούν καμπύλη στο σώμα, με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη και οι αρθρώσεις να μην ξεκουράζονται και να ξυπνάτε κουρασμένοι. Μαξιλάρι επιλέξτε ανάλογα με τη στάση ύπνου που προτιμάτε. Αν κοιμάστε μπρούμυτα, ιδανικό για εσάς είναι ένα λεπτό και μαλακό μαξιλάρι για να μην πιέζετε την πλάτη και τον αυχένα, αν κοιμάστε ανάσκελα, προτιμήστε ένα μέτριας σκληρότητας, και για το πλάι ένα πιο παχύ, ώστε να κρατά τη σπονδυλική στήλη και τον αυχένα σε ευθεία γραμμή.
● των τοίχων του υπνοδωματίου ενδέχεται να επηρεάζει τον ύπνο σας. Μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο, το πορτοκαλί και το κίτρινο προκαλούν αϋπνία. Προτιμήστε, λοιπόν, παλ τόνους του πράσινου, του γαλάζιου ή του ροζ.
● του δωματίου πρέπει να είναι γύρω στους 20 βαθμούς, αφού τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη αυξάνουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας.
● από τις λάμπες του δρόμου, από το ξυπνητήρι ή το DVD Player μπορεί επίσης να ευθύνεται για την αϋπνία σας. Ακόμη και ένα μικρό ποσοστό φωτεινότητας μπορεί να είναι αρκετά ισχυρό ώστε να εισβάλει στον αμφιβληστροειδή σας ενώ έχετε τα μάτια σας κλειστά. Ουσιαστικά στέλνεται ένα σήμα στον εγκέφαλο, το οποίο αναστατώνει το βιολογικό σας ρολόι και σας κάνει να είστε σε εγρήγορση.
● την ώρα του ύπνου είναι πιθανό να διαταράξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ακόμη και στην περίπτωση που δεν ξυπνήσετε. Ασυνήθιστοι ενοχλητικοί ήχοι, κυρίως την πρώτη, αλλά και τις δύο τελευταίες ώρες του ύπνου, έχουν το μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου.
Πείτε «όχι»
● Στο αλκοόλ, που αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης και µπλοκάρει τη µεταφορά τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.
● Στον καφέ, κυρίως το στιγµιαίο (η περιεκτικότητά του σε καφεΐνη µπορεί να φτάσει και τα 100 mg), και σε όλα τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη (τσάι, αναψυκτικά τύπου cola κλπ.).
● Στα καυτερά και λιπαρά φαγητά, που συχνά προκαλούν ενοχλήσεις στο στοµάχι και δυσχεραίνουν τον ύπνο.
● Στο κρέας και γενικά τις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, γιατί εµποδίζουν τη σύνθεση της σεροτονίνης.
● Η κατανάλωση αμυλούχων τροφών φαίνεται να συνδέεται με τη μείωση των διαταραχών του ύπνου. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν στο αίμα τα επίπεδα της τρυπτοφάνης, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ουσία που σχετίζεται με τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και επομένως ευνοεί τον ύπνο.
› Επιλέξτε, λοιπόν, για το βραδινό σας μια ελαφριά μακαρονάδα χωρίς λιπαρές σος. Τα άσπρα (επεξεργασμένα) τρόφιμα κατά τη διαδικασία επεξεργασίας του καρπού χάνουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συνδέονται με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, γι’ αυτό προτιμήστε τα προϊόντα ολικής άλεσης.
› Πασπαλίστε το πιάτο σας με άνηθο ή βασιλικό και συνοδεύστε το με πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι). Αν και δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να συνδέουν τα τρόφιμα αυτά με τον ύπνο, θεωρείται ότι συμβάλλουν στη χαλάρωση του οργανισμού, βοηθώντας έτσι όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν.
● Αν αποφασίσετε να πάτε στο κρεβάτι σας με άδειο στομάχι, για να νιώθετε «ελαφρείς» και να κοιμηθείτε καλύτερα, το πιο πιθανό είναι ότι θα χάσετε τον ύπνο σας. Η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών (προκειμένου να ρυθμιστούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα), οι οποίες ουσιαστικά διεγείρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία του ύπνου. Η καλύτερη λύση είναι ένα σνακ 1-2 ώρες πριν πέσετε για ύπνο.
