Διαιτολόγιο 7 ημερών

από 1.200 έως 1.400 θερμίδες
Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των ­μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να ­τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 7 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.
Σκοπός των σελίδων αυτών είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη φόρμα σας όταν νιώθετε ότι έχετε καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες φαγητού. Η δίαιτα που σας προτείνουμε είναι ισορροπημένη και υγιεινή και οι συνταγές πολύ εύγευστες. Μπορείτε να εφαρμόζετε το διαιτολόγιο αυτό όλο το μήνα (οπότε θα χάσετε βάρος) ή να επιλέγετε ένα μενού και να το ακολουθείτε όποτε νομίζετε ότι «ξεφύγατε». Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε δύο διαφορετικά φαγητά, για εσάς που κάνετε δίαιτα και για την υπόλοιπη
οικογένεια, γιατί τα γεύματα που σας προτείνουμε μπορούν να καταναλωθούν από όλους, αφού είναι ισορροπημένα και νόστιμα. Ορισμένα κύρια γεύματα μπορεί να παρέχουν αρκετές θερμίδες, όμως, αν δεν παρεκκλίνετε από το μενού της κάθε ημέρας, δεν θα ξεπεράσετε τις 1.200-1.400 θερμίδες. Τέλος, στις σελίδες αυτές, θα βρείτε οδηγίες για την ετοιμασία των γευμάτων και πληροφορίες για τα θρεπτικά τους συστατικά.

ΔΕΥΤΕΡΑ
(Πρωινό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού • 2 φρυγανιές • 1 κουταλάκι μέλι
(Δεκατιανό):2 αποξηραμένα σύκα
(Μεσημεριανό): Φιλετάκια γαλοπούλας με μήλα Μαρουλοσαλάτα 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό):1 μπανάνα
(Βραδινό): 1 τοστ (1 κουταλιά τυρί κρέμα light, 50 γρ. καπνιστό σολομό, μαρούλι, ντομάτα)

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φιλετάκια γαλοπούλας με μήλα
485 Θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
• 600 γρ. φιλέτα από στήθος γαλοπούλας, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 5 σκληρά μήλα καθαρισμένα και κομμένα στα τέσσερα
• 1 καρότο κομμένο σε ροδέλες
• 1/2 φλιτζάνι κρασί μαυροδάφνη
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1/2 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
• 1 φύλλο δάφνης
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• Αλάτι
• Πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και σοτάρετε μαζί το κρεμμύδι, το σκόρδο, το καρότο και τα
φιλέτα γαλοπούλας. Μετά προσθέτετε τα μήλα και ξανασοτάρετε. Σβήνετε με το κρασί και το πορτοκάλι, προσθέτετε τη δάφνη, το νερό, αλάτι και πιπέρι. Βράζετε σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να μαλακώσει το κρέας και να δέσει η σάλτσα.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος Β, C, Ε • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Φυτικές ίνες Κάλιο Ασβέστιο Φώσφορο Β-καροτένιο Κουερσετίνη

ΤΡΙΤΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) 3-4 κουταλιές δημητριακά 10 ανάλατα αμύγδαλα
(Δεκατιανό): 1 αχλάδι
(Μεσημεριανό): Φασολάκια με πατάτες 30 γρ. τυρί φέτα 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 1 φρούτο
(Βραδινό): Σαλάτα (110 γρ. τόνο σε νερό, 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι ή πλιγούρι, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι)

