Το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος –περίπου το 60% του σωματικού μας βάρους είναι νερό– και είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως η θερμορρύθμιση, η μεταφορά θρεπτικών στοιχείων, η αποβολή αποβλήτων και η διατήρηση του όγκου του αίματος. Το πόσο πρέπει να πίνουμε καθημερινά εξαρτάται κυρίως από το φύλο μας, το βάρος μας, τη φυσική μας δραστηριότητα και τις περιβαλλοντικές συνθήκες που επικρατούν, αν δηλαδή κάνει κρύο, ζέστη κ.λπ.
Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 30 έως 35 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για παράδειγμα:
– Άντρας 80 kg → 80 × 30 ml= 2.400 ml (~2,4 λίτρα) ή 2.800 ml (~2,8 λίτρα)
– Γυναίκα 60 kg → 60 × 30 ml= 1.800 ml (~1,8 λίτρο) ή 2.100 ml (~2,1 λίτρα)
Σε συνθήκες ζέστης ή άσκησης, χρειάζονται επιπλέον 300 έως 1.000 ml, ανάλογα με την έντασή τους.
Πότε χρειαζόμαστε περισσότερο νερό
- Κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης ή σκληρής εργασίας σε εξωτερικό χώρο, οι απώλειες του ιδρώτα μπορούν να υπερβούν τα 2 λίτρα/ώρα και να φτάσουν έως και τα 4 λίτρα/ώρα σε έντονη θερμότητα.
- Σε υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία ή σε αυξημένη φυσική δραστηριότητα ≥30 λεπτών, η ανάγκη για υγρά ανεβαίνει αισθητά (~3 λίτρα).
- Κατά τη διάρκεια ασθενειών όπως πυρετός, διάρροια και εμετός, καθώς και για τα ηλικιωμένα άτομα, η πρόσληψη πρέπει να είναι πιο συχνή και μεγαλύτερη αφού ο έλεγχος της διούρησης και της δίψας είναι λιγότερο αξιόπιστος.
Πώς καταλαβαίνουμε ότι είμαστε αφυδατωμένοι
Πρώτα απ’ όλα, αν διψάμε, έχει στεγνώσει το στόμα μας, νιώθουμε υπνηλία, πονά το κεφάλι μας ή ζαλιζόμαστε, τότε μάλλον έχουμε ανάγκη από περισσότερο νερό. Τι συμβαίνει πιο συγκεκριμένα:
- Στην ήπια αφυδάτωση (1-2% απώλεια): Κόπωση, μέτριος πονοκέφαλος και μειωμένη γνωστική απόδοση
- Στη μέτρια αφυδάτωση (3-5% απώλεια): Ζαλάδα, ταχυκαρδία, ξηρά χείλη, μειωμένη ούρηση, σύγχυση και μυϊκές κράμπες
- Στη σοβαρή αφυδάτωση (>5% απώλεια): Ξηρό δέρμα και μάτια, υπόταση, κώμα, αρρυθμίες, μέχρι και θάνατος
Ποιες τροφές περιέχουν νερό
Τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και όλα τα τρόφιμα, σε διαφορετικό βαθμό το καθένα, έχουν νερό, το οποίο συνυπολογίζεται στις πηγές των υγρών που καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας. Επιπλέον, προσφέρουν τους πολύτιμους ηλεκτρολύτες (π.χ., κάλιο και νάτριο) που χάνονται με την εφίδρωση.
Οι τροφές που συμβάλλουν έως και 20% στην ημερήσια πρόσληψη υγρών:
- Φρούτα και λαχανικά υψηλής υγρασίας, όπως αγγούρι (~95%), μαρούλι (95-96%), καρπούζι (92-94%), φράουλα (91%), πεπόνι (90%) και ντομάτα (94%)
- Σούπες, ζωμοί, γιαούρτι, κεφίρ (~87%) και γάλα (~94%)
Όταν έχει πολλή ζέστη
Πίνουμε καθημερινά 2 έως 3 λίτρα νερό και καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε υγρά.
Αν ασκούμαστε ή δουλεύουμε, ενυδατωνόμαστε κάθε 15 έως 20 λεπτά.
Αν ασκούμαστε έντονα πάνω από μία ώρα, καλό είναι να λαμβάνουμε και συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.
Οι ηλικιωμένοι ή οι ασθενείς πρέπει να έχουν τακτική ενυδάτωση και παρακολούθηση των ούρων και τυχόν συμπτωμάτων.
Σε ασθένειες με απώλεια υγρών όπως πυρετός ή γαστρεντερικές παθήσεις, προσπαθούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη του νερού και παίρνουμε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του θεράποντος γιατρού μας.
Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
