Μεγάλο ποσοστό ανθρώπων παραπονιέται για μόνιμη εξάντληση. Το καθημερινό πρωινό ξύπνημα, ο ανήσυχος ύπνος ή η ­ανεπαρκής διάρκειά του, η δουλειά μας, το μεγάλωμα των παιδιών μας, το στρες «κλέβουν» την ενέργειά μας. Ακόμη και το Σαββατοκύριακο, που θα έπρεπε να γεμίζουμε τις μπαταρίες μας, συνήθως ­στριμώχνουμε σε δύο 24ωρα ό,τι δεν κάναμε την προηγούμενη εβδομάδα. Κάτω από την πίεση του άγχους της καθημερινότητας, συχνά ενδίδουμε σε ­συνήθειες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφέδων, αλκοόλ και κακής ποιότητας τροφής. Καθένας από αυτούς τους παράγοντες επιδρά αρνητικά στο σώμα μας και μειώνει την απόδοσή του. Το «κόλπο» είναι να μάθουμε να του παρέχουμε τα «καύσιμα» που χρειάζεται. Αν του «φερθούμε σωστά», τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού μας θα ανέβουν, το μυαλό μας θα γίνει πιο «κοφτερό» και το κέφι μας θα ξαναγυρίσει δριμύτερο…


Το επίπεδο ενέργειας του οργανισμού εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Τίποτα δεν μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ­κουρασμένοι και κακόκεφοι από μια κακή δίαιτα. Το «κλειδί» για ενέργεια ολόκληρη την ημέρα είναι να διατηρήσετε σταθερό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, γιατί αυτό καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο ενεργητικοί αισθάνεστε και συνδέεται άμεσα με τον τρόπο διατροφής σας.
Το πολύ χαμηλό ποσοστό σακχάρου προκαλεί κούραση, ατονία και ­τρεμούλες – σκεφτείτε πώς νιώθετε όταν είστε φοβερά πεινασμένοι. Το υπερβολικά ­υψηλό, από την άλλη, προσφέρει ενεργητικότητα μόνο βραχυπρόθεσμα. Γι’ αυτό πρέπει να τρώτε λίγο και συχνά (5-6 γεύματα την ημέρα), για να διατηρείτε το επίπε­δο του σακχάρου σταθερό στον οργανισμό.



Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορρο­πημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού από ενηλίκους, αλλά ακόμη περισσότερο από παιδιά, προσφέρει όχι μόνο την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουν την ημέρα τους, αλλά 2-5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψουν τα 2/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου. Παράλληλα, έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση ή όχι πρωινού επηρεάζει τη συγκέντρωση, την προσοχή και τη μνήμη τους, παράγοντες που καθορίζουν σε σημαντικό βαθμό και τις σχολικές τους επιδόσεις. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη του Κέντρου Νευρολογικών και Γνωσιακών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Ulm στη Γερμανία, η λήψη πρωινού επηρεάζει σημαντικά τη γνωσιακή απόδοση και τη διάθεση. Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε παιδιά και εφήβους ηλικίας 13-20 ετών και έδειξε ότι εκείνα που κατανάλωναν το πρωί ­κάποιο γεύμα είχαν καλύτερο επίπεδο γνωσιακής λειτουργίας και επαγρύπνησης. Επιπλέον, άνθρωποι που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη ή άγχος, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα. Καθοριστικό, όμως, ρόλο σε όλα αυτά παίζει και η ποιότητα του πρωινού. Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να μας παρέχει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες, υδα­τάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο.


1 ποτήρι γάλα με δημητριακά και 1 φρούτο εποχής.
1 γιαούρτι με δημητριακά, 1 φρούτο και 2 κουταλάκια μέλι.
1 ποτήρι «φρουτοπολτό» (φρέσκα φρούτα εποχής χτυπημένα στο μπλέντερ) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο και μέλι.
1 τοστ με μαύρο ψωμί, άπαχο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
Μιλκσέικ (από γάλα χτυπημένο μαζί με 1 μπανάνα ή μερικές φράουλες) και 3-4 κράκερ με τυρί-κρέμα για επάλειψη.
1 αραβική πίτα, τυρί, ζαμπόν γαλοπούλας και 1 ποτήρι γάλα.
1 ποτήρι γάλα, 1 φέτα σπιτικό κέικ φτιαγμένο με αγνά υλικά και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, λίγο τυρί και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό.
Βραστό αυγό με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.


Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ αποτελεί για τους περισσότερους από εμάς μια καθημερινή ανάγκη που δίνει τόνωση. Και πράγματι η καφεΐνη δρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ενεργοποιώντας το.
Η δράση αυτή, όμως, εξαρτάται από την ­ποσότητα της καφεΐνης που προσλαμβάνουμε και κατ’ επέκταση από την ποσότητα καφέ που καταναλώνουμε. Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (μέχρι 3 φλιτζάνια την ημέρα) συμβάλλει στην τόνωσή μας. Ωστόσο, πρέπει να ­τονιστεί ότι, για την τονωτική δράση του καφέ, απαραίτητο είναι ένα σχετικά ξεκούραστο νευρικό σύστημα. Γι’ αυτόν το λόγο, όταν ο καφές καταναλώνεται προς το τέλος της ημέρας ή όταν είμαστε αρκετά κουρασμένοι ή ­νηστικοί, τότε ενδέχεται η δράση του να είναι αντίστροφη. Σύμφωνα με μια ­μεγάλη ­ανασκόπηση μελετών σχετικά με την επίδραση του καφέ στην τόνωση και τη διάθεση, από το Κέντρο Εργασιακής Υγείας και Ψυχολογίας του ­τμήματος Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Κάρντιφ:
Η καφεΐνη αυξάνει την επαγρύπνηση και μειώνει το αίσθημα κόπωσης.
Η κατανάλωση καφέ φαίνεται να βελτιώνει τη νοητική λειτουργία.
Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης έχει αντίστροφη δράση, κουράζοντας το νευρικό μας σύστημα.
Αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, επιταχύνει το μεταβολισμό και έτσι μετά την αρχική ενεργητικότητα θα ακολουθήσει η πλήρης έλλειψη ενέργειας.
Κάντε ό,τι κάνουν οι Άραβες. Για να διώξετε τη μεσημεριανή ραθυμία, προσθέστε στον καφέ σας 1/4 κουταλάκι κάρδαμο σε σκόνη. Ο καφές σας θα γίνει πιο αρωματικός και πιο τονωτικός, επειδή και το κάρδαμο έχει τονωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία χρήσιμα για τον οργανισμό.



Βιοτίνη: Συμμετέχει στο σχηματισμό και την κινητοποίηση του γλυκογόνου, μιας βασικής ενεργειακής αποθήκης του οργανισμού.
Πηγές: Αρακάς, μπανάνα, βρόμη και άλλα δημητριακά, συκώτι, κρόκος ­αυγού, καλαμπόκι.

Νιασίνη (Β3): Απαραίτητη για την ­παραγωγή ενέργειας και την πραγματοποίηση των αντιδράσεων μεταβολισμού.
Πηγές: Σγουρό λάχανο, σιτηρά και ­καλαμπόκι, βρόμη, κρέας, συκώτι, ­γάλα, αυγό, μπίρα.

Παντοθενικό οξύ (Β5): Συμβάλλει στη ­σωματική ανάπτυξη και την ­εύρυθμη λειτουργία του νευρικού ­συστήματος.
Πηγές: Λοβοφόρα λαχανικά (παντζάρι, πατάτα, κρεμμύδι), δημητριακά ­ολικής άλεσης, αυγά, γάλα.

Θειαμίνη (Β1): Βοηθά στο μεταβολισμό και την καύση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας.
Πηγές: Λοβοφόρα λαχανικά (παντζάρι, πατάτα, κρεμμύδι), δημητριακά ­ολικής άλεσης, βρόμη, χοιρινό, ­συκώτι, πουλερικά.

Ριβοφλαβίνη (Β2): Η Β2 είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση του παντοθενικού οξέος.
Πηγές: Σγουρό λάχανο, αρακάς, ­φασόλια, πίτουρο, σπόροι σιταριού, ρύζι, γάλα και γαλακτοκομικά, συκώτι, κρέας, αυγά, θαλασσινά.