› Πιείτε ένα ζεστό φλιτζάνι γάλα, που περιέχει τρυπτοφάνη, και προσθέστε μία κουταλιά μέλι.
› Φάτε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. φρυγανιά, κράκερ, ψωμί) ή φρούτα που ανήκουν στην κατηγορία των μούρων (όπως τα cranberries) και συμβάλλουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος.
Γιατί το βράδυ νυστάζουμε και πώς ξέρουμε πότε είναι η ώρα να ξυπνήσουμε; Το μυστικό του βιολογικού μας ρολογιού κρύβεται σε μια ορμόνη, τη μελατονίνη. Τη νύχτα, η επίφυση του εγκεφάλου, που παράγει τη συγκεκριμένη ορμόνη, την απελευθερώνει στο αίμα, με αποτέλεσμα να αρχίζουμε να αισθανόμαστε υπνηλία. Μόλις βγει ο ήλιος, τα επίπεδα της μελατονίνης μειώνονται και παραμένουν χαμηλά μέσα στην ημέρα. Η παραγωγή της ορμόνης αυτής μειώνεται όσο μεγαλώνει κανείς, γι’ αυτό και η αϋπνία παρουσιάζεται τόσο συχνά στα ηλικιωμένα άτομα. Τον τελευταίο χρόνο κυκλοφόρησαν στην αγορά χάπια μελατονίνης, τα οποία, σύμφωνα με τον παθολόγο- κλινικό φαρμακολόγο δρ. Α. Σπαντιδέα, ρυθμίζουν με φυσικό τρόπο το βιολογικό ρολόι και αποκαθιστούν το πρόβλημα της αϋπνίας. Τα πλεονεκτήματά τους είναι ότι δεν δεν προκαλούν υπνηλία, ούτε εθισμό και επιτρέπουν στο άτομο να ξυπνά ξεκούραστο.
● Βότανα όπως η πασιφλόρα, ο λυκίσκος και η λεβάντα έχουν κατασταλτικές και χαλαρωτικές ιδιότητες. Ζητήστε από το φαρμακείο 100 γρ. έτοιμου μείγματος από τα τρία αυτά βότανα, ώστε να πίνετε ένα αφέψημα μία ώρα πριν από τον ύπνο για 15-20 ημέρες (1 κουταλάκι του γλυκού από το μείγμα για μία κούπα ζεστό νερό). Αμιγώς υπναγωγό δράση έχουν η βαλεριάνα και η πασιφλόρα, βότανα τα οποία μπορείτε να καταναλώσετε επίσης ως αφέψημα, μόνα τους ή σε συνδυασμό. Αν αντιμετωπίζετε έντονο πρόβλημα αϋπνίας, προτιμήστε τα ίδια βότανα σε μορφή κάψουλας ή σε σταγόνες.
● Η σωστή αναπνοή σάς βοηθά να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε ευκολότερα. Αφιερώστε, λοιπόν, λίγα λεπτά (2-3 φορές την εβδομάδα στην αρχή και κάθε ημέρα στη συνέχεια) κάνοντας αναπνευστικές ασκήσεις. Όπως είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο στρώμα, τοποθετήστε ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι σας. Εισπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να «ανεβάσετε» το βιβλίο προς τα πάνω, φουσκώνοντας ουσιαστικά την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε ήρεμα και προσπαθήστε να «κατεβάσετε» το βιβλίο, «ρουφώντας» το στομάχι σας. Επαναλάβετε 12-15 φορές, εισπνέοντας λίγο πιο βαθιά σε κάθε επανάληψη, χωρίς όμως να αισθανθείτε κόπο. Τεντωθείτε και κινηθείτε στο τέλος κάθε άσκησης.
