Η μουσική είναι μια ισχυρή μορφή τέχνης. Εμπνέει τους ανθρώπους να χορεύουν ή να τραγουδούν, όμως πολλές φορές συνοδεύει και διάφορες άλλες δραστηριότητές τους. Παίζει στο παρασκήνιο μιας σημαντικής στιγμής της ζωής τους ή στα ακουστικά τους όταν γυμνάζονται. Τι γίνεται όμως με τον ύπνο; Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός και συχνά δεν είναι τόσο ποιοτικός, όσο πρέπει. Η μουσική μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα; Οι ερευνητές λένε πως ναι!
Μουσική και ύπνος
Χωρίς μουσική η ζωή δεν θα ήταν η ίδια. Η μουσική μπορεί να μας προκαλέσει συναισθήματα, αλλά και να μας χαλαρώσει. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, μάλιστα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Advanced Nursing, συμβάλλει και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μας. Συγκεκριμένα, βελτιώνει την υγιεινή του ύπνου μας, βοηθώντας μας να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα και να νιώθουμε πιο ξεκούραστοι.
Στην εν λόγω έρευνα, ενήλικες που άκουγαν 45 λεπτά μουσικής πριν τον ύπνο ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου ήδη από το πρώτο κιόλας βράδυ. Ακόμα πιο ενθαρρυντικό είναι ότι αυτό το όφελος φαίνεται να έχει αθροιστικό αποτέλεσμα, με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν όλο και καλύτερο ύπνο όσο πιο συχνά ενσωμάτωναν τη μουσική στη βραδινή τους ρουτίνα.
Η μουσική μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο μας, φέρνοντάς μας ηρεμία. Με τις εφαρμογές streaming, τα ασύρματα ακουστικά και τα φορητά ηχεία, είναι πιο εύκολο από ποτέ να αξιοποιήσουμε τη δύναμή της, όπου και αν βρισκόμαστε. Δεδομένης της ευκολίας πρόσβασης, λοιπόν, και των πιθανών οφελών για τον ύπνο, ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσουμε να συνεχίσουμε την ακόραση και αφού ξαπλώσουμε στο κρεβάτι μας.
Μουσική και καλύτερος ύπνος για όλους
Οι γονείς ξέρουν από εμπειρία ότι τα νανουρίσματα και οι ήπιοι ρυθμοί βοηθούν τα μωρά να κοιμηθούν. Η επιστήμη υποστηρίζει αυτή τη διαπίστωση, δείχνοντας ότι τα παιδιά όλων των ηλικιών, από πρόωρα νεογνά μέχρι μαθητές δημοτικού, επωφελούνται από τέτοιου είδους μουσική πριν τον ύπνο.
Σε έρευνα, δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Community Health Nursing, η οποία εξέταζε γυναίκες με αϋπνία, διαπιστώθηκε ότι ο χρόνος που χρειάζονταν για να κοιμηθούν μειώθηκε σημαντικά, όταν άρχισαν να εντάσσουν τη μουσική στη βραδινή τους ρουτίνα.
Οι συμμετέχουσες έβαζαν ένα άλμπουμ που επέλεγαν οι ίδιες όταν έμπαιναν στο κρεβάτι για 10 συνεχόμενα βράδια. Πριν προσθέσουν τη μουσική στη ρουτίνα τους, χρειάζονταν από 27 έως 69 λεπτά για να κοιμηθούν. Μετά, χρειάζονταν μόνο 6 έως 13 λεπτά.
Εκτός από το ότι διευκολύνει το να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα και να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας, η ακρόαση μουσικής πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει και την αποδοτικότητα του ύπνου, δηλαδή το ποσοστό του χρόνου που περνάμε στο κρεβάτι και κοιμόμαστε πραγματικά. Η καλύτερη αποδοτικότητα ύπνου σημαίνει πιο συνεπή ξεκούραση και λιγότερα ξυπνήματα μέσα στη νύχτα.