Βιταμίνη Β6: Βοηθά στην καλή ­λειτουργία του εγκεφάλου και του ­μυϊκού συστήματος, καθώς και στο σχηματισμό και την κινητοποίηση του γλυκογόνου, μιας βασικής «αποθήκης» ενέργειας για τον οργανισμό. Πηγές: Πουλερικά, συκώτι, ψάρια, σπανάκι, γλυκιές πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, πατάτα, κρεμμύδι, μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι.

Ψευδάργυρος: Συστατικό χρήσιμο στις περισσότερες διαδικασίες παραγωγής ενέργειας στον οργανισμό.
Πηγές: Θαλασσινά, συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, βρόμη, γάλα, αυγά.
Μαγνήσιο: Απαραίτητο συστατικό για παραγωγή ενέργειας και κινητοποίηση του μυϊκού μας συστήματος. Πηγές: Καφές, τσάι, κακάο, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, θαλασσινά.

Χαλκός: Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό των κυττάρων.
Πηγές: Συκώτι, μοσχάρι, θαλασσινά, φιστίκια, πεκάν, πατάτα, μπανάνα.




Να έχετε πάντα πρόχειρα μερικά υγιει­νά σνακ, που θα σας τροφοδοτούν με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας:
Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι.
1 τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα ­τυρί και 1 φέτα βραστή γαλοπούλα. › 1 μπολάκι φρέσκια φρουτοσαλάτα.
1 χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες.





Αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, όπως είναι η ζάχαρη και το επεξεργασµένο λευκό αλεύρι, γιατί µεταβολίζονται γρήγορα από τον οργανισµό. Αν και ανεβάζουν απότοµα τα επίπεδα ενέργειας, δεν αποτελούν σωστή λύση, γιατί το σώµα απελευθερώνει ινσουλίνη για να αποκαταστήσει την ισορροπία. Καθώς η ινσουλίνη αρχίζει να λειτουργεί, η στάθµη του σακχάρου πέφτει κατακόρυφα, προκαλώντας εντυπωσιακή πτώση της ενεργητικότητάς σας 1-3 ώρες αργότερα. Το πρώτο βήµα, λοιπόν, αναζωογόνησης είναι να µειώσετε σταδιακά τους απλούς υδατάνθρακες, που διεγείρουν άµεσα αλλά συντελούν στην αύξηση της κούρασης µεσοπρόθεσµα, και να αυξήσετε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (µαύρο ψωµί, παξιµάδι, φρυγανιές, δηµητριακά πρωινού, µπάρες δηµητριακών, φρούτα και χυµοί τους, λαχανικά και χυµοί τους, αµυλώδη λαχανικά όπως ο αρακάς, όσπρια, πατάτες, ρύζι, ζυµαρικά). Με αυτές τις -τροφές, θα απελευθερώνεται ενέργεια στον οργανισµό µε αργό ρυθµό, ώστε να διατηρείται σταθερά σε υψηλά επίπεδα.








Έξτρα δυνατό σνακ για γρήγορη αντίδραση του εγκεφάλου. Η μπανάνα σε συνδυασμό με το μέλι δίνουν γρήγορη ενέργεια σε μορφή γλυκόζης, τη μονα­δική τροφή του μυαλού μας. Το μέλι ικανοποιεί και τις έντονες υπογλυκαιμίες. Τα καρύδια είναι απαραίτητα γιατί, εκτός από την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες που διαθέτουν, ρυθμίζουν την ταχύτητα με την οποία μεταβολί­ζεται η φρουκτόζη και η γλυκόζη από το πεπτικό σύστημα στο αίμα. Για μια ημέρα με έντονη πνευματική εργασία, το σνακ αυτό είναι ό,τι πρέπει.


Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Σε συνδυασμό με τις ­σταφίδες, μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό σνακ, ειδικά αν αργήσετε να φάτε μεσημεριανό. Ενδείκνυται για άμεση τόνωση του οργανισμού, αφού οι σταφίδες θα ενισχύσουν το σνακ αυτό με σίδηρο, ψευδάργυρο, αλλά και με περισσότερο μαγνήσιο. Οι πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, προκαλούν κορεσμό, έτσι ώστε να μη νιώθετε πείνα και να μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα σας μέχρι την ώρα του γεύματος. Ο σίδηρος διευκολύνει την οξυγόνωση των κυττάρων, ενώ η βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυ­ρος είναι απαραίτητα αντιοξειδωτικά στοιχεία που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που κυκλοφορούν στο αίμα. Όσο λιγότερες, λοιπόν, ελεύθερες ρίζες υπάρχουν τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχετε!