● Αν η ένταση της καθημερινότητας σας κάνει να χάνετε τον ύπνο σας, απλές πιέσεις, βασισμένες στις αρχές της ρεφλεξολογίας, λίγο πριν ξαπλώσετε, θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
› Πιέστε κυκλικά για ένα λεπτό στο εσωτερικό σημείο του μεγάλου δαχτύλου δίπλα από το νύχι και στα δύο πόδια. Δοκιμάστε το ίδιο και στα χέρια, πιέζοντας στο εσωτερικό μέρος του αντίχειρα δίπλα από το νύχι. Πρόκειται για την αντανακλαστική περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι.
› Κάντε κυκλικές κινήσεις για 40 δευτερόλεπτα στο λοβό του αυτιού και λίγο πιο πάνω, στο χόνδρο, όπου βρίσκεται η αντανακλαστική περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για την έκκριση ουσιών που συμβάλλουν στον ήρεμο ύπνο.
› Ενεργοποιήστε με κυκλικές πιέσεις για 1 λεπτό περίπου την περιοχή που βρίσκεται μεταξύ μέσου και παράμεσου στη βάση τους, τόσο στην παλάμη όσο και στο πέλμα. Η άσκηση πίεσης σε αυτή την περιοχή, που αντιστοιχεί στις συναισθηματικές εντάσεις, θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
● Κάθε φορά που αισθάνεστε ότι η ένταση της ημέρας θα σας κάνει να «μετράτε προβατάκια», βάλτε σε λειτουργία τη… μύτη σας!
› Ζητήστε από το/τη σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ με αρωματικά έλαια. Σε 30 ml αμυγδαλέλαιο, διαλύστε 5 σταγόνες κέδρο, 5 σταγόνες Ylang Ylang και 8 σταγόνες μανταρίνι. Η ποσότητα είναι αρκετή για να γίνει μασάζ σε όλο το σώμα.
› Αν δεν έχετε αυτή τη δυνατότητα, ρίξτε 6 σταγόνες από το παραπάνω μείγμα σε ένα λύχνο και αφήστε τα αρώματα να πλημμυρίσουν το χώρο σας και να σας ηρεμήσουν.
› Εναλλακτικά, ρίξτε 1-2 σταγόνες λεβάντα στην μπροστινή πλευρά του μαξιλαριού σας.
› Δώστε στον εαυτό σας την πολυτέλεια -μία στο τόσο- να χαλαρώσει στην μπανιέρα. Για να αποφύγετε πιθανούς ερεθισμούς, πριν ρίξετε το αιθέριο έλαιο στο νερό, αραιώστε το σε κάποιο έλαιο βάσης (αμυγδαλέλαιο, τζοτζόμπα κλπ.). Συνολικά, 10 σταγόνες από τα παραπάνω έλαια αρκούν.
● Όσοι δεν κοιμούνται ικανοποιητικά, χάνουν ενέργεια, με αποτέλεσμα σημαντικές μεταβολικές και ορμονικές επιπτώσεις. Σύμφωνα με τις αρχές της ομοιοπαθητικής, υπάρχει ένα φάρμακο για κάθε ασθενή, ανάλογα με την ιδιοσυγκρασία του και την πρωτογενή αιτία της διαταραχής. Σε κάθε περίπτωση, ο ομοιοπαθητικός γιατρός είναι αυτός που θα αποφασίσει για την αγωγή. Ενδεικτικά αναφέρουμε τα ακόλουθα σκευάσματα:
› Ιδανικό για άτομα με έντονη ανησυχία και κρίσεις άγχους στη διάρκεια του ύπνου τους, τα οποία υποφέρουν από αϋπνία μετά τα μεσάνυχτα. Συνήθως σηκώνονται συνέχεια από το κρεβάτι και συχνά έχουν αγωνία για οικονομικά θέματα, ενώ αισθάνονται έντονη απογοήτευση από τη ζωή τους.
› Ο ύπνος του ασθενούς διακόπτεται από τις υπερβολικές σκέψεις σχετικά με το πρόγραμμα της επόμενης ημέρας. Ξυπνά απότομα και δεν μπορεί να ξανακοιμηθεί. Συνήθως είναι νευρικός και τελειομανής.
› Χορηγείται για τις διαταραχές του ύπνου στα παιδιά. Χαρακτηριστικό του παιδιού είναι ότι ξυπνά μέσα στη νύχτα φοβισμένο ή πανικόβλητο, κλαίγοντας, και τίποτε δεν μπορεί να το ηρεμήσει.
