Αϋπνία, ύπνος με πολλές αφυπνήσεις, νύχτες που δεν αναπληρώνετε τις δυνάμεις σας… Αν ανήκετε στο μεγάλο πλέον ποσοστό των ανθρώπων που αντιμετωπίζουν τουλάχιστον ένα πρόβλημα ύπνου, πιθανότατα έχετε δοκιμάσει τα πάντα: μέτρημα προβάτων, τσάι χαλάρωσης, μείωση οθόνης. Παρά τις διάφορες προσπάθειες, που σε πολλές περιπτώσεις είναι αποτελεσματικές, η αίσθηση ξεκούρασης δεν έρχεται πάντα.
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες στρέφουν την προσοχή τους στο εντερικό μικροβίωμα, την κοινότητα βακτηρίων που ζουν στο έντερό μας, και διαπιστώνουν ότι μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο μας.
Εντερικό μικροβίωμα: Ο όχι και τόσο γνωστός παράγοντας που επηρεάζει την υγεία μας
Το μικροβίωμα δεν επηρεάζει μόνο την πέψη. Πρόσφατη έρευνα αναφέρει ότι οι βακτηριακές κοινότητες του εντέρου επηρεάζουν τη νευρολογική και ψυχική μας υγεία, και κατ’ επέκταση τον ύπνο μας. Ο καθηγητής Lin Lu από το Πανεπιστήμιο του Πεκίνου και ένας από τους βασικούς συγγραφείς της έρευνας, τονίζει ότι το μικροβίωμα αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως βασικός παράγοντας της υγείας του εγκεφάλου και του ύπνου.
Η αλληλεπίδραση αυτή μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου είναι γνωστή ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Ουσιαστικά, τα βακτήρια επικοινωνούν με τον εγκέφαλο μέσω χημικών σημάτων, επηρεάζοντας τη διαδικασία του ύπνου.
Αϋπνία και μικροβίωμα
Επιστημονικές μελέτες αναφέρουν ότι η ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο. Η απουσία καλών βακτηρίων μπορεί να κάνει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης πιο ασταθή, ενώ η επαναφορά της μικροχλωρίδας φαίνεται να βοηθά σε πιο σταθερό ύπνο.
Άτομα με χρόνια αϋπνία συχνά έχουν λιγότερη ποικιλία βακτηρίων και χαμηλά επίπεδα βουτυρικού οξέος, μιας ουσίας που συνδέεται με την υγιή λειτουργία του οργανισμού. Η έλλειψη ύπνου ή η νυχτερινή εργασία μπορεί επίσης να αλλάξει τη σύνθεση του μικροβιώματος, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο διαταραχών ύπνου.
Μια μελέτη στην Κίνα με 96 ενήλικες αναφέρει ότι όσοι πάσχουν από χρόνια αϋπνία μπορεί να έχουν λιγότερα καλά βακτήρια. Ταυτόχρονα, παρατηρήθηκαν αυξημένα επίπεδα μιας ουσίας,που σχετίζεται με την ένταση της αϋπνίας.
Συμβουλές για υγιές μικροβίωμα και καλύτερο ύπνο
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή, ένας υγιεινός τρόπος ζωής και η φροντίδα της εντερικής μικροχλωρίδας μπορούν να βοηθήσουν να κοιμάστε πιο ήρεμα και να ξυπνάτε πιο ξεκούραστοι.
Τι μπορείτε να κάνετε:
-
Εντάξτε προβιοτικά και πρεβιοτικά στη διατροφή σας: Γιαούρτι, κεφίρ, βρόμη, όσπρια και λαχανικά βοηθούν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.
-
Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
-
Περιορίστε καφεΐνη και αλκοόλ πριν τον ύπνο: Και τα δύο μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο και να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίωμα.
-
Στηρίξτε τον εγκέφαλο και το έντερο με άσκηση και χαλάρωση: Ήπια φυσική δραστηριότητα και σύντομες στιγμές χαλάρωσης πριν τον ύπνο βοηθούν στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου.
-
Φροντίστε το στρες: Tεχνικές όπως διαλογισμός, βαθιές αναπνοές ή λίγα λεπτά ήρεμης μουσικής μπορούν να βοηθήσουν τόσο τον ύπνο όσο και την ισορροπία του μικροβιώματος.
