Μάλλον, δεν αρκούν 21 μέρες… Το να σταματήσεις μια κακή συνήθεια απαιτεί θέληση, στρατηγική και βαθύτερη κατανόηση του πώς δημιουργούνται γενικά οι συνήθειες. Τι είναι αυτό που κάνει τόσο δύσκολο το να αλλάξουν, ανεξάρτητα από το πόσο κίνητρο έχουμε;
Οι συνήθειες είναι αυτόματες συμπεριφορές, όχι καλά μελετημένες αποφάσεις. Μόλις ριζώσουν στον εγκέφαλό μας, δεν αποτελούν συνειδητή επιλογή. Υπάρχουν επειδή λειτουργούν σαν συντόμευση για το μυαλό μας, το οποίο είναι εξελικτικά σχεδιασμένο να βρίσκει σύντομους δρόμους για τα πάντα, ώστε να εξοικονομεί ενέργεια και να εστιάζει στα σημαντικά. Μόλις ο εγκέφαλός μας παρατηρήσει ότι εκτελούμε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά ξανά και ξανά, δημιουργείται μια συνήθεια που επιτρέπει στο μυαλό να μπει στον αυτόματο πιλότο, ενώ το σώμα παίρνει τα ηνία.
Έτσι, όταν κανείς κάνει πράξη την πρωινή του ρουτίνα, πηγαίνει στη δουλειά ή σκρολάρει στο Instagram πριν τον ύπνο, πιθανότατα δεν σκέφτεται πολύ. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή τη ρουτίνα έχει επαναληφθεί τόσες φορές που έχει ριζώσει.
Αν και οι συνήθειες εξοικονομούν πολύ χρόνο και ενέργεια, μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την παραγωγικότητα, την ευεξία και την ευτυχία μας. Τα καλά νέα είναι πως επειδή οι συνήθειες φτιάχνονται από το μυαλό μας, το κλειδί για να τις κόψουμε είναι απλά να ξέρουμε πώς να επικοινωνούμε σωστά με τον εγκέφαλό μας.
Ακολουθούν 6 επιστημονικά τεκμηριωμένα κόλπα για να “ξεγελάσεις” τον εγκέφαλό σου και να αποβάλλεις επιτέλους τις κακές σου συνήθειες.
1. Κακές συνήθειες: Βρες την ουσία τους
Το να καταλάβεις γιατί υπάρχει αυτή η συνήθεια δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο ακούγεται. Κάθε συνήθεια έχει τρία βασικά μέρη, σύμφωνα με τους ειδικούς:
- Το ερέθισμα – το συναίσθημα, η ώρα ή ο τόπος που ενεργοποιεί τη συνήθεια
- Η ρουτίνα – η ίδια η συνήθεια
- Η ανταμοιβή – η επιθυμία που ικανοποιεί η συνήθεια
Το να εντοπίσεις αυτά τα στοιχεία είναι το πρώτο βήμα για να “χακάρεις” τη συνήθειά σου. Πώς; Πρόσεχε πολύ την επόμενη φορά που θα εκτελέσεις τη ρουτίνα σου (δηλαδή τη συνήθεια) και προσπάθησε να παρατηρήσεις το ερέθισμα και την ανταμοιβή. Για καλύτερα αποτελέσματα, γράφε κάθε φορά το ερέθισμα, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή.
Ας πούμε ότι προσπαθείς να κόψεις τη συνήθεια να σκρολάρεις στο κινητό σου πριν τον ύπνο, επειδή δεν κοιμάσαι όσο θα ήθελες. Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι ενεργοποιεί αυτή τη ρουτίνα;» και «Ποια ανάγκη προσπαθεί να καλύψει το σώμα μου;»
Την επόμενη φορά που θα συμβεί, πρόσεξε: αν κλείνεις το φωτιστικό σου πριν τον ύπνο (ερέθισμα), πιάνεις το κινητό και σκρολάρεις (ρουτίνα). Έτσι, νιώθεις κοινωνικά συνδεδεμένος/η (ανταμοιβή). Κατέγραψέ τα όλα αυτά και μετά από μερικές επαναλήψεις, δες αν υπάρχει κάποιο μοτίβο στη συμπεριφορά σου. Αν πάντα σκρολάρεις στο κινητό αμέσως μετά το κλείσιμο του φωτιστικού (ερέθισμα) ή παρατηρείς ότι αυτή η συνήθεια σου δίνει ένα αίσθημα κοινωνικής ικανοποίησης (ανταμοιβή), είσαι σε καλό δρόμο.
