ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 6 ΗΜΕΡΩΝ από 1.200 έως 1.400 θερμίδες

Eφαρμόστε το διαιτολόγιο που σας προτείνουμε όπως σας ταιριάζει: Mπορείτε να επιλέξετε τη σειρά των μενού (π.χ. πρώτα το μενού 5, μετά το 3, το 2 κλπ.), να τηρήσετε το διαιτολόγιο επί 6 ημέρες συνεχώς ή όποιες ημέρες εσείς προτιμάτε. Aκόμη, όποτε επιθυμείτε, μπορείτε να φάτε το μεσημεριανό γεύμα το βράδυ και αντίστροφα.

1 2 3
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά)1/2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 ροδάκινο

ΓΕΥΜΑ
Κοτόπουλο με βολβούς και σάλτσα δυόσμου
50 γρ. ανθότυρο
1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
10 κεράσια

ΒΡΑΔΙΝΟ
Σαλάτα μαρούλι
50 γρ. καπνιστό σολομό
1 φέτα ψωμί
ΠΡΩΙΝΟ
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά)
1 κουταλάκι μέλι
1 ακτινίδιο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 μπάρα δημητριακών
2 βερίκοκα

ΓΕΥΜΑ
Κρύα σούπα με φινόκιο και κατίκι
1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φρούτο εποχής
ΒΡΑΔΙΝΟ
250 γρ. ψητή τσιπούρα
Σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, βραστή πατάτα)
1 φρυγανιά
ΠΡΩΙΝΟ
1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού
2 φρυγανιές
2 κουταλάκια μέλι

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 μήλο

ΓΕΥΜΑ
Γαρίδες με τριλογία φασολιών
50 γρ. τυρί φέτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 φέτα καρπούζι

ΒΡΑΔΙΝΟ
1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο
1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι
Ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριές, μανιτάρια, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
4 5 6
ΠΡΩΙΝΟ
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης1 ανάμεικτο χυμό φρούτων (1 μήλο, 1 πορτοκάλι)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 μπάρα δημητριακών

ΓΕΥΜΑ
«Σαλάτες» με γραβιέρα Κρήτης και σουσάμι
2 μικρά παξιμάδια

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
1 νεκταρίνι

ΒΡΑΔΙΝΟ
Ομελέτα (2 αυγά, μανιτάρια, 4 κουταλιές γάλα 2% λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί light)
1 ντομάτα
1 φέτα ψωμί
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλιτζάνι καφέ
1 τοστ (τυρί light, ντομάτα, μαρούλι)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά)
1 ροδάκινο

ΓΕΥΜΑ
Τραγανά πουγκιά με ψητά λαχανικά 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
2 νεκταρίνια

ΒΡΑΔΙΝΟ1 βαθύ πιάτο πένες με κόκκινη σάλτσα
30 γρ. τυρί φέτα
Πράσινη σαλάτα (λόλα, ρόκα)
ΠΡΩΙΝΟ
1 φλιτζάνι καφέ1 ποτήρι φρέσκο γάλα (1,5% λιπαρά)1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 φέτα καρπούζι

ΓΕΥΜΑ
Σφυρίδα με ψητές ντομάτες
50 γρ. τυρί φέτα
Μαρουλοσαλάτα
1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
5 κεράσια10 αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ
➔ 1 τοστ (γαλοπούλα, τυρί light)
➔ 1 ροδάκινο


1
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΚΑΡΑΜΕΛΩΜΕΝΟΥΣ ΒΟΛΒΟΥΣ ΚΑΙ ΣΑΛΤΣΑ ΔΥΟΣΜΟΥ
360 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Η ΜΕΡΙΔΑ

Υλικά (Για 4 άτομα)
➔4 φιλέτα των 180 γρ. στήθος κοτόπουλου
➔4 φτερούγες κοτόπουλου
➔250 γρ. φρέσκα μανιτάρια κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
➔12 κρεμμυδάκια για στιφάδο
➔12 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
➔2 μικρούς βολβούς παντζαριών
➔1 κρεμμύδι
➔1 σκελίδα σκόρδο
➔1/2 ματσάκι δυόσμο
➔1 φύλλο δάφνης
➔1/2 ποτηράκι λευκό κρασί
➔ 300 ml νερό
➔3 κουταλιές ελαιόλαδο
➔Αλάτι
➔πιπέρι