Φασολάκια με πατάτες
360 Θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
1 κιλό φασολάκια
300 γρ. πατάτες κομμένες σε μέτρια κομμάτια
2 καρότα κομμένα σε ροδέλες
1/2 κιλό ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες
6 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Μαϊντανό
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Πλένετε, καθαρίζετε τα φασολάκια και τα στραγγίζετε. Βάζετε το λάδι σε μια κατσαρόλα και τσιγαρίζετε το κρεμμύδι. Προσθέτετε τα φασολάκια, τις πατάτες και τα καρότα, ανακατεύετε, σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει. Όταν μαραθούν τα υλικά, προσθέτετε λίγο χλιαρό νερό και πιπέρι. Κατόπιν, σιγοβράζετε για 5-10 λεπτά και προσθέτετε τις ντομάτες και αλάτι. Όταν ετοιμαστεί το φαγητό, το κατεβάζετε από το μάτι και προσθέτετε το μαϊντανό ψιλοκομμένο.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Β1, C, Ε Φυτικές ίνες Υδατάνθρακες Λυκοπένιο Σίδηρο Μαγνήσιο Ψευδάργυρο Φυλλικό οξύ Κάλιο Ασβέστιο

ΤΕΤΑΡΤΗ
(Πρωινό): 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης 1 ποτήρι ανάμεικτο χυμό φρούτων (1 μήλο, 1 πορτοκάλι)
(Δεκατιανό): 10 φράουλες με κανέλα 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
(Μεσημεριανό): Σεσκουλο­ντολμά­δες με μπακαλιάρο Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 μήλο 10 αμύγδαλα
(Βραδινό): 1 σουβλάκι (αλά- δω­τη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα)

Σεσκουλο­ντολμάδες με μπακαλιάρο
452
Θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
1/2 κιλό μεγάλα φύλλα σέσκουλων χωρίς κοτσάνια
400 γρ. φιλέτα μπακαλιάρου
200 γρ. ρύζι Καρολίνα
3 αυγά
2 λεμόνια (το χυμό τους)
5 κουταλιές ελαιόλαδο
1/2 ματσάκι μαϊντανό
1/2 ματσάκι άνηθο
1/2 κουταλιά κύμινο
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Ζεματάτε τα σέσκουλα και τα αφήνετε να κρυώσουν. Κόβετε το μπακαλιάρο στα δύο και τον ζεματάτε. Ζυμώνετε το ψάρι μαζί με το ρύζι, πιπέρι, κύμινο, 4 κουταλιές λάδι, 1 αυγό, το μαϊντανό και τον άνηθο ψιλοκομμένα. Τυλίγετε τους ντολμάδες και τους τοποθετείτε σε μια λαδωμένη κατσαρόλα. Προσθέτετε νερό, αλάτι, και βράζετε σε χαμηλή φωτιά. Κατόπιν φτιάχνετε το αυγολέμονο: τα 2 αυγά, το χυμό των λεμονιών, και αφού αποσύρετε το σκεύος από τη φωτιά, προσθέτετε σιγά-σιγά ζουμί από τους ντολμάδες. Ρίχνετε το αυγολέμονο στην κατσαρόλα, την κουνάτε λίγο και αφήνετε το φαγητό να «ησυχάσει».
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: Α, C, D ω-3 λιπαρά οξέα Πρωτεΐνες Φυτικές ίνες Καροτενοειδή Φλαβονοειδή Μαγνήσιο Φώσφορο

ΠΕΜΠΤΗ
(Πρωινό): 1 τοστ (τυρί light, γαλοπούλα)
(Δεκατιανό): 1 ποτηράκι φυσικό χυμό πορτοκαλιού 3 καρύδια
(Μεσημεριανό): Μεσογειακό σπαγγέτι με λαχανικά 45 γρ. τυρί φέτα
(Απογευματινό): 10 φράουλες
(Βραδινό): 1 μπιφτέκι γαλοπούλας Σαλάτα με 3 τριμμένα καρότα, φυσικό χυμό λεμονιού, αγγούρι

