Διαιτολόγιο 6 ημερών από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 6 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.
Δευτέρα 
(Πρωινό):1 φλιτζάνι καφέ •1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 1 γκρέιπφρουτ
(Μεσημεριανό): Φιλέτο σολομού με λαχανικά •Σαλάτα εποχής
(Απογευματινό): 10 φράουλες
(Βραδινό): Σαλάτα χωριάτικη

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φιλέτο σολομού με λαχανικά 550 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 4 φιλέτα σολομού
• 16 μύδια
• 4 πατάτες
• 4 κολοκύθια
• 4 καρότα
• 1/2 κιλό σπανάκι
• 3 κρεμμυδάκια
• 1 χούφτα τριμμένη παρμεζάνα
• 1 κουταλιά βούτυρο
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι άνηθο
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζετε τις πατάτες, τις κόβετε σε ροδέλες και τις αφήνετε να κρυώσουν. Βάζετε σε ένα βαθύ τηγάνι το ελαιόλαδο, σοτάρετε τα φιλέτα και τα μύδια και προσθέτετε 1/2 λίτρο νερό, πιπέρι, τα κολοκύθια και τα καρότα σε λεπτές λωρίδες. Σκεπάζετε το τηγάνι και μαγειρεύετε σε δυνατή φωτιά για 15΄. Σε ένα κατσαρολάκι, βάζετε 2 ποτήρια νερό, το σπανάκι, τα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, τον άνηθο και την παρμεζάνα. Μόλις πάρουν μία βράση, ρίχνετε το βούτυρο και τα πολτοποιείτε. Σερβίρετε τα υλικά σε στρώσεις και περιχύνετε με τη σάλτσα.
Τρίτη

(Πρωινό): 1 φλιτζάνι ρόφημα •2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί
(Δεκατιανό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
(Μεσημεριανό): Σαλάτα με καραβιδοουρές
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδινό): 1 φιλέτο κοτόπουλο σχάρας (χωρίς πέτσα) •Σαλάτα ανάμεικτη •1 φλιτζάνι ρύζι

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σαλάτα με καραβιδοουρές 440 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1/2 κιλό σπανάκι
• 1/2 κιλό σταμναγκάθι
• 500 γρ. καραβιδο-ουρές
• 3 κόκκινες πιπεριές
• 3 κίτρινες πιπεριές
• 100 γρ. τριμμένο καρύδι
• 3 κουταλιές χυμό λεμονιού
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1/2 ματσάκι βασιλικό
• Μαντζουράνα
• Αλάτι
• Πιπέρι

Εκτέλεση
Καθαρίζετε τις πιπεριές και τις ψήνετε στο φούρνο μέχρι να μαυρίσουν. Τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε λεπτές λωρίδες. Αφαιρείτε από τις καραβιδοουρές το κέλυφος και το εντεράκι, τις ζεματάτε και τις ξεπλένετε με κρύο νερό. Τις στρώνετε σε ένα πιάτο, τις ραντίζετε με ελαιόλαδο, προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, μαντζουράνα και 2 κουταλιές χυμό λεμονιού και τις μαρινάρετε για 20-30΄. Στο μεταξύ, φτιάχνετε τη βινεγκρέτ αναμειγνύοντας το υπόλοιπο λεμόνι, 3 κουταλιές ελαιόλαδο και το βασιλικό ψιλοκομμένο. Βάζετε σε μπολ το σπανάκι, το σταμναγκάθι με τα υπόλοιπα υλικά και ραντίζετε με τη σάλτσα.
Τετάρτη
(Πρωινό):1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 3 κουταλιές δημητριακά
(Δεκατιανό): Τοστ (τυρί, γαλοπούλα)
(Μεσημεριανό): Ψαρόσουπα • 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 6 δαμάσκηνα
(Βραδινό): Μαρουλοσαλάτα • 1 αυγό βραστό • 1 φέτα ψωμί

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Ψαρόσουπα 350 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 3 μέτρια κοκκινόψαρα
• 3 μέτριες σκορπίνες
• 2 ματσάκια σέλινο
• 4 πατάτες
• 4 καρότα
• 1 ντομάτα
• 1 κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Θυμάρι
• Αλάτι
• Πιπέρι

