Σκοπός των σελίδων αυτών είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας, όταν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Μπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο όλο το μήνα ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε διαφορετικά φαγητά, για εσάς που κάνετε δίαιτα και για την υπόλοιπη οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους. Ορισμένα κύρια γεύματα μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν θα ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες.


Διαιτολόγιο 7 ημερών από 1.200 έως 1.400 θερμίδες

Εφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Μπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.


ΔΕΥΤΕΡΑ

(Πρωινό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι • 1 τοστ (τυρί light, ντομάτα, πιπεριά)

(Δεκατιανό): 1 φρούτο της αρεσκείας σας  

(Μεσημεριανό): Γεύμα • Κοτόπουλο με μουστάρδα και ρύζι

(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) • 1 μπανάνα

(Βραδινό): Ψητά μανιτάρια πλευρώτους με μπαλσάμικο • Μαρουλοσαλάτα • 60 γρ. ανθότυρο • 1 φέτα ψωμί


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Κοτόπουλο με μουστάρδα και ρύζi

630 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

• 2 φιλέτα κοτόπουλου

• 400 γρ. αρωματικό ρύζι

• 200 ml κρέμα γάλακτος light

• 2 κουταλιές ελαιόλαδο

• 2 κουταλιές μουστάρδα

• 1/2 ποτηράκι λευκό κρασί

• Αλάτι

• Πιπέρι

Εκτέλεση Κόβετε το κοτόπουλο σε κυβάκια, το σοτάρετε στο ελαιόλαδο και το σβήνετε με το κρασί. Προσθέτετε νερό, αλάτι και πιπέρι και το βράζετε μέχρι να μαλακώσει. Όταν πιει σχεδόν τα υγρά του, ρίχνετε την κρέμα γάλακτος και τη μουστάρδα και ανακατεύετε. Βράζετε το ρύζι σε αλατισμένο νερό, το στραγγίζετε και το σερβίρετε με το κοτόπουλο.


ΤΡΙΤΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 φρυγανιές • 1 φέτα γαλοπούλα

(Δεκατιανό): 1 αχλάδι

(Μεσημεριανό): Πένες με κρέμα ξινομυζήθρας και ντοματίνια

(Απογευματινό): 3 σύκα

(Βραδινό): Μπιφτέκι γεμιστό με τυρί • 1 ντομάτα σαλάτα •1 φρυγανιά Πένες με κρέμα ξινομυζήθρας και ντοματίνια


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πένες με κρέμα ξινομυζήθρας και ντοματίνια

590 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

1/2 κιλό πένες

200 γρ. ντοματίνια

400 γρ. ξινομυζήθρα

300 γρ. φρέσκο γάλα

2 σκελίδες σκόρδο

1 κουταλιά ελαιόλαδο

1 ματσάκι βασιλικό

• Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση Βράζετε τις πένες και τις σουρώνετε. Παράλληλα, ζεσταίνετε σε μια κατσαρόλα το γάλα, προσέχοντας να μη βράσει. Το μεταφέρετε στο μπλέντερ και το χτυπάτε μαζί με το τυρί, το αλάτι και το πιπέρι για 2΄ σε δυνατή ταχύτητα για να ετοιμάσετε την κρέμα ξινομυζήθρας. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο τα ντοματίνια (κομμένα στη μέση) και το σκόρδο τριμμένο και στη συνέχεια τα πιέζετε με μια τρυπητή κουτάλα για να βγάλουν τα υγρά τους. Βράζετε για 5΄ και προσθέτετε το βασιλικό χοντροκομμένο και τις πένες. Βγάζετε το φαγητό από τη φωτιά, προσθέτετε την κρέμα ξινομυζήθρας, ανακατεύετε και σερβίρετε.


ΤΕΤΑΡΤΗ

(Πρωινό):
1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 3 κουταλιές δημητριακά 1 μπανάνα

(Δεκατιανό): 1 τοστ με τόνο, μαρούλι 2 κουταλάκια μαγιονέζα light

(Μεσημεριανό): Κολιοί με αλμυρίκια 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 1 κουταλάκι γλυκό του κουταλιού 

(Βραδινό): Μαρουλοσαλάτα με 60 γρ. ψητό κοτόπουλο 1 κουταλιά ταχίνι ή σουσάμι 2 φρυγανιές


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Κολιοί με Αλμυρίκια
420 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

4 κολιοί (200 γρ.)

