Αρκετά χρόνια πριν, έγινε η δική μου γνωριμία με τα kettlebells, τις σιδερένιες μπάλες που μοιάζουν σαν σφαίρες κανονιού με λαβή, σε διαφορετικά μεγέθη. Έβλεπα τους συναθλητές μου να γυμνάζονται με αυτές με τρόπο που δεν είχα ξαναδεί… Έκαναν ασκήσεις όπως π.χ. το swing, που φαινόταν εξαιρετικά απλό. Η πραγματικότητα ήταν διαφορετική. Μια άσκηση αρκετά τεχνική, με τον αθλούμενο να εκτελεί επαναλήψεις άρσης και ταλάντωσης της σιδερένιας μπάλας από το πάτωμα μέχρι το ύψος του στήθους. Η κόπωση και η προσπάθεια στο σώμα και την έκφρασή του έδειχναν ότι γινόταν πραγματικά σκληρή δουλειά…
Λίγα λόγια για την ιστορία τους
Tα kettlebells θεωρούνται τέκνα της Σοβιετικής Ένωσης. Πράγματι, η προπόνηση με αυτά κρατήθηκε σαν ένα είδος μυστικού συστατικού επιτυχίας για τους αθλητές της χώρας. Το «κόλπο» έγκειται στο ότι στο ίδιο χρονικό πλαίσιο με τις συμβατικές ασκήσεις τα οφέλη είναι πολλαπλάσια. Τα τελευταία 4 χρόνια ξεμύτισαν δειλά και στον υπόλοιπο κόσμο. Η νέα μορφή εκγύμνασης πλέον έχει εισβάλει στην Αμερική και κατακτά όλο και περισσότερους οπαδούς παγκοσμίως.
«Επιστροφή στις ρίζες»
Γενικά, η φιλοσοφία των kettlebells διαφέρει από αυτήν των βαρών και των μηχανημάτων γυμναστικής στο ότι δεν περιορίζεται στην «απομονωμένη» εκγύμναση του κάθε μυός. Τα kettlebells δουλεύουν με το σύνολο των μυϊκών ομάδων. Ούτως ή άλλως, η τάση πλέον στη γυμναστική παγκοσμίως τείνει προς την «επιστροφή στις ρίζες». Eπιστροφή, δηλαδή, στις βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με το βάρος του σώματος (push-ups, βαθιά καθίσματα κλπ.). Πάνω σε αυτή τη λογική στηρίζονται και τα προγράμματα με τα kettlebells. Η απομόνωση στην εκγύμναση των μυών έχει δείξει πως δεν παράγει «πραγματική» δύναμη. Οι ασκήσεις που γίνονται στα μηχανήματα και με τα παραδοσιακά βάρη μπορούν να προσφέρουν όγκο στον μυ, αλλά όχι τόσο ποιότητα δύναμης.
Kettlebells: Εκ βαθέων ανάλυση
Το μόνο κοινό που έχουν τα kettlebells με τα παραδοσιακά βάρη είναι το… βάρος τους. Τα kettlebells έρχονται σε φιξαρισμένα μεγέθη: 6, 8, 12, 16, 20, 24, 32, 40+ κιλών. Το πόσα κιλά είναι κατάλληλα για τον καθένα έχει να κάνει με τη φυσική του κατάσταση. Ο μέσος άνδρας μπορεί να αρχίσει με 16 και η γυναίκα με 6-8 κιλά.
Πώς «δουλεύουν»; Τα kettlebells «δουλεύουν» με δύο τρόπους: χτίζουν δύναμη και αντοχή και προσφέρουν ευλυγισία και ισορροπία. Το κέντρο βάρους του kettlebell βρίσκεται στον κάθετο αντί στον οριζόντιο άξονα κίνησης και έξω από τη λαβή του. Τι σημαίνει αυτό; Για να καταφέρει ο ασκούμενος να κάνει μία κίνηση με αυτό, θα πρέπει να δραστηριοποιήσει περισσότερους μυς στο σώμα του για να την εκτελέσει σωστά, αλλά και για να κρατηθεί ο ίδιος σε ισορροπία.
Βάρη πολλών… διαστάσεων! Τα kettlebells δεν μένουν μόνο στη διάσταση της άρσης βάρους. Μία ακόμη διαφορά τους είναι η αερόβια λειτουργία που προσφέρουν κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Σε προγράμματα όπου πρέπει να επιτευχθούν οι περισσότερες επαναλήψεις της άσκησης με ρυθμό και σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, ενεργοποιείται η αερόβια λειτουργία. Έχουμε έτσι όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης, όπως αύξηση αντοχής, αλλά και μείωση του λίπους. Ο αθλούμενος κυριολεκτικά «λιώνει» αν έχει περιττά κιλά.
Προσέξτε
• Οι ασκήσεις με τα kettlebells είναι πολύ τεχνικές. Ο ασκούμενος πρέπει να ξεκινήσει την εισαγωγή του σε αυτά κάτω από την επίβλεψη προπονητή. Aλλιώς, υπάρχει σοβαρός κίνδυνος τραυματισμού.