Η διάγνωση των κακών σου συνηθειών όχι μόνο θα σε βοηθήσει να βρεις αποτελεσματικές εναλλακτικές, αλλά θα σε κάνει επίσης πιο συνειδητό/η ως προς τη συνήθειά σου. Αυτή η επίγνωση θα μετατρέψει τη συνήθειά σου από μια αυτόματη, υποσυνείδητη ρουτίνα σε μια σκόπιμη, συνειδητή συμπεριφορά.
2. Άλλαξε το περιβάλλον σου
Η αναγνώριση του «ερεθίσματος» που πυροδοτεί τη συνήθειά σου είναι το πρώτο βήμα για να τη σπάσεις. Γιατί; Επειδή είναι αυτό που ενεργοποιεί τη συνήθεια εξαρχής – χωρίς το ερέθισμα, δεν θα ξεκινήσεις τη ρουτίνα.
Άρα θα πρέπει να εξαφανίσεις εντελώς το ερέθισμα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να εκμεταλλευτείς ένα τελείως καινούργιο περιβάλλον, για παράδειγμα μια περίοδο που πας διακοπές.
Σε έρευνα, οι φοιτητές που άλλαξαν πανεπιστήμιο είχαν περισσότερες πιθανότητες να αλλάξουν τις συνήθειές τους σε σχέση με τους φοιτητές της ομάδας ελέγχου, επειδή δεν ήταν εκτεθειμένοι στα γνώριμα ερεθίσματα.
Φαίνεται λοιπόν πως η καλύτερη περίοδος για να προσπαθήσεις να κόψεις μια συνήθεια είναι σε ένα επαγγελματικό ταξίδι ή στις διακοπές. Επειδή ο εγκέφαλός σου δεν θα εκτίθεται στα συνήθη ερεθίσματα, δεν θα χρειάζεται να παλεύεις με τα ένστικτά σου όσο προσπαθείς να κόψεις τη συνήθεια. Και μόλις επιστρέψεις στο γνώριμο περιβάλλον σου, θα είναι πιο εύκολο να συνεχίσεις την προσπάθεια.
Αν δεν πας διακοπές σύντομα, μια άλλη λύση είναι να εξαφανίσεις το ερέθισμα από το περιβάλλον που βρίσκεσαι τώρα. Αν επιστρέψουμε στο παράδειγμα με το κινητό, ας πούμε ότι ανακάλυψες πως το να κλείνεις το φωτιστικό σου είναι το ερέθισμα που σε ωθεί να πιάσεις το τηλέφωνό σου. Δες λοιπόν αν εξακολουθείς να έχεις αυτή την ανάγκη όταν δεν κλείνεις το φωτιστικό. Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις το φως του κινητού σου ή το φωτιστικό της κρεβατοκάμαρας. Αυτό μπορεί να είναι το κλειδί για να κόψεις οριστικά αυτή τη συνήθεια.
3. Αναδιατύπωσε το στόχο σου με θετικό τρόπο
Η «ρουτίνα» είναι η συμπεριφορά που ενεργοποιείται από το «ερέθισμα» – δηλαδή η συνήθεια που προσπαθείς να ξεφορτωθείς.
Συνήθως, όταν αποφασίζουμε να κόψουμε μια συνήθεια, βάζουμε τους στόχους μας σε αρνητικό πλαίσιο. Λέμε ότι θα σταματήσουμε να πατάμε το snooze ή να τρώμε αργά το βράδυ.
Ωστόσο, το σύστημα των συνηθειών του εγκεφάλου μας δεν κατανοεί αρνητικούς στόχους (π.χ. «θα σταματήσω να τρώω junk food») – αντίθετα, μαθαίνει δουλεύοντας προς θετικούς στόχους (π.χ. «θα αρχίσω να τρώω υγιεινά»). Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν πως έχουμε περισσότερες πιθανότητες να πετύχουμε έναν στόχο που περιλαμβάνει την επίτευξη ενός επιθυμητού αποτελέσματος (υγιεινή διατροφή) παρά την εξάλειψη ενός ανεπιθύμητου αποτελέσματος (junk food).