400 γρ. αλμυρίκια

50 ml σόγια

30 ml ελαιόλαδο

2 ½ λεμόνια (το χυμό τους)

1 κουταλιά ζάχαρη

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση Κόβετε τους κολιούς σε φιλέτα και τους μαρινάρετε σε μείγμα από σόγια, χυμό λεμονιού (χρησιμοποιείτε 2 λεμόνια) και ζάχαρη για 1 ώρα. Σουρώνετε το ψάρι και το σοτάρετε σε μέτρια θερμοκρασία, πρώτα από την πλευρά της πέτσας (μέχρι να γίνει τραγανή) και έπειτα από την άλλη για άλλα 2΄, προσθέτοντας συγχρόνως τη μαρινάτα. Ρίχνετε τα αλμυρίκια σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει για 30΄΄, τα σουρώνετε και τα μεταφέρετε σε ένα μπολ. Αναμειγνύετε το λάδι με τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και περιχύνετε τα αλμυρίκια. Αντί για αλμυρίκια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωμή γλιστρίδα.


ΠΕΜΠΤΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 1 φέτα ψωμί 1 κουταλάκι βούτυρο 1 κουταλάκι μαρμελάδα

(Δεκατιανό): 2 ροδέλες φρέσκο ανανά

(Μεσημεριανό): Σαλάτα με ντομάτα και κοτόπουλο

(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 1 ροδάκινο

(Βραδινό): Ντάκο (4 κουταλιές τυρί τύπου κότατζ ή μαλακή μυζήθρα, 1 ντομάτα)


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Σαλάτα με ντομάτα και κοτόπουλο
425 θερμίδες η μερίδα


Υλικά (Για 4 άτομα)

400 γρ. μπούτι κοτόπουλου (ξεκοκαλισμένο)

200 γρ. πράσινη σαλάτα

500 γρ. ντομάτες

100 γρ. αγγούρι

50 γρ. κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

2 λεμόνια (το χυμό τους)

50 ml τεκίλα

85 ml ελαιόλαδο

Δυόσμο

Μαϊντανό

Ρίγανη

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση Το προηγούμενο βράδυ χτυπάτε στο μπλέντερ τη ρίγανη, το σκόρδο, το χυμό από τα λεμόνια, την τεκίλα και τα 20 ml ελαιόλαδο. Περιχύνετε με τη μαρινάτα το κοτόπουλο, που έχετε κόψει σε μπουκιές, και το αφήνετε στο ψυγείο να μαριναριστεί. Την επομένη, το σουρώνετε καλά και το σοτάρετε σε δυνατή φωτιά με 45 ml λάδι για 8-10΄, ανακατεύοντας συχνά. Έπειτα, καθαρίζετε τη σαλάτα και κόβετε τις ντομάτες, το αγγούρι και το κρεμμύδι. Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύετε με ψιλοκομμένο δυόσμο και μαϊντανό, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) 1 βραστό αυγό 1 φέτα ψωμί

(Δεκατιανό): 15 ρώγες σταφύλι

(Μεσημεριανό): Γαύρο σαγανάκι με ούζο Σαλάτα μπρόκολο 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 φρουτοσαλάτα (1/2 μπανάνα, 1/2 μήλο, 1/2 αχλάδι)

(Βραδινό): Πίτσα (αραβική πίτα, 1 φέτα άπαχο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια, κολοκύθι)


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Γαύρος σαγανάκι με ούζο
380 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

800 γρ. γαύρο

500 γρ. ντομάτες

100 γρ. φέτα

1 κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

20 ml ελαιόλαδο

10 ml ούζο

Πιπέρι

Εκτέλεση Σε μια κατσαρόλα σοτάρετε στο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά το κρεμμύδι ψιλοκομμένο. Προσθέτετε το σκόρδο και σοτάρετε ακόμα μισό λεπτό. Σβήνετε με το ούζο και αφήνετε να πάρει μία βράση για να εξατμιστεί το αλκοόλ. Ρίχνετε τις ντομάτες (ξεσποριασμένες και ψιλοκομμένες), τη φέτα κομμένη σε κύβους, το πιπέρι, και βράζετε για 10-15΄ μέχρι να δέσει η σάλτσα. Τη βγάζετε από την κατσαρόλα και απλώνετε στον πάτο το γαύρο, που έχετε καθαρίσει και ξεκοκαλίσει. Τον καλύπτετε με τη σάλτσα, σκεπάζετε την κατσαρόλα και περιμένετε 6-7΄ για να ψηθεί το ψάρι. Αν χρειαστεί, βράζετε για ακόμα 3-4΄.


