Μετράτε πρόβατα για να κοιμηθείτε;

Το να μετράμε πρόβατα είναι μια παλιά και αγαπημένη τεχνική που πολλοί από εμάς ίσως έχουμε δοκιμάσει, προσπαθώντας να χαλαρώσουμε και να αποκοιμηθούμε πιο εύκολα. Αλλά πόσο αποτελεσματική είναι στην πραγματικότητα; Λειτουργεί όντως για όλους ή είναι απλώς μια φράση που πέρασε από γενιά σε γενιά;

Μια ιστορία με πρόβατα τον Μεσαίωνα

Η παράδοση του μετρήματος προβάτων προέρχεται από τον Μεσαίωνα, όταν οι βοσκοί μετρούσαν τα πρόβατά τους πριν κοιμηθούν, ώστε να βεβαιωθούν ότι κανένα δεν είχε χαθεί. Με το πέρασμα του χρόνου, αυτή η επαναλαμβανόμενη σκέψη έγινε μια νοητική άσκηση που μπορούσε να βοηθήσει τον εγκέφαλο να αποσπαστεί από ανήσυχες σκέψεις και να οδηγηθεί σε έναν ήρεμο ύπνο.

Τι έχουν δείξει οι μελέτες για όσους μετράνε πρόβατα;

Μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης εξέτασε τη χρήση νοητικών τεχνικών για την προώθηση του ύπνου. Οι συμμετέχοντες που φαντάζονταν ήρεμες εικόνες, όπως μια παραλία ή έναν καταρράκτη, κοιμήθηκαν γρηγορότερα σε σχέση με αυτούς που δεν είχαν καμία οδηγία ή που μέτραγαν πρόβατα.

Η μελέτη κατέληξε στο ότι οι εικόνες που κρατούν τον εγκέφαλο απασχολημένο, λειτουργούν καλύτερα από άλλες μονότονες και απλές μεθόδους όπως το μέτρημα προβάτων. Οι ερευνητές ανέφεραν μάλιστα ότι ενώ το μέτρημα προσφέρει ήπια απόσπαση, τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή ή η χαλάρωση των μυών βοηθούν περισσότερο το σώμα και το μυαλό να ηρεμήσουν και να κοιμηθούν.

Το μέτρημα προβάτων λειτουργεί ως μια μορφή γνωστικής απόσπασης, δηλαδή μια τεχνική που στρέφει τη σκέψη από τα προβλήματα προς μια ουδέτερη και χαλαρωτική εικόνα. Έγινε δημοφιλές επειδή είναι μια απλή, επαναλαμβανόμενη εικόνα που είναι εύκολο να τη φανταστεί κανείς, κι έτσι αποσπά το μυαλό από το στρες.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Σειρές: Τι είναι το hate-watching και γιατί το κάνουμε;

Εναλλακτικές τεχνικές με επιστημονική υποστήριξη

Βαθιές αναπνοές (Τεχνική 4-7-8)

Μελέτες δείχνουν ότι η ελεγχόμενη αναπνοή μειώνει την καρδιακή συχνότητα και το άγχος, προετοιμάζοντας το σώμα για ύπνο. Αν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε, δοκιμάστε την τεχνική 4-7-8:

Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα
Κράτημα αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα
Εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα

Αυτό το μοτίβο αναπνοής βοηθά το σώμα να μπει σε κατάσταση χαλάρωσης.

Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση (PMR)

Τεντώνετε και στη συνέχεια χαλαρώνετε κάθε μυϊκή ομάδα, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και προχωρώντας προς τα πάνω. Αυτή η πρακτική μειώνει την ένταση, ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βοηθά το σώμα να μπει σε πιο ήρεμη φάση ύπνου.

Γνωστική ανακατάταξη σκέψεων (Cognitive Shuffling)

Γνωστή και ως SDI (Serial Diverse Imagining), είναι μια τεχνική από τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT). Επιλέγετε ένα γράμμα, σκέφτεστε μια ουδέτερη λέξη που αρχίζει από αυτό και την οραματίζεστε για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά, προχωράτε στην επόμενη. Αν κολλήσετε, αλλάζετε γράμμα και συνεχίζετε.

Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι η τεχνική της γνωστικής ανακατάταξης σκέψεων μπορεί να αποσπάσει αποτελεσματικά το νου από αγχωτικές σκέψεις και να διευκολύνει τον ύπνο.