Μία από τις πιο σύγχρονες διατροφικές τάσεις είναι τα λεγόμενα «superfoods», που προέρχονται από τον Αμαζόνιο, τη Λατινική Αμερική, τα Ιμαλάια και άλλα εξωτικά μέρη και θεωρούνται κάτι το εξαιρετικό. Αν κοιτάξουμε όμως τα προϊόντα της χώρας μας, θα διαπιστώσουμε ότι δεν χρειάζεται να πάμε τόσο μακριά για να βρούμε υπερτροφές όπως η κινόα, το γκότζι μπέρι κ.ά. Αρκεί να επισκεφθούμε ένα παραδοσιακό παντοπωλείο ή κάποιο μάρκετ τροφών στη γειτονιά μας για να ανακαλύψουμε θησαυρούς υψηλής θρεπτικής αξίας.
1. Κρόκος Κοζάνης: Κάποτε άξιζε περισσότερο και από τον χρυσό
Γνωστός και ως σαφράν, ο κρόκος Κοζάνης είναι διαδεδομένος από τη Μεσόγειο μέχρι τις Ινδίες από τα πανάρχαια χρόνια. Προέρχεται από το φυτό crocus sativus, για το οποίο έχουμε αναφορές ήδη από τη Μινωική Περίοδο, και στην Κρήτη τον καλλιεργούσαν και τον χρησιμοποιούσαν συστηματικά μέχρι και τον προηγούμενο αιώνα. Σε παλαιότερες εποχές, άξιζε το βάρος του σε χρυσάφι –και ακόμα περισσότερο–, ενώ σήμερα θεωρείται ένα από τα ακριβότερα μπαχαρικά στον κόσμο. Διακρίνεται για την εξαιρετική θρεπτική αξία του καθώς περιέχει τα καροτενοειδή κροκίνη και κροκετίνη. Μεγάλο όμως είναι το ενδιαφέρον και της σύγχρονης ιατρικής για τον κρόκο: η συστηματική χρήση του σχετίζεται με ηρεμιστικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, επηρεάζοντας τη δραστηριότητα της σεροτονίνης του εγκεφάλου, βελτίωση της μνήμης, ενίσχυση της πέψης κ.λπ. Πρακτικά, μπορεί να προστεθεί σε όλα τα βραστά φαγητά (ειδικά στις σούπες), στα οποία χαρίζει ζωηρό κίτρινο χρώμα.
2. Ελαιόλαδο & ελιές: Φουλ στα αντιοξειδωτικά
Το ελαιόλαδο αποτελεί το σήμα κατατεθέν της διατροφής και της αγροτικής παραγωγής στην Ελλάδα. Είναι ίσως το πιο υγιεινό έλαιο και συνιστάται από όλους τους ειδικούς για την καθημερινή μας διατροφή. Οι ευεργετικές του δράσεις αποδίδονται κυρίως στη σύστασή του καθώς περιέχει μεγάλες συγκεντρώσεις σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και άλλες πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως καροτενοειδή (π.χ., β-καροτένιο) και φαινόλες. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες, δηλαδή από την καταστροφική επίδραση των ελεύθερων ριζών –για τις οποίες ευθύνεται ο σύγχρονος τρόπος ζωής–, καθιστώντας το ελαιόλαδο ένα από τα γνωστότερα αντιγηραντικά τρόφιμα. Φαίνεται όμως ότι οι φαινόλες παρέχουν επιπρόσθετα οφέλη στον οργανισμό. Οι απλές (π.χ., υδροξυτυροσόλη) μειώνουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, έχοντας έτσι αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση, ενώ οι σύνθετες (π.χ., ελαιοευρωπεΐνη) βοηθούν στο σχηματισμό μονοξειδίου του αζώτου, που είναι ισχυρή αγγειοδιασταλτική ουσία, ρίχνοντας την αρτηριακή πίεση και συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία των αγγείων. Για να προσλαμβάνουμε αναλλοίωτα και στη μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα τα ωφέλιμα συστατικά του ελαιολάδου, είναι καλύτερα να το προσθέτουμε ωμό στη σαλάτα και, κατά το μαγείρεμα, προς το τέλος, ώστε να μην υφίσταται για πολλή ώρα υψηλές θερμοκρασίες. Στο ίδιο μήκος κύματος κινείται και η διατροφική αξία που έχουν οι ελιές, η πρώτη ύλη για την παραγωγή ελαιολάδου. Η ελιά ωστόσο διαθέτει περισσότερα αντιοξειδωτικά από το ελαιόλαδο, όπως και σίδηρο, απαραίτητο για την ανάπτυξη των ιστών μας και την αποφυγή αναιμίας. Όλες οι ελιές όμως δεν είναι ίδιες. Η κάθε ποικιλία δεν διαφέρει μόνο σε γεύση, αλλά και σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (κυρίως σε ποσότητες και είδη αντιοξειδωτικών).
