Για όσους η διατροφή και η υγεία αποτελούν μια προτεραιότητα στην καθημερινότητά τους, η αξιολόγηση της θερμιδικής πρόσληψης και ο έλεγχος του βάρους είναι τα πιο κοινά εργαλεία. Συχνά όμως η τακτική αυτή οδηγεί στον συνεχή περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης τροφής με αποτέλεσμα να περιορίζεται η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για τη φυσιολογική μεταβολική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Οι αλλαγές συμβαίνουν σταδιακά ώστε δεν είναι εύκολα αντιληπτές και το άτομο σύντομα βρίσκεται σε κατάσταση έλλειψης βιταμινών και μετάλλων, χωρίς να το γνωρίζει. Τα συμπτώματα συγχέονται με εκείνα που προκαλεί ο σύγχρονος – αστικός τρόπος ζωής και δεν δίνεται η απαιτούμενη προσοχή, ακόμα και από όσους «προσέχουν» τη διατροφή τους.
Τα πιο κοινά συμπτώματα
Η ανεξήγητη αλλαγή του βάρους
Δεν αναφερόμαστε μόνο στην αύξηση. Μπορεί να είναι και ανεξήγητη μείωση του βάρους. Πράγματι, οι μεταβολικές αλλαγές λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια βάρους, κυρίως λόγω αλλαγής της ισορροπίας υγρών, αλλά και λόγω απώλειας μυϊκού ιστού ή μείωσης των αποθηκών γλυκογόνου. Σε αρκετές περιπτώσεις οδηγεί και στην αύξηση του βάρους λόγω αλλαγής των βιοχημικών διαδικασιών παραγωγής ενέργειας. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές και δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό. Πρέπει λοιπόν να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της διατροφής. Αρκετές από αυτές, όπως η Β1, η Β3, το φυλλικό οξύ και η Β12, είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας.
Το αίσθημα της κόπωσης
Συχνά το αίσθημα της κόπωσης και της αδυναμίας αποδίδεται στον έντονο τρόπο ζωής και στο στρες. Μπορεί όμως να οφείλεται την ελλιπή διατροφή. Για παράδειγμα, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου και μαγνησίου είναι ένα βασικό αίτιο που μπορεί να ευθύνονται και για πονοκεφάλους και ημικρανίες.
Οι καθημερινοί πόνοι σε αδύναμα και εύθραυστα οστά
Πονάνε τα κόκαλά σας; Δεν φταίει μόνο η ηλικία. Εχετε συχνά ατυχήματα που καταλήγουν σε κατάγματα; Η έλλειψη βιταμίνης D και του ασβεστίου είναι καθοριστικής σημασίας. Η επάρκειά τους καθορίζει την πυκνότητα και τελικά τη σκληρότητα και αντοχή των οστών. Το μαγνήσιο και εδώ συνεργάζεται για τη διαδικασία της απορρόφησης και βέλτιστης χρήσης. Η έλλειψη της βιταμίνης D είναι η πιο συχνή σύγχρονη έλλειψη βιταμίνης και έχει αποδειχθεί ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της φυσιολογικής ανοσοποιητικής λειτουργίας.
Η αργή επούλωση πληγών
Σε ορισμένες περιόδους, η επούλωση τυπικών χτυπημάτων ή από ένα κόψιμο καθυστερούν ασυνήθιστα. Η έλλειψη ψευδαργύρου αλλά και βιταμίνης C φαίνεται να επηρεάζει τη διαδικασία της επούλωσης. Φυσικά, οι περιπτώσεις χρήσης αγωγής με αντιπηκτικά για την πρόσληψη θρομβώσεων δεν εντάσσονται στη συγκεκριμένη κατηγορία.
