Η χορτοφαγία και ειδικότερα η vegan διατροφή έχουν αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, τόσο για λόγους υγείας και ηθικής όσο και για περιβαλλοντικούς σκοπούς. Η επιστημονική κοινότητα έχει ασχοληθεί εκτενώς με τις επιδράσεις αυτών των προτύπων στη σωματική και ψυχική μας ευεξία. Η διερεύνηση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων τους μπορεί να προσφέρει μια πιο σφαιρική κατανόηση σε όσους σκέφτονται να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Ποια είναι η διαφορά vegetarian και vegan
Τα δύο διατροφικά μοντέλα διαφοροποιούνται ως προς το βαθμό που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, με τη vegan να θεωρείται η πιο αυστηρή μορφή χορτοφαγίας. Οι vegetarians αποκλείουν το κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, όμως μπορεί να καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως αβγά, γαλακτοκομικά ή μέλι, ανάλογα με τον τύπο χορτοφαγίας που ακολουθούν (π.χ., γαλακτο-χορτοφαγία, ωο-χορτοφαγία κ.λπ.). Οι vegans, αντίθετα, αποκλείουν κάθε μορφή ζωικού προϊόντος, όχι μόνο στην τροφή τους, αλλά συχνά και στον τρόπο ζωής τους.
Έτσι, δεν καταναλώνουν γάλα, αβγά, μέλι ή προϊόντα που περιέχουν ζωικά συστατικά, ενώ αποφεύγουν και τη χρήση ειδών όπως το δέρμα, το μετάξι ή το μαλλί, για λόγους ηθικούς και περιβαλλοντικούς.
Οι κατηγορίες
Η χορτοφαγία δεν αποτελεί ενιαία μορφή διατροφής, αλλά περιλαμβάνει διάφορες κατηγορίες ανάλογα με το ποια τρόφιμα αποκλείονται. Έτσι διακρίνεται σε:
- Γαλακτο-χορτοφαγία: Επιτρέπει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά όχι αβγών ή κρέατος.
- Ωο-χορτοφαγία: Επιτρέπει την κατανάλωση αβγών, αλλά όχι γαλακτοκομικών ή κρέατος.
- Γαλακτο-ωο-χορτοφαγία: Περιλαμβάνει τόσο αβγά όσο και γαλακτοκομικά, αλλά αποκλείει το κρέας και τα ψάρια.
- Πεσκο-χορτοφαγία: Περιλαμβάνει ψάρια, αλλά όχι κρέας ή πουλερικά.
- Φλεξι-χορτοφαγία: Είναι κυρίως φυτοφαγική, με περιστασιακή κατανάλωση ζωικών τροφών.
- Vegan: Αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων του μελιού και της ζελατίνης. Για όσους την ακολουθούν, η ζελατίνη θεωρείται μη αποδεκτή, καθώς προέρχεται από ζωικά μέρη. Αντί αυτής, επιλέγονται φυτικές εναλλακτικές, όπως το άγαρ άγαρ (agar agar), η πηκτίνη κ.λπ., οι οποίες προσφέρουν παρόμοια πηκτική δράση.
Τα οφέλη της vegan διατροφής
Ευνοεί την καρδιά
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι vegan δίαιτες συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, καλύτερη αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μελέτη του 2024 υποδεικνύει ότι η αντικατάσταση ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 19% και στεφανιαίας νόσου κατά 27%. Επιπλέον, συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, περιορίζοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
Έχει συσχετιστεί με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως του στομάχου και του προστάτη. Μια μελέτη του 2025 έδειξε ότι οι vegans είχαν 43% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη σε ηλικία 65 ετών.
Υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου
Η κατανάλωση φυτικών ινών και προβιοτικών από φυτικές τροφές ενισχύει την υγεία του εντερικού μικροβιώματος, το οποίο συνδέεται με βελτιωμένη πέψη και ανοσολογική λειτουργία.
Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες
Καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των σημαδιών που αφήνει ο χρόνος και στην επιβράδυνση της διαδικασίας της γήρανσης. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών τροφών σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και καλύτερη κυτταρική υγεία.
Επηρεάζει την ψυχική υγεία
Η μεγάλη περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά επιδρά ευεργετικά στη διάθεση και την ψυχική ευημερία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών τροφών σχετίζεται με μειωμένα
επίπεδα άγχους και κατάθλιψης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας, καθώς η έλλειψη κάποιων μπορεί να λειτουργήσει αντίστροφα επηρεάζοντας αρνητικά τη διάθεση και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Τα μειονεκτήματα και οι κίνδυνοι
Παρά τα σημαντικά οφέλη, η πλήρης αποχή από ζωικά προϊόντα ενέχει κινδύνους ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι τα:
Βιταμίνη Β12: Δεν υπάρχει σε φυτικές πηγές, επομένως απαιτείται η πρόσληψή της με κάποιο συμπλήρωμα.
Βιταμίνη D: Ιδίως το χειμώνα, η έλλειψη είναι συχνή. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος, περίπου το 80-90%, προέρχεται από τον ήλιο και το 10-20% από τις τροφές.
Σίδηρος: Ο μη αιμικός σίδηρος των φυτών έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.
Ψευδάργυρος και ασβέστιο: Χρειάζονται αυξημένη προσοχή και σωστούς συνδυασμούς τροφών.
Ω-3 λιπαρά (EPA/DHA): Προέρχονται κυρίως από λιπαρά ψάρια, οπότε χρειάζονται συμπληρώματα φυκών.
