Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, το πρώτο που σκεφτόμαστε είναι ότι για να αδυνατίσουμε θα πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε και να περιορίσουμε την ποσότητα του φαγητού. Ωστόσο, ορισμένες φορές μπορούμε να «γλιτώσουμε» θερμίδες χωρίς να μειώσουμε το φαγητό, αλλά μαγειρεύοντας πιο υγιεινά.
Το μαγείρεμα είναι μια διαδικασία που μπορεί να διευκολύνει ή να δυσκολέψει την προσπάθεια απώλειας βάρους, ανάλογα με τα υλικά και τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται. Η προετοιμασία των γευμάτων από το ίδιο το άτομο που κάνει δίαιτα ή θέλει να υιοθετήσει ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο δίνει τη δυνατότητα επιλογής του είδους και της ποσότητας των συστατικών που προστίθενται στο γεύμα, τροποποιώντας ανάλογα και το σύνολο των θερμίδων που περιέχει.
Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να «ελαφρύνετε» τη μαγειρική σας, περιορίζοντας το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων που καταναλώνετε.
Προσθέστε το ελαιόλαδο σε ελεγχόμενη ποσότητα
Το ελαιόλαδο είναι ένα πολύ υγιεινό έλαιο. Ωστόσο, περιέχει θερμίδες. Μία κουταλιά της σούπας θα μας δώσει 135 θερμίδες. Αντιλαμβάνεστε λοιπόν ότι λόγω της υψηλής ενεργειακής του πυκνότητας είναι προτιμότερο να προστίθεται στο φαγητό σε μετρημένη ποσότητα. Επομένως, υπολογίστε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού, ώστε να μη «φορτωθείτε» με περιττές θερμίδες.
Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Σε συνταγές που περιέχουν γάλα, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, επιλέξτε τα αντίστοιχα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ακόμη, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μέρος της κρέμας γάλακτος με γάλα και λίγο αλεύρι ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών όταν μαγειρεύετε πιάτα με λευκές σάλτσες.
Αφαιρέστε το ορατό λίπος από κρέας και πουλερικά
Η διαδικασία αυτή θα πρέπει ιδανικά να προηγείται του μαγειρέματος.
Προτιμήστε το ψήσιμο και αποφύγετε το τσιγάρισμα και το τηγάνισμα.
Επιλέξτε τρόπους μαγειρέματος που δεν απαιτούν μεγάλη ποσότητα λαδιού. Το ψήσιμο στον φούρνο και στον ατμό αποτελούν τις καλύτερες επιλογές. Ακόμη, δοκιμάστε να ψήσετε στον φούρνο τρόφιμα που παραδοσιακά μαγειρεύονται στο τηγάνι. Για παράδειγμα, αντί να τηγανίσετε πατάτες, μπορείτε να τις κόψετε με τον ίδιο τρόπο και να τις ψήσετε στον φούρνο – σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί –, προσθέτοντας πολύ μικρότερη ποσότητα ελαιολάδου.
Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά σκεύη μαγειρικής
Ετσι μπορείτε να αποφύγετε την προσθήκη λιπαρών υλών ή να χρησιμοποιήσετε πολύ μικρότερη ποσότητα, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος να σας «κολλήσει» το φαγητό.
Δώστε γεύση στο φαγητό με περισσότερα αρωματικά και μυρωδικά
Βάλτε λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, μπαχαρικά και διάφορα μυρωδικά. Ολα είναι συστατικά που δεν αποδίδουν πρακτικά θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη δίαιτα προκειμένου να κάνουν τα πιάτα και τις σαλάτες σας νοστιμότερα, χωρίς ωστόσο να τα επιβαρύνουν με θερμίδες. Τα παραπάνω μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μειώσετε τις «πλούσιες» ποσότητες ελαιολάδου και αλατιού οι οποίες συνήθως προστίθενται στο φαγητό, προκειμένου να επιτύχετε ένα καλύτερο γευστικό αποτέλεσμα. Προσθέστε λοιπόν λεμόνι, ξίδι και μυρωδικά όπως η ρίγανη, το θυμάρι, ο άνηθος και ο μαϊντανός στις σαλάτες σας, αλείψτε με μουστάρδα το κρέας ή το κοτόπουλο πριν από το ψήσιμο και προσθέστε μπαχαρικά (δάφνη, μοσκοκάρυδο, γαρίφαλο, δυόσμο, δενδρολίβανο κ.ά.) στις μαγειρικές σας παρασκευές.
Βάλτε στο φαγητό σας τυριά χαμηλών λιπαρών
Στην αγορά μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία λευκών και κίτρινων τυριών με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος για να επιλέξετε εκείνο που σας αρέσει.
Χρησιμοποιήστε άπαχα αλλαντικά
Αν το φαγητό σας περιέχει μπέικον ή ζαμπόν, αντικαταστήστε το με άπαχα αλλαντικά από γαλοπούλα ή κοτόπουλο.
Επιλέξτε άπαχο κιμά
Ζητήστε από τον κρεοπώλη σας να σας δώσει κομμάτια άπαχου κρέατος για μαγειρευτά φαγητά.
Εξυπνο μαγείρεμα
Το μαγείρεμα μπορεί πραγματικά να αποτελέσει ένα σύμμαχο και ένα σημείο-κλειδί σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Η επιλογή των κατάλληλων υλικών αλλά και τεχνικών μαγειρέματος μπορεί να σας απαλλάξει από πολλές περιττές θερμίδες, χωρίς να χρειαστεί να περιορίσετε σημαντικά την ποσότητα του φαγητού σας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
