Η πυκνότητα των οστών μειώνεται με την ηλικία, ιδιαίτερα μετά από ορισμένα στάδια της ζωής, όπως η εμμηνόπαυση. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να επιβραδύνουμε αυτή τη διαδικασία, να διατηρήσουμε τα οστά μας γερά και να περιορίσουμε τον κίνδυνο καταγμάτων και άλλων επιπλοκών.
Κάνουμε ασκήσεις που «προκαλούν» τα οστά
Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία των οστών είναι εκείνες που τους ασκούν βάρος. Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν: περπάτημα, τρέξιμο, ταϊ τσι και τένις.
Η ενδυνάμωση, επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών και στη βελτίωση της σταθερότητας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και ενδεχόμενων καταγμάτων. Αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει άρση βαρών ή χρήση ιμάντων αντίστασης.
Ως προς την άσκηση, είναι σημαντικό να είμαστε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς. Ο κύκλος αναδόμησης των οστών μπορεί να διαρκέσει έως και τέσσερις μήνες και ίσως χρειαστούν έξι έως οκτώ μήνες τακτικής άσκησης για να δούμε βελτίωση στη μάζα των οστών.
Καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη μειώνει την ταχύτητα διάσπασης των οστών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν μέσο ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σύμφωνα με τις γενικές διατροφικές οδηγίες των οργανισμών υγείας, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι μια υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν τη πυκνότητα των οστών τους και να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Υπάρχει μια ποικιλία φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης, αν και μια μελέτη του 2022 υποδεικνύει ότι η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να είναι καλύτερη για τη διατήρηση της πυκνότητας των οστών.
Για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με τις διατροφικές ανάγκες και την πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε το γιατρό και τον διατροφολόγο μας.
Επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Επειδή το σώμα συνεχώς καταστρέφει τα παλιά κύτταρα και τα αντικαθιστά με νέα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ασβέστιο καθημερινά για να προστατεύσουμε τη δομή και την ανθεκτικότητα των οστών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το ασβέστιο είναι 1.000 mg για τους περισσότερους ενήλικες. Ωστόσο, για τους ηλικιωμένους ενήλικες (άνω των 70 ετών), η συνιστώμενη πρόσληψη αυξάνεται σε 1.200 mg την ημέρα για να υποστηριχθεί η καλύτερη υγεία των οστών, καθώς με την ηλικία μειώνεται η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια π.χ. σολομός και σαρδέλες και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Για να προσδιορίσετε την ακριβή ποσότητα που χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ανάγκες σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Ομοίως, αν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής σας, ρωτήστε τον γιατρό σας για τη λήψη συμπληρωμάτων.
Δεν ξεχνάμε το μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο
Το ασβέστιο δεν είναι το μόνο σημαντικό μέταλλο για τα οστά. Άλλα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να μετατραπεί η βιταμίνη D στην ενεργή μορφή της, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- Κολοκυθόσποροι
- Σπόροι chia
- Αμύγδαλα
- Κάσιους
- Μαύρα φασόλια
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Σολομός
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Συμβάλλει στη δημιουργία των κυττάρων που χτίζουν τα οστά και αποτρέπει την υπερβολική διάσπαση της οστικής μάζας.
Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας
- Γαρίδες
- Σπανάκι
- Λιναρόσποροι
- Στρείδια
- Κολοκυθόσποροι
Παίρνουμε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο αποτελεσματικά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
Παίρνουμε βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο και από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, το εμπλουτισμένο γάλα και τα μανιτάρια. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα για να φτάσουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Για γερά οστά: Αποφεύγουμε δίαιτες με πολύ λίγες θερμίδες
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επιβλαβής. Εκτός από τη μείωση της μυϊκής μάζας και την πρόκληση διατροφικών ελλείψεων, μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών.
Μια ανασκόπηση του 2023 έδειξε ότι ο αυστηρός περιορισμός θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας και μείωση της ποιότητας των οστών, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων.
Για να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά, στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Διατηρούμε το βάρος μας
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της υγείας των οστών.
Το πολύ χαμηλό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά σε άτομα με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, όπως συμβαίνει μετά την εμμηνόπαυση.
Από την άλλη, μια επιστημονική ανασκόπηση έδειξε ότι και η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, λόγω παραγόντων όπως τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D και η μεγαλύτερη καταπόνηση των οστών.
Η διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους είναι η καλύτερη επιλογή για συνολικά καλή υγεία. Αν δεν είστε σίγουροι ποιο είναι το ιδανικό βάρος για εσάς, μιλήστε με έναν διαιτολόγο.
Οστά: Η υγεία τους είναι σημαντική σε κάθε στάδιο της ζωής
Αν πιστεύετε ότι μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για προβλήματα στα οστά, μιλήστε με τον γιατρό σας για προληπτικούς ελέγχους και για να δημιουργηθεί ένα πλάνο φροντίδας που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