Γιατί; Οι ψυχολόγοι λένε πως το να επιδιώκουμε αρνητικούς στόχους συνδέεται με συναισθήματα ανικανότητας, μειωμένης αυτοεκτίμησης και λιγότερης ικανοποίησης από την πρόοδο — και αυτά τα συναισθήματα, μας αποθαρρύνουν από το να αναλάβουμε δράση. Από την άλλη, είναι πολύ πιο εύκολο να ενθουσιαστούμε με την ιδέα της επίτευξης ενός θετικού στόχου, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητές μας να τον πετύχουμε.
Άρα, αντί να θέτεις στόχο να σταματήσεις να σκρολάρεις στο κινητό σου πριν τον ύπνο, βάλε στόχο να κοιμηθείς καλύτερα. Ή, αντί να προσπαθείς να σταματήσεις να ξοδεύεις πολλά σε delivery το Σαββατοκύριακο, βάλε στόχο να μαγειρεύεις περισσότερες φορές στο σπίτι.
4. Συνήθειες: Βρες μια ικανοποιητική εναλλακτική
Είναι, όπως αναφέρθηκε, πολύ δύσκολο για το μυαλό και το σώμα μας να σταματήσουν μια συνήθεια εντελώς. Μόλις οι συνήθειες δημιουργηθούν, ενστικτωδώς εκτελούμε τη ρουτίνα όταν ο εγκέφαλος αναγνωρίζει το ερέθισμα και επιθυμεί την ανταμοιβή. Άρα, το να λες στον εαυτό σου πως θα σταματήσεις να ξοδεύεις πολλά στα εστιατόρια, δεν αρκεί.
Αντί να προσπαθείς να εξαλείψεις τη συνήθεια — που σχεδόν ποτέ δεν λειτουργεί — το κόλπο είναι να δώσεις στον εγκέφαλό σου μια νέα ρουτίνα που θα αντικαταστήσει την παλιά. Κράτα λοιπόν το παλιό ερέθισμα και πρόσφερε την ανταμοιβή, αλλά εισήγαγε μια νέα ρουτίνα.
Επιστρέφοντας στο παράδειγμα με το τηλέφωνο πριν τον ύπνο, έχεις ήδη καταλάβει ότι μόλις σβήσεις το φωτιστικό σου (ερέθισμα), νιώθεις την επιθυμία για κοινωνική επαφή (ανταμοιβή), και ότι αυτή η συνήθεια σε εμποδίζει να κοιμηθείς περισσότερο το βράδυ.
Για να αντικαταστήσεις αυτή τη συνήθεια, σκέψου μια άλλη δραστηριότητα που μπορείς να κάνεις μόλις ξαπλώσεις και που θα ικανοποιήσει την ανάγκη σου για κοινωνική σύνδεση. Δοκίμασε να πάρεις τηλέφωνο έναν φίλο για λίγα λεπτά ή να κάνεις FaceTime με μια φίλη πριν κοιμηθείς. Πειραματίσου με διάφορες ρουτίνες για να δεις ποια λειτουργεί καλύτερα για εσένα.
Μόλις βρεις τη νέα σου ρουτίνα, προσπάθησε να την ακολουθείς κάθε φορά που εμφανίζεται το ερέθισμα και η επιθυμία. Εφόσον αυτή η νέα συνήθεια θα καλύπτει την επιθυμία του εγκεφάλου σου, δεν θα νιώθεις μεγάλη αντίσταση σωματικά ή ψυχολογικά. Και όσο περισσότερο την κάνεις, τόσο πιο εύκολο θα γίνει για τον εγκέφαλό σου να «χαράξει» αυτή τη νέα συνήθεια – πολύ σύντομα θα γίνει δεύτερη φύση σου.