3.Φιστίκια Αιγίνης: Σύμμαχοι της καρδιάς μας και από τα πιο νόστιμα superfoods
Για πολλούς, είναι ένα απλό συνοδευτικό για το ποτό τους. Για άλλους, ένα σνακ μπροστά στην τηλεόραση. Τα φιστίκια Αιγίνης όμως είναι πολύ περισσότερα: είναι κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ανατρέχοντας στη θρεπτική τους αξία, βλέπουμε ότι αποτελούν ένα από τα λίγα τρόφιμα που μας δίνουν πληθώρα ανεκτίμητων συστατικών σε μικρή ποσότητα. Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες μάλιστα διαπίστωσαν ότι η συστηματική κατανάλωσή τους, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου, συνδέεται με σπουδαία οφέλη για την υγεία. Κατ’ αρχάς, προσφέρουν ενέργεια λόγω των υδατανθράκων τους. Ακόμα, εμπεριέχουν υψηλά ποσά –από τα υψηλότερα στο φυτικό βασίλειο– πρωτεΐνης και αμινοξέων. Παράλληλα, οι φυτικές ίνες τους συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το λίπος που περιέχουν προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία, όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα, δρουν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. Ταυτόχρονα, διαθέτουν υψηλή αναλογία λινελαϊκού οξέος, που περιλαμβάνεται στα απαραίτητα λιπαρά. Επιπλέον, τα κελυφωτά φιστίκια αποτελούν ένα είδος ξηρού καρπού με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, συστατικά που προάγουν την υγεία των ματιών προφυλάσσοντας τον αμφιβληστροειδή από τις επιβλαβείς συνέπειες της υπεριώδους ακτινοβολίας. Από την άλλη, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (και ειδικότερα Β1 και Β6), ενώ περιέχουν και υψηλά ποσά πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως φώσφορο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Τέλος, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωσή τους ενδεχομένως να συνδέεται και με την καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους, συμβάλλοντας στην επίτευξη υψηλότερου αισθήματος κορεσμού συγκριτικά με άλλα ισοθερμιδικά σνακ, ενώ έχει φανεί ότι η προσθήκη τους σε γεύματα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μειώνει σημαντικά τη μεταγευματική απόκριση γλυκόζης. Στο σημείο αυτό, θα ήταν σωστό να γίνει ιδιαίτερη αναφορά στη συσχέτιση που υπάρχει σήμερα ανάμεσα στην κατανάλωση φιστικιών Αιγίνης και στο μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές στερόλες –την υψηλότερη από κάθε άλλο ξηρό καρπό–, ουσίες που, αποδεδειγμένα πλέον, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
4. Φάβα: Όσπριο υψηλής διατροφικής αξίας
Είναι ένα κατεξοχήν ελληνικό φαγητό. Ως μέλος της οικογένειας των οσπρίων, αποτελεί ένα τρόφιμο μεγάλης διατροφικής αξίας χάρη στο πλήθος των ευεργετικών συστατικών της. Θεωρείται εξαιρετικά θρεπτικό γεύμα λόγω της καλής ποιότητας των φυτικών πρωτεϊνών της, αναγκαίων για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του οργανισμού, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αποχής από ζωικές τροφές. Ο συνδυασμός της μάλιστα με προϊόντα δημητριακών ή ξηρούς καρπούς ενισχύει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών που προσφέρει γιατί έτσι επιτυγχάνεται πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Επίσης, έχει υδατάνθρακες, που τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια. Είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στην πρόληψη και την αντιμετώπιση διαταραχών όπως η δυσκοιλιότητα. Ενδεικτικά, η κατανάλωση ενός φλιτζανιού μαγειρεμένης φάβας καλύπτει περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Ακόμα, η φάβα είναι πλούσια σε πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σίδηρο, ο οποίος ωστόσο παρουσιάζει χαμηλά ποσοστά απορρόφησης. Τέλος, περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, και ειδικότερα θειαμίνης και φυλλικού οξέος, καθώς και μικρά ποσά βιταμίνης Κ.