ΣΑΒΒΑΤΟ

(Πρωινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) 4 αποξηραμένα βερίκοκα

(Δεκατιανό): 15 ρώγες σταφύλι

(Μεσημεριανό): Φάβα με παντζάρια 1 φέτα ψωμί 30 γρ. φέτα

(Απογευματινό): 1 μήλο

(Βραδινό): Μαρουλοσαλάτα με 2 φέτες καπνιστό σολομό και σος γιαουρτιού (1/2 γιαούρτι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, άνηθο) 1 φέτα ψωμί


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φάβα με παντζάρια
420 θερμίδες η μερίδα


Υλικά (Για 4 άτομα)

300 γρ. φάβα

4 παντζάρια

1 κρεμμύδι

1 σκελίδα σκόρδο

55 ml ελαιόλαδο

1/2 λεμόνι (το χυμό του)

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση Ξεπλένετε καλά τη φάβα, τη βάζετε σε δυνατή φωτιά μαζί με το κρεμμύδι και το σκόρδο και προσθέτετε νερό μέχρι να καλυφθούν τα υλικά. Μόλις αρχίσει να βράζει, την ξαφρίζετε, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία και σκεπάζετε την κατσαρόλα. Όταν μαλακώσει και τραβήξει τα υγρά, τη χτυπάτε στο μπλέντερ με 40 ml ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού και πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι. Έπειτα, πλένετε τα παντζάρια, τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν και τα αφήνετε να στραγγίσουν. Μόλις κρυώσουν, τα ξεφλουδίζετε, τα κόβετε σε κύβους, τα ραντίζετε με το υπόλοιπο λάδι και τα σερβίρετε με τη φάβα.


ΚΥΡΙΑΚΗ

(Πρωινό): 1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά) 1 φέτα ψωμί 1 κουταλάκι μέλι

(Δεκατιανό): 1 μπανάνα

(Μεσημεριανό): Μοσχαρίσια σπαλομπριζόλα με πουρέ μελιτζάνας Χόρτα σαλάτα 1 φέτα ψωμί

(Απογευματινό): 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) 2 φέτες πεπόνι

(Βραδινό): Ψητές πιπεριές και κολοκύθια 1/2 στήθος κοτόπουλο 1/2 κούπα βρασμένο πλιγούρι


ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Μοσχαρίσια σπαλομπριζόλα με πουρέ μελιτζάνας
410 θερμίδες η μερίδα


Υλικά (Για 4 άτομα)

4 σπαλομπριζόλες (200 γρ.)

4 μελιτζάνες ➔1/2 κρεμμύδι

1/2 σκελίδα σκόρδο

45 ml ελαιόλαδο

Κύμινο

Αλάτι

Πιπέρι

Εκτέλεση Λαδώνετε και αλατοπιπερώνετε τις μπριζόλες και τις σοτάρετε σε μέτρια θερμοκρασία ανά δύο, για 8-10΄ από κάθε πλευρά. Με ένα μαχαίρι τρυπάτε τις μελιτζάνες σε διάφορα σημεία για να μη σκάσουν και τις ψήνετε σε προθερμασμένο γκριλ (σε δυνατή θερμοκρασία) για 5-7΄ από κάθε πλευρά, γυρίζοντάς τις μόνο μία φορά. Μόλις κρυώσουν, τις κόβετε κατά μήκος και αφαιρείτε τη σάρκα, την οποία ανακατεύετε σε ένα μπολ με το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, το σκόρδο τριμμένο, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε τον πουρέ με την μπριζόλα.


Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.


Το ελαφρύ γλυκό του μήνα

Πανακότα
210 θερμίδες η μερίδα

Υλικά (Για 4 άτομα)

200 ml κρέμα γάλακτος light

400 ml φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά)

3 κουταλιές ζάχαρη

3 φύλλα ζελατίνης

1/2 φλιτζανάκι λικέρ

1 βανίλια

Σιρόπι σοκολάτας

Εκτέλεση Βάζετε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ρίχνετε την κρέμα γάλακτος, το γάλα και τη ζάχαρη. Ανακατεύετε καλά, προσέχοντας το μείγμα να μη βράσει, και λίγο πριν το κατεβάσετε προσθέτετε τη βανίλια, το λικέρ και τις ζελατίνες, αφού προηγουμένως τις μαλακώσετε σε ένα μπολ με νερό και στη συνέχεια τις στύψετε. Ανακατεύετε για 1΄ και αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Έπειτα, τοποθετείτε το μείγμα σε μπολάκια, τα οποία φυλάτε στο ψυγείο για περίπου 4 ώρες μέχρι το γλυκό να πήξει. Σερβίρετε την πανακότα με το σιρόπι σοκολάτας. διατροφικο σχόλιο Η συνταγή αυτή είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου.


Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Βίβιαν Ντετοπούλου, MSc, νοσοκομειακή διαιτολόγο στο Γ.Ν. «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο», υπ. διδάκτορα στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, και τον κ. Χρήστο Μανουσόπουλο, σεφ, για τις συνταγές.