Εκτέλεση
Σοτάρετε με 1 κουταλιά ελαιόλαδο τα μανιτάρια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα κρεμμυδάκια για στιφάδο. Προσθέτετε 150 ml νερό και βράζετε για 25 λεπτά. Με τον ίδιο τρόπο μαγειρεύετε τα παντζάρια, αλλά με 50 ml νερό. Για τη σάλτσα, σοτάρετε με 1 κουταλιά ελαιόλαδο τις φτερούγες μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο και το δυόσμο. Σβήνετε με κρασί, προσθέτετε τη δάφνη, αλατοπίπερο, το υπόλοιπο νερό, βράζετε για 30 λεπτά, βγάζετε και πετάτε τις φτερούγες. Σοτάρετε το κοτόπουλο και ψήνετε για 12-14 λεπτά στους 180° C. Σερβίρετε κάθε φιλέτο με τη σάλτσα και τα λαχανικά.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Βιταμίνες: του συμπλέγματος
Β, C, Ε
Πρωτεΐνες
Φλαβονοειδή
Κουερσετίνη
Σίδηρο
Κάλιο
Ψευδάργυρο
Ασβέστιο
Μαγνήσιο
Φώσφορο



2 ΚΡΥΑ ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΦΙΝΟΚΙΟ ΚΑΙ ΚΑΤΙΚΙ
211 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Η ΜΕΡΙΔΑ

Υλικά (Για 4 άτομα)
➔1 φινόκιο
➔200 γρ. κατίκι
➔1 πατάτα
➔1 κρεμμύδι
➔1 πράσο (το λευκό κομμάτι)
➔500 ml σπιτικό ζωμό κοτόπουλου
➔50 γρ. γιαούρτι (2% λιπαρά)
➔Φυλλαράκια φινόκιο
➔2 φύλλα δάφνης
➔1 κουταλιά ελαιόλαδο
➔Αλάτι
➔πιπέρι σε κόκκους

Εκτέλεση
Κόβετε το κρεμμύδι, το πράσο, το φινόκιο και την πατάτα σε μέτρια κομμάτια. Τα σοτάρετε σε μια κατσαρόλα με το λάδι, προσθέτετε το ζωμό του κοτόπουλου, τη δάφνη, αλάτι, πιπέρι και τα βράζετε μέχρι να λιώσουν. Προσθέτετε το γιαούρτι, ανακατεύετε, περνάτε τα υλικά από το μίξερ και σουρώνετε. Αφήνετε τη σούπα να κρυώσει και τη βάζετε στο ψυγείο περίπου για 1/2 ώρα. Σερβίρετε προσθέτοντας 1 κουταλιά κατίκι και γαρνίρετε με φυλλαράκια φινόκιο.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος
Β, C, D
Φυτικές ίνες
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνες
Φυλλικό οξύ
Φλαβονοειδή
Κυστεΐνη
Κουερσετίνη
Σίδηρο
Ψευδάργυρο
Φώσφορο
Ασβέστιο
Μαγνήσιο



3 ΓΑΡΙΔΕΣ ΜΕ ΤΡΙΛΟΓΙΑ ΦΑΣΟΛΙΩΝ
301 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Η ΜΕΡΙΔΑ

Υλικά (Για 4 άτομα)
➔12 καθαρισμένες γαρίδες Νο 3
➔50 γρ. λευκά ψιλά φασόλια
➔50 γρ. μαυρομάτικα φασόλια
➔50 γρ. κόκκινα φασόλια
➔1 καρότο
➔1 κολοκύθι
➔1 φινόκιο
➔4 κουταλιές ελαιόλαδο
➔2 λεμόνια (τον χυμό τους)
➔1 φρέσκο κρεμμυδάκι
➔1 χούφτα μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
➔1 χούφτα άνηθο (ψιλοκομμένο)
➔4 φύλλα ρόκας
➔Αλάτι
➔Πιπέρι

Εκτέλεση
Βράζετε τα φασόλια ανά είδος, τα στραγγίζετε, κόβετε το καρότο και το κολοκύθι σε ροδέλες και το φινόκιο σε μέτρια κομμάτια, τα βάζετε όλα μαζί σε ένα μπολ και ανακατεύετε. Σοτάρετε τις γαρίδες για 5 λεπτά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Έπειτα φτιάχνετε το λαδολέμονο:
Βάζετε σε ένα μπολ το υπόλοιπο λάδι και το λεμόνι, τον μαϊντανό και τον άνηθο, αλάτι, πιπέρι και χτυπάτε μέχρι να δέσει το μείγμα. Σερβίρετε κάθε πιάτο με 3 γαρίδες, φασόλια και λαχανικά, όλα περιχυμένα με λαδολέμονο, και με 1 φύλλο ρόκας.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Βιταμίνες: Του συμπλέγματος
Β, C, Ε
Φυτικές ίνες
Πρωτεΐνες
Υδατάνθρακες
Καροτένια
Φλαβονοειδή
Λιγνάνες
Φυλλικό οξύ
Ασβέστιο
Σίδηρο
Κάλιο



4 «ΣΑΛΑΤΕΣ» ΜΕ ΓΡΑΒΙΕΡΑ ΚΡΗΤΗΣ ΚΑΙ ΣΟΥΣΑΜΙ
282 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Η ΜΕΡΙΔΑ

Υλικά (Για 4 άτομα)
➔1 μαρούλι
➔1 κόκκινη λόλα
➔1 γαλλική σαλάτα
➔1 ματσάκι ρόκα
➔1 ματσάκι ραντίτσιο
➔100 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
➔160 γρ. γραβιέρα
➔8 λιαστές ντομάτες
➔2 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο
➔50 γρ. τριμμένη φρυγανιά
➔30 γρ. σουσάμι
➔1 κουταλιά μουστάρδα
➔2 κουταλιές ελαιόλαδο
➔Αλάτι
➔Πιπέρι

