Συνήθως μετράμε τη δύναμή μας με το πόσο βάρος μπορούμε να σηκώσουμε σε ασκήσεις. Στην πραγματικότητα, η ισχύς είναι η ικανότητα να παράγουμε μεγάλη δύναμη μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνδυάζει δύναμη και ταχύτητα, επιτρέποντας γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις που δεν έχουν μόνο αθλητική, αλλά και καθημερινή σημασία.
Η ικανότητα να παράγεις ισχύ δεν είναι κάτι που συχνά σκέφτονται οι άνθρωποι, αλλά γίνεται ιδιαίτερα σημαντική μεγαλώνοντας, καθώς αυξάνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης και τη γρήγορη αντίδραση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών από πτώσεις, υπογραμμίζουν ειδικοί του Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research.
Αύξηση μυϊκής ισχύος
Η προπόνηση ισχύος μπορεί να αυξήσει τον αριθμό και τον όγκο των μυϊκών ινών που είναι υπεύθυνες για τη μέγιστη ισχύ.
Καθίσματα (Squats)
Με μπάρα, kettlebell ή μόνο με το βάρος του σώματος.
Δουλεύουν γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους.
Άρσεις θανάτου (Deadlifts)
Ενισχύουν γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κορμό.
Πολύ καλή βάση για ανάπτυξη ισχύος.
Pro tip: Ο εμπειρικός κανόνας για τις πρώτες σας ασκήσεις με βάρος είναι απλός. Αφού εξοικειωθείτε με ασκήσεις που σηκώνετε το βάρος του σώματός σας, όπως καθίσματα, σανίδες, push-ups, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις με επιπλέον βάρος. Ξεκινήστε με κιλά που σας φαίνονται σχετικά ελαφριά κατά την εκτέλεση της άσκησης και αυξήστε τα σταδιακά μέχρι να φτάσετε σε βάρος που να σας δυσκολεύει να ολοκληρώσετε 10-12 επαναλήψεις.
Πλειομετρικές ασκήσεις
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν τον κύκλο διάτασης-συστολής για να αυξήσουν την αλτική ικανότητα, την ταχύτητα, την εκρηκτικότητα και τη δύναμη, ενεργοποιώντας τους μύες μέσω μιας γρήγορης διαδοχής έκκεντρης (τεντώματος) και σύκεντρης (συστολής) φάσης. Βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τα άλματα σε κουτί, τα καθίσματα με άλμα και τις προβολές με εναλλαγή ποδιών, με έμφαση στην σωστή τεχνική προσγείωσης και την αποφυγή τραυματισμών.
Αλματάκια Pogo Hops
Μικρά συνεχόμενα άλματα στο ίδιο σημείο.
Δουλεύουν τένοντες και ταχύτητα αντίδρασης.
Box Jumps (Άλματα σε κουτί/πάγκο)
Πηδήξτε πάνω σε ένα κουτί ή σκαμνί και κατεβείτε με ασφάλεια.
Ενδείκνυται για πόδια και εκρηκτικότητα.
Burpees με άλμα
Συνδυάζουν κάθισμα, push-up και άλμα.
Πολύ καλή άσκηση για δύναμη και αντοχή.
Αλματάκια προβολής (Jumping Lunges)
Εναλλαγή ποδιών στον αέρα.
Ενισχύουν δύναμη και ταχύτητα στα κάτω άκρα.
Μπάλα γυμναστικής
Η χρήση της μπάλας ενεργοποιεί βαθύτερους σταθεροποιητικούς μυς, ιδιαίτερα στο κέντρο του σώματος (core), βελτιώνει τη στάση και ενισχύει τον κινητικό έλεγχο. Έτσι μπορούμε να τονώσουμε, να ενδυναμώσουμε όλο το μυοσκελετικό μας σύστημα, να βελτιώσουμε την κινητικότητα των αρθρώσεων, και να εξασκηθούμε στην ισορροπία μας, περιορίζοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
Slams (ρίψεις στο έδαφος)
Σήκωσε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι και ρίξε τη δυνατά κάτω.
Πλάγιες ρίψεις στον τοίχο
Ρίξε τη μπάλα στον τοίχο με περιστροφή του κορμού.
Δουλεύει κοιλιακούς, πλάγιους και ώμους.
