Τα αέρινα καλοκαιρινά ντυσίματα, τα καφτάνια και τα παρεό προσφέρουν άνεση και κρύβουν επιμελώς κάθε παραπανίσιο κιλό που «κάθισε» στην κοιλιά και τους γλουτούς μας στη διάρκεια των διακοπών. Όταν, όμως, επιστρέφουμε στην πόλη και αντιλαμβανόμαστε ότι το τζιν μας δεν κουμπώνει και μας σφίγγει, τότε αναζητούμε επειγόντως έναν τρόπο για να επαναφέρουμε τη σιλουέτα μας στην αρχική της γραμμή. Η λύση βρίσκεται στη φθινοπωρινή δίαιτα που μας προτείνει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Χάρης Γεωργακάκης, η οποία θα μας βοηθήσει να χάσουμε έως και 4 κιλά σε ένα μήνα.


Το μυστικό της επιτυχίας

Για την επιτυχία της δίαιτας, είναι απαραίτητο να τρώμε καθημερινά πολλά μικρά γεύματα – ιδανικά 1 πρωινό,

2 ενδιάμεσα σνακ, 1 μεσημεριανό γεύμα και 1 ελαφρύ βραδινό. Ακόμη και όσοι λείπουμε πολλές ώρες από το σπίτι, είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε τη συνήθεια να τρώμε μικρά γεύματα (π.χ. φρούτα, γιαούρτι, σαλάτες). Τα μικρά και συχνά γεύματα παρέχουν μια επιπλέον ώθηση στο μεταβολισμό και δίνουν την ευκαιρία στον οργανισμό μας να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διαδικασία της πέψης. Είναι λάθος, λοιπόν, να παραλείψουμε ορισμένα γεύματα της δίαιτας ή ακόμη και να μειώσουμε τις ποσότητες των μερίδων με το σκεπτικό ότι έτσι θα αδυνατίσουμε πιο γρήγορα.


Ο στόχος της δίαιτας


Ακολουθώντας τη συγκεκριμένη δίαιτα, μπορούμε να χάσουμε μέχρι 4 κιλά σε 1 μήνα. Εάν επιθυμούμε να αδυνατίσουμε περισσότερο, θα πρέπει να συνεχίσουμε τη δίαιτα για μερικές εβδομάδες ακόμη, ανάλογα με τα κιλά που επιθυμούμε να χάσουμε. Ο ρυθμός της απώλειας βάρους είναι περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν έχουμε ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις ή προβλήματα υγείας (π.χ. υψηλή χοληστερίνη, υπέρταση), θα πρέπει να απευθυνθούμε σε ένα διαιτολόγο για τη διαμόρφωση της προσωπικής μας δίαιτας βάσει των αναγκών μας.


Τα free της δίαιτας

Στα πιάτα της δίαιτας μπορούμε να προσθέσουμε ελεύθερα ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα, αρωματικά βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα. Χάρη σε αυτά, το φαγητό μας θα νοστιμίσει χωρίς να επιβαρυνθεί ιδιαίτερα με περιττές θερμίδες. Επίσης, μπορούμε να πίνουμε αναψυκτικά light με μέτρο, καθώς και καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα, σκέτα ή με 1 κουταλάκι ζάχαρη το πολύ. Για όσους βάζουμε γάλα στον καφέ, συνιστάται το ημίπαχο.


Μακριά από τη ζυγαριά


Η λαχτάρα να διαπιστώσουμε πόσα κιλά χάσαμε συνήθως μας οδηγεί στο καθημερινό ζύγισμα. Ωστόσο, το τίμημα αυτής της πρακτικής είναι η απογοήτευση, μιας και δεν είναι δυνατό να χάνουμε κιλά κάθε 24 ώρες, παρά μόνο λίγα γραμμάρια. Γι’ αυτό, πρέπει να ζυγιζόμαστε μόνο μία φορά την εβδομάδα, το πρωί, πριν φάμε, χωρίς ρούχα.


Be flexible

Με 1-2 παρασπονδίες δεν καταστρέφεται όλη η δίαιτα. Γι’ αυτό, αν κάποια στιγμή παρασυρθούμε και φάμε λίγο παραπάνω (π.χ. δοκιμάσουμε το γλυκό που μας κέρασαν ή πιούμε 2-3 ποτά σε μια γιορτή), δεν πρέπει ούτε να απογοητευτούμε και να εγκαταλείψουμε τη δίαιτα, ούτε να μείνουμε νηστικοί την επόμενη ημέρα για να επανορθώσουμε. Οι ειδικοί μάς συμβουλεύουν να συνεχίσουμε κανονικά το πρόγραμμα της δίαιτας. Ωστόσο, καλό είναι να αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να σκεφτούμε πού οφείλεται η παρασπονδία μας και πώς δεν θα επαναληφθεί.


