Ο εγκέφαλος είναι το πιο ζωτικό όργανο μαζί με την καρδιά. Η κατάλληλη διατροφή αποτελεί το βασικότερο παράγοντα για τη σωστή λειτουργία του. Ποιες είναι όμως οι τροφές που του κάνουν καλό;

Η συνεχώς αυξανόμενη πίεση και το άγχος, τόσο στην εργασία όσο και στην καθημερινή ζωή, οδηγούν στη στέρηση ύπνου και τη διαταραχή των φυσιολογικών κιρκάδιων ρυθμών. Η υπερέκθεση σε οθόνες, η αδιάκοπη ροή πληροφοριών, η νυχτερινή εργασία και η ανάγκη για συνεχή διαθεσιμότητα επιβαρύνουν το νευρικό σύστημα και περιορίζουν το χρόνο και την ποιότητα του ύπνου.

Σε νευρολογικό επίπεδο, η έλλειψη επαρκούς ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη, τη λήψη αποφάσεων, τη συναισθηματική ρύθμιση και τη γενική γνωστική απόδοση. Μακροχρόνια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για νευροεκφυλιστικές διαταραχές όπως η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Τι να αποφεύγουμε;

Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με φλεγμονές και πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Παράλληλα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη και να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας.

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά πολλά πρόσθετα που, με την πάροδο του χρόνου, επιβαρύνουν τον εγκέφαλο. Τέλος, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με γνωστική εξασθένηση, ειδικά αν γίνεται τακτικά.

Ουρικό οξύ: Οι κινήσεις που το ρίχνουν
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΠΙΣΗΣ

Ουρικό οξύ: Οι κινήσεις που το ρίχνουν

Εγκέφαλος και ποια συστατικά των τροφίμων τον βοηθούν

Τα φλαβονοειδή είναι μια κατηγορία πολυφαινολών που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, στο κακάο, το πράσινο και το μαύρο τσάι και έχουν προσελκύσει το επιστημονικό ενδιαφέρον για το ρόλο τους στη γνωστική υγεία. Οι ενώσεις αυτές επιδεικνύουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αγγειοδιασταλτική δράση, βελτιώνοντας τη ροή αίματος στον εγκέφαλο.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να είναι κεντρικής σημασίας για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνωστική υγεία. Για παράδειγμα, το ω-3 α-λινολενικό οξύ, που προέρχεται κυρίως από φυτικές τροφές, μπορεί να βελτιώσει το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την απόπτωση στα νευρωνικά κύτταρα.

Η κρεατίνη, ένα αμινοξύ που αποθηκεύεται κυρίως στους μυς αλλά και στον εγκέφαλο, παίζει βασικό ρόλο στον κυτταρικό ενεργειακό μεταβολισμό. Συμβάλλει στη μείωση της πνευματικής κόπωσης και της αϋπνίας.

Η καφεΐνη, φυσικό διεγερτικό που απαντάται κυρίως στον καφέ και στο τσάι, έχει συσχετιστεί με οξύτερη μνήμη, καλύτερη συγκέντρωση και μειωμένο κίνδυνο άνοιας όταν καταναλώνεται σε μικρή δόση.

Εγκέφαλος και ποια συστατικά τον ωφελούν, τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Neurology» το 2025, μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως οι λιγνάνες και τα φλαβονοειδή, συνδέεται με βραδύτερη γνωστική πτώση και σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Αντίστοιχα αποτελέσματα σχετίστηκαν με την υψηλή κατανάλωση ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων στο αίμα. Δηλαδή, όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα των ω-3 DPA και ω-6 αραχιδονικού οξέος τόσο υψηλότερη είναι η γνωστική μας λειτουργία.

Επιπλέον, συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Nutrition Reviews» το 2024 και ανέλυσε 33 μελέτες με συνολικό δείγμα πάνω από 380.000 άτομα έδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ, τσαγιού και καφεΐνης (~2,5 φλιτζάνια την ημέρα) μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης γνωστικών διαταραχών και της νόσου Αλτσχάιμερ.

Τα τρόφιμα που χρειάζεται ο εγκέφαλος

Σε γενικές γραμμές τα παραπάνω συστατικά απαντώνται στα εξής τρόφιμα:

  • Ω-3 λιπαρά οξέα: σολομός, σαρδέλα, λιναρόσπορος, καρύδια, σπόροι τσία
  • Ω-6 λιπαρά οξέα: καρύδια, σπόροι ηλίανθου, σουσάμι, κολοκυθόσποροι, αβγά
  • Καφεΐνη: καφές, μαύρο και πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα (70% κακάο)
  • Φλαβονοειδή/πολυφαινόλες: μύρτιλα, μαύρη σοκολάτα (70% κακάο), πράσινο τσάι, κόκκινα σταφύλια, μήλα
  • Λιγνάνες: ταχίνι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, μούρα
  • Κρεατίνη: βόειο και χοιρινό κρέας, σολομός, τόνος

Συνδυασμοί με τους οποίους μπορούμε να τα εντάξουμε στην καθημερινότητά μας  για καλύτερη γνωστική υγεία:

Στο πρωινό

  •  Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, σολομό και ντοματίνια
  •  Σπιτικά κράκερ από σπόρους με ταχινόμελο και μπανάνα
  •  Αβγό βραστό με κράκερ ολικής άλεσης, τυρί και ένα μπολ με ανάμεικτα φρούτα
  •  Ομελέτα με φρέσκα λαχανικά
  •  Κεφίρ με σπιτικά κράκερ και μύρτιλα
  •  Protein bread με ταχινόμελο και φρέσκα φρούτα
  •  Γιαούρτι 2% με σταγόνες σοκολάτας, βρόμη και berries
  •  Γιαούρτι 2% με mix σπόρων (τσία, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο) και ακτινίδιο

