Ο ύπνος μας μπορεί να διαταραχθεί για πολλούς λόγους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τώρα μάλιστα που η ζέστη βρίσκεται στα κόκκινα, πολλοί αντιμετωπίζουμε δυσκολία στο να κάνουμε ένα καλό και ξεκούραστο ύπνο.
Υπάρχουν ωστόσο ορισμένα tips που μπορούν να μας βοηθήσουν να ξανακοιμηθούμε, εύκολα και γρήγορα.
1.Αντιμετωπίστε τους ενοχλητικούς ήχους
Αν κάποιος ενοχλητικός θόρυβος έξω από τα παράθυρά σας ξυπνήσει, προσπαθήστε να το κλείσετε τις μπαλκονόπορτες για να τον μπλοκάρετε. Για να καλύψετε τους ήχους ακόμα περισσότερο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:
- να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες
- να ανάψετε έναν ανεμιστήρα ή κλιματιστικό
- να ακούσετε λευκούς θορύβους.
Μια ανασκόπηση έρευνας βρήκε μάλιστα ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας. Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να αυξήσει την απόδοσή στη δουλειά και να βοηθήσει με τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.
2.Απομακρυνθείτε από το κρεβάτι
Αν δεν καταφέρνετε να ξανακοιμηθείτε μέσα σε 15 λεπτά αφού ξυπνήσατε τη νύχτα, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο.
Κάντε κάτι χαλαρωτικό για λίγα λεπτά, ώστε να ξεχαστείτε και να ηρεμήσετε. Για παράδειγμα, καθίστε στην καρέκλα και διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε απαλή μουσική για λίγα λεπτά. Μετά, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.
3.Μην κοιτάτε το ρολόι
Το να κοιτάτε το ρολόι μπορεί να σας αγχώνει για το ότι δεν κοιμάστε ή ότι δεν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Molecular Psychiatry από διεθνή ερευνητική ομάδα, έδειξε ότι το άγχος και οι δυσκολίες στον ύπνο σχετίζονται. Οι άνθρωποι που καλλούνται συχνά να διαχειρίζονται καταστάσεις άγχους, ανησυχούν για τον ύπνο, και όσοι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν συχνά νιώθουν άγχος.
4.Αποφύγετε τις οθόνες
Σβήστε όλες τις συσκευές σας. Οι ήχοι ειδοποιήσεων μπορεί να σας ξυπνήσουν ή να σας τρομάξουν ενώ κοιμάστε. Τα κινητά και το λάπτοπ εκπέμπουν επίσης μπλε φως που μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα μας, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και των κύκλων ύπνου.
5.Διαλογισμός και ασκήσεις αναπνοής
Ανασκόπηση έρευνας για την επίδραση του διαλογισμού δείχνει ότι οι ασκήσεις αναπνοής ή ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση κάποιων μορφών διαταραχών ύπνου και να βελτιώσουν την ποιότητα ύπνου.
6.Κλείστε τα φώτα
Αντισταθείτε στην παρόρμηση ή την επιθυμία να ανάψετε φώτα ακόμα κι αν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Όπως με τις οθόνες των κινητών, το έντονο φως μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να σας ξυπνήσει.
7.Σκεφτείτε κάτι βαρετό
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό NeuroImage, βρήκε ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται υπνηλία όταν βαριούνται. Η κλασική τεχνική «μέτρησε πρόβατα» ή οποιαδήποτε αδιάφορη εργασία που απασχολεί το μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείς πιο εύκολα, αποσπώντας την προσοχή σας.
8. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να μας βοηθήσει να ξανακοιμηθούμε. Δεν υπάρχει όμως συγκεκριμένος τύπος μουσικής που να βοηθάει περισσότερο, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η προσωπική προτίμηση παίζει σημαντικό ρόλο στο ποια μουσική είναι πιο αποτελεσματική για τον ύπνο του κάθε ατόμου.
