Η οστική υγεία είναι βαρόμετρο για την ποιότητα ζωής από τη μέση έως και την τρίτη ηλικία και τα γερά κόκαλα προϋπόθεση για την αποφυγή πόνων ή και καταγμάτων. Η δημιουργία και η διατήρηση δυνατών οστών ξεκινούν από την παιδική ηλικία και συνεχίζονται μέχρι και τα τελευταία χρόνια της ζωής κάθε ανθρώπου. Οι καθημερινές συνήθειες όπως η διατροφική συμπεριφορά και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, σε συνδυασμό με τη γονιδιακή προδιάθεση, θα καθορίσουν την οστική πυκνότητα και τον κίνδυνο καθώς εξελισσόμαστε.
Γάλα ή γιαούρτι;
Μεγαλώσαμε ακούγοντας ότι πρέπει να πίνουμε γάλα για να έχουμε γερά οστά. Είναι γεγονός ότι αποτελεί την πρώτη τροφή του ανθρώπου και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ασβέστιο, η καθημερινή πρόσληψη του οποίου θεωρείται καθοριστική για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας. Πρόσφατη δημοσίευση από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard ωστόσο αναφέρει ότι ίσως το γάλα δεν είναι η ιδανική λύση καθώς η κατανάλωση προϊόντων ζύμωσής του, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ ή ακόμα και το τυρί, μπορεί να συμβάλει σε ακόμα καλύτερη υποστήριξη της οστικής πυκνότητας και υγείας.
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι μία από τις βασικότερες συνήθειες για βέλτιστα αποτελέσματα. Εκτός από το γάλα και τα προϊόντα του, άλλες πηγές του που πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή μας είναι, ανάλογα με τις προτιμήσεις μας, η σόγια, το ταχίνι, τα όσπρια, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, οι σαρδέλες και άλλα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και, ως τελευταία λύση, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα.
Πώς θα απορροφηθεί καλύτερα το ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική. Εξίσου σημαντική όμως είναι και η απορρόφησή του, ώστε να περάσει στο πεπτικό σύστημα, να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και να καταλήξει στα οστά. Έχει αποδειχθεί ότι η αφομοίωση του ασβεστίου εξαρτάται από τις ανάγκες του εκάστοτε οργανισμού αλλά και από την κατανομή της πρόσληψής του κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιο συγκεκριμένα, από τη βρεφική ηλικία έως και τα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης η απορρόφηση και η χρήση του ασβεστίου είναι εντονότερες, κάτι που παρατηρείται και στις γυναίκες κατά την περίοδο της λοχείας.
Όταν κάποιος πιει ένα ποτήρι γάλα, το ποσοστό απορρόφησης ασβεστίου κυμαίνεται περίπου από 50 έως 70%. Αν όμως καταναλώσει τη διπλάσια ποσότητα, αυτό μειώνεται στο 35-55%, ποσοστό που συνεχίζει να πέφτει όσο αυξάνεται η εφάπαξ πρόσληψη ασβεστίου. Για να επιτευχθεί η καλύτερη δέσμευση και χρήση του, θα πρέπει να μοιραστεί η πρόσληψή του σε όλα τα γεύματα της ημέρας και, ιδανικά, από διαφορετικές πηγές.
Επιπλέον, τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό προάγουν σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Γι’ αυτό, τα επίπεδά της πρέπει να αξιολογούνται τακτικά και, εφόσον δεν εκτιθέμεθα καθημερινά στον ήλιο, να καταφεύγουμε κατά διαστήματα σε συμπληρωματική χορήγηση.
Το αλάτι με μέτρο
Οι τροφές και τα γεύματα με υψηλά επίπεδα αλατιού –συμπεριλαμβανομένου του επιτραπέζιου, ειδικά όταν γίνεται υπερβολική χρήση–, και πιο συγκεκριμένα νατρίου, σχετίζονται με απομάκρυνση ασβεστίου από τα οστά και μείωση της πυκνότητάς τους. Άξια προσοχής και αποφυγής είναι τα έτοιμα γεύματα και τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπου το αλάτι εμπεριέχεται ως βελτιωτικό γεύσης, συντήρησης κ.ά. Προσπαθούμε λοιπόν να περιορίζουμε την κατανάλωσή τους μόνο για στιγμές που δεν μπορούμε να έχουμε μια πιο υγιεινή επιλογή.
Τροφές για γερά κόκαλα
Σουσάμι και ταχίνι: Αν και πολύ μικρός σπόρος, το σουσάμι διαθέτει πλειάδα θρεπτικών συστατικών που συμμετέχουν στο μεταβολισμό των οστών. Μας παρέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, μικροστοιχεία αναγκαία για την ενδυνάμωση της οστικής πυκνότητας, αλλά και φυτική πρωτεΐνη και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το διαθρεπτικό του προφίλ επομένως ταιριάζει απόλυτα με όσα αναφέρθηκαν ως σημαντικά για την οστική υγεία. Επίσης, σύμφωνα με μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο «Food & Function» το 2023, το σουσάμι και το ταχίνι είναι ευεργετικά για τον οργανισμό μας χάρη στα βιοενεργά στοιχεία τους όπως η σεσαμόλη, η σησαμίνη και η σεσαμολίνη που έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Δαμάσκηνα: Το 2022 δημοσιεύτηκε στο «The American Journal of Clinical Nutrition» μελέτη που διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση 5-6 δαμάσκηνων από γυναίκες σε εμμηνόπαυση βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας στα οστά του γοφού, γεγονός που μεταφράζεται σε λιγότερα κατάγματα και καλύτερη ποιότητα ζωής.
Άλλες συνήθειες που κάνουν τη διαφορά
Βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο. Η πρόταση του καθημερινού βαδίσματος είναι το πρώτο βήμα. Ξεκινάμε λοιπόν με αυτό και συνεχίζουμε με την άσκηση ενδυνάμωσης, η οποία ωφελεί τόσο τα κόκαλα όσο και τους μυς, οι οποίοι τα προστατεύουν. Παράλληλα, προωθεί τη διατήρηση της συνολικής νεότητας και ενεργητικότητας.
Περιορίζουμε το αλκοόλ
Η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με την ταχύτερη αποδόμηση των οστών. Αν προσθέσουμε στην εξίσωση το ότι αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, άρα και καταγμάτων, καταλαβαίνουμε γιατί όλοι οι ειδικοί συνιστούν να μην υπερβαίνουν τις δύο μεζούρες ημερησίως οι άντρες και τη μία οι γυναίκες.
Κόβουμε το κάπνισμα
Η νικοτίνη έχει διττή δράση: από τη μία, ελαττώνει την παραγωγή κυττάρων που ενισχύουν την οστική πυκνότητα (οστεοβλάστες) και, από την άλλη, αποδυναμώνει την ικανότητα του οργανισμού να αφομοιώνει ασβέστιο.
Ο Γιάννης Χρύσου είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος.