Η κανέλα έχει χωνευτική δράση. Το μήλο είναι ελαφρύ σε γεύση και εύπεπτο, με αποτέλεσμα όχι μόνο να μην ερεθίζει το στομάχι και το έντερο, αλλά ταυτόχρονα να καταπραΰνει ενδεχόμενες ενοχλήσεις. Ενδείκνυται για ένα απογευματινό γεύμα, ειδι­κά μετά από κατανάλωση κάποιου πλούσιου μεσημεριανού ή και μετά από έντονο στρες. Διαλύστε το χυμό μήλου με το χλιαρό νερό, για να μην είναι πολύ πηχτός. Ο συνδυασμός του με την κανέλα τον κάνει ιδανικό «φάρμακο» για το στομάχι και αυξάνει την ενεργητικότητα του οργανισμού.



Ο εγκέφαλός μας, σε αντίθεση με άλλα όργανα του σώματός μας, τρέφεται αποκλειστικά με γλυκόζη, μια μορφή απλών υδατανθράκων. Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη του Τμήματος Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου της Λοζάνης, η γλυκόζη αποτελεί τη βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό μας. Η γλυκόζη φαίνεται ότι αποτελεί και το ρυθμιστή μιας σειράς νευρικών σημάτων προς διάφορα σημεία του εγκεφάλου, που μεταξύ άλλων σχετίζονται με την εντολή για έκκριση σημαντικότατων ορμονών, όπως η ινσουλίνη και η λεπτίνη. Κατά συνέπεια, όταν αισθανόμαστε πνευματική κόπωση και θέλουμε να ­«ταΐσουμε» με ενέργεια τον εγκέφαλό μας, θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν απλά σάκχαρα, άμεσα χρησιμο­ποιήσιμα από τον εγκέφαλό μας, όπως μέλι, ζάχαρη, φρουκτόζη, και τροφές που τις περιέχουν, όπως η σοκολάτα.





Η επιλογή του μεσημεριανού φαγητού θα επηρεάσει την απόδοσή σας το απόγευμα. Για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη πτώση ενέργειας γύρω στις 18.00, μην καταναλώσετε βαριά λιπαρά φαγητά και μην πιείτε αλκοόλ, γιατί η προσπάθεια που θα κάνει ο οργανισμός σας να τα χωνέψει θα σας κουράσει. Ειδικά όσοι πρέπει να εργαστείτε μέχρι αργά το απόγευμα ή το βράδυ, καταναλώστε δυναμωτική τροφή και μασήστε την αργά για να βοηθήσετε στη χώνεψη.


Ριζότο με μπρόκολο και ρόκα (η οποία έχει τονωτικές και χωνευτικές ιδιότητες).
Φακές σαλάτα.
Μπιφτέκια από φάβα και παντζάρια βραστά.
Ψάρι ψητό με ρύζι και με βραστά λαχα­νικά.
Μπιφτέκια από μοσχαρίσιο κιμά με ζυμαρικά ή ρύζι και πράσινη σαλάτα.
Μοσχαρίσιο φιλέτο με ζυμαρικά ή ρύζι και πράσινη σαλάτα.
Γεμιστά με ρύζι.
Σπιτική σπανακοτυρόπιτα.
Σπανακόρυζο.
Κοτοσαλάτα που θα συνοδεύσετε με ψωμί ολικής άλεσης.
Μακαρόνια με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και βασιλικό.
Ψαρονέφρι με αρωματικά: Βάζετε το ψαρονέφρι σε ένα ταψάκι και το πασπαλίζετε με δεντρολίβανο, φασκόμηλο και θυμάρι, που έχουν τονωτικές και χωνευτικές ιδιότητες. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο και 1 φλιτζάνι λευκό κρασί και ψήνετε μέχρι να ροδίσει. Συνοδεύετε με πατάτες φούρνου ή ρύζι.