Η μειωμένη όραση σε χαμηλό φωτισμό
Ορισμένες φορές, η μειωμένη όραση μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη βιταμίνης Α. Η εν λόγω βιταμίνη βρίσκεται στην περιοχή του ματιού σε σημαντικές συγκεντρώσεις και επηρεάζει την ικανότητα της όρασης. Αλλα συμπτώματα της έλλειψής της είναι η ξηροφθαλμία, η ξηρότητα του λαιμού και οι συχνές λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού.
Η μειωμένη ικανότητα μνήμης και ταχύτητας σκέψης
Μία παράμετρος που είναι αρκετά δύσκολο να αξιολογηθεί με τον «βομβαρδισμό» πληροφοριών και τις παράλληλες δραστηριότητες που εκτελεί κάθε άνθρωπος στην καθημερινότητά του. Σε κάθε περίπτωση όμως, η έλλειψη βιταμίνης Β12 και σιδήρου παίζει καθοριστικό ρόλο. Η έλλειψή τους είναι υπεύθυνη για την καθυστερημένη αντίδραση αλλά και την περιορισμένη προσωρινή μνήμη.
Η έντονη τριχόπτωση
Ολοι μπορεί να χάνουμε περίπου στις 100 τρίχες ημερησίως. Αν όμως βρίσκετε τακτικά τούφες από μαλλιά στο μαξιλάρι σας, τότε δεν είναι φυσιολογικό. Πρέπει να κοιτάξετε για ορμονικές διαταραχές ή ελλιπή διατροφή. Η έλλειψη σιδήρου, πρωτεΐνης και συγκεκριμένων αμινοξέων, αλλά και ένας αδιάγνωστος υποθυρεοειδισμός, μπορεί να είναι ο βασικός υπεύθυνος.
Οι τακτικές αρρυθμίες
Νιώθετε αλλαγές στους χτύπους της καρδιάς; Φυσικά και επηρεάζονται από το άγχος και το στρες. Η διατροφή όμως είναι άλλος ένας παράγοντας. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Αλλα συμπτώματα της έλλειψης ασβεστίου είναι οι μυϊκές κράμπες.
Τα εργαλεία για την αξιολόγηση, την πρόληψη και την αντιμετώπισή τους
Οι τακτικές εξετάσεις αίματος ως μέσο πρόσληψης είναι απαραίτητες. Για την αξιολόγηση όμως των επιπέδων ορισμένων μικροστοιχείων στον οργανισμό δεν μπορούν να δώσουν συμπεράσματα. Μικροστοιχεία όπως το μαγνήσιο ή το ασβέστιο θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλά για να επηρεαστούν οι τιμές στο αίμα. Αντίστοιχα τα επίπεδα του σιδήρου επηρεάζονται από τη διατροφή πολύ άμεσα και αυξομειώνονται από μέρα σε μέρα.
Ετσι λοιπόν, η αξιολόγηση της επάρκειας της καθημερινής διατροφής σας είναι απαραίτητη. Πρέπει να συμβαίνει σε δύο άξονες. Ο ένας αφορά την ποσότητα κατανάλωσης τροφής, οποίος εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας κ.ά. και ο δεύτερος η ποικιλία. Δηλαδή η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες – φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, κρέας, ελαιόλαδο κ.λπ.
Η αξιολόγηση των συμπτωμάτων είναι το τελευταίο «ανάχωμα». Μπορεί όταν έχουν προκύψει τα παραπάνω συμπτώματα να έχει ήδη συμβεί η έλλειψη, αλλά είναι σημαντικό σε αυτό το σημείο να κάνετε τις απαραίτητες διατροφικές ενέργειες για την κάλυψή τους.