5. Μαστίχα Χίου: Ένα από τα superfoods με ισχυρές αντιμικροβιακές δράσεις
Η μαστίχα είναι μια αρωματική ρητίνη που εκκρίνεται από το μαστιχόδεντρο, το οποίο καλλιεργείται αποκλειστικά σε χωριά της νότιας Χίου, τα λεγόμενα «Μαστιχοχώρια». Η υψηλή αξία της ήταν γνωστή από πολύ παλιά και της είχαν αποδοθεί σημαντικές ευεργετικές ιδιότητες, ορισμένες από τις οποίες επιβεβαιώνονται σταδιακά μέσα από σύγχρονες επιστημονικές μελέτες. Η μαστίχα φαίνεται πως ασκεί αντιβακτηριδιακή και αντιμικροβιακή δράση, που εντοπίζεται κυρίως στη στοματική κοιλότητα και στο γαστρεντερικό σύστημα. Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωσή της εμποδίζει την ανάπτυξη βακτηρίων που ευθύνονται για την εμφάνιση πλάκας και τερηδόνας. Από την άλλη, προστατεύει από βακτήρια που προσβάλλουν το γαστρεντερικό σωλήνα, όπως το helicobacter pylori, το οποίο οδηγεί σε εμφάνιση έλκους στο στομάχι. Επιπλέον, μπορεί να δράσει ως αντιοξειδωτικό, αλλά και να συμβάλει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων αυτοάνοσων ασθενειών όπως η νόσος Κρον περιορίζοντας την παραγωγή και την έκκριση προφλεγμονωδών μορίων και κυτοκινών. Επίσης, σε ορισμένες μελέτες έχει παρατηρηθεί βελτίωση των συμπτωμάτων σε ασθενείς με λειτουργική δυσπεψία μετά από κατανάλωση μαστίχας. Ακόμα, εργαστηριακές μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν ότι ενδεχομένως να έχει και καρδιοπροστατευτική δράση μειώνοντας τα επίπεδα λιπιδίων και εμποδίζοντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, που αποτελεί ένα από τα πρώτα βήματα της αθηροσκληρωτικής διαδικασίας. Τέλος, σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, είναι πιθανόν να λειτουργεί και ως αντικαρκινικός παράγοντας προάγοντας την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων και αναστέλλοντας την ανάπτυξη καρκινικών όγκων.
6. Μέλι: Ένα ολόγλυκο φάρμακο, που ανήκει στα superfoods
Από τα πιο λαχταριστά superfoods. Μια υπέροχη φυσική τροφή, γνωστή από την αρχαιότητα για τις ωφέλιμες δράσεις της στην υγεία του οργανισμού. Ακόμα και σήμερα, όμως, νέα στοιχεία έρχονται να πιστοποιήσουν τις ιδιότητές της. Το μέλι είναι ένα μείγμα σακχάρων και διαφόρων συστατικών. Σε σύγκριση με άλλες γλυκαντικές ύλες, περιέχει μικρές, αλλά ποικίλες ποσότητες ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Η σύστασή του βέβαια αλλάζει ανάλογα με τον τύπο του και τα φυτά και τα άνθη από τα οποία το έχουν συλλέξει οι μέλισσες. Ειδικότερα, περιλαμβάνει πληθώρα αντιοξειδωτικών στοιχείων, με κυριότερα το καφεϊκό, το μεθυλ-καφεϊκό, το φαινυλεθυλ-καφεϊκό και το φαινυλδιμεθυλ-καφεϊκό οξύ. Ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύουν σημαντικότατη αντικαρκινική δράση των εν λόγω συστατικών. Υπάρχουν ακόμα αρκετές πρόσφατες αναφορές οι οποίες μιλούν για θετικά αποτελέσματα από τη χρήση του μελιού στη θεραπεία των πληγών και την καταπολέμηση των μολύνσεων, ανάγοντάς το κατά συνέπεια σε αντιοξειδωτικό τρόφιμο. Η ευεργετική επίδρασή του φαίνεται να είναι πιο έντονη σε ασθενείς με χρόνιες πληγές και έλκη. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι περιέχει απλά σάκχαρα, τα οποία απορροφούν υγρά από την πληγή, αναστέλλοντας έτσι την ανάπτυξη μικροβίων. Παράλληλα, το μέλι έχει το ένζυμο οξειδάση της γλυκόζης, το οποίο ενισχύει την παραγωγή υπεροξειδίου του υδρογόνου, μιας ουσίας με ήπια αντισηπτική δράση. Επίσης, το αντιοξειδωτικό πινοσεμπρίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στο μέλι και φαίνεται ότι διαθέτει ισχυρές αντιβακτηριακές ιδιότητες. Χάρη στη γλυκιά γεύση του, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μέλι αντί για ζάχαρη στον καφέ, στο γάλα ή γενικότερα στα ροφήματα, στη ζαχαροπλαστική κ.α. Δεν πρέπει ωστόσο να υπερβάλλουμε στην ποσότητα γιατί κι αυτό ανεβάζει το σάκχαρο και δίνει θερμίδες. Περίπου τρία κουταλάκια την ημέρα –πάντα σε σχέση με τη συνολική πρόσληψη γλυκαντικών– είναι αρκετά για να ενταχθούν στην καθημερινή μας διατροφή.
7. Παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα: Ένα φυσικό προβιοτικό τρόφιμο
Παρασκευάζεται από αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, το οποίο βράζεται και αργότερα, όταν η θερμοκρασία του κατέβει στους 40-50οC, προστίθεται η μαγιά (βακτηρίδια όπως ο βάκιλος bulgaricus), που προάγει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και την πήξη του γάλακτος σε γιαούρτι. Πρόκειται για ένα πολύ ωφέλιμο τρόφιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Συγκριτικά με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπερτερεί όσον αφορά την αφομοίωση των συστατικών του από τον οργανισμό καθώς οι ζυμώσεις που έχει υποστεί και η παρουσία μικροοργανισμών δημιουργούν το ιδανικό υπόστρωμα για αυτήν τη διαδικασία. Ειδικότερα, περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας με πολύ καλή βιοδιαθεσιμότητα. Επίσης, οι υδατάνθρακές του προέρχονται από τη διάσπαση της λακτόζης του γάλακτος, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό γιατί το καθιστά την επιλογή ατόμων με δυσανεξία στο γάλα λόγω έλλειψης του ενζύμου που διασπά τη λακτόζη. Ακόμα, έχει λιπαρά (κυρίως κορεσμένα), βιταμίνες Α και D, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο και μικρά ποσά σιδήρου. Φυσικά, το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο σύνολό τους είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου προωθώντας την ανάπτυξη αλλά και τη διατήρηση της οστικής μάζας και την καλή υγεία των δοντιών και του οργανισμού εν γένει. Η πρόσληψή τους είναι απαραίτητη, ειδικά για πληθυσμιακές ομάδες όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυοι και οι γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Το χαρακτηριστικό ωστόσο που κάνει το παραδοσιακό γιαούρτι με την πέτσα να ξεχωρίζει είναι το ότι αποτελεί ένα φυσικό προβιοτικό τρόφιμο. Κι αυτό γιατί διαθέτει προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά για την εντερική λειτουργία καθώς προστατεύουν τη χλωρίδα του εντέρου. Όταν μιλάμε για προβιοτικά συστατικά, αναφερόμαστε σε ειδικούς ζωντανούς μικροοργανισμούς οι οποίοι επιζούν κατά τη διαδικασία της πέψης και περνούν στο έντερο, όπου και ασκούν την ευεργετική δράση τους βελτιώνοντας την ισορροπία της χλωρίδας του. Με απλά λόγια, καταναλώνοντας τροφές που περιέχουν προβιοτικά, ενισχύουμε και αποκαθιστούμε όπου χρειάζεται την εντερική χλωρίδα. Τα περισσότερα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας έχουν οξυγαλακτικά βακτήρια που ανήκουν σε διαφορετικά γένη, όπως το bifidobacterium.
8. Πλιγούρι: Το ευεργετικό
Μια φυτική τροφή η οποία διαθέτει και οφέλη που βρίσκουμε σε ζωικά προϊόντα. Θεωρείται από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών στο φυτικό βασίλειο, οι οποίες είναι απαραίτητες για πολλές λειτουργίες, μεταξύ αυτών και η ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Για αυτόν το λόγο, αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα (π.χ., φυτοφάγοι ή άτομα σε περίοδο νηστείας), καθώς επίσης και για ευπαθείς ομάδες πληθυσμού που έχουν υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες (π.χ., παιδιά, έφηβοι, αθλητές κ.ά.). Όταν μάλιστα συνδυαστεί με τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα θαλασσινά, μπορεί να υποκαταστήσει επάξια το κρέας. Παράλληλα, περιέχει πολλές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, ενώ η κατανάλωσή του σχετίζεται με χαμηλή συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Προσφέρει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αναγκαίες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Η ποσότητα κατανάλωσής του εξαρτάται από τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων μέσα στην ημέρα.
*Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή
