Σε μία περίοδο της ζωής μας που όλα αλλάζουν, ένα δεδομένο παραμένει σταθερό για τους περισσότερους, κι αυτό είναι η καθημερινή άσκηση. Είτε ασχολείστε με τρέξιμο είτε με «κατ’ οίκον» άθληση το άρθρο αυτό σας ενδιαφέρει.
Αυτό το οποίο δεν θα πρέπει να ξεχνάμε είναι τα οφέλη που μας προσφέρει η καφεΐνη πριν την άσκηση. Εάν επομένως αγαπάτε κι εσείς τον ελληνικό καφέ, συνεχίστε το διάβασμα για να δείτε πώς boost-άρει τον οργανισμό μας.
Ποια είναι η βασική δράση της καφεΐνης;
Τα κύρια οφέλη της καφεΐνης, που συνδέονται με καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση, έχουν να κάνουν με τη δράση της στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η καφεΐνη μοιάζει πολύ με μία ουσία που υπάρχει στον οργανισμό μας, ονομάζεται αδενοσίνη, και είναι αυτή που «δίνει το σήμα» στον εγκέφαλο ότι είμαστε κουρασμένοι. Με το πλεονέκτημά της αυτό η καφεΐνη κάθε φορά που πίνουμε τον καφέ μας ανταγωνίζεται με την αδενοσίνη με αποτέλεσμα να μην της επιτρέπει να δώσει το σήμα της κόπωσης.
Η καφεΐνη συνδέεται, αντί της αδενοσίνης, σε ειδικούς υποδοχείς στον εγκέφαλό μας μειώνοντας το αίσθημα της κούρασης. Μας δίνει εγρήγορση και βελτιώνει την αντίληψή μας για την προσπάθεια που πρόκειται να καταβάλουμε, όπως την άσκηση για παράδειγμα.
Tip: Ο οργανισμός μας απορροφά την καφεΐνη αρκετά γρήγορα, , γι’ αυτό αν απολαύσετε τον ελληνικό σας καφέ μία με μιάμιση ώρα πριν την προγραμματισμένη σας άσκησητότε θα φτάσει το peak της !
Για πόση καφεΐνη μιλάμε;
Οι ανάγκες για έναν μέσο αθλούμενο είναι όμοιες με του γενικού πληθυσμού και είναι καλό να μην ξεπερνούν την ημερήσια σύσταση που προτείνει η Ευρωπαΐκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων. Έτσι μπορείτε να καταναλώσετε έως 400mg εντός της ημέρας και αποφύγετε πάνω από 200mg σε μία μόνο δόση καφέ.
Tip: Ένας διπλός ελληνικός καφές θα σας δώσει περίπου τα 115mg καφεΐνης ώστε να boost-άρουν την απόδοσή σας.
Ελληνικός καφές = καφές + νερό
Άλλο ένα στοιχείο που θα κερδίσετε απολαμβάνοντας τον καφέ σας είναι το νερό που σίγουρα χρειαζόμαστε στην άσκηση.
«Μα ο καφές δεν με αφυδατώνει;»
Μπορεί να έχετε ακούσει ή διαβάσει κι εσείς την άποψη αυτή. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι πρόκειται περί μύθου, αφού δεν φαίνεται η κατανάλωση της καφεΐνης να επιδρά αρνητικά στην ενυδάτωσή μας κατά την άσκηση.
Θυμηθείτε επομένως, τα βαράκια σας, το στρώμα και φυσικά… τον ελληνικό σας καφέ!
—
Από τον Πάρη Παπαχρήστο, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο M.Sc., Ιδρυτή του medNutrition.gr, diaitologos.com
Ενδεικτική βιβλιογραφία
Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B.J., Bishop, D.J. and Pedisic, Z., 2019. Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance—An umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, pp.bjsports-2018.
Doherty, M. and Smith, P.M., 2005. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), pp.69-78.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), p.4102.
