Απλές αλλαγές στην καθημερινότητα – ένας γρήγορος 15λεπτος περίπατος, ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, λίγη περισσότερη συνέπεια στη διατροφή – φαίνεται πως έχουν πολύ μεγαλύτερη επίδραση στη μακροζωία απ’ όσο πιστεύαμε μέχρι σήμερα. Σύμφωνα με πρόσφατη ανάλυση του BBC, η πορεία της υγιούς γήρανσης δεν είναι προκαθορισμένη· αντιθέτως, επηρεάζεται σημαντικά από τον τρόπο ζωής που υιοθετούμε, ακόμη και δεκαετίες πριν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια φθοράς.
Η γήρανση δεν είναι μονόδρομος
Καθώς οι άνθρωποι μπαίνουν στην όγδοη δεκαετία της ζωής τους, είναι συνηθισμένο να αισθάνονται μειωμένη δύναμη, περιορισμένη ευκινησία ή ελαφρά κάμψη των νοητικών ικανοτήτων. Οι συνήθειες ύπνου συχνά αλλάζουν, ενώ οι πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων παθήσεων αυξάνονται σημαντικά.
Σύμφωνα όμως με τους επιστήμονες, τίποτα από αυτά δεν είναι αναπόφευκτο. «Με βάση όσα γνωρίζουμε σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ζήσουν μέχρι τα 90 ή τα 95 με καλή υγεία, αν βελτιστοποιούσαν τον τρόπο ζωής τους», τονίζει ο Έρικ Βέρντιν, πρόεδρος του Buck Institute for Research on Ageing.
Παράλληλα, επισημαίνει πως τα οφέλη προκύπτουν όταν οι αλλαγές ξεκινούν νωρίς Στα 30 ξεκινούν οι πρώτες, ανεπαίσθητες βιολογικές μεταβολές: ελαφρά μείωση της μυϊκής μάζας, μικρή απώλεια οστικής πυκνότητας, πιο αργός μεταβολισμός. «Αυτή η περίοδος είναι μια κρίσιμη ευκαιρία για να ενισχύσετε συμπεριφορές που χτίζουν μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα», εξηγεί ο Ζοάο Πάσος, καθηγητής φυσιολογίας στο Mayo Clinic.
Τι μαθαίνουμε από τους αθλητές
Για να κατανοήσουν τι κάνει κάποιους ανθρώπους να γερνούν πιο αργά, οι επιστήμονες μελετούν ομάδες που ξεφεύγουν από τον μέσο όρο. Μία τέτοια ομάδα είναι οι λεγόμενοι masters athletes: άτομα άνω των 35 ετών που συνεχίζουν να αγωνίζονται συστηματικά σε αθλήματα, ακόμη και στα 60 ή 70 τους.
Όπως εξηγεί ο Πολ Μόργκαν, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και μεταβολισμού στο Manchester Metropolitan University, οι συγκεκριμένοι αθλητές ακολουθούν μια διαφορετική πορεία γήρανσης. Διατηρούν υψηλότερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ισχυρότερους μύες και καθυστερούν τη φθορά που συνήθως εμφανίζεται στη μέση ηλικία. Το αποτέλεσμα είναι ότι παραμένουν ευκίνητοι και ανεξάρτητοι για πολύ περισσότερο.
Στα 70 και μετά, ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους για την υγεία είναι οι πτώσεις. «Οι μύες των ποδιών είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας», υπογραμμίζει ο Μόργκαν.
Ποικίλες μορφές άσκησης συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής:
- Το τένις και το μπάντμιντον φαίνεται πως έχουν ισχυρά προστατευτικά οφέλη.
- Ιαπωνική μελέτη του 2025 έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι που κάνουν ποδήλατο χρειάζονται σπανιότερα μακροχρόνια φροντίδα και έχουν χαμηλότερη θνησιμότητα.
- Το τρέξιμο άνω των 75 λεπτών την εβδομάδα μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση, αν και οι υπερβολικοί μαραθώνιοι επιβαρύνουν το σώμα.
- Ακόμη και πέντε λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα φαίνεται να προστατεύουν τον εγκέφαλο.
- Όπως αναφέρει η Αντίτι Γκούρκαρ, καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, «ακόμη και ένας γρήγορος 15λεπτος περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να κάνει διαφορά».
Νοητικά «αποθέματα»
Η υγιής γήρανση δεν αφορά μόνο τους μύες. Διαμορφώνουμε «αποθέματα» εγκεφάλου με τρόπους που συχνά δεν συνδέουμε με τη νευρολογική υγεία. Για παράδειγμα, η στοματική υγιεινή παίζει μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο νομίζουμε: η περιοδοντίτιδα έχει επανειλημμένα συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
Επιπλέον, η μείωση του αλκοόλ στα 30 συμβάλλει σε πιο υγιή γήρανση, επηρεάζοντας θετικά την έκφραση γονιδίων και βοηθώντας στη σταθερότητα του ύπνου. Η συνέπεια στο ωράριο ύπνου σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο συρρίκνωσης του εγκεφάλου και χαμηλότερη πιθανότητα άνοιας.
Μακροζωία στο πιάτο
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη μακροζωία, προλαμβάνοντας χρόνιες ασθένειες και ενισχύοντας την υγεία μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και καλά λιπαρά. Η μεσογειακή διατροφή, που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια, συνδέεται με αυξημένο προσδόκιμο ζωής και μειωμένους κινδύνους για καρδιαγγειακά, καρκίνο και Αλτσχάιμερ.
Οι συμπεριφορές που υιοθετούμε στα 30 δεν είναι απλώς καθημερινές επιλογές, αποτελούν επένδυση δεκαετιών. «Οι συνήθειες που αποκτούμε τότε μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν μοριακές αλλαγές που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου και οδηγούν σε λειτουργική έκπτωση στα 70», καταλήγει ο Ζοάο Πάσος.