Όλο και περισσότεροι ταλαιπωρούνται από συχνές αϋπνίες, που αναστατώνουν τις νύχτες τους. Στην προσπάθειά τους να απαλλαγούν οριστικά από το νυχτερινό αυτό εφιάλτη, καταφεύγουν στη λύση των υπναγωγών χαπιών, τα οποία επανειλημμένα έχουν βρεθεί στο μάτι του… κυκλώνα. Ζητήσαμε από τον κ. Παύλο Σακκά, νευρολόγο-ψυχίατρο, αναπληρωτή καθηγητή της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, να μας λύσει κάθε απορία.
Για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, χορηγούνται δύο κατηγορίες φαρμάκων: οι βενζοδιαζεπίνες (που χωρίζονται σε βραχείας και μακράς δράσης) και μια σχετικά καινούργια κατηγορία φαρμάκων, οι μη βενζοδιαζεπίνες, οι οποίες είναι βραχείας δράσης. Τα μακράς δράσης φάρμακα χρησιμοποιούνται ουσιαστικά ως αγχολυτικά. Τα υπόλοιπα υπναγωγά βοηθούν μόνο στον ύπνο, δίνοντας μια ώθηση στον οργανισμό προκειμένου να κοιμηθεί αρχικά 4-5 ώρες και στη συνέχεια συνεχίζει μόνος του.
Τα υπναγωγά ενδείκνυνται σε σοβαρές μορφές αϋπνίας, που συνήθως συνυπάρχουν με ψυχικές νόσους. Γι’ αυτό και πρέπει να διερευνάται αν κάτω από την αϋπνία «κρύβεται» π.χ. κάποια κατάθλιψη ή σχιζοφρένεια. Ωστόσο, ίσως χρειαστεί να τα πάρει κανείς γιατί περνά, λόγου χάρη, μια δύσκολη περίοδο στη ζωή του ή γιατί την επομένη έχει ένα ραντεβού που τον αγχώνει υπερβολικά. Το ζήτημα είναι να μην αφήσουμε να χρονίσει το πρόβλημα. Σε κάθε περίπτωση, η χρήση των υπναγωγών πρέπει να είναι περιστασιακή. Συνήθως συνταγογραφούμε υπναγωγά στους ασθενείς και τους συμβουλεύουμε να τα έχουν στο κομοδίνο τους και να τα παίρνουν όταν χρειαστεί. Η αϋπνία βάζει πολλούς ανθρώπους σε ένα φαύλο κύκλο. Επειδή είχαν αϋπνία ένα βράδυ, αγχώνονται αν θα καταφέρουν να κοιμηθούν και το επόμενο, με αποτέλεσμα να «χάνουν» τον ύπνο τους από την αγωνία. Το χάπι στο κομοδίνο τούς δίνει σιγουριά, ακόμη και αν δεν το πάρουν.
Ο εθισμός δεν είναι ένας μπαμπούλας. Δεν σημαίνει, δηλαδή, ότι αν τα αρχίσεις, δεν θα μπορείς να τα σταματήσεις, όπως συμβαίνει με τα ναρκωτικά, ούτε ότι αν πάρεις σήμερα ένα χάπι, αύριο θα ζητήσεις δύο. Ωστόσο, πράγματι προκαλούν εξάρτηση και μπορεί να δημιουργήσουν στερητικό σύνδρομο. Γι’ αυτό και δεν πρέπει να παίρνει κανείς πάνω από 2-3 χάπια την εβδομάδα, ενώ η διακοπή τους πρέπει να είναι σταδιακή. Ο κίνδυνος του συνδρόμου στέρησης εμπεριέχεται περισσότερο στα βραχείας δράσης υπναγωγά, αφού τα μακράς δράσης αποβάλλονται σταδιακά από τον οργανισμό. Σε κάθε περίπτωση, την απόφαση για τη χορήγηση ή διακοπή τους την παίρνει ο γιατρός.
