Λίγοι από εμάς σκεφτόμαστε την υγεία των οστών μας μέχρι να υποστούμε κάποιο κάταγμα ή να ανακαλύψουμε μέσω μιας εξέτασης κάποια αδυναμία. Ωστόσο, η αραίωση των οστών ή η οστεοπόρωση, που επηρεάζει κυρίως τις γυναίκες, μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, έλλειψη ανεξαρτησίας, και σε σοβαρές περιπτώσεις, σε απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές. Πώς διατηρούμε τα οστά μας γερά;
Η βέλτιστη υγεία των οστών εξαρτάται από μια συνδυαστική προσέγγιση σωστής διατροφής και άσκησης, λένε οι ειδικοί. Στη μέση ηλικία, δεν μπορούμε να γυρίσουμε το χρόνο πίσω για να επαναφέρουμε τη μέγιστη οστική μάζα — η οποία διαμορφώνεται στα 20 — οπότε ο στόχος είναι να διατηρήσουμε την οστική μάζα που ήδη έχουμε με τα χρόνια.
«Δυνατά» οστά- 4 πράγματα στα οποία αξίζει να δώσουμε προτεραιότητα
-
Προτιμήστε τροφές που ενισχύουν τα επίπεδα ασβεστίου
Χωρίς ασβέστιο, το σώμα μας θα κατέρρεε κυριολεκτικά.
Περίπου το 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας, αλλά το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για τις συσπάσεις των μυών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παλμών, την μετάδοση νευρικών σημάτων, την πήξη του αίματος και την έκκριση ορμονών. Αν η διατροφή μας δεν μας παρέχει αρκετό ασβέστιο για αυτές τις βασικές, αλλά ζωτικής σημασίας, ανάγκες, το σώμα «τραβάει» το μέταλλο από τα οστά μας και τα αδυνατίζει.
Το γάλα δεν είναι η μοναδική καλή πηγή ασβεστίου. Το γιαούρτι και τα υψηλής ποιότητας τυριά όπως η παρμεζάνα, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου όσον αφορά τα γαλακτοκομικά.
Για όσους δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη, τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα όπως το γάλα σόγιας ή βρώμης, τα ψάρια με μαλακά οστά, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, και το τόφου εμπλουτισμένο με ασβέστιο, είναι καλές επιλογές.
Ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι, περιέχουν ασβέστιο, αλλά το σώμα μας δυσκολεύεται να το απορροφήσει. Αν βασίζεστε σε φυτικές πηγές ασβεστίου, επιλέξτε kale ή μπρόκολο.
-
Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Η πρόσληψη ασβεστίου δεν είναι η μόνη διατροφική αλλαγή που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Είναι και η πρωτεΐνη.
Με το να γεμίζετε το πιάτο σας με υγιεινές τροφές, μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη ακόμη και με μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, αλλά τα άτομα που αποφεύγουν το κρέας και τα ψάρια συνήθως έχουν χαμηλότερη πρόσληψη. Ωστόσο, ακόμα κι αν καταναλώνετε κρέας, μπορεί να μην παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, ιδιαίτερα αν είστε 60 ετών και άνω διότι καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στο να απορροφά ή να αξιοποιεί την πρωτεΐνη, επομένως καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Οι υψηλής ποιότητας πηγές περιλαμβάνουν ενδεικτικά το κρέας, τα ψάρια, τα αβγά, το γιαούρτι, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς.
Προσπαθήστε να κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό υποστηρίζει την απορρόφηση και την αξιοποίησή της από το σώμα.
-
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες
Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για την ενσωμάτωση του ασβεστίου στη μήτρα των οστών και η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μια πρωτεΐνη που χαρίζει στα οστά ευκαμψία, συμβάλλοντας στην αποφυγή καταγμάτων.
Τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, το ακτινίδιο και τα μούρα είναι οι πλουσιότερες πηγές. Επιπλέον, ένα μικρό ποτήρι φυσικού χυμού πορτοκάλι παρέχει περισσότερα από το 80% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C.
-
Κινηθείτε κάθε μέρα
Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της δύναμης των οστών στη μέση ηλικία.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, όπως τα άλματα, τα καθίσματα, τα βάρη κ.λπ. είναι απαραίτητες. Η επιλογή δραστηριοτήτων όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία, το περπάτημα ή μια πρακτική που επικεντρώνεται στην ισορροπία, όπως η γιόγκα, δεν ενισχύει άμεσα τα οστά. Ωστόσο, είναι ισχυρά εργαλεία για την πρόληψη πτώσεων — μία από τις κύριες αιτίες των καταγμάτων.
-
Προσέξτε το ροχαλητό
Η αποφρακτική υπνική άπνοια που είναι μια κατάσταση κοινή στους άνδρες, σε άτομα μέσης ηλικίας, σε ηλικιωμένους και σε υπέρβαρους ανθρώπους, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από τις Ηνωμένες Πολιτείες, όσοι έχουν αποφρακτική υπνική άπνοια ενδέχεται επίσης να είναι πιο επιρρεπείς σε αδύναμα οστά.
Συγκεκριμένα, η Δρ Thikriat Al-Jewair, αναπληρώτρια καθηγήτρια ορθοδοντικής στο Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο και κύρια συγγραφέας της μελέτης, διαπίστωσε ότι όσοι πάσχουν από υπνική άπνοια είχαν σημαντικά χαμηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνους που δεν είχαν την πάθηση.
Σε άρθρο της στο The Journal of Craniomandibular and Sleep Practice, ανέφερε ότι η θεραπεία της κατάστασης μπορεί να μειώσει την «προδιάθεση για χαμηλή οστική πυκνότητα».
Αν λοιπόν ροχαλίζετε δυνατά, νιώθετε κουρασμένοι παρότι δεν χάνετε ύπνο ή ένας κοντινός σας άνθρωπος έχει παρατηρήσει ότι σταματάτε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, μιλήστε άμεσα με το γιατρό σας.
