Ύπνος δεν σημαίνει απλώς ξεκούραση – είναι το θεμέλιο της ευεξίας, της πνευματικής διαύγειας και της ενέργειας. Κι όμως, εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, μένουν άγρυπνοι ως αργά ή ξυπνούν στην μέση της νύχτας, αναζητώντας φυσικούς τρόπους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους.
Η λύση όμως, μπορεί να είναι πιο κοντά απ’όσο νομίζετε – και συγκεκριμένα στο ντουλάπι της κουζίνας σας: Νέα μελέτη υποστηρίζει ότι μια χούφτα καρύδια θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα.
Σύμφωνα με τη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Food and Function, η κατανάλωση 40 γραμμαρίων καρυδιών (περίπου 1/3 φλιτζανιού) με το δείπνο για οκτώ εβδομάδες φάνηκε να βελτιώνει την παραγωγή μελατονίνης, την ποιότητα του ύπνου και την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε νεαρούς ενήλικες.
Αν και τα καρύδια δεν είναι τα πρώτα που μας έρχονται στο νου όταν σκεφτόμαστε τον ποιοτικό ύπνο, προηγούμενες έρευνες τα έχουν επίσης συνδέσει.
Ωστόσο, η νέα έρευνα προχωρά ένα βήμα παραπέρα. «Η μελέτη μας είναι η πρώτη που παρέχει πειραματικά στοιχεία μέσω μιας διατροφικής παρέμβασης, αποδεικνύοντας μια αιτιώδη σχέση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης καρυδιών και της βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου», δήλωσε η Δρ Maria Izquierdo Pulido, καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και γαστρονομίας στο University of Barcelona και συγγραφέας της μελέτης.
Πιο ποιοτικός ύπνος με καρύδια
Για να εξετάσουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καρυδιών και του ύπνου, οι ερευνητές συγκέντρωσαν 76 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 20 έως 35 ετών για να συμμετάσχουν σε μια δοκιμή διάρκειας 18 εβδομάδων.
Στην πρώτη φάση της μελέτης, που διήρκεσε οκτώ εβδομάδες, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία κατανάλωνε 40 γραμμάρια καρύδια με το δείπνο κάθε μέρα και η άλλη όχι. (Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να μην καταναλώνουν άλλα είδη ξηρών καρπών.)
Μετά από μια περίοδο διακοπής δύο εβδομάδων, οι ομάδες άλλαξαν: όσοι έτρωγαν καρύδια σταμάτησαν, και η άλλη ομάδα άρχισε να τα καταναλώνει.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες έδωσαν δείγματα ούρων για τη μέτρηση της παραγωγής μελατονίνης. Για επτά συνεχόμενες ημέρες σε κάθε φάση, φορούσαν επίσης συσκευές παρακολούθησης στον καρπό που μετρούσαν τα πρότυπα ύπνου, τα επίπεδα δραστηριότητας, τη θερμοκρασία του δέρματος και την έκθεση στο φως. Τέλος, αξιολογήθηκαν χρησιμοποιώντας μια συνολική βαθμολογία ποιότητας ύπνου, η οποία μέτρησε τέσσερις πτυχές της νυχτερινής ανάπαυσης:
- Λανθάνουσα περίοδος ύπνου (ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς).
- Αποτελεσματικότητα ύπνου (ο χρόνος που περνάει κανείς κοιμισμένος ως ποσοστό του χρόνου που περνάει στο κρεβάτι).
- Αριθμός αφυπνίσεων.
- Χρόνος που περνάει κανείς ξύπνιος μετά από αφύπνιση.
Περισσότερη μελατονίνη και «όνειρα γλυκά»
Κατά τη διάρκεια της φάσης κατανάλωσης καρυδιών, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική αύξηση στην παραγωγή μελατονίνης το βράδυ, χρειάστηκαν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία στην συνολική ποιότητα ύπνου. Επίσης, ανέφεραν λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, η μελέτη είχε ορισμένους περιορισμούς, όπως για παράδειγμα ότι είχε σχετικά μικρό δείγμα. Επιπλέον, επειδή οι συμμετέχοντες γνώριζαν αν έτρωγαν καρύδια ή όχι, οι πεποιθήσεις ή οι συμπεριφορές τους ενδέχεται να επηρεάστηκαν και ως εκ τούτου και ο ύπνος τους. Επίσης, όλοι οι συμμετέχοντες έλαβαν οδηγίες να ακολουθήσουν μια μεσογειακή διατροφή κατά τη διάρκεια της δοκιμής, οπότε και άλλα τρόφιμα ενδέχεται να συνέβαλαν στη βελτίωση του ύπνου.
Επομένως τα ευρήματα, αν και ενθαρρυντικά, χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης.
