Δύσπνοια, πόνος στα πλευρά, αίσθηση καψίματος στο στήθος… Σου θυμίζουν κάτι; Είτε είσαι νέος/α στο τρέξιμο είτε αθλείσαι χρόνια, σχεδόν κάθε δρομέας έχει δυσκολευτεί μέχρι να βρει πώς να αναπνέει σωστά ενώ τρέχει. Στην πραγματικότητα, η σωστή αναπνοή είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα ζητήματα που απασχολούν τους δρομείς, ειδικά όταν νιώθουν ότι «ξεμένουν» μετά από μόλις ένα χιλιόμετρο.
Η πρώτη και ίσως η πιο πολύτιμη συμβουλή των ειδικών; Σταμάτα να αναπνέεις από το στήθος. Τι άλλο προτείνουν;
Τρέξιμο και διαφραγματική αναπνοή
Η αναπνοή από το στήθος είναι συνήθως αναποτελεσματική καθώς περιορίζει την πρόσληψη οξυγόνου και μπορεί να σε κάνει να λαχανιάζεις γρήγορα. Αντίθετα, η διαφραγματική αναπνοή, βοηθά στην καλύτερη οξυγόνωση.
Πριν το τρέξιμο λοιπόν:
- Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε το χέρι σου στην κοιλιά σου.
- Εισέπνευσε αργά. Θα πρέπει να στέλνεις τον αέρα στην κοιλιακή χώρα έτσι ώστε να σηκώνεται η κοιλιά, όχι το στήθος σου.
- Ύστερα, εξέπνευσε, βγάζοντας όλο τον αέρα ήρεμα.
- Επανάλαβε για λίγα λεπτά καθημερινά.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, έχε κατά νου πως οι αναπνοές σου θα πρέπει να είναι βαθιές και σταθερές. Με την εξάσκηση, η διαφραγματική αναπνοή, μπορεί να γίνει δεύτερη φύση σου.
Τρέξιμο και ρυθμική αναπνοή
Έχεις παρατηρήσει ότι συχνά πονάς στα πλευρά όταν αναπνέεις με ακανόνιστο ρυθμό;
Η ρυθμική αναπνοή συγχρονίζει τις εισπνοές και εκπνοές με τα βήματά μας, δημιουργώντας ένα πιο ομαλό και ισορροπημένο μοτίβο.
Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν το μοτίβο 3:2 για εύκολα ή μέτρια τρεξίματα, δηλαδή εισπνοή για 3 βήματα, εκπνοή για 2.
Με αυτό το ρυθμό, το πόδι που πατάει το έδαφος εναλλάσσεται στην αρχή κάθε εκπνοής, κατανέμεται η επιβάρυνση ομοιόμορφα στο σώμα και μειώνεται η καταπόνηση στο διάφραγμα και τον κορμό.
Για πιο γρήγορα ή έντονα τρεξίματα, μπορείς να αλλάξεις και να δοκιμάσεις το μοτίβο 2:1.
Ασκήσεις αναπνευστικής ενδυνάμωσης
Οι πνεύμονές μας, όπως και οι υπόλοιποι μύες του σώματος, μπορούν να δυναμώσουν με στοχευμένη και τακτική εξάσκηση.
Ενδεικτικά, ορισμένες ασκήσεις, κατάλληλες τόσο για δρομείς όσο και για οποιονδήποτε επιθυμεί να βελτιώσει την αναπνοή του, περιλαμβάνουν:
- Αναπνοή με σφιγμένα χείλη (εισπνοή αργά από τη μύτη για 2 δευτερόλεπτα και εκπνοή από το στόμα με τα χείλη ελαφρώς σφιγμένα, σα να φυσάμε ένα κερί, για 4 δευτερόλεπτα).
- Αναπνοή με αντίσταση (εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή μέσα από ένα καλαμάκι ή μια αναπνευστική συσκευή).
- Κράτημα αναπνοής μετά την εκπνοή (να γίνεται πάντα σε ασφαλές περιβάλλον, σε οριζόντια ή καθιστή θέση και χωρίς έξτρα πίεση).
«Πρέπει να αναπνέω από τη μύτη ή το στόμα;»
Αυτή είναι μια συνηθισμένη ερώτηση και η απάντηση είναι: εξαρτάται.
- Σε εύκολα ή αποκαταστατικά τρεξίματα, προσπάθησε να αναπνέεις όσο το δυνατόν περισσότερο από τη μύτη. Φιλτράρει και ζεσταίνει τον αέρα και συμβάλει στη χαλάρωση, λένε οι ειδικοί.
- Σε έντονες προσπάθειες, ανέπνεε και από τη μύτη και από το στόμα για να μεγιστοποιήσεις τη ροή του αέρα και την παροχή οξυγόνου.
Στόχος είναι να παραμένεις όσο το δυνατόν πιο χαλαρός/ή και αποτελεσματικός/ή, χωρίς να αγχώνεσαι για κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Είναι όμως και θέμα στάσης…
Αν τείνεις να σκύβεις ενώ προπονείσαι, πιέζεις τους πνεύμονες και το διάφραγμα κι αυτό καθιστά πιο δύσκολη τη βαθιά αναπνοή.
Για να ρέει πιο ελεύθερα, όταν τρέχεις:
- Κράτα το στήθος σου ψηλά
- Χαλάρωσε τους ώμους σου
- Ενεργοποίησε ελαφρά τον κορμό σου
- Κοίτα μπροστά, περίπου 3-6 μέτρα μακριά (όχι κάτω, τα πόδια σου)
*Απόκλεισε ιατρικά προβλήματα!
Αν τρέχεις για καιρό και εξακολουθείς να νιώθεις δύσπνοια, ακόμα και σε εύκολα τρεξίματα, μίλα με τον γιατρό σου. Ίσως αντιμετωπίζεις άσθμα που προκαλείται από την άσκηση, μια σχετικά συνηθισμένη κατάσταση που πολλοί δρομείς δεν γνωρίζουν ότι έχουν.
Τα σημάδια περιλαμβάνουν:
- Συριγμό κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο
- Σφίξιμο στο στήθος
- Βήχα μετά την προπόνηση
- Δυσκολία να πάρει κανείς ανάσα σε ηρεμία
Η σωστή θεραπεία μπορεί πραγματικά να αλλάξει εντελώς την εμπειρία σου στο τρέξιμο.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
