Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αρκεί να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που καίτε και στο φαγητό που καταναλώνετε. Έτσι, για να χάσετε βάρος, απλώς καταναλώστε λιγότερα από αυτά που καίτε. Αν, για παράδειγμα, προσλαμβάνετε 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που παίρνετε συνήθως και «καίτε» 150 θερμίδες περισσότερες, θα μπορέσετε να χάσετε περίπου 1 κιλό μέσα σε ένα μήνα. Με τη βοήθεια λοιπόν των ειδικών, σας αποκαλύπτουμε 16 απλά μυστικά για να «κόψετε» 100 μέχρι 200 θερμίδες από το καθημερινό σας διαιτολόγιο.
Tι μπορείτε να κερδίσετε…
● … από το πρωινό
190 θερμίδες
αν προτιμήσετε ένα τοστ με βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά αντί για ένα σάντουιτς με πάριζα και πλήρες σε λιπαρά τυρί.
160 θερμίδες
αν αντικαταστήσετε τους 2 καπουτσίνο που πίνετε κατά μέσο όρο την ημέρα με καφέ φίλτρου.
130 θερμίδες
καταναλώνοντας 2 αυγά, αν τα κάνετε βραστά ή ποσέ αντί για τηγανητά.
Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουμε, η κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, καθώς η χοληστερίνη αυξάνεται από τα «κακά» κορεσμένα λίπη και όχι από τα «καλά» λιπαρά των τροφών (1 αυγό έχει 4,5 γρ. λίπους, από τα οποία μόνο το 1,5 γρ. είναι κορεσμένο).
150 θερμίδες αν επιλέξετε για πρωινό ένα μπολ δημητριακά με γάλα αντί για τυρόπιτα.
135 θερμίδες
αν καταναλώνετε 1 φλιτζάνι γάλα και 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά αντί με πλήρη.
Με τη διαδικασία αποβουτύρωσης αφαιρούνται λίπος και λιποδιαλυτές βιταμίνες, αλλά τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται. Για να απορροφηθούν, ωστόσο, οι βιταμίνες αυτές από τον οργανισμό, χρειάζονται υπόστρωμα λίπους. Γι’ αυτό, είναι καλύτερο να επιλέγετε τα μερικώς αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (1-2% λιπαρά).
● … από τα σνακ
180 θερμίδες
αν αντί για 1 μερίδα σιροπιαστό γλυκό προτιμήσετε 65 γρ. μαύρης σοκολάτας.
Η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ενώ προσφέρει φώσφορο, μαγνήσιο,
λιποδιαλυτές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, η κατανάλωσή της συνδέεται με την παραγωγή ενδορφινών και ενισχύει τη σεροτονίνη, που έχει αντικαταθλιπτική δράση.
110 θερμίδες αν αντί για παγωτό ετοιμάσετε ένα φρέσκο χυμό φρούτων και προσθέσετε γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
110 θερμίδες
για κάθε κουταλιά, αν απλώνετε στα σάντουιτς μουστάρδα αντί βούτυρο.
● … από το κυρίως γεύμα
175 θερμίδες
για κάθε μέτρια πατάτα που την προτιμάτε βραστή ή ψητή αντί για τηγανητή.
Γενικά, προτιμάτε τα φαγητά σας βραστά, στο φούρνο ή στη σχάρα. Το τηγάνισμα θεωρείται ο πιο ανθυγιεινός τρόπος μαγειρέματος, καθώς αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες, που καταστρέφουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, αυξάνοντας τις συνολικές θερμίδες.
155 θερμίδες
ανά μισή μερίδα (60 γρ.) γλιτώνετε κάθε φορά που αφαιρείτε το ορατό λίπος από το χοιρινό, καθώς περιέχει υψηλές τιμές κορεσμένων λιπαρών.
140 θερμίδες
αν μειώσετε κατά 1 κουταλιά την ποσότητα του ελαιόλαδου που χρησιμοποιείτε.
Φροντίστε να το προσθέτετε προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μη χάνει τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του.