Γιατί η μουσική επηρεάζει τον ύπνο;
Ο ύπνος συνδέεται με τη μουσική εγκεφαλικά. Τι εννοούμε; Η ικανότητα να ακούμε μουσική εξαρτάται από μια σειρά διεργασιών που μετατρέπουν τα ηχητικά κύματα σε ηλεκτρικά σήματα στον εγκέφαλο. Καθώς ο εγκέφαλος ερμηνεύει αυτούς τους ήχους, προκαλείται ένα ντόμινο φυσιολογικών επιδράσεων στο σώμα. Πολλές από αυτές προάγουν άμεσα τον ύπνο ή μειώνουν παράγοντες που τον διαταράσσουν.
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η μουσική βελτιώνει τον ύπνο, λόγω της επίδρασής της στη ρύθμιση των ορμονών, όπως της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Το άγχος και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την εγρήγορση και οδηγούν σε κακό ύπνο. Η ακρόαση μουσικής μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που πιθανόν εξηγεί γιατί βοηθά να ηρεμήσουμε, απαλλάσσοντάς μας από το άγχος.
Επίσης, η μουσική προκαλεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που εκκρίνεται κατά τις ευχάριστες δραστηριότητες, όπως το φαγητό, η άσκηση και το σεξ. Αυτή η απελευθέρωση μπορεί να ενισχύσει τα θετικά συναισθήματα πριν τον ύπνο και να μειώσει τον πόνο, που επίσης διαταράσσει τον ύπνο. Οι σωματικές και ψυχολογικές αντιδράσεις στη μουσική είναι αποτελεσματικές στη μείωση τόσο του οξέος όσο και του χρόνιου πόνου.
Απόσπαση από άλλους θορύβους και χαλαρός ύπνος
Παράλληλα, η ακρόαση μουσικής συμβάλλει στη χαλάρωση, ηρεμώντας το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζει αυτόματες λειτουργίες όπως η καρδιακή λειτουργία, η αναπνοή και η πέψη. Η μουσική το ηρεμεί, οδηγώντας σε πιο αργή αναπνοή, μειωμένο καρδιακό ρυθμό και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Πολλοί άνθρωποι με προβλήματα ύπνου συνδέουν το υπνοδωμάτιό τους με απογοήτευση και αϋπνία. Ο πιθανός θόρυβος τη νύχτα, από δρόμους, αεροπλάνα ή γείτονες, μειώνει την αποδοτικότητα του ύπνου και συνδέεται με αρνητικές συνέπειες για την υγεία, όπως καρδιαγγειακά προβλήματα. Η μουσική μπορεί να καλύψει αυτούς τους ήχους και να αποσπάσει από αγχωτικές σκέψεις.
Ποια μουσική είναι καλύτερη για ύπνο;
Είναι λογικό να αναρωτιόμαστε ποιο είδος μουσικής είναι καλύτερο για τον ύπνο. Οι έρευνες έχουν εξετάσει διάφορα είδη και λίστες αναπαραγωγής, χωρίς να υπάρχει απόλυτη συμφωνία. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποίησαν είτε λίστες που επέλεξαν οι ίδιοι οι συμμετέχοντες, είτε ειδικά σχεδιασμένες για ύπνο.
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι οι προσωπικές μουσικές προτιμήσεις. Αποτελεσματικές λίστες μπορεί να περιλαμβάνουν κομμάτια που μας έχουν χαλαρώσει ή μας έχουν βοηθήσει να κοιμηθούμε στο παρελθόν.
Όταν φτιάχνουμε λίστα, πρέπει να λάβουμε υπόψη τον ρυθμό. Ο ρυθμός μετριέται σε παλμούς ανά λεπτό (BPM). Καθώς οι φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί κυμαίνονται από 60 έως 100 BPM, υποθέτουμε ότι το σώμα συγχρονίζεται με τη βραδύτερη μουσική.
Για όσους δεν θέλουν να φτιάξουν τη δική τους λίστα, πολλές μουσικές πλατφόρμες προσφέρουν έτοιμες λίστες για ύπνο ή χαλάρωση.
Tip: Καλό είναι να αποφεύγουμε κομμάτια που προκαλούν έντονα συναισθήματα. Αν κάποιο τραγούδι μάς θυμίζει κάτι πολύ συγκινητικό, δυσάρεστο, που μας ταράζει, ίσως δεν είναι κατάλληλο για ύπνο!
