1. Αναβαθμίστε τα σνακ
Μπορεί να μετράτε τις θερμίδες των γευμάτων σας, αλλά κάνετε το ίδιο και με τα τσιμπολογήματα; Το κομμάτι από το κέικ της συναδέλφου, τα λίγα πατατάκια που σας κέρασαν, είναι γεμάτα θερμίδες, που σε βάθος χρόνου σας φορτώνουν κιλά. Όμως, ενώ το απρόσεκτο τσιμπολόγημα μπορεί να καταστρέψει τη δίαιτά σας, τα σωστά σνακ μπορούν να κάνουν το αντίθετο. Όσοι καταναλώνουν μικρά γεύματα και υγιεινά σνακ αποφεύγουν τις ανθυγιεινές τροφές και την υπερκατανάλωση φαγητού, κρατούν τον μεταβολισμό τους σε εγρήγορση και είναι πιο πιθανό να ελέγξουν την πείνα τους. Γι’ αυτό, καλό είναι να ετοιμάζετε δικά σας σνακ, που να περιέχουν πρωτεΐνη και λιπαρά, π.χ. ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα, ώστε να σας κρατούν χορτάτους.

2. «Φορτώστε» λαχανικά
Για να υπολογίζετε εύκολα τις μερίδες που αντιστοιχούν στις ομάδες τροφίμων, μπορείτε να χρησιμοποιείτε το πιάτο σας σαν οδηγό. Το μισό πιάτο θα πρέπει να είναι λαχανικά, ενώ το άλλο μισό να αποτελείται από ίσες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Μια καλή ιδέα για να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών που προσλαμβάνετε είναι να σερβίρετε στο τραπέζι περισσότερα είδη λαχανικών, καθώς η ποικιλία συχνά μας κάνει να τρώμε περισσότερο. «Και γιατί να αυξήσω τα λαχανικά προκειμένου να αδυνατίσω;», θα αναρωτηθεί κάποιος. Όπως έχουν δείξει έρευνες, οι άνθρωποι που καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα χάνουν βάρος ευκολότερα.

3. Αγαπήστε τις σούπες
Είναι ιδανικές για το βραδινό σας γεύμα, όχι μόνο γιατί σας κρατούν ζεστούς, αλλά και γιατί σας χορταίνουν χωρίς να σας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες. Η ποικιλία γεύσεων είναι μεγάλη. Μάλιστα, μπορείτε να καταναλώσετε μια ελαφριά σούπα και στην αρχή του γεύματός σας, αφού σας βοηθάει να περιορίσετε τις ποσότητες που θα καταναλώσετε στη συνέχεια. Φυσικά, καλό είναι να μην τρώτε συχνά σούπες που περιέχουν κρέμα γάλακτος, γιατί είναι πλούσιες σε λίπη και θερμίδες.

4. Κάντε απλές αντικαταστάσεις
Δεν χρειάζεται να «κόψετε» το φαγητό για να περιορίσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Μικρές αντικαταστάσεις στο πιάτο σας μπορούν να έχουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Για παράδειγμα, προτιμάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τη μουστάρδα ή τη σάλτσα γιαουρτιού αντί για την κέτσαπ και τη μαγιονέζα, τη γαλοπούλα αντί για την πάριζα, τα βραστά αυγά αντί για τα τηγανητά.

5. Περιορίστε τις θερμίδες που πίνετε
Πολλοί έχουν την τάση να παραβλέπουν τις θερμίδες που κρύβονται στα ποτά. Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος, αν σκεφτεί κανείς ότι κάποιοι καφέδες και αλκοολούχα ποτά έχουν περισσότερες από 300 θερμίδες. Το χειρότερο, όμως, είναι ότι οι θερμίδες αυτές δεν βοηθούν στον έλεγχο της πείνας. Έτσι, δεν πρόκειται να φάτε λιγότερο μετά από ένα ποτό υψηλής θερμιδικής αξίας. Αντικαταστήστε, λοιπόν, τα σακχαρούχα ποτά με κανονικό νερό, με σόδα και προσθέστε λεμόνι ή κατεψυγμένα φρούτα για τη γεύση.