Όταν τα φασόλια, οι σπόροι και τα σιτηρά βλασταίνουν, η θρεπτική τους αξία εκτοξεύεται στα ύψη. ­Περιέχουν λίγες θερμίδες, είναι χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν ­έξοχη πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών ουσιών και βιταμινών. ­Χάρη σε κάποια χημικά μόρια που περιέχουν, τροφοδοτούν τον οργανισμό με αρκετή ενέργεια και μας αναζωογονούν. Βοηθούν στην ανανέωση των κυττάρων και καθυστερούν τη διαδικασία της γήρανσης. Εμπλουτίστε με αυτά τις σαλάτες σας, τα σάντουιτς, τις σούπες. Στο εμπόριο θα τα βρείτε έτοιμα συσκευασμένα, αλλά είναι πολύ εύκολο να τα καλλιεργήσετε και στο σπίτι. Οδηγίες θα βρείτε στην ιστοσελίδα από το site του περιο­δικού μας: http://www.vita.gr/html/ent/010/ent.2010.asp






Για να κοιμηθείτε καλά και να ξυπνήσετε γεμάτοι ενέργεια, προσέξτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι εύπεπτο, ελάχιστα λιπαρό και να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Να τρώτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, για να χωνέψετε σωστά. Αν πιείτε, προτιμήστε το ξηρό κρασί παρά το ουίσκι ή τη βότκα. Τα αναψυκτικά τύπου κόλα, ο καφές και το τσάι πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ.


Καστανό ρύζι με γιαούρτι.
Στήθος κοτόπουλο με μανιτάρια και πράσινη σαλάτα.
Ταχινόσουπα: Βάζετε να βράσουν 2 1/2 ποτήρια νερό και ρίχνετε μέσα 1 φλιτζάνι κοφτό μακαρονάκι ή μανέστρα, 2 κουταλιές ταχίνι, που χαρίζει ενέργεια και ευεξία, αλάτι, πιπέρι και λεμόνι.
Χορτόσουπα (πατάτες, πιπεριές, καρότα, σέλερι, θυμάρι, κρεμμύδια, ελαιόλαδο, σουσάμι).
Τραχανάς: Βράζετε 2 φλιτζάνια τραχανά με λίγο νερό, τόσο όσο χρειά­ζεται για να τον σκεπάζει. Μόλις πιει το νερό του, ρίχνετε 1 1/2 φλιτζάνι γάλα και βράζετε για 5΄. Προσθέτετε λίγη τριμμένη φέτα ή ανθότυρο, ανακατεύετε καλά και κατε­βάζετε από τη φωτιά.
Σαλάτα με βραστή γαλοπούλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξινόμηλο, καρύδια και ντρέσινγκ από ελαιό­λαδο και μπαλσάμικο.





Η γυμναστική δεν συντελεί μόνο στο να έχουμε ένα σφιχτό και ­καλλίγραμμο σώμα. Οι ειδικοί επιμένουν ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ενεργητικότητας και οι έρευνες έχουν δείξει ότι ολόκληρη η βιοχημεία του σώματος γίνεται πιο αποτελεσματική όταν είμαστε σε φόρμα. Κοιμόμαστε ­ευκολότερα, αντιμετωπίζουμε πιο αποτελεσματικά το στρες και αισθανόμαστε πιο φρέσκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ένταξη της άσκησης στο καθημερινό πρόγραμμα πρέπει να αποτελεί το ζητούμενο για τους περισσότερους από εμάς, καθώς ζούμε σε μια εποχή που τη χαρακτηρίζει ο κινητικός περιορισμός και σταδιακά οδηγούμαστε στη βιολογική παρακμή. Η αεροβική άσκηση αποτελεί το αντίδοτο για την αντιμε­τώπιση αυτής της υποκινητικότητας. Είδη αεροβικής άσκησης, όπως το τζόγκινγκ, το έντονο περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, το τένις, τα ομαδικά προγράμματα στο γυμναστήριο, αποτελούν λύσεις για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε εγρήγορση και να είμαστε γεμάτοι ευεξία και ενέργεια. Η ευεξία αυτή οφείλεται στο γεγονός ότι με την άσκηση προκαλείται καλύτερη αιμάτωση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (ΚΝΣ), καθώς και αύξηση της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών που βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική διάθεση. Αξίζει να σημειωθεί ότι όλα αυτά τα οφέλη παρατηρούνται όταν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά, δηλαδή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.