Τι έδειξε Πανελλήνια Μελέτη Διατροφής και Υγείας
Κάθε λαός έχει τις ιδιαιτερότητές του. Μπορεί να μιλάμε συχνά για τη δυτικού τύπου διατροφή, όμως κάθε λαός έχει διαφορετικές διατροφικές συνήθειες. Στην Ελλάδα, μπορεί να μη συντηρούμε τις παραδοσιακές, μεσογειακές συνήθειες διατροφής, αλλά έχουμε αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, έναντι άλλων λαών του δυτικού κόσμου. Για τον λόγο αυτόν δεν κάνουμε γενική αναφορά σε σύγχρονες μελέτες, αλλά εστιάζουμε σε μελέτη που έγινε σε ελληνικό πληθυσμό από ερευνητές του Τμήματος Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου, του Γεωπονικού Πανεπιστημίου. Ονομάστηκε Πανελλήνια Μελέτη Διατροφής και Υγείας και αξιολόγησε με τη βοήθεια ερωτηματολογίων την κάλυψη των απαραίτητων μικροστοιχείων (βιταμινών και μετάλλων) στην καθημερινή διατροφή.
Στα αποτελέσματά της, ο ελληνικός πληθυσμός που αξιολογήθηκε παρουσίαζε έλλειψη σε κοινά μικροστοιχεία. Μεγαλύτερη έλλειψη παρουσίασε η βιταμίνη D, που έφτανε στο 98%! Εξίσου όμως σημαντικά ήταν και τα αποτελέσματα για το φυλλικό οξύ σε ποσοστό 83%, για το ασβέστιο σε 66% και για τον σίδηρο σε ποσοστό 35%. Τα αποτελέσματα της μελέτης ταιριάζουν «γάντι» με τα συμπτώματα που αναφέρονται ως συχνότερα, λόγω διατροφικών ελλείψεων.
Τι να τρώμε για να τις αντιμετωπίσουμε
Γεμίστε τις αποθήκες σιδήρου
Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό των ερυθροκυττάρων. Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα και υπάρχει σε δύο μορφές:
-Σίδηρος αίμης. Τον βρίσκουμε σε ζωικά προϊόντα και κυρίως στο κόκκινο κρέας. Παρουσιάζει τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Καταναλώνοντας όμως πολύ κόκκινο κρέας, θυμηθείτε ότι λαμβάνετε και μεγάλα ποσά κορεσμένων λιπαρών οξέων.
-Σίδηρος μη αίμης. Υπάρχει κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια και ορισμένα λαχανικά. Δεν έχει την ίδια ικανότητα απορρόφησης.
Για την επάρκειά του, καταναλώστε μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 φορές κοτόπουλο και ψάρι-θαλασσινά. Προσθέστε 2 γεύματα εβδομαδιαίως με όσπρια και ξηρούς καρπούς σε μικρογεύματά σας. Μην ξεχνάτε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα φρούτα, αφού η παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C βελτιώνει το ποσοστό απορρόφησης.
Καλύψτε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D μέσω της διατροφής
Τα τελευταία 2 χρόνια η έλλειψη βιταμίνης D σχετίστηκε με τον αυξημένο κίνδυνο νοσηλείας και θνησιμότητας λόγω του κορωνοϊού. Επηρεάζει έντονα την οστική υγεία αλλά και τη μυϊκή και ψυχική λειτουργία και αντοχή. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, συντίθεται στην επιδερμίδα κατά την έκθεση στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Λόγω όμως της αποφυγής και της κάλυψης με αντηλιακά, τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία πολύ έντονη έλλειψη στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Η διατροφική αντιμετώπιση περιλαμβάνει την κατανάλωση έλαιου βακαλάου, την κατανάλωση άλλων λιπαρών ψαριών και κρόκων αβγού. Περιέχεται δηλαδή σε τρόφιμα που δεν καταναλώνονται αρκετά συχνά, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια αλλά και τα αβγά. Δώστε λοιπόν προσοχή.
Προλάβετε την έλλειψη βιταμίνης Β12
Είναι μία βιταμίνη που διαφέρει από τα υπόλοιπα μέλη της ομάδας της (βιταμίνες Β). Συμβάλλει στην αιμοποιητική ικανότητα του οργανισμού αλλά και στην καλή εγκεφαλική και νευρική λειτουργία. Σε μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης βρίσκονται οι χορτοφάγοι, αφού η Β12 υπάρχει μόνο σε ζωικής προέλευσης προϊόντα. Οι πιο σημαντικές πηγές είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά.
Ασβέστιο για στήριξη αλλά και χαλάρωση
Ολοι γνωρίζουμε τον ρόλο του ασβεστίου στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον όμως, είναι μεταφορέας μηνυμάτων για την καρδιά, τους μυς και τα νεύρα, επηρεάζοντας το σύνολο του οργανισμού. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα κόκαλα από μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος και η σαρδέλα, τα αμύγδαλα, το σησάμι και το ταχίνι αλλά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Φυλλικό οξύ για υγιή βρέφη
Η περιορισμένη πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής είναι γεγονός και συμβαίνει εντός λίγων εβδομάδων με περιορισμένα επίπεδα στη διατροφή. Γεγονός επίσης είναι και ότι κάθε γυναίκα που λαμβάνει συμπληρωματική αγωγή φυλλικού οξέος κατά τους πρώτους μήνες εγκυμοσύνης, ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο γέννησης βρέφους με προβλήματα στον νευρικό σωλήνα.
Καλές διατροφικές πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο αρακάς, φρούτα όπως η μπανάνα, τα αβγά, τα όσπρια, τα μανιτάρια κ.ά.
Καλύψτε τις ανάγκες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Η έλλειψή του αποτελεί αίτιο ή/και αποτέλεσμα αρκετών παθολογικών καταστάσεων. Η κάλυψη των κενών μαγνησίου βελτιώνει άμεσα τη μυϊκή λειτουργία και χαλάρωση εξυπηρετώντας την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον καλύτερο ύπνο. Περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τη μαύρη σοκολάτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Συνολικά, προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα μη επεξεργασμένα, να μην παραλείπετε γεύματα και να είστε δημιουργικοί, διατηρώντας ποικιλία και ποσοτική επάρκεια.
Χρησιμοποιήστε τη «δύναμη» των λειτουργικών τροφίμων
Στη φαρέτρα μας, εκτός από τη γνώση και πληροφόρηση, έχουμε και σύγχρονα τρόφιμα που δημιουργούνται για την εξυπηρέτησή μας. Γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, δημητριακά εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μαργαρίνη με ω-3 λιπαρά οξέα αλλά και ψωμί για τοστ εμπλουτισμένο με σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D και ασβέστιο, υπάρχουν στα ράφια και μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε παιδιά και ενηλίκους. Παρατηρούμε ότι ως λειτουργικά τρόφιμα χρησιμοποιούνται εκείνα που υπάρχουν σχεδόν καθημερινά στη διατροφή όλων. Οσοι λοιπόν χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D ή άλλα μικροστοιχεία που αναφέραμε, εκτός από την ποικιλία και προσοχή στη διατροφή τους, μπορούν να διαλέξουν αντί για ένα κοινό ψωμί του τοστ ή γάλα, τη λύση του εμπλουτισμένου. Ετσι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πρόσληψης, χωρίς παράλληλα να αυξήσει τη θερμιδική πρόσληψη.
Ο ρόλος των συμπληρωμάτων
Στις περιπτώσεις που αναγνωρισθεί κάποια έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής δίνει τα πιο άμεσα αποτελέσματα. Φυσικά αυτό δεν αναιρεί τις διατροφικές προσαρμογές που πρέπει να κάνει το άτομο, ώστε να διατηρεί μόνιμα φυσιολογικά επίπεδα πρόσληψης. Για όσους δεν θέλουν τις πολυβιταμίνες ή τα συμπληρώματα σε μορφή χαπιού, κυκλοφορούν τα πιο συνηθισμένα μικροστοιχεία σε μορφή σπρέι, για ευκολότερη λήψη. Η χρήση τους, σε κάθε περίπτωση πρέπει να γίνεται με οδηγία διαιτολόγου, φαρμακοποιού ή γιατρού.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
