Μια μελέτη της προηγούμενης χρονιάς αποκάλυψε ότι η άσκηση σε υψηλή ένταση μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Άλλη, πιο πρόσφατη, έδειξε ότι η προπόνηση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), βοηθά τους επιζώντες από εγκεφαλικό επεισόδιο να ενισχύσουν πιο σύντομα την καρδιαγγειακή τους ικανότητα.
Κι άλλες έρευνες υποδηλώνουν ότι το να πιέζουμε τον εαυτό μας λίγο παραπάνω μπορεί να βοηθήσει στο να μειωθεί η πείνα, να αυξηθεί η εγκεφαλική απόδοση και να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου.
«Κυριολεκτικά λίγα λεπτά την ημέρα μπορούν να είναι ωφέλιμα», δήλωσε ο Μάρτιν Γκιμπάλα, PhD, καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster του Οντάριο, που μελετά το HIIT τα τελευταία 20 χρόνια. Ο ίδιος και οι συνεργάτες του απέδειξαν ότι οι άνθρωποι που ενσωμάτωναν μόλις 4,4 λεπτά την ημέρα έντονη διαλειμματική σωματική δραστηριότητα στον τρόπο ζωής τους (έκαναν κάτι απαιτητικό για ένα ή δύο λεπτά κάθε φορά), είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα ή οποιαδήποτε άλλη αιτία κατά 26% έως 34%, σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνταν καθόλου.
Τι συμβαίνει όμως στο σώμα μας κατά τη διάρκεια και μετά την έντονη άσκηση που την κάνει ακόμα πιο ωφέλιμη από μια πιο ήπια προσπάθεια;
Τα ευεργετικά αποτελέσματα της σύντομης αλλά απαιτητικής άσκησης ξεκινούν με μια πολύπλοκη βιοχημική αλυσίδα με μόρια που πυροδοτούν εκτεταμένες αλλαγές στον μεταβολισμό και τη φυσιολογία του ατόμου. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί στο τελικό όφελος: μεγαλύτερη καρδιαγγειακή αντοχή, που είναι ο πιο σημαντικός δείκτης για μια μακρύτερη και πιο υγιή ζωή.
Τι σημαίνει «άσκηση υψηλής έντασης»;
Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ) ορίζει την ένταση ως εξής:
- Απόλυτη ένταση: μετριέται από τα Μεταβολικά Ισοδύναμα Δραστηριότητας (METs), που αποδίδονται σε συγκεκριμένες δραστηριότητες. Οτιδήποτε έχει τιμή τουλάχιστον 6 θεωρείται έντονο. Για παράδειγμα, το σχοινάκι έχει τιμή MET 11.
- Σχετική ένταση: μετριέται από το πόσο απαιτητική νιώθει κανείς ότι είναι η άσκηση την ώρα που την κάνει. Αν βαθμολογήσεις την προσπάθειά σου με 7 ή 8 σε μια κλίμακα 10 βαθμών, τότε η άσκηση θεωρείται έντονη.
Αλλιώς, πιο απλά μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει το κλασικό «τεστ ομιλίας»: αν δυσκολεύεσαι να πεις περισσότερες από λίγες λέξεις ενώ ασκείσαι, τότε η άσκηση είναι έντονη. Δεν έχει σημασία αν κάνεις σπριντ ή απλά περπατάς γρηγορότερα από το συνηθισμένο για ένα λεπτό. Αν είναι πρόκληση για σένα, λειτουργεί.
ΗIIT για μεγαλύτερα κέρδη
Μπορείς να κάψεις περισσότερες θερμίδες εναλλάσσοντας καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το σχοινάκι και τα burpees, με περιόδους ανάπαυσης.
Σε ανασκόπηση που αφορούσε την διαλειμματική προπόνηση, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι υψηλότερες εντάσεις άσκησης προκαλούν ισχυρότερο μεταβολικό σήμα από τις μέτριες εντάσεις. Οι ίδιοι συγκρίνουν το HIIT με την κατανάλωση καυσίμου όταν οδηγούμε. Αν ταξιδεύουμε με σταθερή ταχύτητα, χρησιμοποιούμε ελάχιστο καύσιμο. Αντιθέτως, κάθε φορά που πατάμε γκάζι, καίμε πολύ περισσότερη βενζίνη.
Έτσι και με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Σαν αποτέλεσμα:
- Οι μύες χτίζονται και επισκευάζονται πιο γρήγορα.
- Τα αιμοφόρα αγγεία αναμορφώνονται και γίνονται πιο ανθεκτικά.
- Η καρδιά αυξάνει τον όγκο παλμού, δηλαδή αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο, και αυτό το αίμα φτάνει σε περισσότερα σημεία στο σώμα.
Σαφώς συμβαίνουν οι ίδιες αλλαγές στο μεταβολισμό και τη φυσιολογία ως απάντηση στην άσκηση μέτριας έντασης, αρκεί να κάνουμε αρκετή. Απλώς συμβαίνουν πιο γρήγορα όταν δουλεύουμε πιο σκληρά.
Τελικά, όποιο είδος άσκησης κι αν επιλέξεις, το πιο σημαντικό για να έχεις τα οφέλη της υψηλής έντασης είναι να βγαίνεις από τη ζώνη άνεσής σου. Όχι όμως τόσο ώστε να κινδυνεύεις. Επίλεξε έναν ρυθμό που να σε δυσκολεύει, αλλά σε καμιά περίπτωση δεν σε εξαντλεί.
