Μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι νέοι δρομείς είναι να μάθουν πώς να τρέχουν περισσότερο. Οι αρχάριοι συχνά τραυματίζονται, πλήττουν ή εξαντλούνται προτού επιτύχουν τους στόχους τους σε χιλιόμετρα όσον αφορά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Καθώς προσπαθείτε να ξεπεράσετε τα όριά σας, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε σωματικά και ψυχικά εμπόδια, όμως μην ανησυχείτε καθώς αποτελούν μέρος της προπονητικής διαδικασίας. Το κλειδί για να τα ξεπεράσετε είναι το πάτε αργά. Το τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων απαιτεί χρόνο και υπομονή, οπότε είναι καλύτερο να το προσεγγίζετε σταδιακά για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Πώς θα προπονηθείτε για τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αρχίζει με τη δέσμευση για τακτική γυμναστική. Εκτός από τον σωστό ρυθμό, είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί με την πρόοδό σας. Μερικά βασικά στοιχεία που καλό είναι να έχετε κατά νου:
Πάντα προθέρμανση
Μια καλή προθέρμανση πριν από το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει προβλήματα όπως το μυϊκό σφίξιμο, που μπορεί να σαμποτάρουν την προπόνησή σας ή να σας κάνουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα ή αργό τρέξιμο για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις σας για έντονη δραστηριότητα. Εκτελέστε μερικές δυναμικές διατάσεις πριν από τα χιλιόμετρα που θα ακολουθήσουν.
Με την ίδια λογική, μην ξεχνάτε να χαλαρώνετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά σε χαλαρό ρυθμό στο τέλος του τρεξίματός σας. Αυτό, σύμφωνα με έρευνα, θα συμβάλλει στη μείωση του γαλακτικού οξέος και θα αποτρέψει τον πόνο στους μύες σας.
Πηγαίνετε αργά
Αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε 3 ή 4 χιλιόμετρα τη φορά, μην προσπαθήσετε να κάνετε πολλά από νωρίς. Το να προσθέτετε πάρα πολλά και πολύ γρήγορα πιθανόν να σας καταπονήσει ή να εξαντληθείτε, αλλά αντιμετωπίζετε και τον κίνδυνο τραυματισμού που μπορεί να σας αφήσει εκτός.
Το κλειδί είναι να προσθέτετε χιλιόμετρα σταδιακά. Σύμφωνα με έρευνα, καλό είναι να μην αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Ελέγξτε τη φόρμα σας
Ελέγξτε ολόκληρο το σώμα σας, ξεκινώντας από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι κοιτάτε προς τα πάνω, όχι προς τα κάτω, στα πόδια σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην κρατάτε ένταση στους ώμους, τους καρπούς ή τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα βήματά σας είναι ίσια και ότι αναπνέετε βαθιά.
Το τρέξιμο με σωστή φόρμα είναι σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κόπωση που μπορεί να σας εμποδίσει να τρέξετε περισσότερο.
Τρέξτε και περπατήστε
Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό για όλη την απόσταση που τρέχετε, μην πιεστείτε. Αντ’ αυτού, κάντε έναν συνδυασμό τρεξίματος/βάδισης για να καλύψετε μεγαλύτερη απόσταση, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσετε την αντοχή σας ώστε σταδιακά να καταφέρετε να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Τα διαλείμματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε τη φυσική σας κατάσταση αλλά προσέξτε την έντασή σας. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα σε έναν πιο αργό ρυθμό πριν αρχίσετε να προσθέτετε (σταδιακά) “εκρήξεις” αυξημένης ταχύτητας ή προσπάθειας.