Στο απογευματινό

  •  Μία χούφτα μύρτιλα και 30-40 γρ. μαύρη σοκολάτα
  •  Καρύδια και μπανάνα
  •  Σπιτικά energy balls
  •  Σπιτικές μπουκίτσες carrot cake
  •  Οvernight banana cinnamon
  •  Σοκολατένια κρέμα/ρυζόγαλο

Στο κυρίως γεύμα

  •  Ψητές σαρδέλες με μπρόκολο και καστανό ρύζι
  •  Ζυμαρικά ολικής άλεσης με χοιρινό κρέας και σαλάτα
  •  Μπιφτέκια από βοδινό κρέας με κινόα και φρέσκια σαλάτα (π.χ. μαρούλι, φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο)
  •  Φρέσκια σαλάτα (π.χ. σπανάκι ή ρόκα) με μοσχάρι φιλέτο και πλιγούρι
  •  Ψητός σολομός με γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά

Νόστιμες ιδέες

1. Energy balls

Υλικά για 20 τμχ.

  • 10 χουρμάδες απύρηνοι
  • 40 γρ. βρόμη
  • 1-2 κ.σ. κακάο
  • Κανέλα
  • Αλάτι
  • Εκχύλισμα βανίλιας
  • 100 γρ. ωμά αμύγδαλα

Εκτέλεση

  1. Αλέθουμε στον πολυκόφτη τα αμύγδαλα μέχρι να γίνουν πολύ ψιλοτριμμένα. Προσθέτουμε τη βρόμη, το κακάο, την κανέλα και το αλάτι και χτυπάμε πάλι στον πολυκόφτη μέχρι να αποκτήσουμε ένα πηχτό και ελαφρώς ψιχουλιαστό αλλά εύπλαστο μείγμα. Προσθέτουμε τους χουρμάδες και το εκχύλισμα βανίλιας και πολτοποιούμε για 30 δευτερόλεπτα.
  2. Αν το μείγμα είναι πολύ ψιχουλιαστό (δηλαδή δεν πλάθεται) προσθέτουμε 1-2 κ.σ. νερό και το ξαναχτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθεί. Αν πάλι είναι πολύ μαλακό, ενσωματώνουμε λίγη βρόμη επιπλέον και συνεχίζουμε το χτύπημα μέχρι να πετύχουμε την επιθυμητή υφή.
  3. Πλάθουμε μπαλίτσες στο μέγεθος ελιάς και τις ακουμπάμε σε πιάτο με αντικολλητικό χαρτί. Σερβίρουμε τα energy balls και όσα περισσέψουν τα φυλάμε καλυμμένα στο ψυγείο για μία εβδομάδα.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα)

Ενέργεια: 87 kcal

Πρωτεΐνη: 16,5 γρ.

Υδατάνθρακας: 15,5 γρ.

Λιπαρά: 1,9 γρ.

2. Σπιτικά κράκερ χωρίς αλεύρι

Υλικά για 20-25 τμχ.

  • 1/2 κούπα ηλιόσπορος
  • 1/2 κούπα κολοκυθόσπορος
  • 1/2 κούπα λιναρόσπορος
  • 1/2 κούπα λευκό σουσάμι
  • 2 κ.σ. μείγμα από σκόνη κρεμμύδι, σκόνη σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, παπαρουνόσπορο και μαύρο σουσάμι
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

  1. Ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υλικά, προσθέτουμε μία κούπα ζεστό νερό και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν και να αποκτήσουμε ένα μείγμα με την υφή πολτού (όχι σαν ζύμη).
  2. Στρώνουμε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί και το αλείφουμε με ελαιόλαδο – εναλλακτικά χρησιμοποιούμε δύο μεσαίου μεγέθους ταψάκια και μοιράζουμε το μείγμα. Με τη βοήθεια ενός πλάστη, απλώνουμε από πάνω ομοιόμορφα το μείγμα σε λεπτή στρώση (ύψους περίπου 0,5 εκ.), να καλύψει όλο το ταψί.
  3. Το χαράζουμε σε λωρίδες για να κοπούν πιο εύκολα τα κράκερ μετά το ψήσιμο και ραντίζουμε την επιφάνειά του με ελαιόλαδο. Το ψήνουμε για περίπου 40-60 λεπτά στους 170°C, να γίνει τραγανό. Όταν κρυώσει, σπάμε τα κρακεράκια σε μερίδες.

Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα 15 γρ.)

Ενέργεια: 78 kcal

Πρωτεΐνη: 3,2 γρ.

Υδατάνθρακας: 4 γρ.

Λιπαρά: 5,8 γρ.

3. Ψωμί

Υλικά για 22 φέτες των 50 γρ.

  • 500 γρ. τυρί cottage
  • 300 γρ. βρόμη
  • 3 αβγά
  • 50 γρ. κολοκυθόσπορος
  • 50 γρ. λιναρόσπορος
  • 50 γρ. ηλιόσπορος
  • 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
  • 1/2 κ.γ. αλάτι

Εκτέλεση

Ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υλικά και τα ανακατεύουμε καλά με μια κουτάλα. Στη συνέχεια, πλάθουμε το μείγμα με τα χέρια και το απλώνουμε σε μια φόρμα φρατζόλας με αντικολλητικό χαρτί. Ψήνουμε το ψωμί στους 180°C για μία ώρα.

Διατροφική ανάλυση (ανά φέτα)

Ενέργεια: 119 kcal

Πρωτεΐνη: 7,3 γρ.

Υδατάνθρακας: 10,8 γρ.

Λιπαρά: 5,3 γρ.

Η Κλεοπάτρα Αρέστη είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, υπ. διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.