5. Μοιράσου με τους φίλους σου την πρόοδό σου
Σύμφωνα με μελέτη, αν πεις σε έναν φίλο ότι δουλεύεις για να πετύχεις έναν στόχο, έχεις 65% πιθανότητα να τον ολοκληρώσεις. Αν κανονίσεις μια συνάντηση για να συζητήσεις το στόχο σου, οι πιθανότητες ανεβαίνουν στο 95%.
Γιατί το να μοιράζεσαι με φίλους είναι τόσο αποτελεσματικό; Μόλις κάνουμε μια δημόσια δέσμευση, νιώθουμε υποχρεωμένοι να την τηρήσουμε, λόγω της βασικής μας ανάγκης να αισθανόμαστε συνεπείς στις πράξεις και τις πεποιθήσεις μας.
Επιπλέον, το να μοιράζεσαι οδηγεί σε θετική ενίσχυση. Ας πούμε ότι λες σε έναν φίλο πως δεσμεύεσαι να κάνεις έναν προϋπολογισμό για να ξοδεύεις πιο έξυπνα. Όταν του πεις πως έφτιαξες πρωινό στο σπίτι αντί να φας έξω, θα σε επαινέσει. Όταν συμβαίνει αυτό, ο εγκέφαλός σου εσωτερικεύει την ευχαρίστηση από τα λόγια “μπράβο” ή “είμαι περήφανος για σένα,” που σε παρακινεί ακόμα περισσότερο να συνεχίσεις.
Άρα, όταν ξεκινάς να σπάσεις μια κακή συνήθεια, στείλε μήνυμα σε έναν φίλο – ιδανικά κάποιον που προσπαθεί επίσης να αλλάξει μια συνήθεια. Αν συμφωνήσετε να μοιράζεστε τις επιτυχίες και τις αποτυχίες σας, οι πιθανότητες να πετύχετε την αλλαγή θα είναι πολύ μεγαλύτερες.
6. Κακές συνήθειες: Να είσαι καλός/ή με τον εαυτό σου
Όταν ξεκινάς να σπάσεις μια κακή συνήθεια, είναι πιθανό οι προσπάθειές σου να μην είναι επιτυχημένες. Όταν (όχι αν) συμβεί αυτό, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να είσαι καλός/ή με τον εαυτό σου. Αν αρχίσεις να σε κατηγορείς, θα συνδέσεις τον στόχο σου με αρνητικά συναισθήματα, που θα επηρεάσουν την πρόοδό σου και την παρακίνηση.
Σύμφωνα με μελέτη, τα λάθη κατά καιρούς, δεν επηρεάζουν σημαντικά τη διαδικασία σχηματισμού της συνήθειας στον εγκέφαλο. Αν υποχωρήσεις, απλώς ξαναμπες στο παιχνίδι και η διαδικασία θα συνεχιστεί σαν να μην είχε διακοπεί ποτέ.
Στην πραγματικότητα, το να κάνεις λάθος είναι στην ουσία ένα χρήσιμο βήμα στην προσπάθειά σου να σπάσεις τις κακές συνήθειες — θα σου διδάξει κάτι νέο που μπορεί να βελτιώσει την στρατηγική σου. Αν προσπαθείς να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή αλλά υποκύψεις σε μια έξοδο ή σε περίοδο στρες, θα μάθεις πώς να προετοιμάζεσαι καλύτερα την επόμενη φορά. Πιθανότατα, αυτή η εμπειρία θα σε βοηθήσει να πετύχεις πιο εύκολα την αλλαγή της κακής συνήθειας.
Ώρα να σπάσεις τις συνήθειές σου!
Όλοι έχουμε κάποια συνήθεια που θέλουμε να αλλάξουμε, αλλά το να αποφασίσουμε απλά να σταματήσουμε δεν αρκεί. Ο εγκέφαλός μας είναι το πιο ισχυρό όργανο του σώματός μας — και μόλις μια συνήθεια «χαραχτεί», ο μόνος τρόπος να την σπάσουμε είναι να επικοινωνήσουμε με τον εγκέφαλό μας με τρόπο που καταλαβαίνει. Με τα παραπάνω εργαλεία, μπορείς να αντικαταστήσεις τη συνήθειά σου και ποιος ξέρει — ίσως αυτή η αντικατάσταση να βελτιώσει τη ζωή σου με έναν τρόπο που ποτέ δεν περίμενες.