6. Παραγγείλετε σαν παιδί
Οι μερίδες στα εστιατόρια είναι μεγαλύτερες από ό,τι πρέπει, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο, ακόμα και αν έχετε χορτάσει. Τι να κάνετε; Μοιραστείτε τον αγαπημένο σας πειρασμό με κάποιον άλλον και παραγγείλετε αντί για ένα παχυντικό κυρίως πιάτο ένα πιο ελαφρύ ορεκτικό. Επίσης, πολλά εστιατόρια πια έχουν παιδικά μενού ή μικρότερες μερίδες (lunch μέγεθος). Εναλλακτικά, μόλις έρθει το φαγητό σας βάλτε τη μισή ποσότητα στην άκρη και ζητήστε να σας την κάνουν πακέτο.

7. Βάλτε χρονόμετρο
Μπορεί η μαμά να σας έλεγε να μην παίζετε με το φαγητό σας, αλλά αυτή είναι μια συμβουλή που δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε. Αν έχετε συνηθίσει να κατεβάζετε το φαγητό σας… αμάσητο, καιρός να αλλάξετε ρυθμούς. Προσπαθήστε να κάθεστε στο τραπέζι για 20΄ και να μασάτε αργά. Εκπαιδεύστε τις αισθήσεις σας να απολαμβάνουν το φαγητό, δώστε στον οργανισμό τον χρόνο που χρειάζεται για να σας δείξει ότι χόρτασε και δείτε τα κιλά να φεύγουν.

8. Μικρύνετε τα πιάτα
Τα οπτικά ερεθίσματα παίζουν σημαντικό ρόλο όσον αφορά την απόλαυση του φαγητού και κατ’ επέκταση το αίσθημα του κορεσμού. Σερβίρετε, λοιπόν, το φαγητό σας σε μικρότερα πιάτα και χρησιμοποιείτε ψηλά και λεπτά ποτήρια για τα ποτά σας. Το μάτι θα «χορτάσει» και το στομάχι θα ξεγελαστεί, αφού οι μερίδες θα φαίνονται πιο πλούσιες.

9. Προβλέψτε τον πειρασμό
Αν ξέρετε ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε στα τραγανά πατατάκια και τις σοκολάτες, τότε μην τα έχετε στο ντουλάπι της κουζίνας σας. Επίσης, αν πρόκειται να πάτε κάπου με τους φίλους ή την οικογένειά σας και ξέρετε ότι με δυσκολία θα ελέγξετε τον εαυτό σας, αποφασίστε από πριν τι θα φάτε και προσπαθήστε να επιμείνετε στην απόφασή σας.

10. Δώστε αναφορά
Είτε πρόκειται για έναν φίλο που σας στηρίζει είτε για το ημερολόγιο που κρατάτε. Το να κρατάτε αρχείο με τις διατροφικές σας συνήθειες διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, αλλά μπορεί να διπλασιάσει τις πιθανότητες επιτυχίας για την απώλεια βάρους, αφού σας βοηθάει να εντοπίσετε τα λάθη σας και να βελτιώσετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

11. «Γιορτάστε» την επιτυχία
Όταν καταφέρετε να κόψετε τα 3 κουτιά αναψυκτικού την ημέρα ή να βγάλετε ολόκληρη την ημέρα χωρίς να παραφάτε, τότε είναι η ώρα να δώσετε συγχαρητήρια στον εαυτό σας. Όταν κάνετε υγιεινές επιλογές και πετυχαίνετε τους βραχυπρόθεσμους στόχους σας χωρίς να καταφύγετε σε υπερβολές και ανορθόδοξες δίαιτες, «γιορτάστε» το, βγαίνοντας για παράδειγμα για καφέ με μία φίλη, κάνοντας ένα πεντικιούρ ή απολαμβάνοντας ένα μικρό κομμάτι κέικ.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΑΒΡΑΑΜ ΚΑΖΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

Ακολουθήστε το στο Google News
Δείτε επίσης: