Η ανηφόρα και η έλλειψη δύναμης στα πόδια είναι ένας περιοριστικός παράγοντας για αρκετούς από εμάς όταν επιχειρούμε να κάνουμε ποδήλατο. Είναι σημαντικό λοιπόν να δυναμώσουμε το σώμα μας και τα πόδια μας ιδιαίτερα, ούτως ώστε να μην μας τρομάζει καμιά ανηφόρα!
Στόχος μας είναι η εύρεση λύσεων όπως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μια πολύ καλή ιδέα να κάνετε γυμναστική με βάρη-αντιστάσεις για να βελτιώσετε την φυσική κατάσταση και απόδοση σας. Ως γυμναστική με βάρη-αντιστάσεις μπορεί να οριστεί ο συνδυασμός ερεθισμάτων που έχουν σκοπό την μυική ενδυνάμωση, την μυική αντοχή, και το μυικό όγκο του σώματος μας. Για να πετύχετε τους στόχους σας μπορείτε να συνδυάσετε διάφορα ασκησιολόγια.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
· Ασκήσεις με την βαρύτητα του σώματος σας (π.χ. κάμψεις, μονόζυγο κλπ) και ελεύθερα βάρη (π.χ. αλτήρες, μπάρες με βάρη, μπάλες ιατρικής κλπ) δηλαδή προπόνηση τύπου crossfit.
· Αντιστάσεις με την μέθοδο pilates
· Χρήση μηχανημάτων τύπου γυμναστηρίου

Πότε πρέπει να ξεκινήσετε;
Ειδικά τον χειμώνα, που ο καιρός δεν επιτρέπει να ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο, οι ασκήσεις αυτές είναι μια ιδανική λύση.

Το πρόγραμμα μπορεί να περιέχει ασκήσεις όπως:
Κάτω μέρος σώματος: Πιέσεις ποδιών / Καθίσματα / Προβολές / Εκτάσεις ποδιών / Κάμψεις ποδιών / Ανυψώσεις γαμπών
Πάνω μέρος σώματος: Πιέσεις στήθους / Έλξεις πλάτης / Κάμψεις / Βυθίσεις / Εκτάσεις τρικέφαλων / Κάμψεις δικέφαλων
Στηρικτικοί μύες: Κοιλιακοί / Ραχιαίοι
Διατάσεις Κάνουμε διατάσεις κατά την διάρκεια της προπόνησης επιλεκτικά. Στο τέλος του προγράμματος διατείνουμε τα περισσότερα μέρη του σώματος έτσι ώστε να επαναφέρουμε το μυικό μας σύστημα στην αρχική του κατάσταση και το προετοιμάσουμε για το επόμενο ερέθισμα. Η διάρκεια για κάθε διάτασης κυμαίνεται από 10 έως 25 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να κάνετε:
1) Σε όλο το σώμα συνδυαστικά από 1-2 ασκήσεις σε κάθε μέρος του σώματος ανά προπόνηση π.χ. πόδια, πλάτη, στήθος, χέρια, κοιλιακούς, ραχιαίους.
2) Σε μεμονωμένα μέρη του σώματος ανά προπόνηση. Για παράδειγμα, 2 προπονήσεις το κάτω και 1 για το πάνω μέρος του σώματος την εβδομάδα. Σύμφωνα με έρευνα όποιο τύπο προπόνησης να επιλέξετε τα αποτέλεσμα εμφανίζονται να είναι τα ίδια.

Πόσες επαναλήψεις και σετ να κάνετε;
Ο σκοπός που έχουμε οριοθετήσει, καθορίζει τις επαναλήψεις, τα σετ και την αντίσταση, την ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης κλπ. Για παράδειγμα, 3-4 σετ από 15 επαναλήψεις με μικρή αντίσταση και διάλειμμα 1-2 λεπτά, μπορείτε να βελτιώσετε κυρίως την αντοχή των μυών σας. Να θυμάστε ότι όσο η αντίσταση αυξάνεται, οι επαναλήψεις πρέπει να μειώνονται και η διάρκεια του διαλείμματος να αυξάνεται.

Πόσες φορές την εβδομάδα και για πόσο χρονικό διάστημα;
Τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να βελτιωθείτε. Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης για ποδηλάτες 4 μηνών μπορεί είναι το παρακάτω παράδειγμα:

1. Εβδομάδες 1-4: 3-4 σετ 12-15 επαναλήψεις
2. Εβδομάδες 5-8: 3-5 σετ 8-12 επαναλήψεις
3. Εβδομάδες 9-12: 3-4 σετ 4-8 επαναλήψεις
4. Εβδομάδες 12-16: 3-5 σετ 1-4 επαναλήψεις

Συμβουλή: Πριν την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος, ο αθλούμενος θα πρέπει να έχει λάβει τις οδηγίες και την καθοδήγηση του γιατρού του, ώστε να είναι σίγουρος πως μπορεί να ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.