Εκτέλεση
Βάζετε σε ένα μπολ 1 κουταλιά ελαιόλαδο, το ξίδι, τη μουστάρδα, αλατοπίπερο και ανακατεύετε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Κόβετε το τυρί σε μέτρια κομμάτια και το πανάρετε με την τριμμένη φρυγανιά, που έχετε προηγουμένως αναμείξει με το σουσάμι. Τηγανίζετε το τυρί με το υπόλοιπο λάδι. Μετά κόβετε τα σαλατικά και τα μανιτάρια σε μεγάλα κομμάτια, τα βάζετε σε μια σαλατιέρα, προσθέτετε τις λιαστές ντομάτες και το τυρί, περιχύνετε με σάλτσα, ανακατεύετε και σερβίρετε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος
Β, C, Ε
Φυτικές ίνες
Υδατάνθρακες
Λυκοπένιο
Στερόλες
Λιγνάνες
Φυλλικό οξύ
Φλαβονοειδή
Σίδηρο
Κάλιο
Ψευδάργυρο
Ασβέστιο
Μαγνήσιο
Φώσφορο
Σελήνιο



5 ΤΡΑΓΑΝΑ ΠΟΥΓΚΙΑ ΜΕ ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
305 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Η ΜΕΡΙΔΑ

Υλικά (Για 4 άτομα)
➔4 φύλλα ρυζιού(1)
➔1/2 μελιτζάνα
➔ 1/2 κολοκύθι
➔1/2 φινόκιο
➔1 πιπεριά
➔100 γρ. μανιτάρια πλευρώτους
➔200 γρ. ρόκα
➔200 γρ. τυρί Μετσόβου
➔Χυμός από 2 ντομάτες
➔1 κουταλιά ελαιόλαδο
➔Φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο

(1)Θα τα βρείτε σε μεγάλα σουπερμάρκετ.

Εκτέλεση
Ξεπαγώνετε τα φύλλα ρυζιού και τα ξεχωρίζετε. Κόβετε σε μέτρια κομμάτια τα λαχανικά και τα μανιτάρια και τα ψήνετε στη σχάρα. Κόβετε σε 4 ίσα κομμάτια το τυρί και γεμίζετε τα φύλλα ρυζιού με τα παραπάνω υλικά και με τον βασιλικό. Ενώνετε τις άκρες κάθε φύλλου φτιάχνοντας πουγκιά, τα οποία αλείφετε με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και τα ψήνετε για 10 λεπτά στο φούρνο, στους 180° C. Σερβίρετε κάθε πουγκί περιχυμένο με χυμό ντομάτας και συνοδεύετε με σαλάτα ρόκας.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Βιταμίνες: Α, C, D, Ε
Φυτικές ίνες
Υδατάνθρακες
Πρωτεΐνες
Φυλλικό οξύ
Λυκοπένιο
Φλαβονοειδή
Σίδηρο
Κάλιο
Ψευδάργυρο
Ασβέστιο
Μαγνήσιο
Φώσφορο


6 ΣΦΥΡΙΔΑ ΜΕ ΨΗΤΕΣ ΝΤΟΜΑΤΕΣ
322 ΘΕΡΜΙΔΕΣ Η ΜΕΡΙΔΑ

Υλικά (Για 4 άτομα)
➔4 μερίδες των 200 γρ. φιλέτο σφυρίδας
➔4 μέτριες ξεφλουδισμένες ντομάτες
➔4 κουταλιές ελαιόλαδο
➔ 1/2 ματσάκι βασιλικό
➔Αλάτι
➔Πιπέρι

Εκτέλεση
Κόβετε τις ντομάτες στα τέσσερα και τις βάζετε για 1 ώρα σε ένα μπολ με 2 κουταλιές ελαιόλαδο και τον μισό βασιλικό ψιλοκομμένο. Στη συνέχεια, τις ψήνετε για 1 ώρα στους 120° C. Αλατοπιπερώνετε τη σφυρίδα, την περνάτε με το υπόλοιπο λάδι και την ψήνετε στη σχάρα. Συνοδεύετε κάθε φιλέτο με τις ντομάτες, γαρνίρετε με φύλλα βασιλικού και σερβίρετε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Βιταμίνες: Α, του συμπλέγματος
Β, C, Ε
ω-3 λιπαρά οξέα
Πρωτεΐνες
Φυτικές ίνες
Λυκοπένιο
Κάλιο
Μαγνήσιο
Φώσφορο
Μαγγάνιο



ΣΗΜ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.

Δείτε επίσης: