Γυμνάζεσαι πιο συστηματικά, αλλά αντί να νιώθεις πιο δυνατός/ή και ικανός/ή, δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις τις προπονήσεις σου και αισθάνεσαι κολλημένος/η στο ίδιο εξαντλητικό επίπεδο προσπάθειας από βδομάδα σε βδομάδα; Αυτό το χάσμα είναι πολύ συχνό φαινόμενο, γι’ αυτό και πολλοί απογοητεύονται και παρατούν τη γυμναστική. Όμως, εσύ δεν θα είσαι ένας από αυτούς…
Ας δούμε 4 πιθανούς λόγους που δυσκολεύεσαι και τι μπορείς να κάνεις για να αντιμετωπίσεις αυτά τα εμπόδια.
-
Η έλλειψη κινητικότητας προκαλεί καταπόνηση
Αν το πρόγραμμά σου δίνει έμφαση στη δύναμη ή την ένταση χωρίς να δίνει ίση προσοχή στην κινητικότητα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια επιβλαβή ανισορροπία.
Όταν οι αρθρώσεις στερούνται ενός άνετου εύρους κίνησης, το σώμα πρέπει να καταβάλει περισσότερη προσπάθεια για να κινηθεί. Αυτή η επιπλέον προσπάθεια εκδηλώνεται ως καταπόνηση, αντί για ομαλή και αποδοτική κίνηση.
Αν μια άσκηση φαίνεται συνεχώς πιο δύσκολη από τη μία πλευρά, ιδιαίτερα σε μια άρθρωση, αυτό συνήθως υποδεικνύει περιορισμένη κινητικότητα. Σταδιακά, η άνιση καταπόνηση στους μύες και τις αρθρώσεις δημιουργεί τις κατάλληλες συνθήκες για τραυματισμούς και προβλήματα ευθυγράμμισης.
Τι να κάνεις
Η προπόνηση κινητικότητας δεν αφορά μόνο το stretching για ευλυγισία. Πρόκειται για τη βελτίωση της κίνησης σε όλες τις κατευθύνσεις: μπροστά-πίσω, δεξιά-αριστερά και στροφές. Για παράδειγμα, αν κάνεις μια άσκηση όπως το “bird dog”, δουλεύεις την κινητικότητα του κορμού και της σπονδυλικής στήλης σε διαφορετικές κατευθύνσεις, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και την κίνηση των αρθρώσεων. Αν προσθέσεις τέτοιες ασκήσεις πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, βοηθάς τις αρθρώσεις σου να κινούνται πιο εύκολα, έτσι ώστε οι μύες να κάνουν καλύτερα τη δουλειά τους.
Αν παρατηρήσεις σημαντικές ανισορροπίες στην κινητικότητα, καλό είναι να συμβουλευτείς έναν φυσικοθεραπευτή ή κάποιον άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία για να σε καθοδηγήσει και να σου προτείνει διορθωτικές ασκήσεις.
-
Γυμναστική: Η κακή ευθυγράμμιση υπονομεύει την κίνησή σου
Όταν οι μύες προσπαθούν να δουλέψουν “αντί” άλλων, η στάση του σώματος αλλάζει και αυτό κάνει το σώμα λιγότερο δυνατό και σταθερό. Για παράδειγμα, αν αναπνέεις μόνο με το στήθος και όχι με το διάφραγμα (το οποίο είναι ο κύριος αναπνευστικός μυς), το στήθος σου σηκώνεται και οι πλευρές του σώματος ανοίγουν. Αυτό δυσκολεύει τον κορμό να δουλέψει σωστά και να στηρίξει το σώμα όσο πρέπει. Αν η λεκάνη σου γέρνει πολύ προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, προκαλεί καμπυλώσεις στην πλάτη και αυτό επηρεάζει την ικανότητα του κορμού να σε κρατήσει σταθερό.
Αυτά τα προβλήματα κάνουν τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις να δουλεύουν σκληρά για να κρατήσουν το σώμα σταθερό και έτσι νιώθεις πιο κουρασμένος και αδύναμος. Οι ασκήσεις που συνήθως έκανες εύκολα, τώρα ξαφνικά γίνονται πιο δύσκολες χωρίς να ξέρεις το γιατί.
Τι να κάνεις
Στα πλαίσια της προθέρμανσης και οπωσδήποτε πριν από ασκήσεις με βάρη, επανάφερε την ευθυγράμμιση εκπνέοντας πλήρως και φέρνοντας το άνω μέρος του σώματός σου (δηλαδή την περιοχή γύρω από τα πλευρά) ακριβώς πάνω από τη λεκάνη. Αυτή η κίνηση δεν αφορά το σφίξιμο ή την προσπάθεια. Πρόκειται για την αποκατάσταση της ισορροπίας. Απλά ευθυγράμμισε το σώμα σου πριν ξεκινήσεις γυμναστική.
-
Η αναπνοή σου εξαντλεί την ενέργειά σου
Η ρηχή αναπνοή από το στήθος ή το να κρατάς την αναπνοή σου συχνά, αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας και εμποδίζει το σώμα να “χαλαρώσει”.
Όταν η αναπνοή δεν είναι σωστή, οι μύες που πρέπει να κινούν το σώμα ενεργοποιούνται για να σταθεροποιήσουν τον κορμό, κάτι που προκαλεί ένταση και κακή στάση του σώματος. Αυτό περιορίζει τις κινήσεις και αυξάνει την προσπάθεια που απαιτείται για να κάνεις ακόμα και απλές ασκήσεις. Στο τέλος, η προπόνηση γίνεται πιο δύσκολη απ’ ό,τι θα έπρεπε.
Τι να κάνεις
Εστίασε στην ήρεμη αναπνοή από τη μύτη κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και προσπάθησε να κάνεις πλήρεις, ελεγχόμενες εκπνοές όταν κάνεις ασκήσεις. Αν η αναπνοή σου γίνει γρήγορη, μείωσε την ένταση μέχρι να σταθεροποιηθεί. Η σωστή αναπνοή βοηθά στη σταθερότητα του σώματος και στην αποκατάσταση. Πρόσθεσε βαθιές αναπνοές με αργές εκπνοές στο τέλος της προπόνησης για να χαλαρώσει το νευρικό σου σύστημα και να βοηθήσεις το σώμα σου να περάσει στην αποκατάσταση.
-
Γυμναστική: Η ανεπαρκής αποκατάσταση σε κρατάει πίσω
Αν η αναπνοή είναι ρηχή και το νευρικό σύστημα παραμένει σε ένταση, η αποκατάσταση δεν γίνεται σωστά. Χωρίς αρκετό χρόνο για χαλάρωση, οι μύες δεν προσαρμόζονται πλήρως και η πρόοδος καθυστερεί. Μπορεί να νιώθεις συνεχώς σφιγμένος/η ή κουρασμένος/η και η προσπάθεια να φαίνεται πιο δύσκολη και χωρίς αποτέλεσμα. Αν αυτό συνεχιστεί, μπορεί να οδηγήσει στο λεγόμενο σύνδρομο υπερπροπόνησης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη κόπωση, πτώση απόδοσης και διαταραχή του νευρικού συστήματος.
Τι να κάνεις
Η αποκατάσταση δεν είναι παθητική. Χρειάζεσαι ελαφριά κινητικότητα, καλό ύπνο, σωστή διατροφή και διαχείριση του άγχους. Ακόμα και μια ήπια προπόνηση την εβδομάδα, όπως yoga ή tai chi, μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση και να σε προετοιμάσει για πιο απαιτητικές προπονήσεις.
