Τι σημαίνει υψηλή πίεση; Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης αποτελείται από δύο αριθμούς. Τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο πάνω αριθμός) και τη διαστολική σας αρτηριακή πίεση (ο κάτω αριθμός). Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που ασκείται στις αρτηρίες όταν η καρδιά χτυπάει, ωθώντας το αίμα προς τα όργανα και τους ιστούς. Η ιδανική συστολική αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη από 120. Η διαστολική πίεση είναι η εναπομένουσα τάση στις αρτηρίες σας, ενώ η καρδιά σας βρίσκεται σε ηρεμία μεταξύ των χτύπων. Ιδανικά, θα πρέπει να είναι μικρότερη από 80. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι, γενικά, οι φυσιολογικές τιμές μπορεί να διαφέρουν και επηρεάζονται από παράγοντες όπως η ηλικία.
Υπάρχουν 6 παράγοντες που έχουν τη σημαντικότερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση: Η διατροφή, το νάτριο, το βάρος, η άσκηση, το αλκοόλ και το στρες. Αυτοί αποτελούν και τα θεμέλια για έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής.
Η επιστήμη δείχνει ξεκάθαρα ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν την πίεση εξίσου με τη φαρμακευτική αγωγή. Το δύσκολο, φυσικά, είναι να τις εφαρμόσεις σταθερά. Πόσες φορές δεν έχουμε υποσχεθεί στον εαυτό μας «θα φάω υγιεινά» και λίγες ώρες μετά έχουμε πέσει με τα μούτρα στα γλυκά;
Κι ενώ όλα αυτά είναι σημαντικά, μην προσπαθήσετε να τα αλλάξετε δραστικά και ταυτόχρονα. Σε συνεννόηση με το γιατρό σας, θέλετε πρώτα να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο πιο σημαντικές τροποποιήσεις, με βάση το τι είναι πιο πιθανό να έχει καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία σας:
1. Διαίτα DASH
Πρόσφατη μελέτη υπογραμμίζει ότι το διατροφικό πλάνο Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) μπορεί να έχει τον πιο σημαντικό αντίκτυπο στην υπέρταση.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 15.000 ετήσιες καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ ανδρών με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά. Παράλληλα, περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, νατρίου και ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.
2. Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων
Το περισσότερο αλάτι δεν το βάζεις εσύ στο φαγητό, αλλά «κρύβεται» σε τυποποιημένα προϊόντα. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πηγές νατρίου, οπότε διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες.
3. Χάνουμε τα περιττά κιλά
Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Μάλιστα, η απώλεια 10 κιλών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της πίεσης κατά 5-20 mmHg.
4. Αερόβια και βάρη
Μισή ώρα ήπιας άσκησης, 5 μέρες την εβδομάδα, αρκεί. Το καλύτερο είναι βρούμε κάτι που αγαπάμε – χορό, περπάτημα, ποδήλατο, κηπουρική – και να το κάνουμε το ρουτίνα.
Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Η προπόνηση αντίστασης, όπως τα βάρη, βοηθά να διατηρήσουμε το σώμα μας δυνατό και το βάρος μας υπό έλεγχο.
5. Περιορίζουμε το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αρτηριακή υπέρταση, σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
6. Ρίχνουμε την πίεση χαλαρώνοντας
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης συστέλλουν τα αγγεία και ανεβάζουν την πίεση. Βρίσκουμε χρόνο καθημερινά για διαλογισμό, βαθιές αναπνοές ή άλλες μορφές χαλάρωσης.