1 Διάταση όλου του σώματος
Στο κρεβάτι: Ξαπλώστε ανάσκελα με το σώμα σας τεντωμένο και τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πίσω. Προσπαθήστε να «μακρύνετε».
Μόλις σηκωθείτε: Σταθείτε όρθιοι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να τεντωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.

2 Διάταση πλάγιων μυών του κορμού

Στηριχτείτε στα γόνατα και φέρτε το σώμα σας μπροστά και το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια σας, κοιτάζοντας προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα, φροντίζοντας το ένα χέρι, π.χ. το δεξί, να είναι λίγο πιο μπροστά από το άλλο. Μείνετε σε αυτή τη ­στάση περίπου 20΄΄ και μετά φέρτε το άλλο χέρι πιο μπροστά. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 3 φορές επί 20΄΄.

Aκόμα και στο γραφείο μπορείτε να κάνετε ορισμένες ασκήσεις, διακριτικά, χωρίς να ενοχλείτε κανέναν, και ταυτόχρονα να ενισχύσετε την ενεργητικότητά σας. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις που σας προτείνουμε καθημερινά, όσες φορές το έχετε ανάγκη.

1 Διάταση πλάγιων μυών του αυχένα
Είστε σε όρθια ή καθιστή θέση με κλίση του κεφαλιού προς τα αριστερά. Με το αριστερό χέρι αγγίξτε το δεξί αυτί. Μείνετε έτσι για 20΄΄. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2 Διάταση αυχενικών μυών
Είστε σε καθιστή θέση με τον κορμό σταθερό. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω στον αυχένα, έτσι ώστε οι αγκώνες σχεδόν να συναντηθούν μπροστά. Το βλέμμα να είναι προς τα κάτω και το κεφάλι ελαφρά σκυμμένο προς τα εμπρός. Προσοχή στη δύναμη που ασκείτε στον αυχένα. Η άσκηση αυτή δεν θέλει πίεση.

3 Χαλάρωση ραχιαίων μυών
Από όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατα ελαφρά. Γείρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και στρέψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Χέρια τεντωμένα και χαλαρά προς τα κάτω.

4 Διάταση πρόσθιων μυών του πήχη
Από καθιστή θέση, κρατήστε τον κορμό του σώματός σας σταθερό, καθώς και το κεφάλι. Τεντώστε τα χέρια σας και πλέξτε τα δάχτυλα του δεξιού και αριστερού χεριού σας, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Το βλέμμα σας σταθερό προς τα εμπρός. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 3 φορές επί 20΄΄.


Η γιόγκα είναι μία από τις πιο αποτε­λεσματικές τεχνικές για να τονώσετε σώμα και πνεύμα. Βέβαια, καλό είναι να τη διδαχτείτε από κάποιον πε­πειρα­μένο δάσκαλο, αλλά υπάρχουν και μερικές εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.



Τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους (περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων). Τα πέλματα είναι παράλληλα και τα γόνατα ελαφρά ­λυγισμένα. Όταν τα πόδια βρίσκονται σε αυτή τη θέση, έχουν μια μικρή ένταση. Οι ώμοι χαλαροί και το κεφάλι σε όρθια θέση, σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυ­λική στήλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-4΄.


Τα πόδια βρίσκονται στην ίδια θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Το σώμα αρχίζει να σκύβει αργά μέχρι που ο κορμός να λυγίσει με όλο του το βάρος προς τα κάτω, με το κεφάλι προς το έδαφος (τελείως χαλαρός ο κορμός). Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-4΄. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα νιώσετε ένα τρέμουλο στα πόδια (στις γάμπες και κυρίως στην περιοχή των πελμάτων) που θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε την ένταση σε αυτά τα ση­μεία.



1 Διώξτε την κούραση με ένα μπάνιο ευεξίας
Γεμίστε την μπανιέρα σας με χλια­ρό νερό. Για να έχει το μπάνιο σας τονωτική και όχι χαλαρωτική επίδραση, η θερμοκρασία του νερού πρέπει να είναι κάτω από τους 35° C. Στη συνέχεια, ρίξτε μέσα:
› 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο ­γερανιού (έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες).
› 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο βασιλικού (φυτό με τονωτικές και αναζωογονητικές ιδιότητες).
› 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεμονιού (έχει τονωτική δράση και θεωρείται διεγερτικό του πνεύματος).
› 1 χούφτα χοντρό αλάτι, το οποίο βοηθά στην τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος και ξεκουράζει αποτελεσματικά τα πόδια.
Τα συστατικά αυτού του μείγματος τονώνουν το κυκλοφορικό, απομακρύνουν τα νεκρά κύτταρα της επιδερμίδας, βελτιώνουν τη διάθεση και γενικά προσφέρουν αίσθημα ευεξίας. Βυθιστείτε στην μπανιέρα και ­μείνετε μέσα για 10-20΄.

Προσθέστε στο σφουγγάρι σας όλη την ενέργεια της φύσης. Αν δεν έχετε πολύ χρόνο και θέλετε κάτι πιο γρήγορο από τη χαλάρωση στην μπανιέρα, επιλέξτε το ντους. Βρέξτε το σώμα και το σφουγγάρι σας με χλια­ρό νερό. Προσθέστε στο σφουγγάρι τα παραπάνω έλαια και κάντε με αυτό μασάζ με κυκλικές κινήσεις σε όλο σας το σώμα, ώστε να τονωθεί ακόμη περισσότερο η κυκλοφορία του αίματος. Κατά το ξέπλυμα, επιστρατεύστε το τηλέφωνο του ντους και κάντε μασάζ σε όλο το σώμα με αρκετή πίε­ση. Επιμείνετε στη μέση και στα πόδια.

2 Πιείτε ένα φλιτζάνι γεμάτο ζωντάνια
Γεμίστε ένα βάζο χωρητικότητας 100 γρ. με τζίνσενγκ, γκίνγκο μπιλόμπα και δίκταμο (όλα σε αποξηραμένη μορφή) σε ίσες ποσότητες. Βάλτε 1 κουταλάκι από το μείγμα σε 1 φλιτζάνι ζεστό νερό, αφήστε το για λίγο να απελευθερώσει τα θρεπτικά συστατικά του και σουρώστε το. Απολαύστε το ζεστό ή κρύο.
Βάλτε σε 1 φλιτζάνι με καυτό νερό 1 ξυλάκι κανέλας, 1 μικρή φλούδα πορτοκαλιού και 2 κλωναράκια τσάι του βουνού, αφήστε τα μερικά λεπτά να απελευθερώσουν τις τονωτικές τους ουσίες και, στη συνέχεια, καταναλώστε το με 1 κουταλάκι μέλι.

3 Μασάζ για άμεση αναζωογόνηση
Αναμείξτε:
› 50 ml αιθέριο έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού.
› 15 σταγόνες αιθέριο έλαιο από λεμόνι.

› 5 σταγόνες αιθέριο έλαιο από λεβάντα.
Χρησιμοποιήστε το λάδι που φτιάξατε για να κάνετε μασάζ στον αυχένα, τους κροτάφους και το κεφάλι.
Αν είστε πολύ πιασμένοι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και για να κάνετε μασάζ σε όλο σας το σώμα.

4 Εισπνεύστε ενέργεια
Αν κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα αισθανθείτε πνευματική ατονία, κάντε εισπνοές με άρωμα λεμονιού ή φασκόμηλου. Βάλτε σε ένα χαρτομάντιλο 2-3 σταγόνες και εισπνεύ­στε τα. Θα αισθανθείτε άμεση τόνωση, καθώς οι υποδοχείς της όσφρησης ­ενεργοποιούν το κέντρο του εγκεφάλου που ελέγχει την ικανό­τητα συγκέντρωσης.

5 Πάρτε βαθιές αναπνοές
Λίγα λεπτά χαλάρωσης με βαθιές ανάσες είναι αρκετά για να ανανεώσουν την ενεργητικότητά σας οποιαδή­ποτε ώρα της ημέρας. Όπως ­διαβεβαιώνουν οι ειδικοί, η σωστή αναπνοή προσφέρει στο σώμα και στο μυαλό πραγματική χαλάρωση, βοηθά την καρδιά να λειτουργεί καλύτερα και εγγυάται καλύτερη οξυγό­νωση σε όλα τα όργανα του σώματος. Δυστυχώς, όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναπνέουν σωστά. Εκπαιδευτείτε στο πώς θα αναπνέετε σωστά κάνοντας την παρακάτω ­άσκηση:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα και τοποθετήστε ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι σας.
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και προσπαθήστε κατά τη διάρκειά της να «ανεβάσετε» το ­βιβλίο προς τα πάνω, σπρώχνοντάς το ουσια­στικά με την κοιλιά.
Στη συνέχεια, εκπνεύστε ήρεμα και προσπαθήστε να «κατεβάσετε» το βιβλίο, ρουφώντας ουσιαστικά το στομάχι σας. Να θυμάστε ότι η εκπνοή πρέπει να είναι διπλάσια από την εισπνοή. Συνήθως, η εισπνοή μετριέται σε 4 χρόνους και η εκπνοή σε 8 χρόνους.




είναι από τις πιο συχνές αιτίες για την έλλειψη ευεξίας και την ατονία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο κακός ύπνος ­συνοδεύεται από κακή διάθεση, ­αίσθημα κόπωσης και υπνηλίας καθ’ όλη την επόμενη ημέρα, από μειωμένη αποδοτικότητα στη δουλειά και ­μειωμένη ικανότητα μάθησης. Αν μάλιστα ροχαλίζετε, μπορεί να υποφέρετε από υπνική άπνοια, που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια διακοπής της αναπνοής για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Όταν, λοιπόν, διακόπτεται η αναπνοή, περνάτε από το βαθύ ύπνο στον ελαφρύ, αλλά πριν ξυπνήσετε εντελώς, η αναπνοή σας επανέρχεται κι έτσι ξαναβυθίζεστε στον ύπνο. Αυτές οι μικροαφυπνίσεις, που μπορεί να συμβαίνουν εκατοντάδες φορές κάθε νύχτα, έχουν ως αποτέλεσμα τον κατακερματισμό του ύπνου.
όταν είναι παρατεταμένο και έντονο, αποτελεί γενεσιουργό ­αίτιο για πάρα πολλές σωματικές και ψυχικές παθήσεις, αλλά και έναν από τους μεγαλύτερους «κλέφτες» της ­ζωτικότητάς σας. Η πίεση και η κακοκεφιά μάς κουράζουν και μας κάνουν να νιώθουμε ατονία.
που απαγορεύουν την κατανάλωση σημαντικών τροφίμων, είναι συνήθως ελλιπείς σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να κουράζουν τον οργανισμό και να του στερούν ενέργεια.
που μπορεί να υπολειτουργεί έχει ως αποτέλεσμα να μην γίνονται επαρκείς καύσεις στον οργανισμό σας και γι’ αυτό να νιώθετε καταβεβλημένοι.
επηρεάζει την αναπνευστική λειτουργία και μειώνει την οξυγόνωση του αίματος. Η κακή οξυγόνωση του οργανισμού μειώνει την ευεξία και την ενεργητικότητά σας.
(π.χ. ηρεμιστικά, διουρητικά, αντιισταμινικά) ­μπορεί να έχουν ως παρενέργειές τους την κόπωση και την υπνηλία.
Αν νιώθετε κατάκοποι και παίρνετε φάρμακα, καλό είναι να ­επισκεφτείτε το γιατρό σας, ο οποίος, αν χρειαστεί, θα τροποποιήσει την αγωγή σας.





Ευχαριστούµε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου ∆ιατροφής, την κ. Γιάννα Περγαντά, φαρµακοποιό, την κ. Μαριάννα Γαλλοπούλου, φαρµακοποιό, την κ. Αναστασία Πραντάλου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, και την κ. Γιάννα Κατσαγεώργη, δασκάλα θεραπευτικής γιόγκα.

Δείτε επίσης: