Το να πούμε σε κάποιον ότι καλό είναι να περπατά λίγο πιο γρήγορα ίσως ακούγεται αυτονόητο. Όμως για πολλούς μεγαλύτερης ηλικίας ανθρώπους που αρχίζουν να νιώθουν ότι η καθημερινή κίνηση γίνεται πιο απαιτητική, λίγα παραπάνω βήματα μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην ποιότητα ζωής τους. Μια νέα μελέτη από τις ΗΠΑ, που παρακολούθησε άτομα άνω των 70 ετών, έδειξε πως η αύξηση του ρυθμού περπατήματος κατά μόλις 14 βήματα το λεπτό μπορεί να βελτιώσει τη φυσική τους κατάσταση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ακόμη και σε όσους ήδη αντιμετωπίζουν προκλήσεις στη αντοχή.

Καθώς περνούν τα χρόνια, δεν είναι ασυνήθιστο να μειώνεται σταδιακά η ενέργεια, η δύναμη και η κινητικότητα. Για περίπου 1 στους 6 ανθρώπους άνω των 65, αυτό συνοδεύεται και από άλλες αλλαγές, όπως η μείωση της μυϊκής μάζας, η κούραση, η πιο αργή κίνηση ή η μείωση της σωματικής δραστηριότητας. Πρόκειται για μια αλυσιδωτή αντίδραση: λιγότερη δραστηριότητα → λιγότερη αντοχή → ακόμα λιγότερη δραστηριότητα. Και αυτό με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο για πτώσεις, περιορισμό στην ανεξαρτησία και στις καθημερινές λειτουργίες ή συχνότερες νοσηλείες.

Γοργά βήματα

Στο πλαίσιο ενός τετράμηνου προγράμματος, άτομα γύρω στα 79 έτη από 14 διαφορετικά κέντρα διαβίωσης συμμετείχαν σε οργανωμένες συνεδρίες περπατήματος 3 φορές την εβδομάδα, διάρκειας 45 λεπτών. Οι μισοί περπατούσαν σε χαλαρό ρυθμό. Οι άλλοι ενθαρρύνθηκαν να περπατούν «όσο πιο γρήγορα μπορούσαν με ασφάλεια».

Τα αποτελέσματα της μελέτης που δημοσιεύθηκε στο PLOS One;

  • Περίπου το 65% των συμμετεχόντων που αύξησαν τον ρυθμό τους είδαν σημαντική βελτίωση στη φυσική τους ικανότητα.
  • Αντίθετα, μόνο 39% όσων διατήρησαν τον συνηθισμένο τους ρυθμό είχαν ανάλογη πρόοδο.
  • Το εντυπωσιακό είναι ότι η αύξηση κατά μόλις 14 βήματα το λεπτό (για παράδειγμα, από 80 σε 94 βήματα) μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στο αν κάποιος μπορεί να ανέβει σκάλες, να ψωνίσει ή να κινηθεί αυτόνομα.

Γιατί βήματα και όχι παλμούς

Σε μεγαλύτερες ηλικίες, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι τα παραδοσιακά μέσα μέτρησης της έντασης (π.χ. παλμοί) μπορεί να μην είναι αξιόπιστα.

Αντίθετα, ο ρυθμός βημάτων το λεπτό είναι εύκολος, μετρήσιμος και αξιόπιστος. Ακόμη και ένα απλό βηματόμετρο ή ένα smartwatch μπορεί να καταγράψει αν πλησιάζεις τον στόχο των 100 βημάτων ανά λεπτό, που θεωρείται μέτριας έντασης άσκηση.