• Ένα άλλο «μειονέκτημα» είναι η ακριβή τους τιμή. Τα kettlebells έχουν σχεδόν τριπλάσιο κόστος σε σχέση με τα αντίστοιχα κλασικά βάρη. Στην Ελλάδα αυτό γίνεται ακόμα χειρότερο, μιας και δεν υπάρχουν επίσημοι εισαγωγείς. Παρά τον κόπο να τα βρείτε και το κόστος τους, σε αντιστάθμισμα θα έχετε ένα όργανο γυμναστικής με το οποίο θα εκτελείτε ολοκληρωμένα προγράμματα αερόβιας και αναερόβιας άσκησης σε σύντομο χρονικό διάστημα με τα μέγιστα δυνατά οφέλη!
| Δραστηριότητα | Θερμίδες που καίγονται σε 1 λεπτό για άτομο 60 κιλών | Θερμίδες που καίγονται σε 1 λεπτό για άτομο 70 κιλών |
| Kettlebells (swings/snatches) | 19.8 | 22.26 |
| Τρέξιμο (6 λεπτο) | 13,8 | 16,1 |
| Μπάσκετ | 7,56 | 8,82 |
| Κολύμπι (ελεύθερο, αργός ρυθμός) | 6,96 | 8,12 |
swing
• Το swing είναι η πρώτη από τις ασκήσεις που μαθαίνει ο αθλούμενος. Είναι, επίσης, από τις πιο βασικές και απαραίτητες σε όλα τα προγράμματα εκγύμνασης που έχουν να κάνουν με τα kettlebells.
• Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά δεν είναι. Βασίζεται στην ταλάντωση της μπάλας με τη βοήθεια όλων των μυών του σώματος.
• Η άσκηση ξεκινά με την άρση του kettlebell από το πάτωμα είτε με το ένα είτε με τα δύο χέρια. Με τοξοειδή ταλάντωση, αυτό περνά μπροστά απο τον κορμό του αθλητή και φτάνει στο ύψος του κεφαλιού του.
• Πυροδοτείται έτσι η αερόβια, αλλά και η αναερόβια λειτουργία και η αποτελεσματικότητά τους βασίζεται στις πολλές επαναλήψεις.
INFO
Πού θα τα βρείτε Μοναδική δυνατότητα εύρεσής τους αποτελεί το Διαδίκτυο. Πολύ καλές τιμές έχει το ελληνικό site: www.kettlebell.gr, και με λογική τιμή αποστολής (μιας και μιλάμε για παραγγελίες κάποιου βάρους). Εναλλακτικά, υπάρχει και το site: http: //www.newitts. com/shop/1/12/Kettlebells.htm
Κόστος Υπολογίστε γύρω στα 80 € μαζί με τα μεταφορικά για ένα 16κιλο kettlebell.
Ένα παράδειγμα
Στην άσκηση snatch, το kettlebell πρέπει να ανυψωθεί από το έδαφος και να βρεθεί πάνω από το κεφάλι του ασκούμενου με το χέρι υπερυψωμένο. Mετά να επιστρέψει με τον ίδιο τρόπο στην αρχική του θέση. Θα χρειαστεί, λοιπόν, να «δουλέψουν» οι παρακάτω δυνάμεις/λειτουργίες:
• Στην άρση του από το έδαφος έχουμε έλξη.
• Καθώς το kettlebell ακολουθεί το «ταξίδι» του προς τα πάνω, τη θέση της έλξης παίρνει η ώθηση.
• Ταυτόχρονα, το νευρικό σύστημα καλείται να είναι σε εγρήγορση. Να πυροδοτήσει τη μηχανική όλων των βασικών μυϊκών ομάδων, έτσι ώστε να συγκρατηθεί το βάρος της σιδερένιας μπάλας καθώς γίνονται οι ταλαντώσεις.
• Επίσης, οι περισσότερες ασκήσεις των kettlebells γίνονται από όρθια στάση. Ο ασκούμενος ζορίζει συνεχώς το σώμα του προσπαθώντας να το ισορροπήσει και παράλληλα να συγκρατήσει το βάρος της άσκησης. Στα κλασικά βάρη, οι ασκήσεις της όρθιας θέσης είναι σαφώς λιγότερες και δεν απαιτούν τόσο μεγάλη προσπάθεια για την εκτέλεσή τους.
Τα οφέλη Έτσι ασκούνται οι ώμοι, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, αλλά και οι υπόλοιποι μύες, προκειμένου το σώμα να κρατηθεί σε ισορροπία και σωστή στάση. Και όλα αυτά γιατί κατά τη διάρκεια της άσκησης το κέντρο βάρους του kettlebell έχει αλλάξει πολλές διαφορετικές θέσεις. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις αυτής της άσκησης αυξάνουν την αντοχή, ενώ η άσκηση καθαυτή προσφέρει δύναμη στους μυς.