Είναι πιθανό να παρατηρηθεί υπνηλία (που διαρκεί και την επόμενη ημέρα) και μείωση των αντανακλαστικών. Υπάρχει, επίσης, το ενδεχόμενο ύστερα από 15-20 ημέρες να «συνηθίσει» ο οργανισμός το φάρμακο και ο ασθενής να μη «βλέπει» πλέον αποτελέσματα. Γι’ αυτό και δεν πρέπει να στηρίζεται η θεραπευτική προσπάθεια μόνο στο υπναγωγό. Το ζήτημα είναι να ανακουφιστεί ο ασθενής από τα συμπτώματα της αϋπνίας, αλλά και να δοθεί λύση στο πρόβλημά του. Αν π.χ. έχετε κατάθλιψη, θα πρέπει να αντιμετωπιστεί πρώτα η ίδια η ασθένεια.
Τα βράδια κοιμάστε κανονικά, αλλά για έναν ανεξήγητο λόγο ξυπνάτε κουρασμένοι το πρωί. Αν η υπνηλία έχει γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας, ίσως να υποφέρετε από το σύνδρομο της άπνοιας του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή σας διακόπτεται πολλές φορές ενώ κοιμάστε, για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Πρόκειται για ασθένεια που ενδεχομένως να προκαλέσει μελλοντικά προβλήματα υγείας, γι’ αυτό και θα πρέπει να αντιμετωπιστεί. Αρχικά πρέπει να ανακαλύψετε το κατά πόσο ροχαλίζετε. Ενώ το κοινό ροχαλητό, όταν είναι ήπιο και περιοδικό (ιδίως σε νέους και υγιείς ενηλίκους), μπορεί να θεωρηθεί «φυσιολογικό», ενδέχεται να αποτελεί και προάγγελο της άπνοιας του ύπνου. Αν, λοιπόν, πράγματι ροχαλίζετε, θα πρέπει να επισκεφτείτε ένα από τα Εργαστήρια Μελέτης Ύπνου, που λειτουργούν σε δημόσια και ιδιωτικά νοσοκομεία, προκειμένου να μάθετε αν παρουσιάζετε σχετικό πρόβλημα. Στην περίπτωση που διαγνωστεί ότι πάσχετε από υπνική άπνοια, θα χρειαστεί να υποβληθείτε σε θεραπεία, η οποία αποφασίζεται από τον ειδικό και προσαρμόζεται στις ανάγκες του κάθε ασθενούς. Συχνά συστήνεται η χρήση ειδικής συσκευής υποστήριξης της αναπνοής (που μπορεί να χρησιμοποιεί ο ασθενής στο σπίτι) ή ενδοστοματικών συσκευών (που μοιάζουν με μασελάκια). Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως χρειαστεί και χειρουργική επέμβαση.
Eργαστήρια Mελέτης Ύπνου υπάρχουν σε αρκετά δημόσια και ιδιωτικά νοσοκομεία της Ελλάδας. Πέρα, λοιπόν, από τα ιδιωτικά κέντρα, μπορείτε να απευθυνθείτε και στα παρακάτω δημόσια νοσοκομεία:
› «Eυαγγελισμός», τηλ.: 210-72.01.843.
› «Σισμανόγλειο» Γενικό Nοσοκομείο, τηλ.: 210-80.39.911.
› «Σωτηρία» Nοσοκομείο Nοσημάτων Θώρακος, τηλ.: 210-77.63.153.
› Νοσοκομείο «Ερρίκος Ντυνάν», τηλ.: 210-69.72.958-9.
› Γενικό Nοσοκομείο «Παπανικολάου», τηλ.: 2313-307.000.
› Γενικό Νοσοκομείο «Άγιος Παύλος», τηλ.: 2310-493.538-9.
› Hράκλειο: Πανεπιστήμιο Kρήτης, Iατρική Σχολή, Eργαστήριο Ύπνου, τηλ.: 2810-394.824.
› Xανιά: Nομαρχιακό Nοσοκομείο Xανίων «O Άγιος Γεώργιος», τηλ.: 28210-22.587.
› Γενικό Πανεπιστημιακό Nοσοκομείο Πατρών, τηλ.: 2610-999.524.
› Νοσοκομείο Νοσημάτων Θώρακος Νοτιοδυτικής Ελλάδας, τηλ.: 2610-623.535.