Εκτέλεση
Σε μια κατσαρόλα, τοποθετείτε καθαρισμένα και ολόκληρα τα λαχανικά, τα καλύπτετε με νερό και τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Βάζετε από πάνω τα ψάρια καθαρισμένα και συνεχίζετε το μαγείρεμα με το σκεύος σκεπασμένο. Όταν ολοκληρωθεί, βγάζετε τα ψάρια, τα ξεψαχνίζετε και τα κρατάτε στην άκρη. Έπειτα, πολτοποιείτε τα λαχανικά και τα ξαναβάζετε στην κατσαρόλα. Πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και θυμάρι, προσθέτετε το ελαιόλαδο και ανακατεύετε. Σερβίρετε το ψάρι μαζί με τη σούπα ή χωριστά.
Πέμπτη
(Πρωινό):1 φλιτζάνι καφέ •1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού •1 κουταλάκι μέλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές
(Δεκατιανό): 10 αμύγδαλα
(Μεσημεριανό): Πένες με κρέμα κολοκύθας •Σαλάτα μαρούλι, ρόκα
(Απογευματινό): 2 ακτινίδια
(Βραδινό):1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 3 κουταλιές δημητριακά

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πένες με κρέμα κολοκύθας 700 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 πακέτο πένες• 1/2 κιλό κολοκύθα • 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κρεμμύδι
• 1/2 ματσάκι βασιλικό
• 150 γρ. τριμμένη παρμεζάνα
• 2 ποτήρια λευκό κρασί
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Εκτέλεση
Βράζετε τις πένες σε αλατισμένο νερό και τις σουρώνετε. Παράλληλα, καθαρίζετε την κολοκύθα, τη βράζετε μέχρι να μαλακώσει και την κάνετε πουρέ. Έπειτα, σοτάρετε στο ελαιόλαδο το σκόρδο και το κρεμμύδι ψιλοκομμένα και τα σβήνετε με το κρασί. Προσθέτετε στα παραπάνω τον πουρέ κολοκύθας, το βασιλικό, την παρμεζάνα, νερό, αλάτι και πιπέρι, ανακατεύετε και περιμένετε να δέσουν τα υλικά. Ρίχνετε στην κρέμα κολοκύθας τα βρασμένα ζυμαρικά και σερβίρετε.
Παρασκευή
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φλιτζάνι καφέ •1 φέτα ψωμί •1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό): 2 ακτινίδια
(Μεσημεριανό): Καρπάτσιο ξιφία •Πατατοσαλάτα (1 πατάτα βραστή, κρεμμυδάκια, άνηθο)
(Απογευματινό): 1 αχλάδι
(Βραδινό): 2 καλαμάκια χοιρινά •Πράσινη σαλάτα •1 πίτα (χωρίς λάδι)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Καρπάτσιο ξιφία 230 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1/2 κιλό ξιφία
• 1 φινόκιο
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 λεμόνι (το χυμό του)
• 1/2 ματσάκι βασιλικό
• Δεντρολίβανο

Εκτέλεση
Κόβετε τον ξιφία σε πολύ λεπτά φιλέτα, τα στρώνετε σε ένα πιάτο και απλώνετε από πάνω το φινόκιο και το κρεμμυδάκι ψιλοκομμένα. Χτυπάτε το ελαιόλαδο με το χυμό λεμονιού, το βασιλικό ψιλοκομμένο και το δεντρολίβανο και περιχύνετε με τη σάλτσα αυτή το ψάρι. Περιμένετε για λίγη ώρα να μαριναριστεί ο ξιφίας και τον σερβίρετε.
Σάββατο
(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 φέτα κίτρινο τυρί
(Δεκατιανό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
(Μεσημεριανό): Πλατό θαλασσινών •1 φέτα σκορδόψωμο •Πράσινη σαλάτα
(Απογευματινό): 2 μικρά φρούτο της αρεσκείας σας
(Βραδινό): 1 τοστ (τυρί, γαλοπούλα)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πλατό θαλασσινών 500 θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό μύδια
• 1 κιλό κυδώνια
• 1 κιλό γυαλιστερές
• 15 ντοματίνια Σαντορίνης
• 3 κρεμμύδια
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 2 ποτήρια λευκό κρασί
• 100 γρ. μαϊντανό
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση
Σοτάρετε στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το σκόρδο αλεσμένο και τα θαλασσινά. Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε τον μαϊντανό ψιλοκομμένο και τα ντοματίνια κομμένα στη μέση. Μαγειρεύετε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι τα οστρακοειδή να ανοίξουν, οπότε τα βγάζετε και τα απλώνετε σε μια πιατέλα.
Σημ.: Σε όλες τις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη δρ. Γλυκερία Ψαρρά, διαιτολόγο διατροφολόγο, και τον κ. Ανδρέα Σουρέ, σεφ, για τις συνταγές.