120 θερμίδες αν βάλετε στη σαλάτα σας 2 κουταλιές σος γιαουρτιού (2 κουταλάκια γιαούρτι, 2 κουταλάκια μουστάρδα και 2 κουταλάκια μαγιονέζα light) αντί για 2 κουταλιές κανονική μαγιονέζα.
105 θερμίδες
αν αντικαταστήσετε στις συνταγές σας την κρέμα γάλακτος με κρέμα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι.
100 θερμίδες
αν αυξήσετε την ποσότητα της σαλάτας που συνοδεύει το γεύμα σας και μειώσετε κατά μισό φλιτζάνι το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Αυξάνοντας την ποσότητα της σαλάτας, αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών και χορταίνετε πιο γρήγορα. Η ύπαρξη αμύλου, ωστόσο, είναι απαραίτητη, καθώς συνθέτει ένα γεύμα ικανό να σας χορτάσει, ενώ οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην καύση λίπους. Έτσι, η μείωση του αμυλούχου συνοδευτικού σάς γλιτώνει θερμίδες και δεν σας στερεί τα οφέλη του σωστού συνδυασμού.
100 θερμίδες αν βράζετε ή ψήνετε τα λαχανικά σας και τα συνοδεύετε με ένα ντιπ γιαουρτιού (π.χ. γιαούρτι, χυμό λεμονιού, πιπέρι, άνηθο, σκόρδο) ή με μπαχαρικά και χυμό λεμονιού, αντί να τα περιχύνετε με ελαιόλαδο ή να τα σοτάρετε με βούτυρο.
100 θερμίδες
αν στις νυχτερινές σας εξόδους και στις βραδινές σας συναντήσεις με φίλους δεν αραιώνετε τα 2 ποτά που πίνετε συνήθως με αναψυκτικά τύπου cola. Σκεφτείτε ότι κάθε δόση αναψυκτικού σάς επιβαρύνει με 50 kcal.
200 θερμίδες
αν βάλετε στην άκρη τους ξηρούς καρπούς και τα πατατάκια που συνοδεύουν το ποτό και προτιμήσετε τα καρότα και τα αγγουράκια.
Εκτός από τις άδειες θερμίδες, που περιέχονται κυρίως στα πατατάκια, το αλάτι απορροφά τα υγρά στο στομάχι και κρατά μεγαλύτερη ποσότητα αλκοόλ. Επιπλέον, αυξάνει το αίσθημα δίψας και καταναλώνετε περισσότερο ποτό.
130 θερμίδες
αν ζητήσετε στο εστιατόριο και την ταβέρνα να μη σας φέρουν το γνωστό καλαθάκι με το ψωμί και το βαζάκι πατέ ελιάς. Μία λεπτή φέτα άσπρο ψωμί έχει 80 θερμίδες και 1 κουταλάκι πατέ ελιάς γύρω στις 50.
200 θερμίδες
αν παραγγείλετε πίτσα με τη μισή ποσότητα τυριού και με περισσότερη ντομάτα.
Στα εστιατόρια η πίτσα έχει περισσότερο τυρί από όσο χρειάζεται. Έτσι, αφαιρώντας τη μισή ποσότητα, δεν θα στερηθείτε τη γεύση, ενώ η ντομάτα θα σας προσφέρει λυκοπένιο, βιταμίνη C, νιασίνη, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ.
80-100 θερμίδες
αν δεν προσθέτετε στις ομελέτες και στα μακαρόνια σας τριμμένο τυρί. Τα λαχανικά και η σάλτσα ντομάτας που χρησιμοποιείτε χαρίζουν πλούσια γεύση και δεν χρειάζεται να επιβαρύνετε το πιάτο σας με έξτρα θερμίδες. Κάθε κουταλιά τριμμένο κίτρινο τυρί πλήρες, π.χ. έμενταλ ή κεφαλογραβιέρα, σας δίνει περίπου 50 θερμίδες.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Ιωάννη Κάλφα, κλινικό διατροφολόγο-διαιτολόγο, MSc, επιστημονικό συνεργάτη της ομάδας «Διατροφή».