› Γενικό Πανεπιστημιακό Nοσοκομείο Iωαννίνων, τηλ.: 26510-99.612.
› Γενικό Πανεπιστημιακό Nοσοκομείο Aλεξανδρούπολης, τηλ.: 25510-74.000 και 25510-74.548.
› Γενικό Πανεπιστημιακό Nοσοκομείο Λάρισας, τηλ.: 2410-682.896.
› Γενικό Νοσοκομείο Καβάλας, τηλ.: 2510-292.220.
Το φοράτε στον καρπό σας και υποχρεώνεστε να αλλάζετε πλευρό κάθε φορά που ροχαλίζετε. Το «Snore stopper» (που μοιάζει με βραχιόλι) περιέχει έναν ειδικό αισθητήρα, ο οποίος είναι άκρως ευαισθητοποιημένος στον ήχο του ροχαλητού. Αστραπιαία εκπέμπει ανώδυνα ηλεκτρικά σήματα, που προκαλούν την κίνηση και επομένως την αλλαγή θέσης στον ύπνο. Στόχος είναι να σταματήσει το ροχαλητό και εσείς να απολαύσετε έναν ήρεμο ύπνο.
› Κοστίζει 31,30 € και μπορείτε να το παραγγείλετε μέσω του ηλεκτρονικού καταστήματος www.gadgetlife.gr
Η συσκευή «Dreamate-Sleep Aid» φοριέται στο χέρι σαν βραχιόλι και λειτουργεί με βάση τις αρχές του βελονισμού. Ο δονούμενος μηχανισμός που περιλαμβάνει, ασκεί ελαφριά πίεση στα σημεία του καρπού που οι Κινέζοι ονομάζουν «Χρυσό Τρίγωνο του Ύπνου», υπόσχεται να σας χαλαρώσει και να καταπολεμήσει την αϋπνία, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στο συντονισμό του βιολογικού σας ρολογιού. Info › Κοστίζει 92,99 €. Θα το βρείτε στο ηλεκτρονικό κατάστημα www.gadgetlife.gr
Σχεδιασμένο από νευρολόγο και εγκεκριμένο από τον Αμερικανικό Οργανισμό Φαρμάκων και Τροφίμων (FDA), το μαξιλάρι «Sona» υπόσχεται να κάνει το σύντροφό σας… αθόρυβο, συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση του ροχαλητού και της υπνικής άπνοιας. Το σχήμα του ευνοεί τον ύπνο στην πλάγια θέση, ενώ είναι κατασκευασμένο έτσι ώστε να βάζει κανείς το χέρι του κάτω από το μαξιλά
● Η κρεβατοκάµαρα, ως ξεχωριστό δωµάτιο, καθιερώθηκε στη ∆ύση µόλις στα µέσα του 20ού αιώνα.
● Ερευνητές από το Βρετανικό Υπουργείο Άµυνας κατάφεραν να «επαναρυθµίσουν» το βιολογικό ρολόι στρατιωτών, έτσι ώστε να παραµένουν -ξύπνιοι για περισσότερο από 36 ώρες! Μικροσκοπικές οπτικές ίνες «εµφυτεύονται» σε ειδικά γυαλιά, που προβάλλουν ένα δακτύλιο λευκού φωτός -γύρω από την άκρη του αµφιβληστροειδούς. Με αυτό τον τρόπο, οι στρατιώτες ξεγελιούνται, έχοντας την αίσθηση ότι µόλις ξύπνησαν. Το σύστηµα αυτό χρησιµοποιήθηκε για πρώτη φορά σε αµερικανούς στρατιώτες κατά τους βοµβαρδισµούς στο Κόσοβο.
● Το ρεκόρ για την πιο µεγάλη περίοδο χωρίς ύπνο είναι 18 ηµέρες, 21 ώρες και 40 λεπτά κατά τη διάρκεια ενός µαραθώνιου κουνιστής πολυθρόνας! Ο «τυχερός» δήλωσε, µεταξύ άλλων, ότι µετά τη λήξη του διαγωνισµού είχε παραισθήσεις, θολή όραση και αδυναµία συγκέντρωσης, ενώ µπέρδευε τα λόγια του.