Διεθνής μελέτη, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Health Data Science, ανέλυσε αντικειμενικά δεδομένα ύπνου από 88.461 ενήλικες από την UK Biobank (βάση δεδομένων), εντοπίζοντας σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ χαρακτηριστικών του ύπνου και 172 ασθενειών.
Η έρευνα αναδεικνύει την τακτικότητα του ύπνου – όπως η συνέπεια στην ώρα κατάκλισης και η σταθερότητα του κιρκάδιου ρυθμού – ως έναν αφανή αλλά κρίσιμο παράγοντα για τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Απαραίτητος ο “τακτικός” ύπνος
Χρησιμοποιώντας δεδομένα για ένα μέσο όρο 6,8 ετών, οι ερευνητές εντόπισαν ότι τουλάχιστον το 20% του συνολικού κινδύνου εμφάνισης 92 ασθενειών φαίνεται να σχετίζεται με ανθυγιεινές συνήθειες ύπνου.
Ειδικότερα, η ακανόνιστη ώρα κατάκλισης (μετά τις 00:30) συνδέθηκε με 2,57 φορές υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κίρρωσης του ήπατος ενώ η χαμηλή ενδοημερήσια σταθερότητα συνδέθηκε με 2,61 φορές υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης γάγγραινας, σύμφωνα με τη μελέτη.
“Τα ευρήματά μας υπογραμμίζουν την μη επαρκώς αναγνωρισμένη σημασία της τακτικότητας του ύπνου” δήλωσαν οι ερευνητές πίσω από την μελέτη, οι οποίοι εντόπισαν αρκετές συσχετίσεις σε πληθυσμούς των ΗΠΑ.
Απαιτούνται μελλοντικές έρευνες για την διερεύνηση της αιτιώδους συνάφειας των συνδέσεων και της αξιολόγησης του αντίκτυπου των παρεμβάσεων ύπνου στις εκβάσεις χρόνιων παθήσεων.
Πώς θα το βάλετε σε πρόγραμμα
Για να καθιερώσετε έναν τακτικό πρόγραμμα ύπνου, η συνέπεια είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, για να ρυθμίσετε τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν, περιλαμβάνουν:
Διαμορφώστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου
- Διατηρήστε το επίπεδο θορύβου χαμηλό και το δωμάτιο σκοτεινό και δροσερό.
- Προσθέστε λευκό θόρυβο, αν είναι θορυβώδες ή υπερβολικά ήσυχο.
- Απενεργοποιήστε ή απομακρύνετε οτιδήποτε εμποδίζει τον ύπνο σας.
- Απομακρύνετε την τηλεόραση, το tablet και το κινητό σας από το δωμάτιο.
Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο (ντους, πιτζάμες, βούρτσισμα δοντιών).
- Φροντίστε να ορίσετε μια ώρα που τα “φώτα σβήνουν”.
- Αποφύγετε τους απογευματινούς ύπνους, αν αυτό δυσκολεύει τον ύπνο σας την ώρα του βραδινού ύπνου.
- Ορίστε ρουτίνες ύπνου για τα παιδιά και ενθαρρύνετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου για τα άλλα μέλη της οικογένειας.
Ορίστε μια ώρα απενεργοποίησης των ηλεκτρονικών συσκευών
- Αν και δεν είναι απαραίτητο να τα απενεργοποιήσετε, την συγκεκριμένη ώρα η τηλεόραση, το κινητό και ο υπολογιστής πρέπει να είναι εκτός δωματίου. Αυτό θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
- Αν σας αρέσει να διαβάζετε πριν από τον ύπνο, προτιμήστε έντυπα βιβλία, εφημερίδες και περιοδικά αντί να διαβάζετε σε μια ηλεκτρονική συσκευή.