Keep moving


Μια πολύ καλή συνήθεια των διακοπών που δεν πρέπει να αλλάξουμε είναι η φυσική δραστηριότητα. Συχνά παρατηρείται το φαινόμενο η επιστροφή από τις διακοπές να συνδυάζεται με την επιστροφή στον καναπέ, κάτι που καλό είναι να αποφύγουμε. Ακόμη και 20 λεπτά περπάτημα την ημέρα θα μας κρατήσουν σε φόρμα και θα μας βοηθήσουν να χάσουμε ευκολότερα τα κιλά που επιθυμούμε.


Ένα δώρο


Μόλις χάσουμε τα πρώτα κιλά και αισθανθούμε τη διαφορά στα ρούχα μας, καλό είναι να ανταμείψουμε τον εαυτό μας με ένα μικρό δώρο, π.χ. ένα CD, ένα φόρεμα, μια έξοδο για σινεμά ή θέατρο. Επιλέγοντας κάτι που θα μας ευχαριστήσει, ουσιαστικά δίνουμε ένα ακόμη κίνητρο στον εαυτό μας για να συνεχίσει τη δίαιτα.


Oχ, κόλλησα


Αν και τα πρώτα κιλά συνήθως χάνονται εύκολα, σε περίπτωση που παρατηρήσουμε ότι επιβραδύνεται ο ρυθμός της απώλειας βάρους, θα πρέπει να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα, π.χ. περπατώντας ζωηρά καθημερινά για 30-40 λεπτά ή πηγαίνοντας στο γυμναστήριο. Επίσης, συνιστάται να πίνουμε περισσότερα υγρά (π.χ. νερό, αναψυκτικά light, ροφήματα χωρίς ζάχαρη). Μία ακόμη επιλογή που προτείνουν οι ειδικοί είναι η αύξηση της πρωτεΐνης καθώς και των φυτικών ινών που καταναλώνουμε. Από την άλλη μεριά, το λάθος που πρέπει να αποφύγουμε είναι η περαιτέρω μείωση των μερίδων που καταναλώνουμε, επειδή με αυτόν τον τρόπο το πιθανότερο είναι ότι ο οργανισμός μας θα «εκλάβει» αυτή τη μείωση ως απειλή για την υγεία του και θα «αντιδράσει» επιβραδύνοντας και άλλο το ρυθμό της απώλειας βάρους.


Φαγητό έξω;

Η δίαιτα δεν είναι τιμωρία και δεν πρέπει να δυσκολεύει τη ζωή μας. Εάν θέλουμε, λοιπόν, μπορούμε να βγαίνουμε έξω για φαγητό με τους φίλους μας 1-2 φορές την εβδομάδα, αρκεί να επιλέγουμε έξυπνα τα πιάτα που θα φάμε και να ακολουθούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές. Κάθε φορά, λοιπόν, που έχουμε προγραμματίσει να φάμε έξω, φροντίζουμε ώστε το μεσημεριανό μας να είναι ελαφρύ (π.χ. χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί). Επίσης, λίγο πριν φύγουμε από το σπίτι, τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο, που θα μας κόψει λίγο την όρεξη. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, είναι προτιμότερο να αρκεστούμε σε 1 ποτήρι κρασί, να αποφύγουμε τα φαγητά ή τις σαλάτες με λιπαρές σος, καθώς και τα γλυκά επιδόρπια που έχουν συνήθως πολλά λιπαρά.

Στην ταβέρνα μπορούμε να επιλέξουμε ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, φιλέτο μοσχαριού) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά. Προτιμούμε τα ψητά ή βραστά ορεκτικά, τις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και τα χόρτα.

Στο ιταλικό επιλέγουμε μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, λαχανικών ή θαλασσινών και τα συνοδεύουμε με λίγο τριμμένο τυρί και μια φρέσκια πράσινη σαλάτα χωρίς σος.

