Βάρος υπό έλεγχο: Πώς θα σταματήσεις το υπερβολικό τσιμπολόγημα

Το ασυνείδητο τσιμπολόγημα συμβαίνει σε όλους (δεν έχει να κάνει με τη δύναμη της θέλησης, οπότε μην κατηγορείς τον εαυτό σου). Ο εγκέφαλος και το σώμα, μας στέλνουν συνεχώς μικτά μηνύματα σχετικά με την πείνα, την ικανοποίηση και την ανταμοιβή, πράγμα που καθιστά δύσκολο το να καταλάβουμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε και κατ’ επέκταση να διατηρήσουμε ένα σταθερό και υγιές βάρος.

Ας δούμε μερικούς βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν τη ρύθμιση της όρεξης, πώς το συνεχές «τσιμπολόγημα» μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες της πείνας και πώς μπορούμε να ενισχύσουμε τη φυσική ισορροπία τους.

Βάρος: Πώς το ασυνείδητο τσιμπολόγημα επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας

Τρεις βασικές ορμόνες που καθορίζουν πότε και πόσο τρώμε, είναι:

Γκρελίνη: Είναι η ορμόνη που σηματοδοτεί ότι ήρθε η ώρα να φαμε. Αυξάνεται όταν το στομάχι είναι άδειο και μειώνεται μετά το φαγητό.
Λεπτίνη: Η λεπτίνη είναι η ορμόνη του κορεσμού· ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος είναι επαρκή.
GLP-1: Βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, της πέψης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το συνεχές τσιμπολόγημα ή η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών μπορεί να κρατά τη γκρελίνη συνεχώς αυξημένη (με αποτέλεσμα να νιώθουμε πάλι πείνα σύντομα μετά το φαγητό) και να μειώνει σταδιακά την ανταπόκριση της λεπτίνης και του πεπτιδίου GLP-1, κάνοντας πιο δύσκολη την αναγνώριση του κορεσμού.

Αν σε αυτό προστεθεί το στρες και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τότε οι λιγούρες για τρόφιμα «παρηγοριάς» (comfort food), εμφανίζονται πιο εύκολα — δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κυδώνι: Το «ταπεινό» φθινοπωρινό φρούτο που μπορεί να ρυθμίσει την πίεση

Τα βήματα για να σπάσουμε αυτόν τον φαύλο κύκλο

Τα καλά νέα είναι πως αυτά τα συστήματα είναι προσαρμοστικά. Μόλις αρχίσουμε να τρώμε πιο ενσυνείδητα, οι ορμόνες αρχίζουν να επαναρρυθμίζονται, και η όρεξή μας γίνεται πιο ισορροπημένη και διαχειρίσιμη.

Βήμα πρώτο: Καλλιέργησε συνήθειες ενσυνειδητότητας

Η επανασύνδεση με τα φυσικά σου σημάδια πείνας και κορεσμού ξεκινά με το να επιβραδύνεις τον ρυθμό.

Κάνε μια παύση πριν φας: Πάρε μερικές βαθιές αναπνοές και δες πώς νιώθεις. Αυτή η μικρή παύση σε βοηθά να διακρίνεις αν η επιθυμία για φαγητό προέρχεται από σωματική πείνα ή από συναισθηματική ανάγκη.
Τρώγε αργά: Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 15–20 λεπτά για να αντιληφθεί το αίσθημα του κορεσμού.
Απομάκρυνε τους περισπασμούς: Κλείσε τις οθόνες και επικεντρώσου στην εμπειρία του φαγητού, παρατηρώντας πώς αντιδρά το σώμα σου.
Διατήρησε συνέπεια: Τα τακτικά, ισορροπημένα γεύματα βοηθούν στη σταθεροποίηση των ορμονών και κάνουν τα σήματα της πείνας πιο ξεκάθαρα.

Όσο πιο συχνά «συντονίζεσαι» με τα σήματα του σώματός σου, τόσο πιο εύκολο γίνεται το να αναγνωρίζεις πότε πραγματικά χρειάζεσαι φαγητό — και πότε είσαι ικανοποιημένος/η.

Βήμα δεύτερο: Κάνε τα γεύματά σου πιο χορταστικά

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν τα σήματα κορεσμού του σώματός. Η σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών) βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτιστοποίηση των ορμονών του κορεσμού και στην αποφυγή των απότομων πτώσεων ενέργειας που οδηγούν σε λιγούρες.

Δώσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη παίζει κεντρικό ρόλο στον κορεσμό:

Επιβραδύνει την πέψη
Υποστηρίζει την απελευθέρωση του GLP-1
Βοηθά να διατηρείται η πείνα υπό έλεγχο για ώρες

Φρόντισε να περιλαμβάνεις μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης στα γεύματά σου — όπως αβγά, γιαούρτι, φακές, σολομό κ.λπ.

Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι εξίσου σημαντικές για να τιθασεύσεις την πείνα και να μειώσεις την ανάγκη για συνεχές τσιμπολόγημα:

Επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων
Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις που συχνά πυροδοτούν τις λιγούρες

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η διαλυτή ίνα, που βρίσκεται σε τρόφιμα, όπως: βρόμη, σπόροι chia, φασόλια, φρούτα και λαχανικά.

Πρόσθεσε «καλά» λιπαρά

Τα «καλά» λιπαρά:

Επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου,
Παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας,
Και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, ώστε η ενέργεια (και η διάθεση) να παραμένουν σταθερές.

Θα τα βρεις σε τρόφιμα, όπως: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες).

Μειώνουμε τις λιγούρες και το βάρος μας

Επιπλέον, για να καταφέρουμε να χάσουμε βάρος εφόσον το επιθυμούμε:

Παραμένουμε ενυδατωμένοι

Η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα. Όταν είμαστε αφυδατωμένοι, το σώμα μας μπορεί να σηματοδοτήσει την ανάγκη για φαγητό, παρόλο που αυτό που πραγματικά χρειάζεται είναι νερό. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα ανοίξεις το ντουλάπι της κουζίνας για να τσιμπολογήσεις ένα σνακ με πολλές θερμίδες, δοκίμασε να πιείς πρώτα ένα ποτήρι νερό. Περίμενε περίπου 15-20 λεπτά και αξιολόγησε εάν η λιγούρα σου έχει περάσει.

Κρατάμε μακριά τους πειρασμούς

Προσπάθησε να είσαι κατάλληλα προετοιμασμένος/η για τις λιγούρες εκ των προτέρων. Εφοδίασε την κουζίνα και το γραφείο με υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως, έτσι ώστε όταν σου έρχεται η λαχτάρα, να έχεις μπροστά σου μια καλύτερη επιλογή.

Κοιμόμαστε καλά

Έχεις υχτερινές λιγούρες; Εάν δεν κοιμάσαι καλά, η απάντηση πιθανότατα είναι «ναι» και μάλιστα «συχνά». Η στέρηση ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που ευθύνεται για την πείνα, ενώ μειώνει τη λεπτίνη, την ορμόνη που σηματοδοτεί το αίσθημα πληρότητας. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε πιο συχνές και έντονες λιγούρες, ειδικά για τρόφιμα με πολλές θερμίδες.

Η λύση; 7 με 9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

Κινούμαστε

Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες της «ευτυχίας», οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού και της λαχτάρας που σχετίζεται με το στρες. Δεν χρειάζεται να κάνεις κάποια έντονη προπόνηση για να χάσεις βάρος και να παραμείνεις υγιής. Πιο ήπιες δραστηριότητες όπως η γιόγκα, το περπάτημα, ο χορός, ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κρατώντας μακριά την πείνα και τις λιγούρες.