Μεσογειακό Σπαγγέτι με λαχανικά
490 Θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
350 γρ. σπαγγέτι
4 κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες
1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
1 μελιτζάνα κομμένη σε κύβους
12 τσέρι (ντοματίνια Σαντορίνης) κομμένα στη μέση
1/2 ποτήρι λευκό κρασί
3 κουταλιές ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2-3 φύλλα φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζετε τα ζυμαρικά και τα σουρώνετε. Βάζετε σε μια κατσαρόλα το ελαιόλαδο, σοτάρετε τα λαχανικά και το σκόρδο, αλατοπιπερώνετε και, όταν ροδίσουν, σβήνετε με το κρασί. Σιγοβράζετε μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά και προσθέτετε τα ζυμαρικά. Πασπαλίζετε με βασιλικό και σερβίρετε.
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνες: C, E Υδατάνθρακες Φυτικές ίνες Λυκοπένιο Β-καροτένια Φυλλικό οξύ Κάλιο Κουερσετίνη

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
(Πρωινό): 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) 3-4 κουταλιές νιφάδες βρόμης
(Δεκατιανό): 1 μήλο
(Μεσημεριανό): Γαρίδες αυγολέμονο με μαρούλι 1 φέτα ψωμί
(Απογευματινό): 1 φρουτοσαλάτα (1/2 μπανάνα, 1/2 μήλο, 1 αχλάδι)
(Βραδινό): Μαρουλοσαλάτα 1 κουταλιά τυρί τύπου κότατζ

Γαρίδες αυγολέμονο με μαρούλι
586
Θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
800 γρ. φύλλα μαρουλιού
1 φινόκιο
5 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
2 αυγά
2 λεμόνια (το χυμό τους)
1 ποτηράκι λευκό κρασί
6 κουταλιές ελαιόλαδο
1 ματσάκι άνηθο
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Βάζετε το λάδι σε βαθιά κατσαρόλα, σοτάρετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, προσθέτετε τα φύλλα μαρουλιού κομμένα σε χοντρά κομμάτια, το φινόκιο ψιλοκομμένο, αλάτι και πιπέρι, σβήνετε με το κρασί, βάζετε λίγο νερό και αφήνετε τα υλικά να σιγοβράσουν. Περίπου 10 λεπτά πριν ετοιμαστεί το φαγητό, προσθέτετε τις γαρίδες και ανακατεύετε. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε να βράσει 7-10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, αφού προσθέσετε λίγο ακόμη αλατοπίπερο και τον άνηθο ψιλοκομμένο. Φτιάχνετε το αυγολέμονο, όπως στη συνταγή για τους σεσκουλοντολμάδες με μπακαλιάρο, και περιχύνετε με αυτό τις γαρίδες.
Θερμίδες η μερίδα
Βιταμίνες: Α, Β12, C, D, Ε Φυτικές ίνες Πρωτεΐνες Σίδηρο Ασβέστιο Μαγνήσιο Φώσφορο

ΣΑΒΒΑΤΟ
(Πρωινό): 2 ρυζογκοφρέτες 2 φέτες κίτρινο τυρί light 1 μήλο
(Δεκατιανό): 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
(Μεσημεριανό): Πουρέ αρακά 1 μπιφτέκι γαλοπούλας
(Απογευματινό): 1 μήλο
(Βραδινό): 1 παξιμάδι 5-6 ελιές 60 γρ. τυρί φέτα 1 Ντομάτα

Πουρές αρακά
327
Θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
650 γρ. φρέσκο αρακά
1 πατάτα κομμένη σε κύβους
4 κουταλιές ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Άνηθο
Κύμινο
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Καθαρίζετε τον αρακά και τον σοτάρετε σε 2 κουταλιές ελαιόλαδο μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο και την πατάτα. Σκεπάζετε με νερό και βράζετε περίπου 45 λεπτά (μέχρι το φαγητό να «πιει» σχεδόν όλα τα υγρά του). Προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι, το κύμινο, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε. Χτυπάτε το μείγμα στο μπλέντερ και σερβίρετε με ψιλοκομμένο άνηθο. Μπορεί να συνοδεύσει λευκά κρέατα.
Θερμίδες η μερίδα
Βιταμίνες: Β1, C, E Φυτικές ίνες Υδατάνθρακες Κάλιο Φώσφορο Σίδηρο Ασβέστιο Μαγνήσιο