Στο κινέζικο οι καλύτερες επιλογές είναι το κοτόπουλο και το ρύζι στον ατμό με λαχανικά. Εναλλακτικά, μπορούμε να παραγγείλουμε πάπια Πεκίνου με μόνο με 1-2 πίτες και σαλάτα.

Στο γιαπωνέζικο η ιδανική επιλογή είναι το σούσι με θαλασσινά (6 κομμάτια είναι αρκετά) και η σαλάτα.

Στο σουβλατζίδικο προτιμούμε τα καλαμάκια κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα ή με ψημένο ψωμί.

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη
Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)



1 φλιτζάνι δημη-τριακά πρωινού ολικής άλεσης
Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)


1 φέτα ψωμί με μέλι, ταχίνι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη

Πρωινό

1 ποτήρι χυμό


1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα

Πρωινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με μέλι και δημητριακά ολικής άλεσης
Δεκατιανό

1 ποτήρι φρέσκο χυμό

ή 1 φρούτο εποχής
Δεκατιανό

1 ποτήρι φρέσκο χυμό

ή 1 φρούτο εποχής
Δεκατιανό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά)


1 κριτσίνι

Δεκατιανό

1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

1 τρίγωνο τυρί light ή 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλή σε λιπαρά
Μεσημεριανό

1 φιλέτο πέρκας (ψημένο στο φούρνο με ντομάτα και πιπεριές)



1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο


1 φέτα ψωμί (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα)

Μεσημεριανό

2 φλιτζάνια όσπρια (φακές, φασόλια ή ρεβίθια) με 1 κουταλιά λάδι

60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά


1 φέτα ψωμί

Μεσημεριανό

Στήθος κοτόπουλου στο φούρνο με 1 μέτρια πατάτα φούρνου


1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Μεσημεριανό

2 φλιτζάνια μπάμιες (ή φασολάκια) με 1½ κουταλιά ελαιόλαδο


1/2 στήθος κοτόπουλου (ή 60 γρ. τυρί άπαχο)


1 φέτα ψωμί

Απογευματινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά)


1 φρούτο εποχής

Απογευματινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά)


1 φρούτο

Απογευματινό

1 φρούτο εποχής
Απογευματινό

1 φρούτο εποχής
Βραδινό

1 μέτριο παξιμάδι με λίγη τριμμένη φέτα, ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Βραδινό

1 κοτοσαλάτα με 60 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό, 1 κουταλιά λάδι

και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο

ή Τονοσαλάτα με 1 κουταλιά λάδι


1 φέτα ψωμί

Βραδινό

1 μεσαία αραβική πίτα με κοτόπουλο (από το μεσημέρι),


λαχανικά,


1 φέτα τυρί του τοστ, μουστάρδα

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)

Βραδινό

1 ομελέτα (2 αυγά) με μανιτάρια, ντομάτα και πιπεριά


1 φέτα ψωμί

Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Πρωινό

1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)


1 φλιτζάνι δημη-τριακά πρωινού ολικής άλεσης

Πρωινό

1 ποτήρι χυμό


1 φέτα μαύρο ψωμί


1 βραστό αυγό

Πρωινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με μέλι και δημητριακά ολικής άλεσης
Δεκατιανό

1 ποτήρι φρέσκο χυμό



ή 1 φρούτο
Δεκατιανό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά)



1 φρούτο
Δεκατιανό

1 ποτήρι φρέσκο χυμό


1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

Μεσημεριανό

1 μπριζόλα ψητή (ή 1 ψαρονέφρι ή 2 μπιφτέκια)


1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο


1 φέτα ψωμί (ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα ή 1/2 φλιτζάνι πουρέ)

Μεσημεριανό

2 φλιτζάνια μακαρόνια με θαλασσινά


1 σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Μεσημεριανό

Μανιτάρια ψητά (ελεύθερη ποσότητα)


1 σαλάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο


1 φέτα ψωμί

Απογευματινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά)


1 φρούτο

Απογευματινό

1 φρούτο
Απογευματινό

1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με μέλι

1 χούφτα καρύδια
Βραδινό

1 τοστ με μαύρο ψωμί, 1 φέτα άπαχο τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα


1 μικρή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο

Βραδινό

2 καλαμάκια κοτόπουλο

1 αλάδωτη πίτα

Πράσινη σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Βραδινό

1 παξιμάδι με λίγη φέτα, ντομάτα, κάπ­παρη και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο



1 πράσινη σαλάτα