Η ανεπάρκεια αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσει αναιμία, οστεοπόρωση και άλλες υγειονομικές επιπλοκές, όπως κόπωση, εξασθένηση
του ανοσοποιητικού συστήματος, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, μειωμένη πνευματική συγκέντρωση και καθυστέρηση στην επούλωση τραυμάτων. Σε πιο προχωρημένες περιπτώσεις, ενδέχεται να εμφανιστούν ορμονικές διαταραχές, διαταραχές του κύκλου στις γυναίκες, καθώς και νευρολογικά συμπτώματα όπως μούδιασμα ή αίσθημα αδυναμίας στα άκρα, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 ή σιδήρου.
Η τακτική ιατρική παρακολούθηση και οι αιματολογικές εξετάσεις είναι σημαντικές για την έγκαιρη ανίχνευση και αντιμετώπιση τέτοιων ελλείψεων.
Σύγκριση με τη μεσογειακή διατροφή
Αν και περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα, η μεσογειακή διατροφή είναι κυρίως φυτοκεντρική, με έμφαση σε ελαιόλαδο, ψάρια, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής. Μετα-ανάλυση του «Lancet Nutrition» (2025) συνέκρινε τη vegan και τη μεσογειακή δίαιτα σε 70.000 συμμετέχοντες για οκτώ έτη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και οι δύο μειώνουν σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά η μεσογειακή διατροφή προσφέρει καλύτερη μακροπρόθεσμη συμμόρφωση και χαμηλότερη πιθανότητα ελλείψεων. Επιπλέον, εξασφαλίζει επαρκή βιταμίνη Β12, ω-3 λιπαρά και ασβέστιο, ενώ η vegan υπερτερεί σε περιβαλλοντικό αποτύπωμα και αντιοξειδωτικά. Η σύγχρονη τάση των plant-based Mediterranean μοντέλων προσπαθεί να ενώσει τα πλεονεκτήματα και των δύο.
Οι συνδυασμοί που συμπληρώνουν τις ελλείψεις
Για πλήρη κάλυψη αναγκών, οι vegans χρειάζεται να δίνουν προσοχή στα εξής:
- Πρωτεΐνη: Συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά (π.χ., φακές + ρύζι) για επάρκεια απαραίτητων αμινοξέων.
- Ρεβίθια + κουσκούς ή κινόα → Ο συνδυασμός σιτηρών με όσπρια συμπληρώνει τα αμινοξέα που λείπουν από το καθένα.
- Φασόλια + καλαμπόκι → Τα φασόλια παρέχουν λυσίνη, ενώ το καλαμπόκι μεθειονίνη, καλύπτοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Φακές + ψωμί ολικής άλεσης → Οι φακές είναι πλούσιες σε λυσίνη, αλλά φτωχές σε μεθειονίνη, η οποία υπάρχει στα δημητριακά.
- Τόφου ή άλλα προϊόντα σόγιας + ρύζι ή κινόα → Η σόγια είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, αλλά ο συνδυασμός της με σιτηρά ενισχύει την πρόσληψη όλων των αμινοξέων.
- Β12: Υποχρεωτική η συμπληρωματική χορήγηση ή η κατανάλωση εμπλουτισμένων προϊόντων (π.χ., φυτικά ροφήματα). Μερικά ροφήματα από γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, που είναι κατάλληλα για vegans μπορούν να καταναλωθούν καθημερινά μόνα τους ή με δημητριακά ή σε smoothies.
- Ασβέστιο: Από εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας ή αμυγδάλου, τόφου, μπρόκολο και αμύγδαλα.
- Σίδηρος: Συνδυασμός φυτικών πηγών με βιταμίνη C για αύξηση απορρόφησης (π.χ., φακές με πιπεριά, σπανάκι με λεμόνι κ.λπ.).
- Ω-3: Επιλέγουμε καλά λιπαρά οξέα από σπόρους, ξηρούς καρπούς και τα έλαιά τους, καθώς και ελαιόλαδο αλλά και αβοκάντο.
- Ψευδάργυρος: Από κολοκυθόσπορους, όσπρια και καρύδια.
Η vegan διατροφή, όταν σχεδιάζεται σωστά, μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες και να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Ωστόσο, χωρίς προσοχή σε κρίσιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες B12 και D, σίδηρο και ασβέστιο, μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις.
Η μεσογειακή διατροφή παραμένει πιο ισορροπημένη και εύκολη στη μακροχρόνια τήρηση, καθώς συνδυάζει ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ελαιόλαδο, ψάρια και μέτρια ποσότητα γαλακτοκομικών και πουλερικών. Από την άλλη, οι plant-based εκδοχές της είναι διατροφικά πρότυπα που βασίζονται κυρίως σε φυτικές πηγές, αλλά δεν αποκλείουν εντελώς τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή χρησιμοποιούν εμπλουτισμένα προϊόντα για κάλυψη κρίσιμων θρεπτικών συστατικών. Με άλλα λόγια, προσφέρουν τα οφέλη της φυτοφαγικής διατροφής και της βιωσιμότητας, αλλά με μεγαλύτερη ευκολία στην κάλυψη θρεπτικών αναγκών, καθιστώντας τες έναν πιθανό «ιδανικό συμβιβασμό» μεταξύ υγείας, ισορροπίας και περιβαλλοντικής βιωσιμότητας.
Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