ΚΥΡΙΑΚΗ
(Πρωινό): 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
(Δεκατιανό): 1 μπανάνα
(Μεσημεριανό): Μοσχαρίσιο συκώτι σοτέ με λαχανικά 1 φέτα ψωμί Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι
(Απογευματινό): 10 φράουλες
(Βραδινό): 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) 1 κουταλάκι μέλι 3-4 καρύδια

Μοσχαρίσιο συκώτι σοτέ με λαχανικά
435
Θερμίδες η μερίδα
Υλικά (Για 4 άτομα)
800 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι
250 γρ. φρέσκα μανιτάρια κομμένα στα τέσσερα
2 κολοκυθάκια κομμένα σε κύβους
2 κόκκινες πιπεριές κομμένες μπαστουνάκια
12 τσέρι (ντοματίνια Σαντορίνης) κομμένα στη μέση
1 ποτηράκι λευκό κρασί
2 κουταλιές ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
Μαϊντανό
Αλάτι
Πιπέρι
Εκτέλεση
Κόβετε το συκώτι σε φιλετάκια και αλατίζετε. Τα σοτάρετε σε ένα βαθύ τηγάνι, τα βγάζετε, και στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε το κρεμμύδι, τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια και τα μανιτάρια. Σβήνετε με το κρασί και σιγοβράζετε για 5 λεπτά. Προσθέτετε τα ντοματίνια και αλατοπί­περο. Σερβίρετε το συκώτι με τα λαχανικά, αφού γαρνίρετε με μαϊντανό.
Θερμίδες η μερίδα
Βιταμίνες: A, του συμπλέγματος Β, C, D Πρωτεΐνες Σίδηρο Φυλλικό οξύ Ψευδάργυρο Μαγνήσιο Λυκοπένιο
Κάλιο Κουερσετίνη

Το ελαφρύ γλυκό του μήνα
Αχλάδια ποσέ με γιαούρτι
120 Θερμίδες η σκέτη μερίδα
156 Θερμίδες με γιαούρτι
Υλικά (Για 4 άτομα)
4 αχλάδια
80 γρ. μέλι
1½ φλιτζάνι λευκό γλυκό κρασί
Φλούδα 1 πορτοκαλιού
6 στήμονες σαφράν
1 ξυλάκι κανέλας
1 αστεροειδή γλυκάνισο
1 φλιτζάνι ζεστό νερό
Εκτέλεση
Βάζετε το νερό σε ένα μπολ, προσθέτετε το σαφράν και το αφήνετε 10 λεπτά να μαλακώσει. Μετά, βράζετε για 10 λεπτά σε ένα βαθύ τηγάνι το νερό στο οποίο έχετε μουλιάσει το σαφράν, το κρασί, το μέλι, τη φλούδα του πορτοκαλιού και τα μπαχαρικά. Προσθέτετε ολόκληρα τα αχλάδια (καθαρισμένα από τη φλούδα και από τα κουκούτσια με το ειδικό εργαλείο), χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζετε και τα αφήνετε να βράσουν 10-15 λεπτά. Σερβίρετε κάθε αχλάδι σκέτο ή με 2 κουταλιές γιαούρτι (2% λιπαρά).
Διατροφικό σχόλιο
Πρόκειται για ένα χορταστικό, αλλά «αθώο» από πλευράς θερμίδων γλυκό πειρασμό, καθώς δεν περιέχει λίπη αλλά μόνο φυσικά σάκχαρα. Επίσης, περιέχει αντιοξειδωτικά, αμινοξέα, ριβοφλαβίνη και μαγνήσιο.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Αναστασία Δουλγέρη, κλινική διαιτολόγο, MSc Διατροφής Αθλητών, και τον κ. Βασίλειο Αλβανίδη, σεφ, για τις συνταγές.

Ακολουθήστε το στο Google News
Δείτε επίσης: