Βρισκόμαστε στην καρδιά του χειμώνα και μετά από την περίοδο των γιορτών, οπότε είναι φυσικό να νιώθουμε μια αλλαγή στη διάθεσή μας. Οι μικρές μέρες, οι πιο κρύες θερμοκρασίες και η αλλαγή της ρουτίνας μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική μας υγεία. Παρόλα αυτά, υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συναισθηματική σταθερότητα: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πώς ακριβώς μας βοηθούν και ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας;

Γιατί τα ωμέγα-3 είναι τόσο ευεργετικά για τη διάθεσή μας;

Το χειμώνα, τα επίπεδα της σεροτονίνης — της «ορμόνης της ευτυχίας» — πέφτουν, και τα πιο μελαγχολικά συναισθήματα μπορεί να αυξηθούν. Τα ωμέγα-3, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για τη διατήρηση της καλής διάθεσης αυτή την περιόδο του χρόνου.

Επίσης, βελτιώνουν την ακεραιότητα των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων, επιτρέποντας καλύτερη επικοινωνία μεταξύ τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που ρυθμίζουν τη διάθεση και τις συναισθηματικές αντιδράσεις.

Πηγές ωμέγα-3 για τη διατροφή σας

Μπορείτε να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 μέσω της στη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές εξαιρετικές πηγές:

  • Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και οι αντζούγιες, είναι από τις καλύτερες πηγές. Προσπαθήστε να καταναλώνετε δύο μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3.

  • Σπόροι και ξηροί καρποί

Πολλοί σπόροι και ξηροί καρποί περιέχουν φυτικά ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.

  • Πράσινα λαχανικά

Μπορεί ίσως να μην είναι από τα πιο δημοφιλή, αλλά τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, περιέχουν μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3, τα όποια μπορείτε μάλιστα να συνδυάσετε με άλλες πηγές ωμέγα-3, όπως ξηρούς καρπούς, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3 στην ημερήσια διατροφή σας

Η ενσωμάτωση των ωμέγα-3 στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ή χρονοβόρα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές απλές τροφές και συνήθειες στην καθημερινότητά σας:

Πρωινό: Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μπολ με γιαούρτι και σπόρους chia, ή μια φέτα ψωμί με αβοκάντο και καρύδια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρούτα όπως μπανάνα ή μούρα για επιπλέον βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Μεσημεριανό: Προσθέστε σαρδέλες, σολομό ή τόνο στη σαλάτα σας, ή καταναλώστε ένα μικρό σνακ με ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια, αμύγδαλα ή φουντούκια. Ένα ακόμη εύκολο κόλπο είναι να χρησιμοποιείτε λιναρόσπορο ή σπόρους κολοκύθας στις σαλάτες ή τις σούπες σας.

Δείπνο: Φροντίστε να ενσωματώσετε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, όπως σολομό, σκουμπρί ή σαρδέλες. Αν θέλετε ποικιλία, μπορείτε να τα μαγειρεύετε ψητά, στον ατμό ή σε σούπες.

Σνακ: Μια χούφτα ξηροί καρποί μέσα στην ημέρα, ή ένα smoothie με σπόρους chia ή λιναρόσπορο μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ακόμα, προτιμήστε το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα για επιπλέον υγιεινά λιπαρά.